Шраги со штангой: варианты и техника выполнения
Шраги со штангой – одно из немногих изолирующих упражнений для трапециевидных мышц. Уровень сложности – простое.
Упражнение представляет собой максимальные подъемы плеч (пожимание плечами), при этом в опущенных прямых руках находится штанга (или гантели).
Нагружается в основном верхняя часть трапеций. Кроме них, задействуются ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку.
Особенности тренировок трапеции
Трапеция – это мышца спины, которая является одной из самых сильных у человека. Эта мышца работает в трех плоскостях, поэтому задействовать ее одним движением не получится. Базового упражнения для ее тренировки нет, и воздействие на нее может быть либо косвенным, либо с помощью изолированного упражнения, каковым шраги и являются.
Без проработанной трапеции даже в хорошо тренированной широкой спине чего-то не хватает.
Именно эта мышца в первую очередь выдает атлетическое телосложение даже при наличии одежды.
Развитые трапеции - это не только выдающиеся антропометрические данные, но и хорошая осанка, и здоровая спина.
Выделяют несколько разновидностей шрагов: стоя со штангой перед собой, стоя со штангой за спиной, лежа на скамье.
![Выполнение шраг](/assets/i/ai/4/0/4/i/2677959.jpg)
Классические шраги
Упражнение относится к простым. Главное в шрагах со штангой – устойчиво встать.
Техника:
- Исходное положение. Стоять прямо, ноги находятся на ширине плеч, колени чуть согнуть. Штанга в прямых опущенных руках хватом сверху, расстояние между кистями немного шире плеч. Плечи развернуть, спину держать прямо, в пояснице чуть прогнуться. Подбородок держать параллельно полу, смотреть вперед.
- Вдохнуть, дыхание задержать, двигать плечи вверх, стараясь поднять их как можно выше. В верхней точке остановиться на пару секунд, в трапециях должно ощущаться напряжение, его надо почувствовать. На выдохе плавно опустить плечи вниз и принять исходное положение.
- Сделать необходимое количество повторений.
При всей простоте шрагов имеется несколько моментов, которые не стоит упускать из виду.
Если стоять с ногами на ширине плеч не очень удобно, допускается поэкспериментировать и найти более комфортную постановку ступней.
Еще один нюанс – как взять штангу. Если она лежит на полу - применяют технику становой тяги. Если она находится на стойке - ее уровень должен быть приблизительно у середины бедер.
![Трапецевидная мышца](/assets/i/ai/4/0/4/i/2677964.jpg)
Какие мышцы в работе
Какие же мышцы задействованы при выполнении данных упражнений? Рассмотрим в таблице.
Мышцы | Где расположены | Работа во время упражнения |
Трапеция | Середина верхней части спины, имеет большой размер, по форме напоминает бриллиант | Поднимает плечевой сустав и лопатку, поворачивает лопатку вверх наружу |
Ромбовидная мышца | Середина верхней части спины, под трапециями | Поднимает плечевой сустав и лопатку, тянет от позвоночника низ лопатки |
Поднимающая лопатку | На тыльной стороне шеи под трапециями | Поднимает плечевой сустав и лопатку |
Особенности
Шраги со штангой не должны во время работы превращаться в другое упражнение, поэтому важно соблюдать технику выполнения.
Корпус не должен наклоняться вперед или раскачиваться в стороны, его нужно хорошо зафиксировать.
Плечи в исходном положении должны быть немного отведены назад – так верх спины получит максимальную нагрузку.
Штангу нужно держать только в прямых руках, если их хоть немного согнуть, часть нагрузки уйдет на бицепс, и эффективность шрагов будет снижена.
Плечи должны двигаться строго вертикально – никаких круговых движений, иначе не избежать травм.
Важно сначала освоить технику и только потом увеличивать вес. Если штанга тяжела, максимальный подъем плеч невозможен, амплитуда будет мала, смысла в выполнении шрагов с такой техникой нет.
И вторая причина не использовать слишком большой вес – невозможность держать спину прямо, то есть спина будет округляться.
При несоблюдении техники выполнения шраги со штангой не дадут результата.
![Шраги со штангой](/assets/i/ai/4/0/4/i/2677955.jpg)
Как добиться комфорта при выполнении
Дело в том, что при удержании штанги прямым хватом из-за усталости мышц предплечий при большом весе хват ослабевает до того, как выполнение упражнения будет завершено.
Чтобы упражнение шраги со штангой стоя было удобнее выполнять, нужно придерживаться следующих правил:
- Разнохват. Это комбинированный хват, при котором одна ладонь направлена к себе, другая - от себя. Это более надежный способ удержать штангу. Рекомендуется менять руки в каждом сете.
