Жим штанги под углом: виды упражнения, описание с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц спины и тела

Жим штанги под углом - одно из самых лучших упражнений для верхней части груди. Несмотря на свою эффективность, оно имеет множество подводных камней, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу. Техника жима штанги лежа под углом вверх кардинально отличается от классического жима лежа, поэтому к его выполнению стоит подходить очень аккуратно. В нашей сегодняшней статье мы постараемся подробно раскрыть эту тему.

Работающие мышцы

Как и классический жим лежа, данное упражнение направлено на проработку грудных мышц. Косвенную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц и трицепса. Кто-то считает, что наклонный жим подходит для накачки спины, но это не так, спина в работе практически не участвует.

Отличие от классического жима

Несмотря на то что большая грудная мышца является одним целым, ее можно разделить на три отдела: верхний, средний и нижний. Каждый из этих участков имеет различную иннервацию. Исходя из этого, можно считать верхнюю часть большой грудной мышцы как бы отдельным мускулом, который нуждается в целенаправленной проработке. Дело в том, что во время выполнения классического жима лежа в горизонтальном положении целевая нагрузка ложится на трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижний участок большой грудной мышцы. Верхняя часть груди, как правило, получает минимальную нагрузку, из-за чего практически у всех спортсменов-любителей она очень сильно отстает. В такой ситуации и спасает упражнение жим штанги под углом 30 градусов и 45 градусов.

Техника выполнения

Выполняется данное упражнение следующим образом:

Примите исходное положение: расположитесь спиной на наклонной скамье. Возьмите гриф штанги средним хватом. Ногами упритесь в пол или в специальную подставку. Они все время должны быть вашей точкой опоры. Снимите штангу (лучше с помощью напарника) с подставки, а затем поднимите ее над собой.
Делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите снаряд до касания верхней части груди.
Сделав секундную паузу, на выдох выжмите штангу в изначальную позицию. В этом движении вы должны чувствовать, как сокращаются ваши мышцы груди.
Зафиксируйте руки в верхней точке, удерживая напряжение в грудных мышцах, а затем вновь опустите штангу вниз. Гриф должен подниматься и опускаться строго по вертикальной траектории!
Выполните движение столько раз, сколько вам необходимо.

Особенности

С техникой жима штанги лежа под углом мы уже разобрались, теперь пришло время рассказать об особенностях и нюансах, о которых мы говорили ранее.

Угол наклона. От него зависит то, какую именно нагрузку получит верхний отдел ваших грудных мышц. Чем он будет больше, тем меньше будут нагружаться средний и нижний участки мышц грудной клетки. Но, с другой стороны, большая нагрузка будет приходится и на передние дельты. Наиболее оптимальным является угол в 30-45 градусов. В таком положении передние дельты будут нагружаться по-минимуму, и верхняя грудь будет отлично прорабатываться.
При широкой постановке рук в работу больше будет включаться внешний край мышц груди. При узком хвате акцент будет смещен на внутреннюю части груди. Наиболее компромиссным является хват средней ширины, так как именно при такой постановке рук лучше всего чувствуется работа грудных мышц.
При жиме лежа обязательно используйте замки для штанги. Это необходимо делать в целях безопасности, так как блины могут сдвинуться во время жима штанги лежа под углом вверх, что может привести к перекосу снаряда.

Советы по выполнению

Чтобы упражнение было не только безопасным, но еще и эффективным, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими советами:

Помните о безопасности. Жим штанги под углом 45 градусов - это очень эффективное, но в то же время довольно травмоопасное упражнение. Если вы чувствуете, что выполнение данного упражнения вызывает у вас дискомфорт, а также неприятные боли в локтевом или плечевом суставе, то от его выполнения лучше отказаться.
Правильно ставьте локти. Всего можно выделить две основные техники выполнения жима лежа под углом. Первая заключается в разведении локтей в стороны по всей амплитуде движения. Вторая - в приведении локтей к корпусу в нижней точке движения и в разведении в стороны в верхней. По мнению специалистов, приведение локтей к туловищу сильно смещает акцент на трехглавую мышцу плеча (трицепс), что, как уже можно было понять, в разы снижает нагрузку с грудных мышц. Поэтому наиболее оптимальным здесь является первый вариант - разведение локтей по всей амплитуде движения.
Не забывайте о правильном дыхании. Дыхание - очень важная составляющая тренировочного процесса, которой, к сожалению, не уделяется достаточно внимания. Что печально, поскольку от него зависит то, насколько спортсмен сможет выложиться во время выполнения упражнения. В особенности это касается жима штанги под углом, так как в нем нужно работать с достаточно большими весами. Если атлет будет неправильно дышать, то при выполнении у него может повыситься давление, из-за чего пострадает результативность. Запомните: при опускании снаряда на грудь нужно делать вдох, а при выжимании его вверх - выдох.
Не начинайте выполнять упражнение с рабочего веса. Дабы подготовить свои суставы, сухожилия и мускулы к последующим нагрузкам, перед первым рабочим подходом сделайте 1-2 разминочных сета с небольшим весом.

