Упражнения на шею в тренажерном зале: комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы

Многие спортсмены основной упор в тренировках делают на спину, пресс, бицепсы или трицепсы, совершенно забывая качать шею, из-за чего эта часть тела выглядит крайне нелепо. Поэтому тренеры настоятельно рекомендуют не забывать включать в свою программу тренировок в тренажерном зале упражнения на шею, благодаря которым она будет выглядеть столь же эффектно и крепко, как остальное тело.

Зачем тренировать шею?

Судя по отзывам тренеров и тех людей, которые качали и качают свою шею, эти тренировки были им крайне полезны, причем не только из-за того, что шея стала выглядеть гораздо мощнее и красивей. Также упражнения для мышц шеи оказались очень полезны для здоровья. Развитые и накачанные мышц в этой части тела помогают:

предотвратить развитие болей в шее и остеохондроза;
привести в норму внутричерепное давление;
улучшить состояние позвоночника;
иметь красивую осанку;
избавиться от мигреней и головных болей.

Ошибки во время тренировки

Прежде чем перейти к подробному анализу упражнений на шею в тренажерном зале, разберемся с возможными ошибками, которые могут вас подстерегать во время тренировки. Ведь судя по отзывам, именно из-за неправильной техники выполнения упражнений и недопустимых действий спортсменов эффективность тренировки может быть нулевой, а вероятность получения травм возрастает в геометрической прогрессии.

Каких же ошибок следует избегать?

Многие спортсмены начинают сходу выполнять упражнения, что категорически неприемлемо, так как перед тренировкой обязательно следует разогреться и сделать разминку.
Разминка шеи должна протекать в спокойном, медленном режиме без малейших резких движений, которые часто делают начинающие спортсмены.
Желая поскорей накачать шею, спортсмены начинают тренироваться ежедневно, что приведет в итоге к обратному результату, так что лучше упражняться всего дважды в неделю.
Выбирая вес для выполнения упражнений, не следует сразу гнаться за большими нагрузками, лучше увеличивать их постепенно во избежание травм.
Выполнение упражнений для укрепления шеи должно происходить медленно и без рывков, чтобы каждое движение было полностью прочувствовано.
Несмотря на то что каждый спортсмен знает, как он должен упражняться, чтобы тренировка прошла гладко и безболезненно, все-таки периодически у них может возникнуть боль в шее или появиться ощущение зажима, что легко снимается с помощью легкого массажа и компресса.

Разогрев перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для шеи всегда следует делать небольшую разминку, которая, судя по отзывам тренеров и опытных спортсменов, способна уберечь от множества проблем со здоровьем, тем более что выполнить растяжку и разогрев совершенно не сложно:

Садимся на стул, кладем руки на макушку и медленно опускаем ими голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди. Затем медленно возвращаем голову в исходное положение и потом снова совершаем кивок. Повторяем 5 раз.
Кладем ладошку на правое ухо и медленно наклоняем голову к левому плечу, затем возвращаемся в исходное положение, кладем ладошку на левое ухо и наклоняем голову к правому плечу. Повторяем упражнение 5 раз.
Садимся на стул, выпрямляем спину, смотрим прямо перед собой, держа голову ровно, а затем аккуратно встаем со стула, после чего снова возвращаемся в исходное положение - так делаем 5 раз.
Совершаем медленные круговые вращения головой, сначала 5 раз по часовой стрелке, а затем 5 раз - против часовой стрелки.

Разгибание шеи

Начинать выполнять упражнения для спины и шеи следует с подъемов головы с положения лежа на животе, которые, судя по отзывам, сделают шею гораздо сильней и укрепят позвоночник. Для выполнения упражнения следует лечь на ровную скамейку на спину либо живот таким образом, чтобы плечи, голова и шея свисали с нее. Голову обвязать полотенцем и сверху, на затылке, положить диск с выбранным весом, который следует держать двумя руками. На выдохе начинаем медленно поднимать шею, стараясь не двигать плечами. Достигнув пика подъема, замираем на пару секунд и, вдохнув, возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение около шести раз.