- Использование специальных лямок, которые надеваются на кисть и частично снимают нагрузку с предплечий.
- Сменить гриф. Для выполнения шраг лучше всего подходит штанга с W-грифом. При работе с ним не происходит контакта с паховой областью, как при работе с прямым. Кроме того, W-гриф удобнее лежит в руках, и сила хвата сохраняется на протяжении всего времени выполнения упражнения.
![Шраги со штангой](/assets/i/ai/4/0/4/i/2678649.jpg)
Штанга за спиной
Если шраги со штангой перед собой направлены на проработку верхнего участка спины, то вариант за спиной нацелен на тренинг нижней части трапеции. Техника близка к технике классического варианта.
- Чтобы занять исходное положение, понадобится партнер. Самостоятельно брать штангу опасно. Нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, слегка согнуть ноги в коленях. Во время приема штанги у партнера ладони должны быть направлены назад. Взять снаряд верхним хватом, чтобы ладони располагались немного шире плеч.
- Стоять прямо, грудь должна быть приподнята и выпячена вперед, живот втянут, плечи отведены назад. Спину округлять нельзя.
- Руки, находящиеся за спиной, полностью выпрямить. Штанга расположена немного ниже ягодичных мышц.
- Смотреть вперед. Сделать вдох, задержав дыхание, поднять плечи на максимальную высоту. Не помогать сгибанием рук. Двигаются только плечи. Грудь, спина, ноги неподвижны.
- В самой верхней точке движения, нужно напрячь как можно сильнее трапеции и задержаться на пару секунд в таком положении, чтобы напряжение мышц было максимальным. После этого сделать выдох и плавно вернуть плечи в исходное положение.
![Шраги со штангой за спиной](/assets/i/ai/4/0/4/i/2678638.jpg)
Особенности шрагов со штангой за спиной:
- Амплитуда намного меньше, чем в классических.
- Более эффективно для улучшения осанки.
- Предотвращает округлые плечи - результат частых жимов лежа и классических шрагов.
- Не следует использовать слишком большой вес штанги, поскольку это уменьшит и без того маленькую амплитуду.
- Чтобы взять большой вес без сокращения амплитуды, необходимо правильно дышать и задерживать дыхание в верхней точке (при подъеме плеч).
- Сгибание локтей заметно уменьшает амплитуду и нагрузку на трапеции и снижает эффективность упражнения.
![Шраги со штангой за спиной](/assets/i/ai/4/0/4/i/2677948.jpg)
Секреты и советы, как правильно делать шраги со штангой
- При тяжелой штанге нужно обязательно использовать лямки для кистей и пояс. Это поможет не отвлекаться от упражнения на удержание хвата. Чтобы хват был надежным, нужно использовать тальк или мел и посыпать ими ладони.
- Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать в одном подходе не менее 8 повторений.
- Работать нужно с полной амплитудой. Мышцы максимально расслаблять внизу, в верхней точке движения задерживаться на пару секунд с напряжением трапеций.
- При наклоне спины вперед происходит смещение нагрузки с верхней части трапеций на средние и нижние пучки. И это смещение тем сильнее, чем больше наклон корпуса.
- Руки в локтях сгибаться не должны. Они всего лишь должны соединять штангу и плечи.
- Шраги нужно делать ближе к концу тренировки. Трапеции задействуются во многих упражнениях для мышц спины и плеч. Шраги со штангой поэтому целесообразно выполнять в день тренировки этих мышечных групп.
- Упражнение нужно делать по 8-10 раз в 3-4 сетах.
![Упражнение шраги со штангой стоя](/assets/i/ai/4/0/4/i/2678633.jpg)
Польза
Шраги со штангой полезны для организма. Рассмотрим, чем именно:
- Улучшают кровообращение в шейной и затылочной областях, способствуют поступлению кислорода к мягким тканям, помогают тем, кто страдает от головных болей, которые не имеют видимой причины.
- Косвенно способствуют улучшению кровоснабжения головного мозга и работы зрительного центра, приводят к повышению остроты зрения. Особенно это касается людей, много времени проводящих за компьютером в неправильном положении.
- Упражнения рекомендуется делать людям, занимающимся экстремальными видами спорта. Хороший мышечный каркас шеи может уберечь от травм головы.
- Полезно для спортсменов, занимающихся борьбой. Шраги делают шею толще и короче, а это мешает сопернику обхватить ее.
Кому нельзя делать
И еще один немаловажный момент. Не рекомендуется делать упражнение:
- при деформации грудного отдела позвоночника;
- при нарушении венозного кровообращения в черепе.
Одним словом, занимаясь своей фигурой, не забывайте следить и за своим здоровьем.