Упражнение "Пуловер" лежа с гантелей: техника выполнения, какие мышцы работают
"Пуловер" лежа с гантелей - это поистине уникальное упражнение. Оно прекрасно подходит новичкам, начавшим тренировки совсем недавно и уже желающим получить шикарную грудь и спину, а также опытным атлетам, обладающим великолепным рельефом. "Пуловер" помогает достигнуть желаемых результатов и закрепить их. А выполнять его возможно не только в условиях зала, но и дома, ведь главным и единственным снарядом здесь выступает гантель.
Статья расскажет о том, как правильно делать "Пуловер" с гантелей, каких результатов можно добиться и какие мышцы при нем задействованы. Более того, ниже представлены основные ошибки, которые нередко совершают не только новички, но и даже некоторые опытные бодибилдеры. Изучив технику выполнения сразу и прислушавшись к рекомендациям специалистов, желаемых рельефных форм вам удастся добиться очень быстро.
![пуловер упражнение](/assets/i/ai/4/1/0/i/2733258.jpg)
Обзор упражнения
"Пуловер" лежа на скамье с гантелей - это упражнение, активно используемое в бодибилдинге. Оно было популярно даже во времена юности Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Сержа Набре и Фрэнка Зейна - все эти люди выполняли данное упражнение практически в каждой своей тренировке. На сегодняшний день о нем уже мало кто помнит, хотя его эффективность все еще остается высокой.
Упражнение "Пуловер" с гантелей лежа для девушек и юношей помогает исправить осанку. Поскольку в тренажерные залы часто приходят люди, недовольные своим весом, формой и позвоночником, оно позволяет решить все эти проблемы. "Пуловер" прибавляет объем грудной клетке, заметно выделяет рельеф зубчатых и нижних грудных мускулов.
![пуловер с гантелей в положении лежа](/assets/i/ai/4/1/0/i/2733260.jpg)
Работающие мышцы
Такое упражнение, как "Пуловер" лежа с гантелей, дает возможность отлично проработать несколько мышечных групп. Если правильно его выполнять, можно с первого же повторения ощутить натяжение в разных точках верха корпуса. Бояться этого не стоит, так как именно так и проявляется работа мускулов.
Задействованные мышцы в "Пуловере" с гантелей лежа:
- трицепс;
- грудные;
- широчайшие спины.
Более того, часть нагрузки отдается и волокнам плечевого пояса. Сюда входят такие мышцы:
- дельты;
- большая круглая;
- передние зубчатые.
![как делать пуловер с гантелей](/assets/i/ai/4/1/0/i/2733261.jpg)
Варианты выполнения
Узнав о пользе упражнения, новички сразу задаются вопросом о том, как делать "Пуловер" с гантелей. На самом деле ничего особо сложного в этом нет, но вариантов выполнения существует несколько.
Делать упражнение можно как подросткам, так и взрослым людям. Независимо от возраста, объем мышц будет увеличен. Для более лучшего эффекта стоит чередовать варианты выполнения, чтобы обеспечить мышцам разную нагрузку, так как при повторении одних и тех же действий они быстро привыкнут и перестанут реагировать на нагрузку.
Классика
Стандартный "Пуловер" с гантелей в положении лежа выполняется без опоры для спины. При нем максимально растягивается позвоночник и грудная клетка. В данном случае техника играет важную роль, так как риск получить травму достаточно высок. Кроме того, делать "Пуловер" без поддержки спины стоит вместе с напарником, чтобы он помог подать и убрать снаряд, а также подстраховать.
Техника выполнения "Пуловера" лежа с гантелей:
- Лечь на скамью лопатками, чтобы тело было перпендикулярно ей.
- Расположиться так, чтобы голова лежала на скамье, а шея не напрягалась.
- Взять в руки одну гантель и вывести ее вверх над животом.
- Плавно опустить снаряд на вытянутых руках за голову, пока не будет ощущаться растяжение всего туловища
- Вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение нужно без спешки. Объясняется это тем, что положение тела неустойчиво, а из-за гантели весь корпус будет тянуться вслед за руками. Опускать снаряд следует до тех пор, пока мышцы не напрягутся максимально, а поднимать его нужно плавно.
![пуловер лежа на скамье с гантелей](/assets/i/ai/4/1/0/i/2733262.jpg)
Лежа вдоль лавки
Вариант с поддержкой спины в виде лавки прекрасно растягивает грудной отдел. Но при нем необходимо соблюдать дыхательный режим. Для выполнения потребуется скамья и гантель. Если упражнение делается в домашних условиях, вместо специальной лавки вполне подойдут две табуретки.
Выполнять "Пуловер" лежа вдоль лавки требуется таким образом:
- Лечь вдоль скамьи, расположить ноги на полу, согнув их под прямым углом, положить голову поближе к самому краю.
- Взять гантель в вытянутые руки и вывести над собой.
- На вдохе опустить снаряд за голову, не сгибая руки.
- Достигнув точки чуть ниже уровня скамьи, сделать выдох и одновременно вернуться в исходную позицию.
В процессе выполнения может возникать дискомфорт в зоне рук и плеч. Здесь важно отличить боль от неприятных ощущений. В первом случае упражнение потребуется немедленно прекратить, а во втором будет достаточно уменьшить амплитуду или снизить рабочий вес.
![пуловер с гантелей как правильно делать](/assets/i/ai/4/1/0/i/2733263.jpg)
На наклонной скамье
Третья разновидность упражнения не так сильно распространена, но эффект дает значительно больший. При его выполнении вес гантели потребуется взять меньший, чем в двух предыдущих "Пуловерах". При неверной технике человек рискует получить разрыв капилляров, так как упражнение обеспечивает большие нагрузки.
