Тренировка-база: понятие, эффективность системы тренировок и отзывы

Любой опытный атлет знает, что такое базовые упражнения. Это основа основ в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Знаменитое силовое троеборье - тяга, присед и жим лежа. Неважно, парень или девушка приходят в тренажерный зал, первым делом любой тренер поставит новичку технику выполнения базы. Тренировка при этом может иметь своей целью и набор массы, и похудение, и рельеф. В зависимости от рабочего веса и интенсивности выполнения базовых упражнений можно добиться разных целей.

Что такое база в силовых видах спорта

Базовые упражнения, их еще называют силовое троеборье, - основа построения красивого мышечного тела. Они лучше всего наращивают мышечную массу. Базовые упражнения достаточно сложны в технике, но каждый атлет должен уметь их выполнять. Чаще на постановку правильной техники уходит полтора-два месяца. После этого можно наращивать рабочие веса. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц и в меньшей степени - прочие. В бодибилдинге существует три базовых упражнения - это становая тяга, жим лежа и приседание.

Неважно, начинает новичок занятия в домашних условиях или сразу с тренировок в тренажерном зале. База - это основа основ в силовом тренинге, игнорировать ее нельзя.

Есть даже поговорка "база до отказа", которая в шутливой форме означает, что человеку нужно приложить максимальные усилия для наращивания мышечной массы.

Штанга или гантели - что выбрать?

Этим вопросом задается большинство новичков, которые недавно приступили к тренировкам. База для мужчин - обязательное условие, если они хотят набрать мышечную массу как можно быстрее. Девушки тоже могут выполнять эти упражнения, если их цель - обрести атлетично сложенное тело.

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка - то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто с дисками от штанги.

В идеале следует попробовать делать всю базу - приседания, становую тягу, жим лежа - сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на тренировки дома со штангой. Перед каждым занятием необходимо провести суставную разминку, чтобы избежать травм.

Цели тренировок и рабочий вес

Какой рабочий вес выбрать? База в бодибилдинге подразумевает работу с весом, исходя из целей атлета:

на рельеф - оптимально брать вес 50 % от максимально возможного и выполнять 15-20 повторений в каждом повторе, всего следует выполнить минимум три повтора (высокая интенсивность выполнения обеспечивает жиросжигание и проявление рельефной мускулатуры);
на силу - вес 90 % от максимально возможного, выполнять по пять повторений, по три подхода;
на гипертрофию мышечных волокон оптимально брать вес 70 % от максимально возможного и выполнять 8-12 повторений (это самый эффективный подход для выполнения базы, тренировки обеспечат быстрый рост мышц).

Отзывы посетителей тренажерных залов свидетельствуют об эффективности базы для любых целей. Кому-то занятия помогли избавиться от ожирения, кому-то - нарастить массу. Это универсальный способ изменить свое тело.

Присед: описание техники

Каждый начинающий атлет должен овладеть техникой этого упражнения в совершенстве. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно накачать бразильские формы. Это упражнение - № 1 в достижении атлетической формы. Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять, глядя в зеркало. Идеально, если есть возможность нанять опытного тренера, который объяснит все нюансы выполнения этого упражнения базы.

Главное правило: при приседании колени не должны "выглядывать" за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Очень важно держать спину идеально прямой, а взгляд направлять строго прямо, не задирать голову вверх и не опускать вниз.

Классические приседания выполняются так: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею - это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение. Оптимальное количество повторений за один подход - от восьми до двенадцати. Это классическая база. Тренировка должна обязательно начинаться суставной разминкой, а заканчиваться легкой растяжкой.

Разновидности приседаний со свободными весами

В зависимости от цели - прокачать внутреннюю поверхность бедер или внешнюю, следует ставить ноги шире или уже. База в бодибилдинге допускает еще два способа выполнения приседаний:

Приседания с широкой постановкой ног позволяют перенести часть нагрузки с квадрицепсов на большую ягодичную мышцу. Это самое любимое упражнение девушек. Оно позволяет обзавестись круглыми ягодицами, при этом квадрицепс не гипертрофируется. Правила выполнения этого варианта упражнения такие же: спина идеально прямая, колени не выходят за носочки, взгляд устремлен вперед.
Приседания-плие, как правило, выполняются с весом на треть меньше, чем классический вариант этого упражнения. Разница в выполнении - в постановке ног. Следует развести ноги максимально широко, носки расставить в стороны. Штанга - на плечах, спина и голова составляют одну прямую линию. Опускать таз как можно ниже. Плие-приседания задействуют внутреннюю поверхность бедра.

