Сумо или классика: что лучше?
Любители становой тяги, осведомленные обо всех ее преимуществах, часто не знают, что выбрать - классику или сумо. Поскольку данное упражнение является базовым в нескольких силовых дисциплинах, его делают практически все люди. Со временем каждому хочется улучшить эффективность, поэтому люди стремятся изменить технику с сумо на классику или же наоборот. Но точно определить, верно ли это решение, возможно лишь после рассмотрения каждой техники выполнения упражнения.
В статье рассмотрены отличия классики от сумо, а также предоставлена общая информация о становой тяге. Это обязательно стоит прочитать людям, которые мечтают начать заниматься кроссфитом, пауэрлифтингом или другими подобными спортивными направлениями.
Важные моменты перед становой тягой
Прежде чем получить долгожданный ответ на вопрос о том, что лучше - становая тяга сумо или классика, следует разобраться в их схожих моментах. В первую очередь стоит сказать о необходимости должной подготовки перед выполнением упражнения. Хотя сперва кажется, что в случае сумо требуется большая растяжка, на самом деле при классике натяжение в бедрах также будет ощущаться. Именно по этой причине следует предварительно выполнить несколько упражнений на растяжку.
Следующим шагом необходимо выяснить удобный хват. Большинство спортсменов в залах применяют традиционный вариант, держа гриф с одной стороны, повернув кулаки от себя.
В заключение подготовки к становой тяге сумо или классике следует выбрать правильную обувь и дополнительный инвентарь. Подошва обязательно должна быть низкой, плоской и упругой, но ни в коем случае не слишком мягкой и пружинящей. Также для выполнения упражнения в любом варианте потребуется подготовить пояс, предназначенный специально для атлетов, который обезопасит от осложнений после подъема большого веса. Его потребуется сильно затянуть, поэтому новичкам сразу стоит обратиться за помощью к опытным спортсменам.
Работа мышц
Классика или сумо могут выполняться с целью взятия максимального веса. Для этого необходимо заставить мускулы работать согласованно, а также сократить амплитуду движения штанги.
В обоих вариациях выполнения тяги задействованы следующие мышечные группы:
- Ягодицы и ноги. Сюда входят: бицепс бедра, ягодичные и приводящие бедренные мышцы. При выполнении сумо нагрузка на все эти мускулы будет на порядок больше, чем при классическом варианте.
- Спина. Становая тяга отлично задействует широчайшие спины, разгибатели позвоночника, а также мускулы трапеции. В этом случае сумо дает меньше нагрузки на эти группы, нежели классика.
- Предплечья. Они всегда напряжены, так как именно им достается главная задача - удерживать снаряд на весу.
Классика
Наконец, пришло время разобраться, что лучше - тяга сумо или классика? Для этого следует рассмотреть особенности каждого типа выполнения упражнения. Сперва лучше уделить внимание классике, так как она знакома и новичкам, и опытным атлетам.
Как уже было сказано выше, традиционный вариант больше нагружает мышцы спины. Ее приходится сильнее наклонять, за счет чего работает весь верх. Кроме того, в этом случае не потребуется сильно сгибать ноги, так как основная нагрузка должна приходиться не на них. Также в технике выполнения есть один важный момент - стопы должны быть параллельны друг другу. Хотя некоторые тренеры рекомендуют немного раздвинуть носки, делать это не обязательно. В заключение нужно отметить большую амплитуду движения, так как из исходного положения выходят практически все части тела.
Сумо
Ответить на вопрос о том, что лучше - становая классика или сумо, возможно только после определения основных особенностей техник. При рассмотрении традиционного варианта уже понятно, какой пользы можно от него ожидать и какие трудности ожидают спортсмена при его выполнении. Что касается техники сумо, она больше интересна атлетам, которые не раз принимали участие в соревнованиях или же занимаются в зале уже давно и имеют шикарное рельефное тело.
Стиль сумо предполагает преимущественную нагрузку на ноги и ягодичные мышцы. Именно по этой причине спина в данном случае не сгибается. Более того, приседать здесь требуется глубже, нежели в предыдущем варианте. Что касается постановки ног, они должны быть расставлены шире плеч, а носки следует развернуть наружу на 45 градусов. Из этого следует, что амплитуда движения корпуса меньше, чем в случае с классикой.
Подъем штанги с пола
Сегодня в мире спорта известно два варианта выполнения становой тяги - сумо и классика. Оба они могут выполняться на полу. Новички берут снаряд со специальных стоек, так как им это удобнее, а вот более опытные атлеты поднимают гриф или штангу сразу с пола и заканчивают подход, поставив ее обратно.
В этом случае нет отличий в сумо и классике. Что лучше делать, поднимая вес с пола - решать самому спортсмену. Но при этом следует учесть, что при такой технике выполнения тяги штанга обязательно должна касаться пола каждый раз при наклоне спины или сгибании ног.
