Шраги со штангой: варианты и техника выполнения

• 30 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Макс Козлов

Шраги со штангой – одно из немногих изолирующих упражнений для трапециевидных мышц. Уровень сложности – простое.

Упражнение представляет собой максимальные подъемы плеч (пожимание плечами), при этом в опущенных прямых руках находится штанга (или гантели).

Нагружается в основном верхняя часть трапеций. Кроме них, задействуются ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку.

Особенности тренировок трапеции

Трапеция – это мышца спины, которая является одной из самых сильных у человека. Эта мышца работает в трех плоскостях, поэтому задействовать ее одним движением не получится. Базового упражнения для ее тренировки нет, и воздействие на нее может быть либо косвенным, либо с помощью изолированного упражнения, каковым шраги и являются.

Без проработанной трапеции даже в хорошо тренированной широкой спине чего-то не хватает.

Именно эта мышца в первую очередь выдает атлетическое телосложение даже при наличии одежды.

Развитые трапеции - это не только выдающиеся антропометрические данные, но и хорошая осанка, и здоровая спина.

Выделяют несколько разновидностей шрагов: стоя со штангой перед собой, стоя со штангой за спиной, лежа на скамье.

Классические шраги

Упражнение относится к простым. Главное в шрагах со штангой – устойчиво встать.

Техника:

1. Исходное положение. Стоять прямо, ноги находятся на ширине плеч, колени чуть согнуть. Штанга в прямых опущенных руках хватом сверху, расстояние между кистями немного шире плеч. Плечи развернуть, спину держать прямо, в пояснице чуть прогнуться. Подбородок держать параллельно полу, смотреть вперед.
2. Вдохнуть, дыхание задержать, двигать плечи вверх, стараясь поднять их как можно выше. В верхней точке остановиться на пару секунд, в трапециях должно ощущаться напряжение, его надо почувствовать. На выдохе плавно опустить плечи вниз и принять исходное положение.
3. Сделать необходимое количество повторений.

При всей простоте шрагов имеется несколько моментов, которые не стоит упускать из виду.

Если стоять с ногами на ширине плеч не очень удобно, допускается поэкспериментировать и найти более комфортную постановку ступней.

Еще один нюанс – как взять штангу. Если она лежит на полу - применяют технику становой тяги. Если она находится на стойке - ее уровень должен быть приблизительно у середины бедер.

Какие мышцы в работе

Какие же мышцы задействованы при выполнении данных упражнений? Рассмотрим в таблице.

Особенности

Шраги со штангой не должны во время работы превращаться в другое упражнение, поэтому важно соблюдать технику выполнения.

Корпус не должен наклоняться вперед или раскачиваться в стороны, его нужно хорошо зафиксировать.

Плечи в исходном положении должны быть немного отведены назад – так верх спины получит максимальную нагрузку.

Штангу нужно держать только в прямых руках, если их хоть немного согнуть, часть нагрузки уйдет на бицепс, и эффективность шрагов будет снижена.

Плечи должны двигаться строго вертикально – никаких круговых движений, иначе не избежать травм.

Важно сначала освоить технику и только потом увеличивать вес. Если штанга тяжела, максимальный подъем плеч невозможен, амплитуда будет мала, смысла в выполнении шрагов с такой техникой нет.

И вторая причина не использовать слишком большой вес – невозможность держать спину прямо, то есть спина будет округляться.

При несоблюдении техники выполнения шраги со штангой не дадут результата.

Как добиться комфорта при выполнении

Дело в том, что при удержании штанги прямым хватом из-за усталости мышц предплечий при большом весе хват ослабевает до того, как выполнение упражнения будет завершено.

Чтобы упражнение шраги со штангой стоя было удобнее выполнять, нужно придерживаться следующих правил:

1. Разнохват. Это комбинированный хват, при котором одна ладонь направлена к себе, другая - от себя. Это более надежный способ удержать штангу. Рекомендуется менять руки в каждом сете.
2. Использование специальных лямок, которые надеваются на кисть и частично снимают нагрузку с предплечий.
3. Сменить гриф. Для выполнения шраг лучше всего подходит штанга с W-грифом. При работе с ним не происходит контакта с паховой областью, как при работе с прямым. Кроме того, W-гриф удобнее лежит в руках, и сила хвата сохраняется на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Штанга за спиной

Если шраги со штангой перед собой направлены на проработку верхнего участка спины, то вариант за спиной нацелен на тренинг нижней части трапеции. Техника близка к технике классического варианта.

