Персональная программа тренировок: назначение, особенности составления программы, поставленные цели и задачи, правила проведения

Персональная программа тренировок дает шикарный и долговременный результат. Она тем и ценна, что составляется под каждого человека, с учетом его физических возможностей и наследственности. Но и тут приходится выбирать: составить самому или купить у тренера. Что лучше, будем разбираться.

Виды тренировок

Кроме персональной программы тренировок желающим поработать в зале доступны:

Занятия по собственному желанию. Это значит, что клиент занимается так и на тех тренажерах, как он хочет.
Занятия с тренером. Эта услуга нужна в основном новичкам, которые не знают, с чего начать и как правильно выполнять те или иные упражнения.
Индивидуальные тренировки с тренером. Это и есть те самые персональные программы тренировок, которые оплачиваются отдельно. Во время такого занятия человеком полностью руководит тренер, которого необходимо слушаться.

Преимущество персональных тренировок

Оно заключается в первую очередь в том, что разработанная индивидуально программа дает гарантию результата. Естественно, во многом все зависит от человека, но правильно подобранные упражнения и система питания решают многое. Но чтобы был результат, обращаться нужно к профессионалам своего дела, у которых уже есть рекомендации и хорошие отзывы.

Составление программы тренером

В этом вопросе стоит разобраться хотя бы для того, чтобы понимать, как отличить разбирающегося человека от того, кто просто хочет легких денег.

В большинстве своем люди мечтают о стройности и красоте собственного тела, но, как часто бывает, не хотят для этого прилагать никаких усилий. А между тем, без упорства и трудолюбия ничего не добиться. Для таких ленивых новичков тренеры составляют персональную программу тренировок. Обычно это стандартный набор упражнений, которые лишь подгоняются под особенности того или иного человека.

В основном это касается персональных тренировок по фитнесу. Так, для худощавого парня тренер в стандартную программу добавит больше повторений и уменьшит количество подходов, а для тучного сделает упор на кардиотренировки.

Не стоит бояться такого метода, ведь перед тем как составить персональные тренировки по фитнесу или другому спорту, тренер должен понять возможности новичка. Поэтому сначала человек прорабатывает общую программу и только потом начинает работать над индивидуальной.

Но и здесь есть несколько важных моментов. Один из таких — квалификация человека, который является тренером. Например, если человек пришел в зал худеть, то ему нельзя уменьшать количество подходов. Если тренер именно это и говорит делать, то его нельзя назвать квалифицированным специалистом, лучше выбрать другого наставника.

Частота занятий

Не нужно доводить до фанатизма занятия в зале. Это касается как персональных тренировок в тренажерном зале, так и самостоятельных походов.

Первое, на что необходимо обратить внимание перед тем, как выбрать количество занятий это:

Нагрузка.
Тренированность.
Насколько развиты мышцы.

Если говорить о мышцах, то они делятся на две группы — это маленькие и большие. Соответственно размеру им требуется время, чтобы восстановиться. То есть маленькие восстанавливаются быстрее, просто потому что меньше. Это значит, что при проработке больших мышц отдыхать после занятий нужно на два дня дольше.

Нагрузка — это еще один немаловажный фактор, обуславливающий количество занятий в неделю. Ведь чем дольше нагружались и тренировались мышцы, тем больше им требуется времени для отдыха.

А вот с тренированностью все наоборот. Это значит, что чем человек дольше тренируется, тем он быстрее отдыхает и восстанавливается. Но опять же, если тренированность высокая, то и мышцы большие, а значит, что они нуждаются в длительном отдыхе. Например, при обхвате руки в тридцать сантиметров, который увеличился до пятидесяти, на восстановление потребуется гораздо меньше времени, но отдых нужен вдвое дольше.

Чаще всего эту информацию тренеры удерживают при себе, но каждый занимающийся должен об этом знать, тем более новичок. Каждый тренер, конечно, по-своему выстраивает дни тренировок и отдыха, но лучше придерживаться двух- или трехдневного перерыва между занятиями. Для этого есть две причины:

Новички не могут похвастаться большими мышцами, а значит, что восстанавливаются они быстрее.
У новеньких еще не налажена связь между мозгом и мышцами на уровне профессиональных спортсменов.

Отдых между подходами и время тренировки

Персональные тренировки в тренажерном зале, так же как и групповые, не должны превышать по длительности шестьдесят минут. Это не относится только к людям, пользующимися ААС.

Такое время обусловлено тем, что занятие само по себе является стрессом для организма, к тому же после часа активных тренировок организм начинает вырабатывать кортизол. Этот гормон разрушает мышцы, а с другими катаболическими гормонами и вовсе приносит вред.

По этой причине подобрать программу тренировок нужно ту, которая по длительности не превышает шестидесяти минут. К тому же длительная тренировка затягивает выработку вышеперечисленных гормонов, что, в свою очередь, замедляет высвобождение гормонов анаболических. Это чревато увеличением периода восстановления.

