Икры мощные: комплекс упражнений, техника выполнения, советы тренеров
Накачать мощные икры непросто, они считаются одними из наиболее "упрямых" из всех групп мышц. Но если благодаря регулярным тренировкам и выполнению упражнений удалось получить приличные размеры, то эффект останется на длительное время. Эти мышцы постоянно находятся под нагрузкой, что осуществляется в процессе бега и ходьбы. Даже вертикальное положение дает нужное утяжеление. Поэтому прорабатывать эту группу сложно, но вполне реально.
Анатомия мышц
Икроножной называется двуглавая мышца задней части голени. Кажется, будто там только одна мышца, хотя на самом деле их две. В верхнем слое расположена мышца, которую можно легко прощупать и потрогать. Она называется поверхностной. Под ней находится камбаловидная мышца, именно ее нужно прокачать, чтобы увеличился размер икр.
Увеличиваясь, эта мышца начинает раздувать мягкую ткань на поверхности, за счет чего и достигается эффект мощных икр. В процессе динамики активно задействованы эти две мышцы. Для достижения эффекта подтянутых тканей и рельефности тренеры советуют выполнять кардионагрузки и упражнения на нижнюю часть тела, в которых задействованы утяжелители. Это поможет не только прокачать ткани, но и добавить мышцам желаемых размеров.
Причины недостаточного развития
Конечно, внешний ид человека зависит от здоровья, физических параметров и иммунитета. Но мышцы нуждаются также в активной проработке. Недостаточно мощные икры свидетельствуют о том, что нет стимулирующих факторов, которые бы развивали их в нужном направлении. Во-первых, слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц, могут не дать нужного эффекта.
Во-вторых, недостаточная нагрузка, в процессе выполнения которой не чувствуется напряжение в мышцах. В-третьих, неправильно составленный комплекс упражнений, в результате которого нагрузка осуществляется не на те группы, что нужно. При выполнении круговых тренировок на верхнюю часть тела тяжело накачать мощные икры, поскольку утяжеление идет на корпус.
В процессе подбора упражнений для этой группы нужно учесть тот фактор, что поверхностная мышца может прорабатываться и хорошо формироваться только в положении стоя, когда большая часть нагрузки падает на ноги. Камбаловидная же, наоборот, формируется только в положении сидя. Поэтому нужно чередовать упражнения для получения максимального эффекта и мощных икр ног.
Число повторений не влияет на качество тренировки. Лучше позаботиться о нужной нагрузке. На вопрос о том, можно ли качать икры каждый день, профессионалы отвечают отрицательно. Число тренировок на эту группу мышц не должно превышать двух раз в неделю.
Подготовка к выполнению
Для достижения максимального результата нужно предварительно подготовить мышцы и хорошо их разогреть. Если выполнять основной комплекс без разминки, то можно не только не получить эффекта, но и даже навредить мышцам ног.
Стандартным вариантом для разогрева считается выполнение кардионагрузок. Хотя это комплексная разминка, эффект от нее будет весомым. Для разогрева только заданной группы мышц профессионалы советуют применять самомассаж, который активно влияет не только на поверхностную мышцу, но и на камбаловидную.
Чтобы в процессе занятия не возникало болевых ощущений и растяжений, нужно сделать разминку пальцев и проработать суставы щиколоток. Существуют разные типы разминки с осложнениями для получения в процессе большей активности, но профессионалы рекомендуют начинать с простых и несложных вариантов.
Выполнять разминку нужно не более пяти минут перед началом выполнения основного комплекса нагрузок. Можно чередовать разные типы разминки уже в процессе работы.
Выполнение пружинки
Начинать нужно с вертикальной позиции, стать прямо и расслабить спину, стараясь держать ее ровно, но без сильного напряжения.Стать на носки, максимально подняв пятки вверх. Далее нужна дополнительная нагрузка. Для этого в руки берутся гантели.
Начинающим спортсменам лучше брать одну гантель, поскольку две создают слишком большую тяжесть. Опытным спортсменам можно выполнять упражнение даже на одной ноге, это поможет создать нужную нагрузку и при этом хорошо разогреть нужные группы мышц.
Выполнять нужно в несколько подходов с повторением не менее тридцати раз. В процессе следить за напряжением мышц, ощущение должно быть легкого растягивания. Выполнять нагрузку надо медленно, если делать это рывками, то организм начнет вырабатывать энергию для того, чтобы выполнить работу, а не для получения нужной нагрузки и проработки мышц.
Ходьба и платформа
На вопрос о том, как накачать мощные икры, ответ может показаться простым. Нужно давать активную нагрузку на ноги и при этом держать в динамике весь организм. Подобный эффект достигается при ходьбе.
