Кривой гриф для штанги: описание, назначение, особенности применения, выбор веса и эффективные упражнения

При выполнении любого дела залогом достижения высоких результатов является правильный выбор методов и инструментов. Занятия в тренажерном зале представляют собой яркий пример деятельности, в которой крайне важно знать, какой инвентарь целесообразно применять для достижения поставленных задач.

Многие любители фитнеса не понимают, зачем нужен кривой гриф. Они смотрят на него с некоторой опаской и совсем не используют этот замечательный снаряд в своих тренировках. О том, что из себя представляет EZ-гриф, как и в каких случаях его лучше использовать, поговорим в данной статье.

Плюсы и минусы тренировок со свободными весами

Каждый современный тренажерный зал или фитнес-центр имеет в наличии самые востребованные тренажеры и зоны для работы со свободными весами. В таких зонах расположены гантельные ряды, стойки для приседаний, скамьи для жима лежа и помосты для выполнения становых тяг.

Но если для каждой мышечной группы существуют упражнения как с гантелями и штангами, так и специализированные станки, то чему отдать предпочтение?

К числу главных плюсов тренировок со свободными весами следует отнести:

повсеместную доступность гантелей и штанг, которые обязательно есть в каждом зале;
возможность индивидуального выбора траектории движения снаряда, собственного положения в пространстве с инвентарем и возможность перемещаться с ним по территории спортзала;
наиболее эффективное использование помощи страхующего или партнера по тренингу, который может подключаться только в мертвой точке движения;
практически все базовые, многосуставные упражнения выполняются со штангой, что существенно повышает их тренировочное воздействие на организм.

К недостаткам относится:

относительно высокая травмоопасность, поскольку тренирующийся человек должен соблюдать равновесие и баланс, что может привести к повреждению, особенно на начальных этапах занятий;
тщательное изучение техники упражнений и ее особенностей, поскольку траектория движения снаряда ничем извне не задана;
при выполнении тяжелых, малоповторных подходов обязательно надо пользоваться страховкой других людей.

Штанга

Штанга – королева тренажерного зала и основной спортивный снаряд таких видов спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг (силовое троеборье) и жим от груди лежа. Практически невозможно встретить человека, который не использует штангу, занимаясь бодибилдингом и фитнесом.

Снаряд состоит из следующих элементов:

Гриф. Металлический стержень, путем поднятия или отталкивания которого осуществляется движение всего снаряда.
Блины. Круглые металлические пластины различного веса, с отверстием по центру, которые нанизываются на гриф.
Замки. Предназначены для закрепления блинов на грифе и препятствуют их сползанию во время подхода.

Бывает обычная (прямая) и изогнутая штанга. Последняя облегчает выполнение упражнений. Главное ее отличие - это то, что снаряд имеет не прямой, а изогнутый гриф.

Чем заменить прямую штангу?

При выполнении базовых упражнений, таких как жим лежа, жим сидя/стоя, приседания и становая тяга, кисть не находится в положении излома и перерастяжения. Единственная проблема, которая может возникнуть при тяге – недостаток силы хвата, кисть может не выдержать веса и пальцы разожмутся, отпустив снаряд. Это не приводит к травме и исправляется путем добавления в тренировку специальных занятий, призванных укрепить силу хвата.

Обычно сложности возникают при тренировке мышц рук, в частности, бицепса и трицепса. Дело в том, что особенности биомеханики сгибания или разгибания предплечья со штангой могут приводить к излому или перерастяжению запястий.

Решить проблему можно следующими способами:

в упражнениях, вызывающих дискомфорт, использовать кривой гриф для штанги;
использовать гантели;
при наличии соответствующих тренажеров, заниматься на них: обычно конструкция станков учитывает нюансы биомеханики.

Особенности и характеристики EZ варианта

Штанга с кривым грифом изобретена для того, чтобы было комфортно ее удерживать, выполняя некоторые упражнения. Особенностью ряда движений является то, что с прямым грифом происходит «излом» кистей рук и нарушается запланированная траектория движения. Человеку становится больно или дискомфортно на определенном отрезке амплитуды, и нагрузка может уходить на второстепенные мышечные группы, увеличивая риск получения травмы.

Часто спрашивают о том, сколько весит кривой гриф и какой он длины. Так вот, чаще всего в тренажерных залах встречаются экземпляры длиной 120-140 см, их вес варьируется от 6.5 до 8 кг, но это без учета замков. Так как модели в разных залах могут различаться, лучше всего спросить у дежурного инструктора, он скажет точно.

К вопросу о подборе веса отягощения. Для целей наращивания мышечной массы оптимальным является такой вес, с которым вы можете сделать 3-5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может варьироваться от 1.5 до 5 минут.

Упражнения для спины и бицепса

Несомненно, лидирующей мышечной группой, для тренировки которой прибегают к использованию кривого грифа, является двуглавая мышца плеча. Сгибание предплечья со штангой справедливо считается одним из самых эффективных упражнений на рассматриваемую мышечную группу. При выполнении этого движения с прямой штангой у большей части занимающихся неизбежно возникает перегрузка запястий.

Соответственно, целесообразно использовать изогнутый гриф при выполнении следующих упражнений:

тяга к поясу в наклоне;
сгибание предплечий стоя;
сгибание предплечий на скамье Скотта;
сгибание предплечий, лежа на наклонной скамье.

Положение кистей не на одной линии, а параллельно или под углом (в зависимости от изгиба, угол которого может различаться у разных моделей) позволяет сместить нагрузку на короткую (внутреннюю) головку бицепса, которая имеет более выраженную мышечную часть. Знание этого нюанса позволит разнообразить ваши тренировки.

Однако некоторые считают, что изобретен такой гриф для бицепса и только, но это не так.

Упражнения для трицепса

Базовым упражнением для развития трицепса является французский жим. Кто делал это движение хоть раз в жизни, тот знает, что с прямым грифом локти неизбежно уходят в стороны. Когда траектория движения снаряда меняется таким образом, то кроме существенного снижения тренировочного воздействия на целевую мышцу происходит крайне опасная перегрузка плечевых суставов. Большинство любителей силового тренинга, травмировавшихся на этом упражнении, выполняли его с прямым грифом.

Французский жим практикуется в следующих вариациях: лежа, стоя и сидя. Во всех случаях целесообразно использование изогнутого грифа, это значительно улучшит качество техники и приведет к увеличению эффективности тренировки.

Изогнутые рукояти на блочных тренажерах

Практически все упражнения, которые выполняются с кривым грифом, возможно делать в кроссовере. Зная, как выглядит EZ-гриф, всегда можно подобрать рукоять с таким же или наиболее комфортным углом.

На нижнем блоке выполняются сгибания предплечий на бицепс, французский жим стоя или сидя. Поставив рядом скамью и выставив нужный вам наклон, можно выполнять французский жим лежа.

На верхнем блоке выполняется такое упражнение, как разгибания предплечий книзу.

Подведем итоги

Если вы никогда не применяли в своих занятиях упражнения с использованием кривого грифа, то мы настоятельно рекомендуем сделать это. Рассмотренное изделие способствует существенному повышению эффективности тренировок бицепса и трицепса. А также значительно снижает риск травм. Достигается все это за счет учета биомеханики движения рук.