Целесообразно отдыхать между подходами не больше, чем полторы минуты. Именно с таким отдыхом можно будет выполнить больше упражнений, и тренировка пройдет с большей пользой.

То есть отлично составленной программой будет та, в которой на один подход выделяется сто двадцать секунд. Благодаря такой программе можно за все занятие сделать примерно сорок подходов.

Тренировка отдельных групп мышц

Чтобы получить качественный результат, необходимо правильно распределить нагрузку. Как правило, программы тренировок в зале на неделю включают в себя проработку разных мышечных групп. То есть в одно занятие работают только над одной группой. Благодаря такому подходу достигается лучший результат за небольшие сроки.

Новичкам обычно предлагают тренировки на все тело в один день, но со временем они все равно приходят к этой системе.

Если сплит (тренировка каждой мышечной группы в отдельный день) устраивать часто, то тело будет восприимчиво к нагрузкам. Но, с другой стороны, время отдыха существенно сократится. В основном это касается новичков, ведь к профессиональным спортсменам другие требования.

Именно из-за вышеперечисленных причин нужно усвоить правило — чем меньше тренировок, тем меньше сплита.

Например, для тех, кто только пришел в зал, достаточно будет тренировки на все тело за один день. Когда уже появился опыт, можно устраивать два дня сплита с одним днем отдыха, и так по возрастающей.

Группы мышц для тренировок

В основах персональной тренировки всегда обозначен график тренировки мышц. Но это не значит, что ему нужно следовать неукоснительно. Ведь каждый тренер расписывает программу так, как считает нужным.

Если интересует общая информация, то во время тренировки можно сочетать абсолютно любые мышцы. Но важно помнить о том, что нет упражнений строго на одну группу мышц, обычно задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. Такие упражнения влияют не только на восстановительный процесс, но и на конечный результат.

Виды мышц

Чтобы правильно составить персональную программу занятий, необходимо знать следующее: мышцы можно разделить на несколько групп - это толкающие и тянущие. К первым можно отнести икры, квадрицепс, дельты, трицепс, грудь. А бицепс бедра, спина и бицепс считаются тянущими. Но несмотря на подобное разделение, есть части тела, которые рекомендуют прорабатывать в отдельной тренировке, например, ноги.

Чтобы правильно, а главное, с видимым результатом тренироваться, необходимо соблюдать несколько правил.

Не нагружать одновременно мышцы одной группы. То есть если сначала была тренировка на трицепс, а следующее упражнение для груди, то эффективность упражнений будет снижена. Все потому что обе мышцы являются толкающими и обе задействованы в первом упражнении. Это значит, что они успевают устать и от последующей тренировки будет очень мало толка.
Начинать тренировку необходимо с больших мышечных групп. Например, сначала нужно прорабатывать спину, а затем бицепс. Это знание очень пригодится для того, чтобы составить персональную программу тренировок.
Нельзя совмещать большие мышечные группы в одном занятии. Чтобы добиться максимального результата и не перегореть, необходимо сочетать тренировку больших и малых мышц. Так, можно в одно занятие тренировать грудные мышцы и руки, а в другое — спину и дельту.

Исключение есть везде, в тренировках они тоже имеются. Нужно запомнить, что можно совмещать тренировку груди с тренировкой спины, так как функции у этих групп разные.

Антагонисты

Независимо от того, как расписана программа тренировок: 3 раза в неделю или чаще, важно понимать какие процессы происходят в теле во время занятий. Для этого нужно знать о таком понятии, как мышцы-антагонисты. Это те мышечные группы, которые имеют противоположные функции. Ярким примером может послужить сравнение спины и груди. Если первые мышцы тянут руки назад, то грудные, наоборот, вытягивают их вперед. То же самое и с трицепсом. Он сгибает руку в локте, а бицепс работает при разгибании.

Эта информация нужна для того, чтобы правильно выбирать упражнения и эффективно их прорабатывать. Ведь даже если, к примеру, упражнение идет для грудных мышц, то спина все равно задействована, хоть и выполняет противоположные функции. Тем самым происходит восстановление тех мышц, что являются антагонистами. То есть если в одно занятие соединить тренировку мышц-антагонистов, то кровь наливается в них и получается эффект раздутых мышц.

Тренировка ног

Так как ноги рекомендовано тренировать отдельно, то и говорить о них нужно обособленно. В хорошей персональной программе тренировок по фитнесу для проработки этих мышц отводится отдельное занятие. Это тоже показатель квалификации тренера.

То есть любой тренер, который развивается и повышает уровень своего мастерства, обязан знать о том, что ноги тренируют отдельно. Для самостоятельного составления программы это также немаловажно.

Лучшие сплит-тренировки

Среди этих видов можно найти подходящий по сложности как новичкам, так и профессионалам. Нет смысла расписывать детально их, потому как цель этой статьи — помочь разобраться, как составить индивидуальную программу тренировок. Итак, самыми действенными являются:

Грудь и трицепс, спина и бицепс, мышцы ног.
Низ и верх. Отлично подходит для новичков.
Мышечная группа антагонистов (спина и грудь, трицепс и бицепс).
Профессиональный вид. Одновременно тренируются руки, спина, грудь, дельта, ноги.

