Накаченный пресс у девушек. Тренажер для пресса и живота. Упражнения на пресс для девушек

Накаченный пресс у девушки, очерченные шесть кубиков, которые не скрывает слой подкожного жира — это очень привлекательно. Добиться такого живота сложно. Представительницы прекрасного пола часто прибегают к различного рода ухищрениям для того, чтобы добиться не просто плоского, а именно с максимально прорисованными мышцами живота. Упражнения на пресс для девушек описаны в статье. Также даны рекомендации о том, как с помощью питания и специальных тренажеров сделать кубики максимально прорисованными.

Типичная ошибка всех начинающих

Большинство девушек мечтают стать обладательницами стройного и рельефного живота, но все они допускают распространенную ошибку — не придают значения питанию. Среди бодибилдеров бытует популярная поговорка «Красивый живот строится на кухне». Она подразумевает тот факт, что даже если мышцы пресса стальные и очень развитые, но их закрывает слой жира — это не результат. Перед соревнованиями или пляжным сезоном все люди, которые увлекаются бодибилдингом, сидят на особой диете, которая называется «сушка тела». Это вовсе не означает, что они не делают упражнения на пресс. Для девушек выполнять базовые упражнения столь же важно, как и для мужчин — при их выполнении прокачиваются на только самые сильные и крупные мышцы тела, но и прямая мышца живота. Помимо многосуставных, базовых упражнений, есть много тех, что прокачивают исключительно или боковые, или прямую мышцу живота.

Накаченный пресс у девушки можно построить, используя ту же технику занятий, что подходит и для мужчин. Они перечислены ниже. Можно также прибегнуть к использованию специальных тренажеров — в этом случае добиться результата можно даже быстрее.

Важность правильного питания

Какие бы усилия ни прикладывали женщины для того, чтобы избавиться от живота, какие бы тренажеры ни использовали, без особой диеты все старания будут бесполезны. Так как убрать живот и накачать пресс девушке? Ответ один — параллельно с выполнением упражнений следует придерживаться диетического плана питания. Суть его — ограничение потребления углеводных продуктов. Придется на долгий срок (а если цель — иметь плоский живот долго, то навсегда) отказаться от употребления в пищу следующих продуктов:

хлеб, булочки и прочие хлебобулочные изделия (допустимо изредка есть несдобное печенье);
сахар и любые продукты, блюда, которые его содержат;
овощи с высоким гликемическим индексом;
фрукты с высоким содержанием фруктозы.

Достаточно просто строго соблюдать этот список при составлении рациона — тогда жировая прослойка через время значительно сократиться, и можно будет увидеть под ней накаченный пресс. У девушек она сходит медленнее, чем у мужчин, в силу разницы в гормональном фоне. Поэтому многие женщины, которые следят за своим телом, регулярно употребляют разного рода жиросжигатели. Однако это уже отдельная тема. Бросать диету нельзя — в противном случае о плоском и рельефном животе можно и не мечтать.

Питьевой режим и состояние пресса

Не менее важен и питьевой режим. При регулярных тренировках следует выпивать не менее двух литров чистой воды. От кофе можно не отказываться, если нет проблем со сном, ведь этот напиток содержит кофеин — энергетик природного происхождения. Крепкий черный напиток может заменить спортивный предтренировочный комплекс перед занятием, так как способствует приливу энергии и ускоряет липидный обмен, учащает сердечный ритм.

А вот от алкогольных напитков придется отказаться. Употребление даже в небольшом количестве спиртного способствует появлению отеков, а они — привесу, в результате чего даже при наличии внушительного количества мышечной массы и кубиков на животе их будет попросту незаметно.

Как выглядит пресс у девушек, если по каким-то причинам (неправильный рацион, болезнь, предменструальный синдром) жидкость задерживается в организме? Он выглядит как живот обычной женщины, то есть может не быть даже намека на кубики. В этом и кроется опасность неправильного питания и водного режима: результат тренировок будет попросту незаметным.