Важность напарника

Всегда пользуйтесь помощью напарника. Это касается как новичков, так и опытных атлетов. Во-первых, он поможет снять штангу со стоек и подаст ее вам. Во-вторых, он сможет подстраховать вас в том случае, если вы будете не справляться с работой. Если напарника по той или иной причине рядом с вами нет, а тренироваться все равно надо, тогда просто возьмите меньший рабочий вес.

Подходы и количество повторений

Сколько сетов и повторов нужно делать для прокачки верхней части груди? Этот вопрос также очень актуален в контексте данной темы. По мнению специалистов в области фитнеса и бодибилдинга, всего нужно выполнять 2-3 рабочих подхода (+ пару разминочных подходов с небольшим весом) по 6-8 повторений в каждом.

Жим штанги под углом в Смите

Наклонный жим в машине Смита - хорошая альтернатива классическому упражнению. Техника его выполнения не сильно отличается от того, что мы обсуждали ранее:

Примите изначальную позицию: расположитесь спиной на наклонной скамье под штангой в машине Смита. Расставьте ладони на расстоянии чуть шире плеч, используя прямой хват (когда ладони направлены наружу от вас).
Крепко удерживая гриф штанги, на выдох выжмите ее вверх. Руки в верхней точке должны быть полностью выпрямлены.
Сделав паузу в верхней точке, на вдох опустите штангу в исходное положение.

Ошибки

С техникой выполнения и особенностями жима штанги под углом мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к другой не менее интересной теме - к ошибкам, которые свойственны начинающим (и не только начинающим) спортсменам.

Отсутствие разминки. С этой ошибкой, как правило, сталкиваются новички, ведь каждый опытный атлет знает о том, насколько важную роль играет разминка в тренировочном процессе. Очень часто от начинающих спортсменов можно услышать подобные фразы: "Я не разминаюсь перед тренировкой, так как у меня нет на это времени", "Я не провожу разминку, поскольку она отнимает время и силы, которые можно потратить на тренировку" и т.д. Рано или поздно такая позиция может сыграть с атлетом злую шутку: из-за того, что он не подготавливал свои мышцы и суставы к нагрузкам, время и силы ему придется тратить не на разминку, а на лечение полученных травм. Чтобы этого не допустить, перед каждой тренировкой (не имеет значения, что именно вы собираетесь тренировать - грудь, ноги, плечи, спину или руки) нужно проводить комплексную разминку всего тела.
Слишком частые тренировки груди. Сразу же стоит сказать, что нет смысла тренировать мышцы груди несколько раз в неделю. При таких частых тренировках они просто-напросто не будут успевать восстанавливаться, что рано или поздно приведет к перетренированности. Одной-двух тренировок в неделю (одна тяжелая, а другая легкая) будет более чем достаточно. Но лучше сосредоточиться только на одной тяжелой тренировке грудных мышц в неделю.
Плохой сон. Эта ошибка плавно вытекает из предыдущей. Дело в том, что от качества сна напрямую зависят восстановительные процессы организма. Если вы будете плохо спать, то ваши мышцы будут плохо восстанавливаться после тяжелых тренировочных сессий.
Плохое питание. Если вы хотите нарастить качественную мышечную массу или избавиться от жира, то одних тренировок вам будет недостаточно. Для начала необходимо изменить свой рацион. Если вы питаетесь бутербродами, булочками и продуктами быстрого приготовления, то никакие тренировки не помогут вам добиться красивого телосложения.
Плохая техника выполнения. От того, как качественно вы выполняете то или иное упражнение, зависит не только безопасность, но и итоговый результат. Очень часто во время выполнения того или иного движения спортсмены прибегают к "читингу" - рывкам, резким движениям и другим способам помочь себе в момент, когда повторение дается очень тяжело. Если рассматривать в качестве примера жим штанги под углом, то при такой технике большую часть нагрузки будут "съедать" сторонние мышечные группы, но никак не грудь. Именно поэтому важно выполнять все упражнения крайне технично. Если у вас есть такая возможность, то попросите тренера (или какого-нибудь опытного спортсмена), чтобы он проследил за вашей техникой. В случае чего он сможет указать вам на ваши ошибки и дать грамотный совет.

Видеоурок

Одних фотографий и текстовых инструкций недостаточно для того, чтобы в полной мере понять всю технику и особенности жима штанги под углом вверх. Именно поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, чтобы как следует усвоить полученные знания.

На этом можно закончить. Надеемся, что информация, предоставленная в нашей статье, была вам полезна! Желаем вам успехов на тренировках!