Тренировка рук для девушек: расписание занятий, виды и описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц рук и тела

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело, но для этого нужно выполнять комплексные нагрузки и регулярно менять типы упражнений. Одним из ключевых типов считается тренировка рук для девушек. Это не только укрепляет и подтягивает мышцы, но и делает кожу эластичной и предотвращает провисания. Получить красивые рельефные руки под силу каждой девушке, главное – желание и тренировки.

Тренировки для женщин

Подтянуть мышцы здесь можно только с помощью выполнения силовой тренировки рук для девушек. Большинство женщин боятся давать большую нагрузку на руки чтобы не выросли мышцы. Это ошибочное мнение: над ростом нужно немало поработать и поднимать большой вес.

Программа для рук для девушек должна состоять из динамической разогревающей нагрузки, чтобы начала выделяться молочная кислота. После этого наступает период силовых тренировок для выработки рельефности и растягивающих упражнений для повышения упругости кожи. Это стандартный тип, который можно дополнить другими вариантами нагрузок в зависимости от пожеланий спортсменок.

Что касается расписания занятий, то нужно чередовать нагрузки для создания рельефности с общими упражнениями для подтяжки мышечного корсета и бицепсов. Перерыв между занятиями для начинающих спортсменок должен быть не меньше, чем два дня. Это оптимальное время для регенерации мышц. Корректировку в расписании занятий должен проводить тренер.

Масса мышечной ткани у женщин на 10 процентов меньше нежели у мужчин. Поэтому и наращивание объема происходит намного медленнее. Программа для рук для девушек должна включать в себя не только динамические упражнения, что влияют на мышечную массу, но и статические нагрузки.

Цель тренировок для девушек заключается не в наборе мышечной массы, а в проработке и детальной коррекции проблемных зон. Чем быстрее будет происходить процесс работы над мышцами, тем эффективнее будет результат и красивее фигура.

Инструкторы в спортивных залах для укрепления мышц и быстрого сжигания жировых отложений советуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз в несколько подходов. Даже спустя время не нужно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы оставались на том же уровне развития, а сжигался жир за счет выполнения нагрузки механического типа.

Тяга гантелей

Тренировка рук для девушек кроме тренажеров включает в себя использование дополнительных утяжелителей и нагрузок. Упражнение с гантелями считается несложным, но довольно эффективным и действенным, поэтому подойдет даже начинающим спортсменкам.

Это хороший вид силовой нагрузки для женщин, что направлен на проработку мышц трицепса. Это та часть предплечья, где может скапливаться жир, и область кожи, что чаще всего провисает. Упражнение активно влияет на формирование мышечного корсета и прокачивание мышц спины, поэтому его можно выполнять в разных видах тренировок.

В исходном положении держать гантели ладонями вовнутрь к передней стороне бедра. Вытянуть гантели к подбородку, согнув руки в локтях. После этого вернуться в исходное положение. Повторять выполнение несколько раз, максимально поднимая нагрузку к подбородку. Начинающим спортсменкам тренеры советуют не выполнять упражнение более десяти раз, чтобы не растянуть мышцы. Тренировка рук для девушек считается эффективным методом подтяжки кожи.

Сгибание рук за голову

Нагрузка хорошо прорабатывает целевые мышцы, но при неправильном выполнении можно повредить мягкие ткани. Хорошо влияет на формирование мышечного рельефа предплечий и внутренней части рук.

Начинать работу надо с одной гантели. Взять ее в две руки и поднять позади головы. В результате тело должно показывать прямую линию, наивысшей точкой которой будет утяжелитель.

Согнуть локти и максимально опустить гантель назад. Делать это постепенно и только локтевым суставом, плечи двигаться не должны. После этого также медленно надо вернуться в исходное положение. Повторять выполнение несколько раз.

Сгибание рук с гантелями

Тренировка рук с гантелями для девушек нацелена на проработку бицепсов (внешней части предплечий). В исходном положении стать ровно, подбородок поднять, расправить плечи, в руки взять гантели ладонями к внешней стороне бедра. На вдохе поднять к груди, на выдохе постепенно опускать.

После этого вернуться в исходное положение и снова начать выполнение. Сгибать и разгибать руки можно как одновременно, так и по очереди. Второй вариант будет более легким для начинающих спортсменок.

В процессе выполнения не двигаются плечи, опускается и поднимается только локтевой сустав. Если первый раз тяжело выполнить десять повторений, то количество можно уменьшить, но в следующие тренировки постепенно увеличивать его.

Выполнение отжиманий

Упражнение полезно для разработки мышц предплечий: бицепсов и трицепсов. Отжимания входят в комплекс нагрузок для сжигания жира. Они помогают при похудении в случае выбора правильной техники выполнения.

Девушкам упражнения для рук помогают быстрее вернуться в хорошую форму и выглядеть красиво. Начинающим спортсменкам можно попробовать отжимания от стены. Здесь нагрузка плавно распределяется по всему корпусу, но внимание акцентируется именно на руки.

Отжимание от стола является более сложным вариантом, но также эффективным в плане влияния на целевые группы мышц. Нагрузка здесь ощущается на мышцах живота, что позволяет заметно подтянуть фигуру.

В отжимании от колен опорой являются ладони и согнутые колени. При выполнении надо полностью выпрямлять руки. Стандартным вариантом выполнения является нагрузка на предплечья в позиции от пола.

Польза планки

Благодаря этому типу нагрузки, начинают работать все мышечные группы, и организм быстрее приводится в нужный тонус. Планка не только помогает сжечь лишние калории, но также и влияет на формирование правильной осанки. Некоторые девушки выполняют планку с целью профилактики дряблости кожи.

Надо упереться ладонями и пальцами ног в пол, вытянув все тело в ровную линию.
После этого стараться удержать себя до минуты.

Эффект от нагрузки можно увидеть уже в первые недели выполнения. Тело становится подтянутым и исчезает провисание и дряблость кожи. Тренировка на руки и плечи для девушек почти всегда включает в себя выполнение планки для поддержания общего тонуса организма.

Подтягивание на турнике

Относится к группе базовых упражнений и является довольно популярным вариантом для быстрого прокачивания групп мышц на руках. Специалисты советуют выполнять хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Упражнения в тренажерном зале для рук девушкам рекомендовано делать регулярно, только тогда можно увидеть результат. Благодаря подтягиваниям приходит в тонус мышечный корсет и заметно укрепляется плечевой пояс. При выполнении обязательно надо касаться перекладины турника, иначе эффекта от нагрузки не будет.

Также играет роль хват: для подтягиваний лучше применять широкую технику с крепким зажатием грифа в руках, чтобы в процессе выполнения не ощущался дискомфорт.

Спортивное питание

Употребление добавок и натуральных компонентов позволяет быстрее вернуться в форму и продолжить увеличение нагрузок. Тренировка в зале на руки для девушек требует много силы и энергии, поэтому перед началом выполнения можно выпить комплекс аминокислот, что добавит силы и позволит быстрее вернуть потраченную энергию. Также это способствует быстрому возобновлению мышечной массы и формированию мягких тканей.

Кроме этого, полезными будут спортивные витамины для девушек, в которых находится суточная доза потребности в полезных веществах. Особенность спортивных витаминов в том, что их нужно принимать два раза в день для улучшения результата и повышения его эффективности.

Коктейли с протеином позволяют наращивать мышечную массу и быстрее возвращать организм в нужный тонус. Ими можно заменять приемы пищи тем людям, которые хотят сбросить лишний вес. Употребление элементов спортивного питания в повседневном рационе позволит не только быстрее привести тело в форму, но и улучшить общее самочувствие.