Как правильно бегать, чтобы похудеть: техника бега, режим тренировок

Многие жители нашей планеты мечтают быстро похудеть и привести в порядок фигуру. Для начинающих бег для похудения является оптимальным видом физической нагрузки.

Во время бега организм начинает работать гораздо продуктивнее, вследствие этого улучшается общее самочувствие. Бег способствует созданию стройного и подтянутого силуэта и избавлению от избыточного веса. Но даже несмотря на то что у физической активности такого рода полно преимуществ, все нужно делать правильно и с умом, чтобы не навредить. Закономерно возникает вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть и при этом принести своему организму только пользу? Мы расскажем вам об этом, одновременно отвечая на самые частые и вопросы по этой теме.

Почему пробежки могут не принести желанного результата?

Зачастую когда ежедневные тренировки длительностью 15-20 минут не приводят к моментальному сжиганию жировых отложений, человек разочаровывается и просто перестает заниматься. Чтобы не столкнуться с этой проблемой, нужно хорошо осознавать, что данная схема тренировок недостаточно эффективна. Это обусловлено физиологией организма человека, которую невозможно обойти стороной.

Характерной чертой бега трусцой является небольшая скорость, но при этом тело нуждается в затратах определенного количества энергии. Источник энергии - гликоген, полисахарид, который запасается в печени на "черный день", то есть тратится при воздействии на организм дополнительных нагрузок. Его запасов будет достаточно для питания мышечных волокон в течение 30 минут.

Недостаточно длинная по продолжительности тренировка приводит к тому, что гликоген используется не полностью, а затем его запасы вновь возмещаются с едой. Из-за тог что он не утилизируется в полном объеме, жир не используется как источник энергии. Соответственно, жиросжигание не запускается и масса тела не снижается.

Ценность бега на пути к стройной фигуре

Каждый день желающие похудеть сотни раз вопрошают: как правильно начинать бегать, чтобы похудеть? Лучше заниматься утром или вечером? Как часто следует проводить тренировки? И действительно ли бег для начинающих для похудения может быть эффективным видом физической нагрузки?

Для начала рассмотрим почему бег может быть полезен.

Польза бега при похудении:

В работу включены почти все группы мышц, избыточная масса тела служит при этом своего рода утяжелителем.
При сокращении мышц запускается процесс сжигания жировых клеток.
Для данного вида физической активности не нужна сложная предварительная подготовка. Вы можете приступить сразу же, ознакомившись с основными правилами.
Бег – упражнение, заложенное в нас природой еще в первобытные времена. Его отличают безопасность, доступность, естественность и универсальность для людей всех возрастов.

Как долго надо бегать, чтобы похудеть?

Чтобы избавиться от двух лишних килограммов, потребуется примерно два месяца регулярных занятий бегом. Если вес, от которого вы желаете избавиться, составляет около десяти и больше килограммов, скорее всего, вам понадобится не меньше шести месяцев для достижения цели. Не допускайте лень даже близко и занимайтесь с завидной регулярностью, и стройный силуэт и подтянутая фигура порадуют вас уже в ближайшее время.

Как одеться для пробежки?

Правильнее всего остановить свой выбор на вещах из натуральных тканей, хорошо пропускающих воздух и отводящих влагу от тела (лен, хлопок, шерсть, допустим также небольшой процент синтетических волокон). Необходимо подобрать комфортную одежду по размеру, не сковывающую движения.

Мифы о беге

Изучая вопрос, как правильно заниматься бегом для похудения, многие из вас слышали множество разных противоречивых фактов. Наиболее часто встречаемые из них:

«Бегать лучше на голодный желудок». Это утверждение неверно, так как организму требуется энергия, получаемая из пищи, перед тренировкой. Тренеры и диетологи рекомендуют съесть сложные углеводы примерно за 30 минут до пробежки. Это даст силы для тренировки и улучшит ее продуктивность.
«От пробежек мышцы бедер накачаются, а жир останется на месте». На самом деле жир сжигается равномерно по всему телу.
«Чем медленнее бежишь, тем лучше сжигается жир». Быстрая скорость бега увеличивает потребность клеток организма в кислороде, соответственно, расход энергии возрастает.
«Бег натощак по утрам более эффективен, чем бег по вечерам для похудения». Данный подход может вызвать проблемы с сердечно сосудистой системой, так как резкий подъем и немаленькая нагрузка на сердце и сосуды приводят к более быстрому износу функциональных возможностей организма.
«Регулярная аэробная нагрузка может привести к потере мышечной массы». Бег настоятельно рекомендуют совмещать с силовыми тренировками для создания красивого рельефа, к тому же это ускоряет избавление от излишних жировых отложений.