Подъем головы, лежа на боку

Очень популярным упражнением на шею в тренажерном зале является подъем головы с положения лежа, но не на животе либо спине, а на боку, что, судя по отзывам, делает мышцы шеи более эластичными. В этом случае также нужно обвязать голову полотенцем, взять диск с выбранным весом, лечь на ровную скамью на правый бок, чтобы плечо полностью соприкасалось со скамейкой, а голова свисала с нее. Одной рукой прикладываем диск с выбранным весом к левому уху, а затем на выдохе начинаем медленно поднимать шею. Достигнув пика подъема, замираем на пару секунд и, вдохнув, возвращаемся в исходное положение. Повторяем все это шесть раз.

Сгибание шеи

И конечно же, во время тренировки нельзя забывать выполнять упражнение для укрепления мышц шеи, которое предполагает сгибание шеи с отягощением, что практически идентично упражнению по разгибанию шеи. Судя по отзывам, именно такое занятие позволяет проработать все существующие мышцы шеи, плюс к тому длинную мышцу живота. Для выполнения упражнения следует лечь на ровную скамью на спину таким образом, чтобы шея, плечи и голова свисали с нее, повязать на голову полотенце, взять двумя руками диск с выбранным весом и положить его себе на лоб. Затем делаем выдох и начинаем тянуться подбородком к своей груди до тех пор, пока это возможно. После этого замираем на пару секунд и, глубоко вдохнув, медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение около восьми раз.

Упражнение с хомутом

Если вы спросите у опытных спортсменов, как накачать шею в тренажерном зале, чтобы она стала массивной и сильной, большинство предложит выполнить комплекс упражнений с хомутом - приспособлением, которое надевается на голову одной стороной, тогда как с другой стороны к нему цепляется груз с выбранным весом. Для его выполнения следует надеть тренажер себе на голову, прицепить груз и стать в исходное положение, наклонившись к полу, образуя с ним угол в 90°. После этого на выдохе начинаем наклоняться еще больше, стараясь, чтобы груз коснулся пола. Как только это произойдет, замираем на пару секунд, и на вдохе возвращаемся в исходное положение, делая все очень медленно и без резких движений. Естественно, затем опять повторяем упражнение от 6 до 8 раз.

Тренируем шею на дому

Если же у вас нет времени на то, чтобы выполнять упражнения на шею в тренажерном зале, но все-таки хочется, чтобы она стала сильной и накачанной, можете выполнять комплекс упражнений для этой части тела прямо у себя дома в любое свободное время. Такая тренировка особенно будет полезна для офисных сотрудников, которые выполняют сидячую работу и частенько страдают от болей в спине и шее. Во избежание подобного дискомфорта и следует выполнить несколько несложных упражнений, повторяя каждое из них от 10 до 15 раз.

Садимся ровно, кладем под подбородок ладошки, а затем, стараясь преодолеть их сопротивление, наклоняем голову к груди.
Кладем руки на затылок, соединив их в замок, а затем, стараясь преодолеть сопротивление рук, максимально отклоняем голову назад.
Левой ладошкой касаемся левой щеки, а затем, стараясь преодолеть ее сопротивление, наклоняем голову в левую сторону. После этого правой ладошкой касаемся правой щеки и, преодолевая ее сопротивление, наклоняем голову в правую сторону.
Левую ладошку устанавливаем прямо под подбородком, после чего, преодолевая ее сопротивление, поворачиваем голову влево, стараясь повернуться до предела. Далее под подбородком устанавливаем правую ладонь и до упора поворачиваемся вправо.
Встаем со стула, обе руки кладем себе на макушку, поднимаемся на носочки, а затем начинаем медленно вращать головой из стороны в сторону либо совершать ею движения по часовой стрелке.
Если вы выполняете упражнение дома, можете позвать себе на помощь партнера, который обвяжет вам голову длинным полотенцем и будет держать его концы, пока вы встанете на четвереньки и, преодолевая сопротивление, будете стараться коснуться подбородком своей грудной клетки.