Но не стоит забывать про отдых. Главный показатель неправильных тренировок — это отсутствие роста. Это говорит о том, что занятий недостаточно или слишком много. Проблему может решить увеличение или уменьшение нагрузки и слежение за результатом.

Новички всегда спешат увидеть результат, а потому чуть ли не ночуют в зале. Это неправильно. Важно давать организму отдохнуть, тогда и результат не замедлит появиться.

Подбор упражнений

Персональный тренер программу тренировок составляет согласно потребностям клиента. Но и самостоятельно можно подобрать упражнения под свои нужды. Например, для того чтобы увеличить мышцы, будет достаточно базовых упражнений. Подходят абсолютно все с гантелями и штангой. Для проработки мышц также не нужны тренажеры или изолированные упражнения, потому что на рост мышц они никак не влияют. Для новичков оптимальным вариантом будут:

Ножной жим в положении лежа.
Приседания.
Подтягивания.
Тяга штанги с наклоном.
Жим штанги в положении лежа.
Жим гантели (одна рука).
Жим штанги узким хватом.
Жим гантелей в сидячем положении.
Отжимания на брусьях.
Протяжка штанги к подбородку.
Поднятие штанги на бицепс.

Именно благодаря этим упражнениям мышцы растут. Если цель человека — нарастить мышечную массу, то подобные упражнения — это то, что нужно. Зато с тренажерами нужно быть поаккуратнее, потому что для наращивания массы они не подходят.

Порядок упражнений

Чтобы тренировка пошла на пользу, нужно придерживаться двух правил во время ее построения:

В первую очередь тренируют большие мышцы, а потом малые.
Сначала выполняют базовые тяжелые упражнения, а потом уже изолирующие.

Чтобы понять, как это работает на практике, рассмотрим пример с тренировкой грудных мышц. Целесообразно начать тренировку с жимов штанги в положении лежа и лишь потом добавлять жим гантелей и так далее. Этот порядок соответствует правилам: сначала тяжелое, а потом легкое.

Сколько раз повторять

Когда человек хочет нарастить мышцы, он должен сделать от шести до двенадцати повторений за один подход. Но не стоит зацикливаться на этих цифрах, они все же имеют не первостепенное значение. Важнее правильно определить время, в течение которого мышца испытывает нагрузку. Это значит, что примерно в тридцать секунд происходит мышечный отказ. Не стоит этого пугаться, так как такое явление — норма.

И опять мы возвращаемся к тому, что мышечный отказ наступает в промежутке между шестью и двенадцатью повторениями — в случае тренировки большой мышцы, и между пятнадцатью и двадцатью повторениями — для малой мышцы.

Если коротко, то чем меньше у мышцы амплитуда движения, тем больше повторений потребуется для мышечного отказа.

Составляем программу тренировок

Теперь, после всех полученных знаний, можно сказать, что личная программа тренировок отличается от любой другой только степенью нагрузки и интенсивностью. То, что подойдет одному человеку, может вывести из строя другого.

В первую очередь нужно продумать количество отдыха и периодов для восстановления. Ведь именно от этого пункта зависит не только конечный результат, но и долгосрочность занятий, а также здоровье.

Кроме всего прочего, для составления индивидуальной тренировочной программы необходимо иметь большой багаж знаний в области физиологии, медицины и так далее. Учитывать следует не только внешние данные, но и образ жизни, наследственность, хронические заболевания, уровень тренированности и прочее в том же духе.

Человек, внимательно за собой следящий, сможет со временем разработать правильную программу, которая отвечает всем нуждам и особенностям. Для этого достаточно завести дневник тренировок и терпеливо вводить туда все данные. Со временем перед глазами окажется максимально комфортная и результативная программа тренировок.

Заключение

Вся изложенная информация, безусловно, очень поможет тем людям, кто всерьез решил заняться своим телом и здоровьем, а потому стоит повторить важные моменты.

Если хочется, чтобы программу персональных тренировок составил тренер, то стоит очень тщательно его выбирать. Сейчас каждый второй любитель легких денег мнит себя великим тренером или диетологом. Помочь такой "специалист" не поможет, а вот привить отвращение к спорту и угробить здоровье - запросто. Лучше выбирать тренера, о котором хорошо отзываются знакомые и с большим портфолио.
Чтобы добиться правильного, а главное, долговременного результата, необходимо неукоснительно соблюдать все правила, касающиеся самих тренировок. Только в этом случае внешний вид будет радовать, здоровье — улучшаться, а желание заниматься — расти.

Если не ждать, что красивое тело достанется по мановению волшебной палочки, а брать и делать, то эффект не заставит себя ждать и уж точно не разочарует. Главное — это ничего не бояться.