Мифы о накаченном прессе у девушек

Самый распространенный миф — якобы существует нижний и верхний пресс. Говоря простым языком — это чушь! Существует одна-единственная прямая мышца живота, и все способы накачать пресс девушке способствуют только одному — именно ее прокачиванию. Нельзя накачать либо верхнюю, либо нижнюю его часть! Тренеры устали отвечать на вопросы от новичков, как накачать нижний пресс девушке. В домашних условиях, в тренажерном зале или с помощью особых тренажеров это сделать попросту невозможно.

Все упражнения нацелены или на проработку прямой мышцы живота, за счет которой и видны кубики, или на проработку боковых мышц (они расширяют талию, потому девушки обычно пренебрегают этими упражнениями). Да, у прямой мышцы живота условно есть верх и низ, но нет упражнений, которые могли бы как-то распределить нагрузку между ними. Хотя новичкам часто кажется, будто, например, при выполнении скручиваний работает только верх. Это заблуждение, поскольку нагрузка совершается на всю мышцу полностью. А для того чтобы стал заметен рельеф внизу живота, следует соблюдать строжайшую диету — с этой области тела жир уходит особенно долго, не желая открывать рельеф.

Список наиболее эффективных упражнений

Как накачать пресс в тренажерном зале девушке? Для начала следует разучить технику базовых упражнений — это приседания, становая тяга и жим лежа. Казалось бы, при чем тут пресс? На самом деле, эти базовые упражнения с утяжелением задействуют мышцы всего тела. После того как оно окрепнет, можно переходить к выполнению изолированных упражнений, то есть таких, что нацелены непосредственно на развитие кубиков на животе.

Если речь идет о тренировках в домашних условиях и нет возможности заниматься с утяжелением, то ниже будет приведен список самых эффективных упражнений:

скручивания;
подъем ног вверх;
«перочинный нож»;
планка.

При регулярном выполнении и соблюдении диеты они помогут обзавестись умеренно рельефным животом любой девушке. За сколько дней можно накачать пресс девушке? Процесс небыстрый: в зависимости от изначальной формы мышечной ткани и наличия жировой прослойки, путь к рельефному животу может занять от месяца до года. Надо запастись терпением — результат будет только в том случае, если соблюдать график тренировок и диету на постоянной основе.

Скручивания для пресса: правильная техника выполнения

Скручивания знакомы нам всем еще со школы. Но большинство людей выполняют это упражнение совершенно неправильно, более того — травмоопасно. Не следует поднимать туловище так высоко, чтобы лоб касался коленей — это приведет исключительно к болезненной нагрузке на позвоночник в поясничном отделе, но не поспособствует быстрому достижению желаемого результата.

Правильная техника выполнения такова:

лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок за головой;
приподнимать туловище лишь слегка, пытаясь дотянуться подбородком до груди;
возвращаться в исходное положение.

Уже спустя десять повторов начнется довольно ощутимое жжение в области прямой мышцы живота. Выполнять упражнение в три подхода, по 10–20 раз.

Подъемы ног лежа: техника выполнения

Это упражнение также отлично прорабатывает прямую мышцу живота. Техника выполнения:

лечь на спину, ноги вытянуть, руки — вдоль туловища и расслаблены;
поднимать прямые ноги до положения, когда они окажутся к полу под углом 90 градусов;
вернуться в исходное положение.

После нескольких повторений нетренированный человек сразу чувствует жжение в области мышц живота. Выполнять его следует по 10–30 раз, в три-четыре подхода.

Упражнение для пресса «Перочинный нож»

Это упражнение задействует не только прямую мышцу живота, но и боковые. Если есть страх, что после его выполнения талия может стать немножко шире, то лучше исключить его из программы тренировок.

Техника выполнения такова:

лечь на спину, ноги приподнять над полом, руки сомкнуты в замок за головой;
согнуть в колене правую ногу и одним медленным движением соединить ее колено с локтем левой руки, при этом напрягать именно мышцы живота;
повторить аналогичную траекторию с левым коленом и правым локтем;
движения должны осуществляться без перерыва.