1. Чтобы занять исходное положение, понадобится партнер. Самостоятельно брать штангу опасно. Нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, слегка согнуть ноги в коленях. Во время приема штанги у партнера ладони должны быть направлены назад. Взять снаряд верхним хватом, чтобы ладони располагались немного шире плеч.
2. Стоять прямо, грудь должна быть приподнята и выпячена вперед, живот втянут, плечи отведены назад. Спину округлять нельзя.
3. Руки, находящиеся за спиной, полностью выпрямить. Штанга расположена немного ниже ягодичных мышц.
4. Смотреть вперед. Сделать вдох, задержав дыхание, поднять плечи на максимальную высоту. Не помогать сгибанием рук. Двигаются только плечи. Грудь, спина, ноги неподвижны.
5. В самой верхней точке движения, нужно напрячь как можно сильнее трапеции и задержаться на пару секунд в таком положении, чтобы напряжение мышц было максимальным. После этого сделать выдох и плавно вернуть плечи в исходное положение.

Особенности шрагов со штангой за спиной:

1. Амплитуда намного меньше, чем в классических.
2. Более эффективно для улучшения осанки.
3. Предотвращает округлые плечи - результат частых жимов лежа и классических шрагов.
4. Не следует использовать слишком большой вес штанги, поскольку это уменьшит и без того маленькую амплитуду.
5. Чтобы взять большой вес без сокращения амплитуды, необходимо правильно дышать и задерживать дыхание в верхней точке (при подъеме плеч).
6. Сгибание локтей заметно уменьшает амплитуду и нагрузку на трапеции и снижает эффективность упражнения.

Секреты и советы, как правильно делать шраги со штангой

• При тяжелой штанге нужно обязательно использовать лямки для кистей и пояс. Это поможет не отвлекаться от упражнения на удержание хвата. Чтобы хват был надежным, нужно использовать тальк или мел и посыпать ими ладони.
• Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать в одном подходе не менее 8 повторений.
• Работать нужно с полной амплитудой. Мышцы максимально расслаблять внизу, в верхней точке движения задерживаться на пару секунд с напряжением трапеций.
• При наклоне спины вперед происходит смещение нагрузки с верхней части трапеций на средние и нижние пучки. И это смещение тем сильнее, чем больше наклон корпуса.
• Руки в локтях сгибаться не должны. Они всего лишь должны соединять штангу и плечи.
• Шраги нужно делать ближе к концу тренировки. Трапеции задействуются во многих упражнениях для мышц спины и плеч. Шраги со штангой поэтому целесообразно выполнять в день тренировки этих мышечных групп.
• Упражнение нужно делать по 8-10 раз в 3-4 сетах.

Польза

Шраги со штангой полезны для организма. Рассмотрим, чем именно:

• Улучшают кровообращение в шейной и затылочной областях, способствуют поступлению кислорода к мягким тканям, помогают тем, кто страдает от головных болей, которые не имеют видимой причины.
• Косвенно способствуют улучшению кровоснабжения головного мозга и работы зрительного центра, приводят к повышению остроты зрения. Особенно это касается людей, много времени проводящих за компьютером в неправильном положении.
• Упражнения рекомендуется делать людям, занимающимся экстремальными видами спорта. Хороший мышечный каркас шеи может уберечь от травм головы.
• Полезно для спортсменов, занимающихся борьбой. Шраги делают шею толще и короче, а это мешает сопернику обхватить ее.

Кому нельзя делать

И еще один немаловажный момент. Не рекомендуется делать упражнение:

• при деформации грудного отдела позвоночника;
• при нарушении венозного кровообращения в черепе.

Одним словом, занимаясь своей фигурой, не забывайте следить и за своим здоровьем.