Упражнение в Смите
Классика или сумо свободно выполняются в машине Смита. Этот вариант приходится по душе многим людям, так как имеет массу преимуществ:
- выбор уровня расположения снаряда;
- фиксирование рабочего веса;
- вертикальный ход штанги, что особенно хорошо для новичков, которым важно понять технику;
- отсутствие необходимости в нагрузке тела в плане стабилизации.
Работать на тренажере Смита не так тяжело, как кажется на первый взгляд. Снимая штангу, ее сразу нужно повернуть. Разминку следует выполнять только с пустым снарядом, что касается не только начинающих, но и опытных атлетов.
Данный способ тренировки не подойдет людям, которые изначально ориентируются на пауэрлифтинг. Объясняется это тем, что в этом направлении атлеты работают только со свободными весами, поэтому смысла в занятиях на Смите просто нет.
Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам опробовать на этом тренажере обе техники становой тяги. Они утверждают, что только так возможно понять, какой вариант лучше. В первое время можно немного поэкспериментировать, зато спустя несколько недель занятий уже будет хорошее представление об упражнении и его пользе.
Ошибки
Люди, которые делают классику или сумо, нередко совершают ошибки в процессе выполнения упражнения или же имеют неверное представление о нем, из-за чего не хотят или боятся приступать к тренировке. На самом же деле здесь нет ничего страшного и сложного, если изначально ознакомиться с наиболее частыми ошибками и сразу исключить их допущение. К их числу относятся:
- Неправильно подобранная обувь. О ней уже было сказано выше - необходима тонкая подошва, которая не будет пружинить. Кроссовки обязательно должны иметь жесткое сцепление с поверхностью пола. Благодаря соблюдению этих правил при выборе обуви для спорта есть шанс немного уменьшить амплитуду, а следовательно, получить несколько бонусов при выполнении тяги. Лучше всего выбирать борцовки, в которых удобно не только делать упражнение, но и передвигаться.
- Расстояние между ногами и штангой. Если оно будет слишком большим, нарушится контроль и координация корпуса. В результате штанга может перевесить спортсмена, тем самым приводя к травмам
- Лямки и пояс. Для начинающих эти вещи незаменимы. Они дадут преимущество в несколько килограммов и помогут лучше овладеть штангой. Но слишком долго тренироваться с ними не стоит, так как из-за этого изменяется техника.
- Положение спины. Она всегда должна быть прямой. Хотя под напряжением хочется округлить ее, допускать этого ни в коем случае нельзя. При этом в пояснице необходимо сохранять прогиб.
- Расстояние между ногами. Слишком широкая постановка нижних конечностей, даже в случае тяги сумо, может повлечь за собой растяжение мышц. Ставить ноги требуется так, чтобы уверенно на них стоять и без опасений делать упражнение.
Нюансы и хитрости
Еще одной схожестью двух вариантов выполнения становой тяги является система, позволяющая увеличить количество повторений за подход, а также повысить эффективность. Она включает несколько правил, которые обязательно следует соблюдать, чтобы добиться нужного результата и не получить травму. Среди них стоит отметить следующие моменты:
- не нужно делать глубокий присед перед становой тягой, так как это осложнит ее выполнение;
- следует держать под контролем собственные действия, смотря в зеркало или обдумывая каждое движение;
- в первое время не стоит брать максимальный рабочий вес - достаточно будет только 90% от него;
- количество повторений для новичков составляет 10-12 для минимального веса и 4-6 для максимального, подходов - 1-3, в зависимости от самочувствия.
Отзывы спортсменов
Мнение опытных атлетов поможет выяснить, что лучше - сумо или классика. Отзывы этих людей указывают на то, что оба варианта выполнения по-своему хороши. Каждое упражнение несет пользу и задействует определенные группы мышц в полной мере. По этим причинам спортсмены стараются чередовать техники. Это позволяет им хорошо нагружать мускулы и уберегает от травм, так как многие опытные атлеты тренируются слишком часто, не позволяя мышцам хорошо восстановиться.
Мнение пауэрлифтеров
Люди, которые занимаются пауэрлифтингом, считают лучшим решением упражнение сумо. Объясняется это тем простым фактом, что на соревнованиях выполняется именно оно. Такие люди просто-напросто не видят смысла в классике и уверяют, что мышечные группы, которые прорабатывают при ее выполнении, вполне можно прокачать на других тренажерах или с помощью упражнений со свободными весами.
Заключение
Становая тяга является отличным упражнением для спины, ног и ягодиц. Выбирать технику стоит самостоятельно, так как здесь играет роль физическая подготовка и желание уделить внимание какой-то определенной мышечной группе. При возможности их стоит чередовать.