Подтягивания к груди широким хватом: какие мышцы работают, техника выполнения, результаты

• 29 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Никита Новиков

Подтягивания к груди широким хватом - это одно из самых популярных упражнений в культуризме. Его выполняют как профессиональные атлеты в тренажерных залах, так и обычные спортсмены, занимающиеся на брусьях и турниках. Как правильно выполнять подтягивания к груди широким хватом? Сколько подходов нужно делать? Какие мышцы задействуются во время работы? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье!

Подтягивания к груди широким хватом: какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, при выполнении которого работает несколько мышечных групп. Основная нагрузка ложится на мышцы рук, плеч и спины. Чтобы сместить акцент на какую-то определенную мышцу, необходимо изменить положение рук и ширину хвата. Например, при подтягиваниях к груди широким хватом целевую нагрузку будут получать парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы, косвенно будет нагружаться бицепс. Данное упражнение можно назвать одним из самых лучших для построения красивой и эстетичной спины.

Подтягивания к груди широким хватом: техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
2. Без резких движений, делая выдох, потяните свой корпус вверх. Верхняя точка амплитуды будет считаться достигнутой, когда ваш подбородок будет находиться выше уровня турника.
3. Делая вдох, медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните движение столько раз, сколько требует ваша тренировочная программа.

О количестве подходов и повторений рассказано в видеозаписи ниже:

Как мы уже говорили ранее, подтягивания к груди широким хватом являются далеко не единственным способом выполнения данного упражнения. О самых интересных разновидностях классических подтягиваний мы расскажем чуть ниже.

Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение рассчитано на уже опытных атлетов. Настоятельно не рекомендуем делать его новичкам, потому что оно может быть достаточно травмоопасным для них. Во время его выполнения нагружаются парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, а также трапеции.

При таких подтягиваниях спину не следует прогибать, ноги должны быть выпрямлены и находиться на одной линии с корпусом.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник широким хватом.
2. Делая выдох, поднимитесь вверх таким образом, чтобы в верхней точке затылок касался перекладины. Во время выполнения локти должны "смотреть" строго вниз и не двигаться назад.
3. Делая вдох, опуститесь в изначальную позицию.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Подтягивания средним обратным хватом

Если подтягивания на турнике широким хватом являются одним из лучших упражнений для развития мускулов спины, то подтягивания средним обратным хватом - это, по мнению многих спортсменов, самое эффективное упражнение для бицепсов. Широчайшие мускулы также косвенно участвуют в работе.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Руки должны находиться на ширине плеч.
2. Делая выдох, подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Делая вдох, медленно и не спеша опуститесь в изначальное положение.
4. Выполните столько повторений, сколько вам нужно.

Подтягивания узким обратным хватом

Максимально включают в работу бицепсы и низ широчайших.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, соедините ладони вместе. Прогните спину и повисните на прямых руках.
2. Делая выдох, подтянитесь вверх. Во время движения сводите лопатки и отводите назад плечи. В верхней точке нужно касаться турника нижней частью грудных мышц.
3. Делая вдох, опуститесь в исходную точку.
4. Повторите столько раз, сколько вам необходимо.

Подтягивания узким прямым хватом

Направлены на проработку низа широчайших, а также зубчатых и плечевых мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник нужным хватом.
2. Делая выдох, поднимите тело вверх так, чтобы в верхней точке расстояние между нижней частью грудных и перекладиной было минимальным.
3. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
4. Сделайте необходимое количество повторений.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основные работающие мышцы: зубчатые, низ широчайших,плечевая.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник так, чтобы один кулак находился перед другим (как это показано на изображении ниже).
2. Делая выдох, подтянитесь вверх, прогнувшись в спине. В верхней точке голову необходимо увести в сторону от перекладины.
3. Делая вдох, опуститесь в изначальную точку.
4. Повторите движение заданное количество раз. В каждом подходе меняйте расположение рук.

Ошибки

Вы уже знаете о подтягиваниях на турнике к груди, а также о разновидностях этого упражнения. Теперь давайте поговорим об основных ошибках, с которыми часто сталкиваются начинающие спортсмены.

1. Рывки. Чтобы сделать больше повторений, многие новички во время подтягиваний начинают выполнять рывковые движения. Так лучше не делать, поскольку, во-первых, это в разы ухудшает эффективность упражнения, а во-вторых, из-за такого подхода можно получить травму плечевых суставов. Для роста мышечной массы необходимо делать все повторения качественно и не спеша.
2. Отсутствие разминки. Это достаточно обширная проблема, которая касается не только подтягиваний к груди широким хватом, но и всех силовых тренировок вообще. Не разминая суставы и мышцы перед началом тренировочной сессии, спортсмен в разы увеличивает возможность получения серьезной травмы.
3. Неправильное дыхание. Тоже очень важный элемент тренировок, о котором многие забывают. Если атлет во время выполнения того или иного упражнения будет неправильно дышать, то у него поднимется давление, что сразу же приведет к снижению эффективности. Слышали выражение "дыхалка забилась"? Оно лучше всего описывает ситуацию, когда спортсмену становится тяжело принимать кислород из-за неправильной техники дыхания. Запомните раз и навсегда: когда поднимаетесь к верхней точке амплитуды, делайте выдох; когда опускаетесь вниз - делайте вдох.

Советы

Помимо техники выполнения и анатомии ранее перечисленных упражнений, мы бы также хотели дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваши подтягивания и тренировки вообще.

• Не тренируйтесь каждый день. Если вы будете ежедневно заниматься, то это не приведет к мышечному росту, а, наоборот, в разы его замедлит. Это касается всех упражнений, в том числе и подтягиваний к груди широким хватом. Отзывы специалистов говорят, что мышцам необходимо давать отдыхать, иначе они не выдержат той нагрузки, которую вы ей даете. Такие занятия в итоге могут привести к переутомлению и потере желания заниматься спортом.
• Используйте дополнительное отягощение. Если вы тренируетесь на набор мышечной массы, тогда со временем вам придется повышать тренировочный вес. Когда количество ваших подтягиваний будет превышать 15-20 повторений, можно смело начинать использовать дополнительное отягощение. В условиях тренажерного зала это могут быть цепи или пояс, на который можно прицепить блины от штанги. В домашних условиях можно использовать рюкзак, в который можно положить книги, бутылки с водой и любые другие подручные предметы. Старайтесь повышать вес постепенно, дабы не получить травму! Кроме того, прежде чем перейти к повышению весов, настоятельно рекомендуем на всякий случай обследоваться у специалиста.

• Подтягивайтесь в перчатках. Это не является обязательным условием, так как многие спортсмены обходятся и без них, но если от подтягиваний у вас на руках начали появляться мозоли, которые мешают полноценно выполнять упражнение, тогда пара специальных перчаток будут вам очень кстати.
• Делайте акцент на нужных вам мышцах. Поскольку подтягивания на турнике широким хватом направлены на проработку спины, постарайтесь максимально исключить из работы мускулы рук. Для этого можно представить, что на перекладине вместо ваших рук лежат канаты с крюками, которые просто удерживают турник.
• Правильно питайтесь. Это относится как к тем, кто занимается на выносливость, так и к тем, кто работает на увеличение мышечной массы. Стоит понимать, что для достижения больших результатов в спорте мало просто регулярно тренироваться. Необходимо также давать своему организму достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов, чтобы он мог полноценно функционировать и справляться с тяжелыми тренировочными нагрузками.

На этом можно закончить. Надеемся, что информация из нашей статьи была вам полезна. Помните: если правильно выполнять подтягивания к груди широким хватом, результаты не заставят себя ждать!