Эффективные упражнения на предплечья
Тренировка предплечий – основа гармоничного развития мускулатуры верхних конечностей. Качественно проработать мышцы представленной зоны довольно непросто. Достижение цели требует от атлета самодисциплины и внимания к деталям. Чтобы добиться объема и прироста силы, важно использовать лучшие упражнения для предплечий. Именно о таких тренировках - в нашей публикации.
Зачем выполнять упражнения на предплечья?
Мощная мускулатура предплечий дает возможность сделать руки визуально более массивными. Качественная проработка зоны позволяет создать впечатление грозной физической силы. Ключевую роль играет зрительное ощущение гармоничного развития конечностей.
Следует сказать несколько слов об эстетическом аспекте. Когда атлет появляется на публике в футболке, открытыми остаются шея и нижняя часть рук. Выполнять упражнения для мышц предплечья необходимо, чтобы производить впечатление мужественности даже в одетом виде.
Проработка местной мускулатуры из соображений безопасности требуется профессиональным спортсменам, в частности, бодибилдерам. Формирование мощной мускулатуры предплечий дает возможность свести к минимуму вероятность получения случайной травмы во время внушительных нагрузок на верхние конечности. Атлету становятся доступны сложные комплексы упражнений. Благодаря сильным предплечьям спортсмен может подтягиваться с дополнительным грузом, не опасаясь повреждений.
Какие мышцы работают?
Предплечья формирует целая масса мелких мышц, которые сложно заставить прибавить в объеме. Лучше всего поддаются прокачке разгибатели и сгибатели запястий, а также плече-лучевая мускулатура. Главной задачей указанных отделов выступает удержание веса. Функцию обеспечивают так называемые медленные волокна, которые демонстрируют рост лишь в случае интенсивных нагрузок с максимально возможным количеством повторений.
Сгибания рук со штангой стоя
Упражнение на предплечья выполняют верхним хватом. Перекладину штанги накрывают ладонями. Осуществляют прочный захват. На выдохе спортивный снаряд поднимают на уровень плечевого пояса. Выдыхая, руки плавно, без резких движений возвращают в изначальную позицию. Поначалу используют штангу минимального веса. Нагрузки повышают по мере ощущения прогресса. Такое упражнение на предплечья желательно выполнять в несколько подходов - до полного отказа мышц.
Подъем гантелей верхним хватом
Выполняют прямую стойку. Гантели удерживают верхним хватом. Локти слегка прижимают к корпусу тела. Поднимают гантели вверх до упора. Затем спортивные снаряды опускают вниз - до полного распрямления конечностей. Несмотря на то что в данном случае активно работают локтевые суставы, упражнение дает возможность оказывать повышенные нагрузки на мускулатуру предплечий.
Сгибания запястий со штангой сидя
Гриф штанги захватывают ладонями из-под низа. Удобно усаживаются, после чего предплечья укладывают на бедра. Запястья слегка расслабляют и опускают груз перед коленями. Затем максимально напрягают предплечья. Выполняют тягу грифа штанги запястьями вверх. Чтобы предотвратить возникновение неприятных растяжений мышц, необходимо стараться не дергать и не раскачивать спортивный снаряд.
Занятия с эспандером
Наиболее действенное решение для качественной накачки предплечий – использование ручного тренажера эспандера. Упражнение отличается простотой. Суть занятий состоит в смыкании ладони вокруг снаряда. Действие обеспечивает укрепление не только предплечий, но также пальцев рук и запястий.
Тренировку рекомендуется осуществлять согласно такой схеме:
- делают порядка 8-10 сжатий эспандера по 5-6 подходов;
- рукам дают отдохнуть в течение 2-3 минут (в перерывах между каждым сетом);
- по завершении тренировки сжимают и удерживают снаряд до отказа мышц.
Как только упражнения станут казаться слишком легкими, следует переходить на более сложный уровень. Нужно использовать эспандер повышенной упругости. Количество повторений желательно увеличить вдвое. Чтобы увидеть прогресс, крайне важно осуществлять интенсивные сгибания и разгибания ладони. Необходимо доводить мускулатуру предплечий до состояния, когда ощущается выраженное жжение.
Тренировка на турнике
Хорошим упражнением на предплечья выступают подтягивания на турнике с удержанием за перекладину верхним хватом. Не менее эффективной статичной тренировкой является свободный вис с отягощением. Дополнительный груз закрепляют на атлетическом поясе.
Мышцам предплечий приходится выдерживать стрессовые нагрузки, что ведет к активному разрыву микроскопических волокон и формированию новых тканей. Преимуществом является то, что можно выполнять упражнение на предплечья в тренажерном зале, а также на улице. Висеть на перекладине необходимо, пока не возникнет сильное ощущение жжения в мышцах.