Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

В зависимости от целей, преследуемых атлетом, можно по-разному составить программу тренировок. Как сделать это, чтобы упражнения принесли максимальную эффективность? Играет роль все: интенсивность выполнения движений, прием пищи перед тренировкой, дневной рацион, общее состояние физического здоровья атлета. Качественный план тренировок, составленный с учетом индивидуальных особенностей клиента, стоит дорого. Если разобраться в нюансах питания и тренинга, можно понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале самостоятельно.

Первый шаг: определить цель занятий

Можно выделить три основные цели тренировок. В зависимости от них надо строить питание и план занятий. Без точного осознания, какова цель, невозможно понять, как правильно составить программу тренировок. Можно выделить три основных подхода.

Работа на массу - так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых - добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть - в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: в противном случае мышечная масса не прибавится. Необходимо ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров (на килограмм массы тела).
Работа на рельеф - максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани. Когда происходит резкое ограничение в питании - не важно, за счет каких нутриентов, организм "съедает" и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим. Как составить программу тренировок на рельеф? Для этого следует оценить количество жировой ткани - сколько кг надо сбросить? Программа на рельеф обязательно включает в себя кардиотренировки. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10 % меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу - иначе "сушить" будет попросту нечего.
Самый простой вариант - это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Как составить программу тренировок, чтобы не худеть и не набирать вес? Это просто: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Две силовые тренировки в неделю - одна на верх (плечи, руки, грудь), вторая на низ (ноги и ягодицы). И одна-две кардиотренировки, цель которых - поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и показатели выносливости атлета. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фастфуда, транс-жиров.

Как построить тренировку в тренажерном зале

После того как мы определились с целями тренинга, надо ознакомиться с очередностью выполнения упражнений. Это классика - вне зависимости от программы, тренинг подчиняется определенным критериям.

Перед началом занятия всегда надо выполнить разминку. Она должна включать в себя простейшие суставные упражнения, которые следует выполнять в течение десяти-пятнадцати минут. Затем в течение пяти-десяти минут можно разогреться на беговой дорожке или эллипсоиде.
После хорошей разминки следует приступить к выполнению базовых упражнений. В зависимости от плана тренировок, это могут быть приседания, тяга или жим лежа. Эти упражнения требуют наибольшей отдачи - именно они являются основными для "построения" тела.
Затем следует заняться формирующими упражнениями. Например, если день ног - то после трех подходов приседаний (база) делаем выпады, ягодичный мостик, жим ногами. То есть нагружаем ноги, заставляя мышцы устать. Аналогичный принцип - в день рук, спины и т. д. Сначала - база, потом - формирующие и изолирующие упражнения.
После выполнения упражнений следует выполнить легкую растяжку. На это, как правило, уходит около десяти минут. Если остались силы или если атлет хочет похудеть - можно посвятить полчаса пробежке или плиометрическим упражнениям.

Особенности тренинга на рельеф

Как было сказано выше, работа на рельеф подразумевает обязательное наличие кардиоупражнений. Очень важно следить за питанием: полностью отказаться от употребления простых углеводов и увеличить долю белка в рационе.

Как составить план тренировки в тренажерном зале, если цель - сбросить жир и увидеть рельефный пресс, руки и т. д.?

Следует перейти на высокоинтенсивный тренинг с весами, которые составляют 60-70% от первоначального рабочего веса. Это делается для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 110-120 ударов в минуту. Такой подход обеспечит максимально быстрое сжигание подкожно-жировой клетчатки.
Если заниматься натощак - организм будет использовать в качестве энергии жировые запасы. Если поесть перед тренировкой - будут расходоваться запасы гликогена, сосредоточенные в печени.
Три-четыре часа в неделю должно уходить на кардио. Это может быть час утренней пробежки трижды в неделю или занятия на эллипсоиде после выполнения силовой части тренировки.
Есть пословица "стройный живот достигается на кухне". Она означает, что добиться рельефного пресса можно только при условии изменения питания. Диета для рельефа подразумевает полный отказ от сахара, простых углеводов, алкогольных напитков, продуктов с высоким гликемическим индексом.

Особенности тренинга на массу

Как составить план тренировок в тренажерном зале, если цель - набрать мышечную массу?

Каждое занятие необходимо начинать с суставной разминки. Можно в течение десяти минут позаниматься на эллипсоиде или на беговой дорожке.
Первое упражнение должно быть базовым. Если предстоит день ног - следует начать с приседаний с весом, равным 80-90% от максимально возможного. Если день будет посвящен прокачке рук и грудных мышц - тренировку следует начать с жима лежа.
Затем следует посвятить время изолирующим и формирующим упражнениям, исходя из сложности их выполнения. Общая продолжительность этой части тренировки - около получаса. Каждое упражнение следует выполнять по 7-10 раз, по три подхода.
Тренировку следует завершить легкой растяжкой, можно пробежать несколько километров на беговой дорожке.

Порядок тренировки различных групп мышц

В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела.