Противопоказания

Ошибочно можно подумать, что бег - вид физической нагрузки, который является самым безопасным способом снижения массы тела, не имеющим противопоказаний, но, к сожалению, это не совсем так. Есть ряд противопоказаний, при которых не рекомендуется заниматься бегом:

заболевания сердца;
травмы ног;
расширение вен;
заболевания кровеносной системы;
беременность;
лактация;
артериальная гипертензия;
отклонения, имеющие отношение к сетчатке глаза.

Кроме того, бег для похудения женщинам запрещен в период беременности и грудного вскармливания. В это время отдавайте предпочтение спокойным прогулкам на свежем воздухе.

Подходящее время суток и длительность беговых занятий?

Определить идеальное время для занятий вы сможете только попробовав бегать в утренние и вечерние часы. Настраивать длительность пробежек надо постепенно, следя за реакциями организма на физические нагрузки, определяя скорость передвижения и расстояние, которое вы в состоянии преодолеть за выделенный отрезок времени.

Бег по утрам помогает проснуться и дает энергию на предстоящий день, но ни в коем случае нельзя переусердствовать, в противном случае можно получить обратный эффект. Допустимая длительность утренних пробежек – до 30 минут, в таком случае это пойдет лишь на пользу.

Чтобы эффективнее сжигать жир, бегая утром, надо знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, и придерживаться некоторых правил:

Начало занятий – не раньше чем через полчаса после подъема, чтобы организм не испытал сильный стресс.
Утренняя разминка перед бегом обязательна. Упражнения на растяжку – оптимальный вариант.
Не сбивайте свои биоритмы. Стройте свои тренировки исходя из вашего графика и ритма жизни.

Бег по вечерам для похудения – это отличный вариант для людей с малой физической активностью в течение дня, например, работников офиса.

Для бега по вечерам нет особых ограничений, однако лучше ознакомиться с некоторыми правилами:

Выходя из дома, вы не должны быть голодными, однако набитый желудок может помешать полноценной тренировке, так что оптимально покушать примерно за два часа до пробежки.
Выходить на беговую дорожку хорошо сразу после работы, потому что по приходу домой, после ужина и отдыха может быть очень сложно выйти на тренировку.
Составьте программу тренировок бега для похудения и следите за результатами. Заведите дневник тренировок для того, чтобы вы могли следить за динамикой ваших занятий.

Как начать занятия?

Для новичков важно понять, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть?

Для начинающих очень наглядны следующие советы:

Занимайтесь минимум два раза за неделю.
Не стоит на первых порах бегать больше 1,5 – 2 км.
Для повышения выносливости чередуйте бег со спортивной ходьбой. Этот нехитрый подход позволит вам уже через месяц безболезненно увеличить беговую дистанцию.

Новичкам советуют бегать по предварительно составленному плану. Четко придерживаясь программы, вы сможете достичь своей цели.

Как правильно дышать?

Правильная техника дыхания во время тренировочного процесса уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и усиливает приток кислорода к мышцам. Это помогает повысить физическую активность и способствует большей эффективности бега для похудения.

Так как же правильно дышать на тренировке? Есть несколько несложных правил, однако все они условны, так как процесс дыхания для каждого индивидуален. Во время пробежки даже с небольшой скоростью организм начинает расходовать кислород в несколько раз больше, чем находясь в состоянии покоя, соответственно, неправильное дыхание во время занятий может иметь ряд негативных последствий.

В зависимости от техники бега выделяют два типа дыхания:

Равномерное дыхание, оптимальное для бега на улице для похудения, с невысокой скоростью. Дышать необходимо, опираясь на темп передвижения. Наиболее оптимальным считается следующий ритм дыхания: глубокий вдох, 2-3 шага, спокойный выдох.
Интервальные или спринтерские забеги. В течение таких пробежек очень сложно держать дыхание под контролем, поэтому следует компенсировать недостаточное поступление кислорода в организм, чередуя глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересный факт: еще в школьные времена на занятиях физкультурой практически всех учили дышать носом при беге, но по современным данным это утверждение спорно. В процессе бега с интенсивной скоростью вдыхаемый воздух, проходя через носовые пазухи, в полной мере не насыщает тело кислородом, что может вызвать его недостаток и утомляемость. Конечно, при размеренном, спокойном беге в парке или по тротуарам в городе дышать лучше через нос. Это обусловлено тем, что при таком типе дыхания загрязнения, частички выхлопных газов и пыль задерживаются реснитчатыми клетками слизистой оболочки носовой полости, а воздух согревается и увлажняется до попадания в легкие.

Лучший выход – комбинировать различные техники дыхания в зависимости от скорости бега.

Техники бега

Каждому новичку очень важно понять, как правильно бегать, чтобы похудеть, а именно какую выбрать технику для своих занятий Конечно, первым делом лучше попробовать разные способы и виды тренировок, а затем определить наиболее оптимальные именно для вас. Секрет успеха вашей программы "бегаем и худеем" кроется не только в строгом соблюдении всех правил тренировок, но и в том, каким будет ваше эмоциональное состояние во время занятий.