Для выполнения в тренажерном зале понадобится специальная скамья, которая будет фиксировать ноги сверху валиками. Голова обязательно должна располагаться на уровне ниже ног. В домашних же тренировках можно использовать фитбол.
Данный способ является наиболее сложным по выполнению, поэтому новичкам не стоит начинать именно с него. Здесь важно опускать и поднимать гантель в течение всего подхода по одной и той же траектории.
Поскольку выполняется "Пуловер" в непривычном для человека положении, он имеет одно противопоказание - повышенное давление. Если ослушаться его, можно увеличить и усилить проблемы со здоровьем.
Выполняется упражнение так:
- Лечь на скамью или фитбол вниз головой.
- Руки со снарядом поднять вверх перпендикулярно телу.
- Ноги согнуть, упереть в пол и расставить на ширине плеч.
- На вдохе завести руки с весом за голову и коснуться гантелей пола.
- На выдохе вернуться в первоначальное положение.
Стоит отметить, что задерживаться в нижней точке не нужно, так как впоследствии поднять гантель будет очень тяжело. Возвращаться в исходное положение необходимо лишь после легкого касания снарядом твердой поверхности, но стучать по ней или ставить гантель не нужно.
Количество повторений и подходов
"Пуловер" лежа с гантелей важно делать правильно не только по технике, но и по количеству повторений и сетов. Если сделать меньше нормы, не стоит ожидать потрясающего результата. А если превысить ее, то есть вероятность получения травмы.
Как новичкам, так и опытным атлетам следует выполнять 2-3 подхода, в каждом из которых 12-15 повторений. Вес для этого берется приемлемый. Не стоит брать максимально тяжелый снаряд и пытаться выжимать из себя все силы. Лучше всего с каждым подходом увеличивать рабочий вес, при этом сокращая количество повторений на 1-2 раза. Самая первая гантель должна иметь такую массу, которую не слишком сложно поднимать, но натяжение и напряжение в мышцах при выполнении все же будет ощущаться.
Для мужчин новичков рабочий вес не должен превышать 13 кг. Этот совет дают многие опытные бодибилдеры. Масса первого снаряда, как и всех последующих, должна зависеть от веса самого спортсмена и его физических возможностей. Если упражнение выполняет представительница слабого пола, то для первого раза ей будет вполне достаточно одной гантели в 8-10 кг.
Советы
"Пуловер" лежа с гантелей считается одним из лучших упражнений, направленных на проработку спины и груди. Начинающие и опытные атлеты часто используют его с целью укрепить мускулы и получить рельеф. Но при этом многие из них не соблюдают технику безопасности.
Опытные бодибилдеры, давно знакомые с этим упражнением, дают советы по его выполнению и указывают на основные ошибки. К ним важно прислушаться, так как это поможет скорее добиться нужных результатов и защитить себя от травм.
Ошибки
Как правило, люди при выполнении "Пуловера" совершают лишь маленькие ошибки, думая, что это не повлечет за собой никаких последствий. На самом же деле даже из-за минимального несоблюдения техники можно получить серьезную травму.
Наиболее распространенными ошибками являются:
- Большой рабочий вес. Чтобы быстрее добиться эффекта, новички берут слишком тяжелые снаряды. Вследствие этого, как правило, они роняют гантели себе же на голову или, наоборот, не могут поднять их в исходное положение и сильно растягивают связки плеч.
- Постановка стоп. Во время выполнения пятки ни в коем случае не должны отрываться от поверхности пола. Если ослушаться этого правила, можно сразу готовиться к растяжению икроножных мышц и длительному восстановлению.
- Расположение ягодиц и бедер. Эти части тела необходимо держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Опуская слишком низко или поднимая чересчур высоко, есть риск травмировать поясничный отдел.
- Опускание гантели. Опытные атлеты не рекомендуют опускать снаряд до самого пола. В противном случае спортсмен может получить микротравмы мышц в области плечевого пояса и поясницы.
Если человек выполняет упражнение впервые, он не знает всех тонкостей, ведь теория - это одно, а практика - совершенно другое. В этом случае необходимо попросить любого тренера или опытного спортсмена подстраховать и указать на ошибки. Только таким образом удастся избежать повреждений и быстро научиться правильной технике.
![пуловер с гантелей лежа мышцы](/assets/i/ai/4/1/0/i/2733266.jpg)
Важные нюансы
Существует несколько особенностей упражнения "Пуловер", которые позволяют облегчить процесс его выполнения. Поэтому перед тем, как приступить к тренировке, стоит изучить ряд "фишек":
- Вариант упражнения, выполняемый лежа вдоль лавки, будет наиболее комфортным и безопасным.
- В каждом повторении руки должны быть немного согнутыми.
- При опускании снаряда локти должны уходить на уровень ниже головы, но не до сильного натяжения в области плеч.
- Поднимать гантель следует над животом.
- Корпус при выполнении не должен двигаться.
- В процессе опускания и поднятия снаряда нужно правильно дышать - глубоко и размеренно.
- Не нужно использовать читинг - прием, выполняемый с целью нарушения техники.
![пуловер лежа с гантелей техника выполнения](/assets/i/ai/4/1/0/i/2733268.jpg)
Заключение
Упражнение "Пуловер" является не таким уж и сложным, поэтому выполнять его могут люди разного пола, возраста и физической подготовки. Благодаря ему есть шанс увеличить грудную клетку и значительно улучшить осанку. Добиться желаемых результатов можно довольно быстро. Самое главное - соблюдать технику, выбирать правильный вес и включать упражнение в тренировки каждую неделю. Его можно выполнять как в тренинге спины, так и груди.