Программа тренировок на 5 дней в неделю: комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, советы тренеров

Программа тренировок на 5 дней в неделю будет отличаться в зависимости от вашей цели. Можно выделить несколько категорий - это потеря веса, наращивание мышц, остаться в форме, набрать вес.

В этой статье мы разберем первые два пункта.

Разминка

разминка утром

Не стоит забывать этот этап. Это самое важное во всей программе тренировок 5 раз в неделю. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам и разогревает мышцы, чтобы избежать травм.

Она должна состоять из простых упражнений, выполнять которые надо, начиная с головы и постепенно заканчивая ногами. Примерно 10 минут, и ваше тело готово покорять вершины.

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

  1. Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
  2. Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
  3. Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
  4. Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
  5. Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
  6. Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
  7. Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
  8. Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
  9. Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
  10. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

Кардио

Бег на тренажере.

Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке - все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером. Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю - по 10-30 мин.

Самые распространенные упражнения

Популярные упражнения.

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

  1. Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
  2. Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
  3. Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

  1. Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

  1. Снова встаньте в положение для отжиманий.
  2. Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное - не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

Силовые тренировки

силовая тренировка

Силовые упражнения помогают подтянуть тело и достичь определенной рельефности. Начинать такие тренировки следует с разминки, а заканчивать растяжкой. Обычно хватает 7-10 базовых упражнений с несколькими повторениями. Хорошо подойдет для тренировки 5 дней в неделю на массу.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

полезные отжимания
  • Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

  • Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

  • Отжимания.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных - с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

Советы для начинающих:

  • Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
  • Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
  • Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник - на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
  • Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.

Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек). Понедельник

Силовая тренировка для ног.
  1. Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь.
  2. Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы. Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину.
  3. Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом. Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты.
  4. Приседание. Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд.
  5. Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз.
  6. Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз.
  7. Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.

Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.

Вторник

  1. Классическая планка на локтях, 30 секунд.
  2. Приседания, 20 раз.
  3. Альпинист, 30 секунд.
  4. Приседания с выпрыгиванием, 10 раз.
  5. Обратная планка. Сядьте на коврик, руки поставьте на ширине плеч и выпрямите ноги, поднимите ягодицы и останьтесь в этом положении на 30 сек.
  6. Боковая планка на правой и левой руках по 30 сек. подряд.
  7. Берпи, 15 раз.

В этой тренировке делаем перерывы по 30 секунд. А также в этот день попрыгайте на скакалке утром натощак, выполните 1000 прыжков. Делайте 100 или 200 раз и отдыхайте 30 секунд и так продолжайте.

Четверг

  1. Приседания 30 раз.
  2. Выпады на каждую ногу по 15 раз.
  3. Планка, 1 мин.
  4. Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно поднимайте таз вверх, а затем, не касаясь пола, опускайте вниз. Повторяйте эти действия на протяжении 1 минуты.
  5. Берпи, 20 раз.
  6. Выполните 500 прыжков на скакалке.

Делайте перерывы по 30 секунд и повторите этот комплекс 2-3 раза.

Пятница

  1. Начинаем с отжиманий, 15 раз.
  2. Ягодичный мост, 1 мин.
  3. Планка, 1 мин.
  4. Супермен. Ровно лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх. Выполните 20 подъемов.
  5. Кошка. Встаньте на четвереньки и при вдохе втяните живот, поднимая спину вверх, при выдохе прогните поясницу и расслабьте живот.
  6. Берпи, 15 раз.
  7. Снова лягте на живот, руки согните в локтях и разведите их в стороны, затем поднимайте грудь вверх. Это упражнение задействует поясницу.

Выполните 2-3 подхода этой тренировки.

Воскресенье

  1. Утром натощак побегайте или покатайтесь на велосипеде 30-40 минут.
  2. Планка, 1 минута, 2 подхода.
  3. Приседания с выпрыгиванием, 20 раз.
  4. Выпады, по 20 раз на каждую ногу.
  5. Отжимания, 20 раз.
  6. Берпи, 30 секунд.
  7. Ягодичный мостик, 1 минута.
  8. Выпады в ходьбе, 20 раз.
  9. Боковая планка, по 1 минуте на каждой руке.

Советы тренеров

Советы тренера.

1. Аэробные нагрузки делать только после силовой тренировки или утром.

2. Не обращайте внимания на калории.

3. Давайте мышцам отдых, принимайте горячие расслабляющие ванны.

4. Выполняйте тренировки на разные группы мышц, желательно 5 дней в неделю.

5. Не забывайте про разминку и растяжку.

6. Помните про здоровый сон и питание.

7. Используйте удобную обувь и одежду.

8. Пейте больше воды маленькими глотками во время тренировки.

9. За час до тренировки кушать не стоит.

10. Пробуйте разные виды спорта и упражнений.