Выполнение рывка в стойку, особенности и варианты
Рывок в стойку относится к популярной разновидности рывка. Отличается от других вариантов уровнем, на котором выполняется нагрузка. Начинается выполнение в классической технике с использованием дополнительных элементов, благодаря которым и достигается качественный результат и становится возможной проработка новых групп мышц.
Техника выполнения
Нужно взяться за гриф стандартным хватом, что применяется для выполнения рывка в стойку, и поднять штангу став на полный рост. После этого опустить гриф до нужного уровня. Хотя спортсмены выбирают его в зависимости от своих физических параметров, стандарт – от середины бедра.
Далее толкаясь ногами от пола надо резко разгибать таз, пока тело полностью не выпрямиться, а штанга с помощью рывка в стойку не окажется наверху. Сразу после выполняется подсед, чтобы вес штанги распределился по всему телу. Для этого немного сгибаются колени, и спортсмен как будто проныривает под штангу.
После этого происходит стабилизация положения, и спортсмен встает в полный рост со штангой над головой. Желательно в наивысшей точке задержаться на несколько секунд, после опустить нагрузку. Рывок в стойку помогает нагрузить мышцы спины и груди одновременно, при этом положительно влияя на мышечный корсет.
Варианты положения
В зависимости от варианта положения штанги увеличивается нагрузка на разные группы мышц. Это положительно сказывается на возможности проработки и создания красивого рельефа тела. Опытные атлеты используют разные виды положений штанги для нагрузки.
Высокое положение означает подтягивание грифа из середины бедер. Позиция нуждается в правильной технике выполнения, поскольку неверное движение или рывок могут привести к растяжкам мягких тканей. Обращать внимание надо на позицию локтей.
В среднем положении большая часть нагрузки находится на верхней части спины и позвоночнике. Гриф надо разместить на уровне середины бедра. Стандартное положение с грифом на уровне коленных чашечек считается оптимальным для начинающих спортсменов. Рывок в стойку штанги с такой позиции будет удобным.
Размещение штанги ниже колен утрудняет процесс выполнения, но при этом помогает проработать мускулатуру рук. При разных типах тренировки используются варианты положений в зависимости от выбранной нагрузки.
Цель нагрузки
Если говорить о начинающих спортсменах, то для них упражнение является вариантом применения техники на практике. Благодаря проработке рывка можно научиться плавно переносить вес из нижней части на корпус и сосредотачивать нагрузку на мышцах спины.
Также регулярное выполнение активно влияет на развитие мощности движения и усиливает выносливость ног. Прорабатывается скорость движения, тем самым снижая риск растяжки мягких тканей. В процессе наращивания мышечной массы используются разные типы нагрузок, помогающие достичь желаемого результата.
Сочетание вариантов
Техника "рывок в стойку" требует немалых усилий и выносливости, но благодаря дополнениям и сочетаниям разных типов можно подобрать для себя оптимальный вариант. Выполнять нагрузку специалисты советуют в 1-3 повторения за несколько подходов.
Если имеется опыт, число повторений увеличивается для усиления эффективности. Для развития скорости выполнения и мощи вес должен быть большим, если речь идет о проработке отдельных групп мускулатуры, то нагрузка подбирается более легкая. Для облегченной тренировки выбирается вес на 30 % легче от обычного для атлета. Этой нагрузки достаточно для создания статики мышц и выработки молочной кислоты. Можно выполнять за время одной тренировки несколько типов рывков для получения максимального эффекта.
Типичные ошибки
Как начинающие спортсмены, так и опытные могут делать ошибки или промахи в процессе выполнения. Согнутые руки снижают эффективность нагрузки. Вес переносится вместо нужных мышц на ноги и локти. Во избежание этого нужно всегда следить за своей техникой выполнения. Хотя вариант с прямыми руками тяжелый, его регулярное выполнение даст качественный результат.
Штанга в положении над головой должна находиться на прямых руках. В кроссфите рывок в стойку также выполняется без сгибания локтей. Если штанга находится впереди или сзади над головой, то это также считается ошибкой. Создается перевес и телу тяжелее держать равновесие. Подобная техника приводит к падению штанги.
При большом весе и неподготовленности спортсмена можно наблюдать завал коленей. От этого явления не застрахован никто, и даже опытные профессионалы могут допускать такие ошибки. Во избежание этого нужно просто адекватно оценивать свои силы и выбирать нагрузку, которую можно поднять и проработать с ее помощью группы мышц. Правильная техника выполнения поможет добиться качественного результата и повысить шансы на достижение успеха в плане прокачивания мускулатуры тела.
Гиря как альтернатива
Штангу в плане полезности тяжело заменить другим оборудованием, ведь тренажеры не могут дать такого результата, если вес подобран правильно и соблюдается техника выполнения. Рывок гантели в стойку могут выполнять начинающие спортсмены для проработки движений и разогревания мышц.
Альтернативой гантелям может стать гиря. Она создает нагрузку на одну руку и при этом эффективно развивает мышцы. Рекомендовано выполнять с виса, хотя можно поднимать гирю с пола, на эффективность это не влияет. Количество повторений должно быть от 3 до 5 с несколькими подходами в зависимости от уровня выносливости.
Гирю используют как промежуточный этап между гантелями и штангой. Это хорошая нагрузка при минимальном вреде и возможных ошибках. Что касается веса гири, он подбирается в зависимости от возможностей спортсмена.