Программа на 4 дня тренировок: комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, советы тренеров

• 9 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Яновская

Для набора мышечной массы нужно не просто механически верно выполнять физические упражнения и давать нагрузку на разные группы мышц. Процесс программы на 4 дня тренировок должен быть максимально продуманным и спланированным. На мускулатуру влияет динамика и увеличение нагрузки. От этого повышается эффективность.

Ключевые программы

Поскольку организм в процессе тренировок будет пребывать в динамике развития, то и нагрузка станет меняться. Начинать упражнения лучше с простых вариаций. Здесь разработка тренировок может быть как стандартной, так и с углубленной программой на 4 дня тренировок с дополнительными нагрузками.

Специалисты выделяют основные категории планов на прокачивание мускулатуры. Сюда относится:

• методика для начинающих (состоит из простых базовых упражнений, которые нужно выполнять 3-4 раза в неделю);
• нагрузки для среднего уровня (сплиты на 3 раза);
• программа на 4 дня тренировок для более опытных и среднего уровня спортсменов;
• методика для опытных атлетов (3-4 дня с чередованием вариантов программы).

На прохождение каждого уровня программы спортсмену понадобится от 30 до 40 тренировок. При выборе упражнений учитывается масса тела, физические параметры организма.

Вариант для начинающих

Первые месяцы нагрузок должны комплексно влиять на разные группы мышц и строить мышечный корсет. Это огромная работа и физическая активность, поэтому в комплексе с выполнением упражнений нужно подумать о запасе калорий и разработать правильный рацион. Программа на 4 дня тренировок делится на элементы:

• первый день выполняется нагрузка на спину;
• второй - упражнения для рук и мышц груди;
• третий день - ноги;
• четвертый комплексный - грудь, плечи и руки.

Тренировки проводят по принципу сплит-нагрузок. То есть упражнения делятся на категории для проработки конкретной группы мышц.

Вся тренировка одного дня посвящается этому. На следующий день нагрузка меняется на другие группы мышц.

Четвертый комплексный день отвечает за выполнение упражнений комплексного типа для создания нагрузки на все группы мышц. Программа на 4 дня тренировок помогает быстрее получить желаемый результат и достичь нужного эффекта.

Составление программы

В процессе тренировки спины выполняются упражнения верхней тяги на блочном тренажере и подтягивания на перекладине. Нужно сделать 10-15 повторений в каждом из 4 подходов. Количество повторений должно увеличиваться через каждые 5-7 нагрузок, когда мышцы привыкнут к выбранному темпу упражнений.

Программа на 4 дня тренировок помогает создать оптимальные условия для проработки мышечной массы и ее быстрого увеличения. Тяга штанги в наклоне влияет не только на бицепсы, но и на широчайшую мышцу и группы мускулатуры спины.

Во второй день выполняются упражнения для рук и груди. Это жим штанги на наклонной скамье, выполнение упражнений с гантелями для проработки мышц рук и предплечья. Эффективным вариантом для проработки мышц груди и бицепсов считается жим штанги стоя из груди.

Тренировки 4 раза в неделю нужно делать с перерывами на отдых, чтобы не было разрыва мягких тканей. В третий день выполняются нагрузки на ноги. Это разные виды жима, разгиб бедра и приседания. Девушкам для проработки мышц ягодиц надо выполнять выпады с утяжелителями.

Нагрузки последнего дня имеют комбинированный характер и влияют на все группы мышц в комплексе. Их также рекомендовано выполнять по несколько подходов.

Сплит для среднего уровня

Эффективность первой программы определяется ростом мышечной массы, если процесс начинает тормозить и желаемого прибавления нет, то нужно менять виды нагрузок. Программа тренировок 4 раза в неделю позволяет применять на практике разные типы упражнений для прокачивания и наращивания мышц.

В процессе спина тренируется вместе с дельтами, грудь с руками, ноги отдельно и последний день считается комбинированным, где применяется нагрузка комплексного типа. Специалисты выделяют нагрузки на ноги в отдельный день для того, чтобы проработать максимально наибольшую группу мышц. Выбор тренировочных дней можно подстраивать под себя.

Тренеры советуют заниматься так, чтобы между нагрузками были дни отдыха. Это время нужно организму для регенерации и восстановления мышечных тканей. В процессе отдыха активизируется процесс рубцевания волокон.

Подбор упражнений

Начинать первый день тренировки на массу нужно с приседаний и жима ногами лежа. Если в процессе жима ноги ставить широко, то можно прокачать внутреннюю сторону бедра, при стойке ноги вместе прокачиваются икроножные мышцы и передняя часть бедра. Тренировки на массу 4 раза в неделю будут эффективнее, если выполнять их элементы сплитами.

