Силовая аэробика: базовое понятие, эффективная система тренировок, необходимое оборудование, интенсивность занятий

Силовая аэробика позволяет максимально проработать мышцы верхнего плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. Во время выполнения таких упражнений вы можете сжечь лишние калории, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Силовая аэробика - что это такое?

Кратко о направлении

Силовая аэробика - это комплекс упражнений, для выполнения которых используют отягощения в аэробном ритме. В этом направлении, в отличие от классического, нет никаких танцевальных элементов. В основе силовой аэробики находятся силовые упражнения, но их выполняют в довольно-таки быстром темпе.

Для тренировки не нужно брать слишком большой вес. Потому что тогда вы не сможете выдержать высокую интенсивность тренировки. Также часто в комплекс упражнений силовой аэробики добавляют упражнения с использованием собственного веса - это упражнения на пресс и отжимания.

Плюсы и минусы

Как и у любого фитнес-направления, у силовой аэробики есть свои достоинства и недостатки. К ее достоинствам можно отнести:

Возможность сжечь лишние калории, при этом сохранив мышечную массу. Из-за высокой интенсивности тренировок важно также правильно питаться, чтобы мышечная масса осталась.
Также вы можете сделать мышечную массу немного больше. Но если ваша цель - это большие мышцы, тогда вам стоит заниматься только силовыми тренировками. Но благодаря тому, что вы в аэробных упражнениях используете утяжелители, общая выносливость повысится.
За короткий промежуток времени вы сжигаете достаточно много калорий.

Несмотря на перечисленные достоинства, у такого фитнес-направления есть и недостатки, которые нужно учитывать:

Силовая аэробика больше подходит для занятий в фитнес-центре.
Данный вид аэробики не подходит новичкам, потому что она построена на упражнениях с отягощениями и высокой интенсивности.
Вы не сможете нарастить большие мышцы.

Силовая аэробика подходит для тех, кто привык к высокоинтенсивным нагрузкам и силовым упражнениям. Данное фитнес-направление позволяет подтянуть фигуру и избавиться от нескольких лишних килограмм. Но если ваша цель - это сбросить как можно больше килограмм или нарастить большие мышцы, то лучше выбрать или классическую аэробику, или только силовые упражнения.

Противопоказания

Как и любое направление в фитнесе, у силовой аэробики есть противопоказания.

Варикозное расширение вен - так как во время занятий ноги получают большую нагрузку, вам нужно выбирать щадящий режим или другое направление. Особое внимание следует уделить разминке и растяжке.
Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.
Проблемы с позвоночником.
Гипертония.

Перед началом занятий лучше всего проконсультироваться с врачом. Также во время тренировок используйте фитнес-пульсометры, для того чтобы следить за состоянием пульса. Так ваши занятия силовой аэробикой будут не только продуктивными, но и безопасными для здоровья.

Оборудование

Что нужно для выполнения упражнения из силовой аэробики?

Гантели - не нужно брать слишком большой вес. Минимальный вес - 1 кг, максимальный - 10 кг.
Пампы - это одна из разновидностей аэробных штанг. Весят они не больше 30 кг.
Бодибары - это утяжеленные палки с массой около 5 кг.

Вы можете подобрать удобные для вас утяжелители и приступить к силовому фитнесу - силовой аэробике.

Разновидности программ

Есть несколько видов программ по силовой аэробике. Они похожи, но между ними есть небольшие различия. Вы сможете подобрать оптимальную программу, для того чтобы занятия приносили не только пользу, но и удовольствие.

Power Ball - для выполнения упражнений вам понадобится мяч. В этой программе упражнения помогают "разгрузить" мышцы позвоночника. Также они помогут сформировать правильную осанку.
Body Sculpt - это силовая степ-аэробика. Для выполнения упражнений вам понадобятся специальные платформы, также гантели и бодибары. На такой тренировке вы прорабатываете все группы мышц. Интенсивность тренировки должна быть средняя или высокая.
Magic Power - основной упор делается на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Используют также статическую нагрузку, благодаря чему вы можете сформировать красивую подтянутую фигуру.
Energy Zone - основная задача данного комплекса упражнений - это повышение общего уровня выносливости. Такая программа подходит только для людей с хорошей физической подготовкой, потому что все упражнения выполняются в быстром темпе.
ABT - упор делают на проработку нижней части тела. В комплекс упражнений входят задания на растяжку и расслабление мышц.
Upper Body - в этом тренинге упор делается на проработку верхней части тела.
Core Barbell - это высокоинтенсивная силовая тренировка. Во время занятий задействованы не только основные группы мышц, но и более маленькие, редко прорабатываемые. Это получается за счет использования неустойчивой поверхности.

Данные комплексы упражнений подходят для людей с различным уровнем физической подготовки. Подобрав оптимальный вариант упражнений, вы сможете эффективно проработать нужные группы мышц.

Примеры упражнений

Комплекс силовой аэробики включает в себя достаточно большое количество различных упражнений с использованием спортивного инвентаря. Вот примеры упражнений, которые могут быть на такой аэробике.

Наклоны с бодибаром. Расположите палку на уровне плеч за головой. Ноги также поставьте на ширине плеч. Наклоны нужно делать вправо, влево и вперед. Затем вернитесь в и.п. Сделайте 15-20 повторов. Данное упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресса.
Выпады с бодибаром. Бодибар поместите также на ширине плеч за головой, ноги также поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой шаг вперед и выполните присед так, чтобы у вас получился угол в 90°. Вернитесь в и.п. Сделайте то же самое с другой ноги. По 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение прекрасно прорабатывает бедра, ягодицы и косые мышцы живота. Если вы хотите сделать больший упор на проработку ягодиц, то тогда делайте шаг шире.
Упражнение с аэробной штангой. И.п. - спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга лежит на полу перед вами. Сделайте наклон к штанге и возьмите ее двумя руками. Затем с усилием ног поднимите ее на уровень пояса. Продолжайте поднимать ее вверх. Когда она будет на уровне груди, вытяните руки вперед и сделайте присед. Завершать упражнение нужно в обратной последовательности. Сделайте 3-4 повтора. Во время выполнения этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

В силовой аэробике множество других упражнений, которые комбинируют в зависимости от того, какие именно группы мышц вы хотите проработать. Это позволяет составить максимально эффективную программу тренировок.

Эффективность занятий

Что же вы получите в результате тренировок?

Мышцы будут в тонусе.
Избавитесь от лишних калорий, при этом сохранив мышечную массу.
Ускорите обмен веществ.
Решите проблему с рыхлостью тела и целлюлитом.
Получите заряд бодрости.

Силовые упражнения в фитнес-аэробике позволяют повысить эффективность занятий. Главное - это подобрать оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять упражнения правильно. У вас может не получиться на первых занятиях выдерживать высокий темп, поэтому его также нужно повышать постепенно. Силовая аэробика - это прекрасная возможность подтянуть фигуру, сделать ее более рельефной и "не перекаченной", поэтому она пользуется такой популярностью у девушек и женщин. К тому же, кроме физической нагрузки, вы поднимите настроение.