У человека есть три группы мышц:

толкающие - это грудь, трицепс и дельтовидные;
тянущие - спина и бицепс;
мышцы ног, которые представляют собой совмещение обоих типов.

Тренировать в один день спину и бицепс, то есть мышцы одной группы - плохая идея. Утомив более слабое звено, вы не сможете полноценно потренировать спину.

Есть простое правило: тренируя связку мышц, надо всегда начинать с более сильной. То есть даже если и тренировать в один день спину и бицепс (например, если тренировка не сплит, а круговая), то начинать надо именно с широчайших мышц спины.

Как составить свою программу тренировок? Следует учесть очередность и совместимость прокачки основных групп мышц:

сначала грудь, затем трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс;
сначала спину, а затем бицепс и т. д.

Это важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после.

Основное правило построения сплитов: объединять в один тренировочный день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами - все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы - в таком разделении и есть суть программы.

Для составления программы тренировок следует учесть также индивидуальные особенности здоровья человека. Например, при варикозном расширении вен противопоказана нагрузка на мышцы ног. При остеохондрозе грудного отдела может быть противопоказан жим лежа.

Частота тренировок: сколько раз в неделю заниматься

Новичкам оптимально заниматься по три раза в неделю. Как составить правильно тренировку в тренажерном зале для неофитов в фитнесе? Основной принцип: каждый день должен быть посвящен определенный группе мышц.

Например, тренировка в понедельник посвящена проработке мышц ног и ягодиц. В среду - спины и бицепса. Пятница - груди и трицепса. Таким образом успевают восстанавливаться даже непривычные к нагрузке мышцы. Начинать тренировку всегда надо с разминки, затем выполнять упражнение из базы, следя за качеством техники. Затем посвятить 30-40 минут выполнению изолирующих и формирующих упражнений для выбранной группы мышц.

Более опытные атлеты, особенно те, кто готовится к соревнованиям, должны тренироваться пять-шесть раз в неделю. После нескольких лет регулярных занятий со свободными весами тело подготовлено к подобной нагрузке. Опытные атлеты могут не бояться перетренированности и всего с ней связанного.

принципы составления программы тренировок

Продолжительность тренировки

Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола - гормона стресса. Это приводит к катаболизму, то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека, исходя из его индивидуальных особенностей, продолжительность тренировки должна быть различна.

Для новичка оптимальное время занятий - от получаса до пятидесяти минут.

Для атлета средней подготовки, который имеет опыт работы с базой, продолжительность одной тренировки должна составлять около часа.

Опытные бодибилдеры, которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям, могут тренироваться и по полтора, и по два часа.

Интенсивность выполнения упражнений

Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу.

А вот если цель - похудение или обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и заниматься быстро. В результате такого тренинга частота сердечных сокращений должна повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают кроссфит. Разница в том, что не надо прыгать и совершать плиометрические кульбиты - достаточно просто выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.

Как составить программу тренировок, и какую выбрать интенсивность выполнения упражнений - решает каждый атлет. В зависимости от целей занятий можно ускорять или замедлять темп выполнения.

Силовые vs кардио - что выбрать

Существует два принципиально разных подхода к тренингу. Это анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) упражнения. Стоит ли оба варианта включать в программу тренировок, и если да, то в какой пропорции? Как всегда, все зависит от цели.

Если надо добиться жиросжигания - то без кардио не обойтись. Необходимо также изменить силовой тренинг. Выше уже было об этом сказано: увеличить интенсивность выполнения упражнений, снизить рабочие веса.

Если цель - набор мышечной массы, то в течение нескольких месяцев можно полностью посвятить себя силовым упражнениям, и если и выполнять кардиотренировки - то только в качестве разминки. Однако позже, перед пляжным сезоном, когда захочется покрасоваться кубиками пресса - придется вспомнить и об аэробных упражнениях.

Как составить правильно план тренировок для девушек?

Мода на женский фитнес набирает обороты. Все больше девушек приобретают абонементы в спортзал с целью не просто похудеть, а работать со свободными весами.

Не у всех есть деньги на оплату персонального тренера. Как составить тренировку в тренажерном зале для женщины, в чем принципиальные отличия от мужских программ? Конечно, девушки изначально физически слабее. Основные принципы составления программы те же, что и у мужчин - сначала разучивание техники выполнения упражнений, затем оттачивание базы, затем массонабор, и через год-полтора - сушка и достижение идеальных пропорций.

Некоторые девушки становятся настолько увлечены жизнью в качалке, что даже выступают в соревнованиях "Фитнес-бикини". Для того чтобы выступить в подобного рода соревнованиях, надо готовиться с профессиональным тренером. Он составит необходимую программу тренировок. Увы, чаще всего дело не обходится без специальных фармакологических средств - анаболических стероидов. Ради получения награды девушки идут на все. Даже на прием запрещенных веществ. Но обычных любительниц фитнеса не должны волновать такие вопросы. Если заниматься просто для своего здоровья, то можно самостоятельно регулировать рост мышечной массы.