Разгибание ног сидя помогает сформировать красивый рельеф мышц и сделать их более твердыми. Атлетам и бодибилдерам нагрузка будет особенно полезной. Подъем на носки и планка выполняются для тонуса всего тела.

Второй день включает в себя проработку мышц спины и дельты. Упражнения будут силового типа. Это тяга блока к груди, тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга. отведение рук с гантелями в сторону. Мышцы спины требуют постоянной динамики нагрузки. Поэтому можно выполнять несколько походов с одним весом, а потом менять его на другой.

Следующий день 4-дневной программы тренировок на массу должен состоять из проработки мышц груди и рук. Выполнение разных видов жима для мышц груди будет эффективным завершением этого типа программы.

Правильная тренировка

От качества выполнения упражнений зависит эффективность и достижение результата. Для начала нужно сделать разминку, чтобы мышцы почувствовали нагрузку. Это делается без отягощения, но в максимальном темпе, чтобы мускулатура разогрелась.

К активным вариантам упражнений относятся махи, вращения в стороны, скакалка и велосипед. Можно использовать кардио. Главная цель - подготовить тело к активной нагрузке и силовым упражнениям, разогреть суставы и комплексно проработать мягкие ткани.

4-дневная программа тренировок должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, чтобы процесс сжигания жира был активизирован и улучшилась пластичность и гибкость тела. В заминку включаются упражнения успокаивающего типа, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Поскольку за время выполнения упражнений сжигается много калорий, после тренировки нужно есть простые углеводы и быстрые белки.

Элемент перегрузки

Этот фактор имеет большое значение для наращивания мышечной массы. Выполнение упражнений в каждом сете должно доводиться до максимума, после чего наступает момент мышечного отказа. Основная задача - формирование набора массы, а не истощение мышц и центральной нервной системы.

Специалисты советуют таким образом наращивать мышцы каждым упражнением, выполняя его в несколько подходов. Конечно, надо делать перерывы, чтобы можно было акцентировать внимание на восстановлении ритма дыхания, но чем активнее нагрузки, тем выше эффективность.

Вместе с этим, неплохим ориентиром в плане набора мышечной массы является диапазон повторений. Нет ничего плохого в том, чтобы отклоняться от программы и выполнять большее количество повторений. Этот инструмент помогает развивать мускулатуру и увеличивать выносливость организма.

В случае, когда тяжело выполнить больше повторений, можно снизить количество для увеличения качества. Для каждой группы мышц предусмотрены 5-минутные "выжигания". Этот метод отличается жесткостью в плане тренировки и требует максимальной концентрации на выполнении. Элемент подходит только опытным спортсменам и помогает быстрее нарастить нужный объем мышц.

Нагрузка суперсетами

Программа тренировок на 4 дня в неделю рассчитана на увеличение нагрузки в перспективе. Но даже сочетание нескольких упражнений и уменьшение количества времени между ними могут дать качественный результат и нужный эффект.

Нагрузки подбираются исходя из типа влияния на мышцы. Для одной группы можно использовать два-три упражнения. Выполнять их надо в одинаковом ритме, без ускорения или повышения нагрузки. Суперсеты прорабатывают мышцу с разных сторон, формируя не только красивый рельеф, но и повышая таким образом выносливость.

Для спины это могут быть упражнения на блочном тренажере, которые будут чередоваться с подъемами штанги или подтягиваниями. Хотя сочетание нагрузки и собственного веса дают неодинаковые результаты в плане эффективности, это позволяет формировать мышечный корсет и развивает организм.

Стандартный план

Программа тренировки на массу 4 дня выглядит следующим образом. В первый день это проработка мышц спины и бицепсов, которая включает в себя выполнение становой тяги, тяги гантели в наклоне, тяги верхнего блока широким хватом и румынской тяги. В процессе используются также "выжигания" и суперсеты для достижения результата.

На второй день тренировать надо грудь и трицепс. Это делается с помощью жима штанги и отжимания. Сведение рук в тренажере эффективно влияет на развитие грудной мышцы и хорошо разрабатывает мускулатуру рук. Сочетается упражнение с жимом в тренажере и французским жимом лежа.

На следующий день прорабатываются мышцы ног с помощью выполнения нагрузок со свободным весом и жима на тренажере. Выпады и приседания влияют не только на заднюю часть бедра, но и на ягодичные мышцы.

В последний день тренировки происходит наращивание массы плеч, трапеции и предплечья. Регулярное и систематическое выполнение нагрузок даст быстрый эффект и нужный результат.