Существуют разные варианты выполнения упражнения. Ходьба на носках заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить так некоторое время, но не сгибать ноги в коленях.
Альтернативой этому может быть обычная ходьба на лестнице. Для выполнения нужно в спокойном темпе просто подниматься и опускаться по лестнице, пока не почувствуется нужное напряжение в области икроножных мышц. Здесь также важно не сгибать колени, чтобы вся нагрузка шла на эту группу мышц.
Профессионалы советуют выполнять упражнение как обычным шагом, так и переступать через ступени для увеличения нагрузки. Выполнять можно в домашних условиях, специальных тренажеров здесь не потребуется.
В тренажерном зале альтернативой будет степ-платформа. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. Переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, при этом меняя ее позицию с помощью зашагиваний на платформу. Начинающим спортсменам лучше выбирать низкую платформу, чтобы не создавать дополнительных трудностей. В процессе вся стопа должна помещаться на поверхности, чтобы не потянулись мышцы ног.
Эффективность выпрыгиваний
Накаченные икры у мужчин можно получить с помощью выполнения выпрыгиваний с грузом. Это тяжелое упражнение, требующее выносливости и достаточной физической подготовки. В исходной положении нужно присесть с гантелями в руках. Спину держать ровно, напрячь ягодичные мышцы, но не переносить вес тела на спину, чтобы в процессе выполнения не потерять равновесие.
Постараться выпрыгнуть из приседа как можно выше и больше. Повторять до тех пор, пока не почувствуется характерное напряжение. В процессе выпрыгивания нужно переносить вес на всю стопу, если сделать это только на носки, то можно серьезно повредить ногу.
Это универсальное упражнение для групп мышц ног, если нужно проработать отдельно поверхностную и камбаловидную группы, следует чередовать разные типы упражнений.
Подъем на носки сидя
Для выполнения потребуется специальный тренажер, благодаря которому создастся нужное напряжение на камбаловидную мышцу. Нужно сесть на сиденье тренажера, носки ступней расположить на специальной ступени для большей удобности и равномерного напряжения.
Пятки опустить к полу максимально. Рычаг с упорами опустить на мышц ног и зафиксировать. После этого поднимать вес с пяток на носки, стараясь придерживать напряжение и паузу в наивысшей точке. В процессе выполнения будет чувствоваться напряжение как поверхностной, так и камбаловидной мышцы.
После этого вернуться в исходное положение. Выполнять нужно в несколько подходов с количеством повторений не менее 20. Подобным образом на мышцы икр будет влиять тренажер для жима ног. Накаченные икры у девушек как и мужчин достигаются путем выполнения упражнений на специальных тренажер и дополнительными нагрузками в домашних условиях.
Выполнение подъема стоя
Упражнение несложное, но для выполнения нужно воспользоваться специальным тренажером, благодаря которому можно перенести вес всего тела на руки и потом плавно опустить на ноги.
В исходном положении нужно стать носками на опорную ступень тренажера, плечи завести под подвижные упоры. При этом пятки нужно опустить максимально низко, чтобы нагрузка приходилась на камбаловидную мышцу.
После этого вернуться с пяток на носки, задерживаясь на некоторое время в такой позиции. В результате правильного выполнения почувствуется нагрузка на икроножные мышцы.
Эффективность жима
Для выполнения нагрузки потребуется специальный тренажер. Хотя основное предназначение его для прокачивания мышц бедер, он также может быть полезным и для икроножных групп.
Начинающим спортсменам можно сделать упражнение без дополнительной нагрузки, поскольку мышцы ног еще недостаточно окрепли для напряжения. Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми, и зафиксировать упоры. Снять платформу с упоров и максимально выжать носками, потом вернуться в исходное положение.
Хотя упражнение выполняется лежа, его эффективность для камбалоподобной мышцы достаточно большая. Благодаря регулярному выполнению упражнения можно получить мощные женские икры за короткий промежуток времени. Нагрузка хорошо сочетается с другими вариантами упражнений, считается универсальной и входит в комплексы тренировок как для женщин, так и для мужчин.
Советы специалистов
Фото накаченных икр здорово мотивируют, но не нужно думать, что всего несколько выполнений комплекса упражнений помогут достичь желаемого результата. Для этого нужно сильно постараться и следовать правильной технике выполнения.
Начинающие спортсмены делают много ошибок, выбирая слишком большую нагрузку или делая недостаточное количество подходов. Тренеры советуют перед началом выполнения упражнений ознакомиться с техникой и придерживаться ее. Между сетами надо делать небольшой перерыв, чтобы мышцы отдохнули, но не пропал нужный тонус.
В процессе выполнения должно чувствоваться напряжение, не сильное и именно на ту группу мышц, где выполняется работа. Выполнение этих советов поможет достичь максимального результата и эффективности.