Отзывы девушек о приседаниях восторженные: именно это упражнение помогло добиться округлых форм. Ни бег, ни кроссфит, ни прыжки никогда не дадут такого результата, как базовые упражнения с отягощением. Мужчины тоже довольны: отзывы о результатах приседаний положительные.

Становая (мертвая) тяга

В буквальном переводе с английского название этого упражнения переводится как "мертвая тяга", однако наши атлеты называют ее становой или румынской (в зависимости от постановки ног). Это упражнение - самое основное в базе. Тренировки в зале обязательно должны начинаться с тяги. Разумеется, перед выполнением надо максимально разогреть суставы и связки, чтобы не получить травму.

Упражнение позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины.

Разновидности тяги: какую выбрать?

Бодибилдинг и пауэрлифтинг предлагают два способа выполнения тяги:

Классическая становая тяга на прямых ногах - идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях - вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины.
Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Отзывы атлетов свидетельствуют, что новичкам обычно проще дается классическая тяга на прямых ногах. По мере приобретения опыта можно переходить к румынской.

Жим лежа: особенности выполнения

Третье упражнение базы. Тренировки на грудные и дельтовидные мышцы не должны обходиться без этого упражнения. Основные нюансы выполнения:

лопатки, голова и ягодицы плотно прижаты к скамье и не должны от нее отрываться;
допустим легкий прогиб в пояснице;
не использовать максимальные веса - суставы могут не выдержать, и атлета попросту придавит грифом;
нижняя точка выполнения - когда гриф коснется груди, некоторые атлеты при выполнении упражнения доводят снаряд недостаточно низко.

Упражнение позволяет обрести рельефные, выпуклые грудные мышцы. Поэтому его обязательно должна включать программа тренировок. Жим лежа - база, без которой нельзя добиться красивой, атлетично развитой груди и плечевого пояса. Это упражнение не конкурирует в результативности с отжиманиями или подтягиваниями. В некоторых случаях, например, при заболеваниях плечевых суставов, выполнение жима запрещено.

Программа тренировок: база 3 дня для новичка

В чем суть градации данных упражнений по дням? Если знать этот нюанс, то можно свободно составить программу тренировок на массу (с базой и изолирующими упражнениями) самостоятельно.

Каждый тренировочный день должен быть посвящен определенному участку тела. Например, понедельник - день ягодиц и ног. Следовательно, тренировка начинается с разминки, затем сет приседаний. Как мы помним, это основное базовое упражнение для ног. Следует выполнить минимум три подхода по десять повторений. Затем дополнить тренировку, например, ягодичным мостиком и выпадами с грифом на плечах. В завершении сделать растяжку.

Среду можно посвятить прокачке мышц спины и бицепса. Начинаем тренировку с разминки, затем выполняет становую тягу на прямых ногах, не менее трех подходов по восемь повторений. Затем выполнить подтягивания, отжимания, подъем гантелей на бицепс.

Пятницу посвятить прокачке грудных и дельтовидных мышц. Делаем жим лежа на скамье, армейский жим, развод гантелей в стороны, сведения гантелей на наклонной скамье.

Правила безопасности

База подразумевает высокую травматичность. Атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения.

Если есть склонность к боли в коленях - обязательно при выполнении приседаний и тяги перебинтовать их специальными эластичными бинтами.

Если присутствуют проблемы с суставами, позвоночником, хрящевой тканью - об этом следует обязательно сообщить своему тренеру или спортивному врачу. Возможно, некоторые упражнения будут запрещены. Ведь что такое база в качалке? Это самые эффективные, но вместе с тем самые травмоопасные упражнения. Некоторые люди по нескольку месяцев разучивают правильную технику под присмотром тренера.

Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).

Может ли девушка выполнять базовые упражнения?

Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Девушки смело могут начинать работать со свободными весами. Излюбленное упражнение почти всех женщин - это приседания, ведь именно с их помощью можно добиться округлой, соблазнительной для противоположного пола формы ягодиц.

Жима лежа девушки чаще всего избегают: боятся перекачать грудные мышцы. Рациональное зерно присутствует: когда появляется выраженная гипертрофия верхних грудных мышц, ткань молочной железы может уменьшиться. В итоге девушка может потерять один-два размера в объеме груди. Поэтому нет смысла переходить на экстремальные веса: рабочий вес 25-30 кг для жима лежа вполне достаточен.

Выполнение базы: советы тренера

Новички в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением и получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Достаточно трех тренировок в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти занятиям в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен - хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.