Просто попробуйте выполнить это упражнение — и вы удивитесь, насколько мощно и явно оно прорабатывает прямую мышцу живота. При этом не остаются без работы и косые мышцы: они также вынуждены в некоторой степени сокращаться, что может повлечь из незначительный рост.

Планка и разновидности ее выполнения

Планка — это знаменитое в своей эффективности статическое упражнение. Это означает, что оно не требует само по себе никаких движений: следует просто принять определенную позу, и задержаться в ней как можно дольше. Со временем, когда девушка научится стоять в планке около пяти минут, можно несколько усложнить выполнение — для этого достаточно оторвать ногу от пола.

Итак, необходимо упереться в пол носками и локтями, ладонями. При этом корпус выпрямлен параллельно полу, взгляд устремлен прямо, живот поджат. В таком положении напряжены мышцы всего тела, но особенно — прямая мышца живота. Необходимо стоять в таком положении столько, сколько хватает сил, каждый день, продлевая время на несколько секунд, в итоге достигнув пяти минут. После этого можно усложнить упражнение, оторвав носок одной ноги от пола.

Обзор тренажеров для мышц живота

Тренажер для пресса поможет быстрее подтянуть эту проблемную область, а со временем и добиться появления кубиков. Вот список наиболее эффективных:

Тренажер для пресса Bradex «Супер пресс» — это сидение со спинкой, которая регулируется на три уровня. Смысл упражнения в том, чтобы давить спиной на валики, расположенные на спинке. При этом напрягается пресс, а также мышцы бедер и спины.
Ab Rocket тренажер, который действует по тому же принципу, что и вышеописанная модель, вот только спинка у него гораздо удобнее — она расположена более горизонтально, что делает выполнение упражнений менее травматичным и позволяет вовсе не напрягать мышцы шеи.
Тренажер для пресса и живота «Вандер кор» представляет собой конструкцию с сиденьем, но стоять оно должно на полу. Спинка отсутствует, вместо нее – два подвижных валика, закрепленных по бокам. В процессе тренировки они меняют свое положение, выступая в качестве прекрасного тренажера для пресса и спины. Подобная методика способствует распрямлению осанки за счет нагрузки на спинные мышцы.

Что эффективнее: прокачивать все тело или выполнять упражнения на пресс

Если девушка решила посещать тренажерный зал на постоянной основе и приобрела абонемент — это похвально, ведь под присмотром тренера можно быстрее добиться результата и понять, как накачать рельефный пресс девушке. При этом можно не только хорошо прокачать мышцы пресса, но и всего тела: получить красивую и горделивую осанку, округлые ягодицы и рельефные руки.

Эффективно непросто выполнять только лишь базовые или только лишь изолированные упражнения, а составить комплексную программу, которая бы в себе сочетала и первые, и вторые.

Причины неудач: почему не получается накачать пресс

Выше уже было сказано, что, добиться рельефных кубиков можно только занимаясь с утяжелениями. И даже этого мало: можно их накачать, но по причине наличия жировой прослойки их попросту не будет заметно.

В домашних условиях добиться пресса, как с картинок соревнований фитнес-бикини, не получится. Зато можно получить плоский и умеренно рельефный живот. А вот если регулярно посещать тренажерный зал, при этом отказаться от употребления углеводной пищи, соблюдать водный режим — можно добиться явно выраженных кубиков на животе даже той девушке, которая ранее страдала от полноты и знала только одно упражнение для живота — скручивания, да и то выполняла его неправильно.

Советы тренеров: как добиться своей цели

К сожалению, почти все девушки, начав заниматься, примерно спустя пару месяцев охладевают к процессу тренировок. Их интерес угасает, его заменяет апатия и разочарование в результате. Это явление называется утратой мотивации. Многие девушки прекращают занятия полностью уже спустя два-три месяца. За столь короткий срок почти невозможно добиться явно выраженных результатов. Поэтому следует запастись терпением и постоянно подкреплять свою мотивацию к тренировкам. Спорт — это стиль жизни, и если хочется иметь красивое тело, придется подружиться со спортом надолго.