Армейский жим: виды, техника выполнения, какие мышцы работают

Армейским жимом называется базовое упражнение, используемое не только в программе бодибилдеров, но и в тренировках пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Жим с груди, жим со штанги стоя, жим стоя на плечи – это все один и тот же армейский вариант.

Особенности

Упражнение достаточно востребованное среди спортсменов и популярное, однако его считают спорным, поскольку некоторые атлеты убеждены, что оно имеет прямую причинно-следственную связь с распространенными источниками травматизации позвоночника, возникновения протрузий и грыж. Ключевой нюанс в этой цепи – неправильная техника выполнения. Поэтому, если вы твердо решили пойти в спортзал и сделать ставку на данное упражнение, вам необходимо обязательно узнать, как правильно делать армейский жим стоя.

Задействованные мышцы

Какие мышцы работают при армейском жиме? Функциональное движение происходит за счет трицепса, средней и передней головки дельтовидной мышцы, а также дельты (но лишь отчасти). Ноги, ягодицы и корпус выступают в роли стабилизаторов. Некоторые ошибочно предполагают, что армейский жим – упражнение, вовлекающее в работу икроножные. Технически это мнение ошибочно, ведь если тренирующийся выталкивает вес ногами, то это – некорректная техника выполнения упражнения.

Еще один миф об этом упражнении – тот факт, что при выполнении задействуются грудные мышцы. По факту же пекторальная мышца при исполнении сокращается и выступает в роли стабилизатора плеч. Но такая нагрузка абсолютно никак не может повлиять на достаточную ее гипертрофию. Причиной путаницы также является неправильная трактовка армейского жима и ошибочное смешение его с военным жимом (жимом без упора ног лежа).

Действующая нагрузка

Если исходить из конкретного уровня нагрузки, припадающего на те или иные мышцы, можно разделить их по уровню иерархии от основных к дополнительным. Чтобы было понятнее, покажем взаимозависимость влияния упражнения на мышцы, исходя из оказываемого на них влияния:

основная нагрузка: спектр воздействия – средние и передние пучки дельт;
второстепенная нагрузка: спектр воздействия – мышечные волокна груди и спины (верхняя зона);
косвенная нагрузка: спектр воздействия – задние пучки дельтовидной мышцы и трицепс;
дополнительная нагрузка: спектр воздействия – брюшные мышцы, мышцы ягодиц и ног, а также трапеции.

Таким образом, армейский жим (жим штанги стоя в классическом его виде) – это целенаправленное функциональное упражнение, помогающее сформировать эстетичные дельтовидные мышцы и развить «взрывную» силу с отличной подвижностью соответствующих суставов.

Техника

На самом деле техника выполнения армейского жима стоя считается достаточно сложной. Проработка соответствующих мышц посредством данного упражнения требует полноценной суставной разминки. Вам потребуется произвести активизацию всего плечевого пояса. В основном атлеты используют несколько сетов из серии круговых вращательных движений руками.

Итак, каковы особенности техники армейского жима:

Выставляете стойки на уровень, который подойдет для фронтальных приседов. При этом гриф должен ложиться на грудь свободно и легко.
Хват осуществляете на уровне ширины плеч. Заводите грудь под гриф и разгибаете ноги, снимая со стоек штангу.
Отходите от стоек методом классического приседания. Затем подтягиваете брюшной пресс, стабилизируете поясницу, упираетесь ногами в помост. После подготовительных аспектов переходите к выжимке штанги вверх по эллиптической траектории. Важно помнить о том, что штанга должна заводиться слегка за голову назад, а не стремительно выталкиваться вверх. Иначе есть риск получить травму связок в локтевом суставе.
Опускаете снаряд так же плавно, как и поднимаете. Никаких резких рывков, все аккуратно, «амортизационно», «пружинисто», если можно так выразиться.
Касаетесь грудной клетки, если чувствуете в этом необходимость. Вообще опускание – это не обязательный технический элемент упражнения, он требуется к выполнению исключительно в тех случаях, если вы ощущаете болевые ощущения или дискомфорт.
В качестве завершающего этапа возвращаете штангу на стойки.

Ошибки

Ввиду сложности выполнения данного упражнения новички (да и не только) зачастую выполняют целый ряд ошибочных движений, которые по итогу могут привести к негативным для их здоровья последствиям. Что это за ошибки:

Неверная траектория движения. К сожалению, многие отождествляют армейский жим с жимом лежа, и при этом они осуществляют соответствующие движения вверх, выталкивая штангу от корпуса к максимально высокой точке. По итогу они получают достаточно травмоопасную ситуацию для плеч, ведь при увеличении веса этот момент становится частой причиной падения. Равно как и нельзя заводить штангу резко за голову назад – это тоже чревато неестественной перегрузкой шейного отдела позвоночника. Получается, что отклонять штангу нельзя ни назад, ни вперед, ни сильно выталкивать вверх – это должно быть аккуратное легкое заведение за плечи вверх над головой.
Смесь разновидностей стилей. Если вы осуществляете жим стоя, выполняйте его в соответствии с правильной техникой. Не нужно генерировать «свой собственный сорт упражнений». Следуйте четким правилам, обезопасьте себя от появления ненужных вам травм. Помните о том, что ваши ноги должны выступать в роли амортизаторов (то есть быть чуть согнутыми), ваши руки не должны выворачиваться наружу в локтевом суставе, а ваша грудь обязана выступать в качестве мягкого ограничителя при опускании штанги на грудь.
Слишком большой вес. Помните, что при всей вашей возможной силе, вы не «бог железа» Что при расхождении ваших желаний с вашими возможностями вы можете не то что остаться нелепым в глазах коллег по залу (что для многих атлетов постыдно), но и попросту получить тяжелую травму. Поэтому с чрезмерно высоким уровнем тяжести играться нельзя.
Перенос веса с пяток на носочки. В армейском жиме важно чувствовать четкий опорный базис. Некоторые полагают, что можно помогать себе выталкивать вес и принимать его обратно на грудь при помощи перекатывания с пяток на носки и обратно. Это мнение заведомо ошибочно, ведь основная опора должна содержаться на середине свода стопы.

Плюсы

Армейский жим обладает поистине широким спектром положительных аспектов для тренирующегося. В чем конкретно выражаются плюсы от выполнения данного упражнения:

Первое – это не только способ наработки силы самих плеч и трицепсов, это еще и синергизм движения ног, рук, корпуса.
Второе – это метод увеличения силовых показателей всей верхней части тела ввиду применяемой стабилизации.
Третье – это активная помощь в наработке всех нужных движений кроссфита. Жим помогает активизировать выносливость и уровень амплитуды в суставах.

Минусы

Что можно отнести к минусам данного упражнения?

Самым главным и самым глобальным отрицательным качеством использования данного упражнения в своей тренировке считается его повышенная степень травмоопасности. Это то, что касается «неамортизированных» ног в коленных суставах и чрезмерном заведении рук за голову при подъеме.

Более того, вы реально рискуете упасть в пиковой точке поднятия штанги над уровнем головы. А это, пожалуй, самый травмоопасный и самый непредсказуемый по негативным последствиям аспект тренировки, ведь на момент неудачного приземления вы можете травмироваться достаточно серьезно.

Жим в положении сидя

У армейской методики жима существуют аналоги – ее разновидности. К примеру, армейский жим со штангой сидя выполняется фактически в схожей технике с классическим вариантом. Единственным визуальным отличием является аспект исходной и действующей позиции. Но существуют также отличия и в воздействии на мускулатуру: в упоре сидя вы прорабатываете исключительно передние и средние пучки дельт. Если вы возьмете штангу узким хватом, нагрузка придется в большей степени на трицепс и передний пучок.

Жим с гантелями

Гантели в армейском жиме стоя являются неплохой альтернативой штанге. Технически вы выполняете аналогичные классике упражнения. Более того, здесь вы вольны также выбирать исходную позицию: будь это положение стоя или исходная позиция сидя на скамье. Плюсом также в этом случае является тот факт, что вы можете более глобально уменьшать ударный вес – это особенно удобно для новичков.

Жим в тренажере Смита

Если вы хотите максимально оградить себя от опасности травмирования суставов, обратите свое внимание на установку Смита. В тренажере данное упражнение зачастую выполняется для фиксации мышц плеч в изолированном состоянии. Это – самая оптимальная методика выполнения жима без перегрузки позвоночника. Примечателен тот факт, что упражнение в Смите выполняется вполне результативно: как в стоячем, так и в сидячем положении.

Советы

Можно ли заменить армейский жим? Чем? Какими упражнениями?

На самом деле не столь важна возможность замены данного упражнения, сколь важно понимание необходимости корректного проведения подобного рода занятий. Ведь, чем бы вы не заменили армейский жим, вам придется однозначно соблюдать корректную технику выполнения любого сопутствующего или аналогичного упражнения.

Какие рекомендации хотелось бы дать новичкам в подобного рода спортивных тренировках:

Если вы имеете проблемы с позвоночным отделом, вам стоит использовать специальный пояс.
То же самое касается тех случаев, когда мышечный пояс спины слишком слаб и не развит. Пояс послужит отличной основой для проработки требуемых мышц и защитит их от неуместных растяжений.
Четко поймите для себя, что без качественной разминки все ваши дальнейшие усилия пойдут насмарку. Не разогретые мышцы абсолютно не подвергаются растяжению. А без стоящей подготовки начинать тренироваться в армейском жиме даже не стоит.
Откажитесь от тяжелых весовых категорий, если вы не готовы к переходу на новый уровень. От чрезмерного взятого веса техника выполнения упражнения может пострадать, а это, пожалуй, самое страшное, что может случиться в момент проработки данного упражнения.
Очень важно использовать в качестве обязательных атрибутов формы удобную одежду и обувь. Не применяйте кроссовки с пружинящим подъемом. Не надевайте сковывающую движения одежду. Пусть ваше тело не чувствует ограничений и пребывает в комфортной и удобной для тренировки форме.

И напоследок еще один очень важный момент: когда вы выполняете армейский жим, помните о том, что корпус должен оставаться ровным, его не нужно отводить назад. Иначе вся нагрузка пойдет на поясницу и этот процесс вряд ли послужит оздоровлением для вашего организма.