Какой бы вариант занятий вы ни выбрали, правильная техника бега для похудения подразумевает постепенное увеличение интенсивности тренировок. Огромное разнообразие различных видов бега поможет вам создать индивидуальную программу занятий.

Бег трусцой

Отсутствие резких движений и плавное дыхание при беге трусцой способствуют уменьшению аппетита, более эффективному жиросжиганию, и выступают в качестве разгрузки для нервной системы.

Техника бега для новичков

Во время первого месяца занятий пробежки осуществляются 3 раза в неделю. Для начала необходимо разогреть мышцы, что позволит избежать травмирования, после этого пробежать трусцой столько же по времени. Далее темп ускоряется и в течение 10 минут надо бежать в гору или незначительно увеличив скорость. Завершают тренировку ходьбой спокойным шагом около 15 минут.

Во время второго месяца тренировок пробежки осуществляются также 3 раза в неделю, но при этом бег необходимо сочетать с гимнастическими упражнениями. Оптимальной станет следующая тренировка: 10-минутная разминка, бег трусцой в течение 40 минут, а завершить тренировку следует растяжкой.

К третьему месяцу тренировки также комбинируют с физическими упражнениями, например, спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение под уклоном, бег трусцой 5 минут, ходьба 10 минут.

Составляя индивидуальный план тренировок, старайтесь выбирать маршруты с различным дорожным покрытием.

Челночный бег

Отличительная особенность такого занятия: во время бега нужно резко остановиться и дотронуться до ограничительной отметки либо оббежать какое-то препятствие.

Подобные тренировки тренируют ловкость и развивают выносливость, а резкая смена скорости поможет израсходовать большее количество калорий.

Спринт

Врачи не рекомендуют заниматься только спринтом в целях похудения, однако данный вид тренировок можно включать в интервальные тренинги.

Бег, в котором вы выкладываетесь на полную мощность, позволит быстрее избавиться от нежелательных килограммов. Но не стоит забывать, что спринт – это довольно сильная аэробная физическая нагрузка, которая может отрицательно повлиять на работу сердечной мышцы.

Стандартная программа спринтеров:

Разминка.
Пробежка на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Начинать следует с 300-500 метровых забегов.
Заминка 10-15 минут: важный момент любой тренировки, помогает размять мышцы и уберечь от болезненных. Закончить можно спокойной ходьбой или упражнениями на растяжку.

Никогда не пропускайте разминку и растяжку, поскольку они помогают увеличить результативность и, следовательно, улучшить состояние вашего тела.

Где бегать?

Важно не только знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и в каких местах и на каком покрытии лучше всего выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие виды локаций:

Бег по лестнице: такой способ занятий поможет вам скинуть лишний вес и укрепить мышцы. Для тех, кому важна техника бега для похудения живота следует знать, что процесс жиросжигания будет проходить во всем теле. Однако для того чтобы более эффективно избавиться от отложений на животе, пробежки часто проводят одновременно с обертываниями. Или как вариант - надевают специальный пояс, который создает парниковый эффект и позволяет увеличить потоотделение.

Бег на улице для похудения - самый популярный и полезный вид подобной активности. Проводить такие занятия можно:

На стадионе - оптимальный вариант, так как дорожки оборудованы специальным резиновым покрытием, что позволяет смягчить удар при беге и не дает ногам скользить.
По асфальту: самый распространенный вид пробежек, из-за того что в условиях среднестатистического города зачастую непросто найти специализированное место для занятий. Однако бег по асфальту может привести к травмам. Если у вас нет возможности заниматься на стадионе или парке, приобретите хорошие кроссовки, смягчающие ударную силу.

Заниматься бегом для похудения можно и на беговой дорожке .

Часто многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале на беговой дорожке и с какой скоростью нужно бегать, чтобы похудеть?

Лучше всего на беговой дорожке выполнять интервальные тренировки, включающие в себя следующее:

разминка - ходьба в спокойном темпе - 10 минут;
пробежка со скоростью 5-6 км/ч, при этом уклон беговой дорожки должен составлять 7 градусов - 5 минут;
бег со скоростью 10 км/ч без уклона- 5 минут;
бег на максимальной для вас скорости - 3 минуты.

Данный цикл следует повторить 5-7 раз в зависимости от степени вашей подготовки. Главное - следите за своим состоянием. В случае ухудшения самочувствия сделайте перерыв или вовсе прервите тренировку.

Зная, как бегать, чтобы быстро похудеть, не забывайте о важности регулярных занятий. Поставьте перед собой цель и не позволяйте ничему и никому помешать вам достигнуть желаемой цели и получить тело мечты.