Как сесть на шпагат за неделю: упражнения на растяжку, техники для разных возрастов

• 18 Апреля, 2019
• Домашние тренировки
• Екатерина Комисарова

Очень радует, что в современном мире довольно много людей начали находить время на занятия спортом. Сегодня это можно делать в фитнес-центрах или же в домашних условиях. Самое главное иметь для этого желание. Многие люди мечтают о хорошей растяжке ног, которая позволила бы им садиться на шпагат. Это упражнение является доказательством превосходной пластичности и грациозности тела, а также оно полезно для здоровья, поскольку снижает риск развития некоторых заболеваний и укрепляет мышцы нижних конечностей. Но есть ли шанс освоить упражнение с нуля? Профессиональные тренеры утверждают, что да. При этом совершенно неважна возрастная категория и уровень физической подготовки. Давайте узнаем, как сесть на шпагат за неделю. Придерживаясь приведенной инструкции, вы сможете быстро достичь превосходных результатов и воплотить свою мечту в жизнь.

Что дает шпагат?

Как уже было отмечено выше, это упражнение не только демонстрирует навыки человека, но и полезно для здоровья.

Оно способствует:

• укреплению мышц области малого таза и нижней части живота;
• нормализации функционирования внутренних органов мочеполовой системы;
• улучшению кровообращения нижних конечностей;
• повышению мышечного тонуса;
• снижению вероятности травматизма;
• улучшению общего самочувствия.

Именно поэтому многие парни и девушки хотят сесть на шпагат. Возможно ли за неделю сделать это? Давайте постараемся разобраться в данном вопросе. Помимо этого, будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения

Сколько понадобиться времени?

Итак, можно ли сесть на шпагат за неделю? Давайте на этом остановимся более подробно. Этот вопрос волнует многих людей, но, к сожалению, однозначно ответить на него невозможно. При отрабатывании упражнения и тренировке растяжки необходимо учитывать множество факторов. Здесь все зависит не только от физического развития человека, но и от возрастной категории и индивидуальных особенностей анатомического строения организма.

Например, если вам 30 лет, то, приложив усилия, вы сможете научиться делать шпагат приблизительно за несколько недель, а вот в 40 лет для этого потребуется уже не менее двух месяцев упорных тренировок. Но в любом случае шансы есть у каждого. Главное заключается в том, чтобы ежедневно выполнять специальные упражнения, стараясь соблюдать правильную технику. В этой статье будет представлена подробная инструкция, как сесть на шпагат за неделю.

Общие советы и рекомендации

Если вы решили заняться своей растяжкой, то для быстрого достижения желаемого результата необходимо придерживаться определенных правил. Основными являются следующие:

• занятия нужно проводить ежедневно, не допуская перерывов;
• продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее одного часа;
• движения желательно делать плавно и не спеша, чтобы не травмировать мышцы и связки;
• на каждое упражнение следует отводить хотя бы 2-3 минуты;
• спину необходимо стараться держать прямой, в противном случае мышцы потеряют свою эластичность.

Если вы будете четко следовать перечисленным выше правилам, то вполне реально можете научиться делать шпагат за неделю. Но не стоит с самых первых занятий пытаться выполнять большие нагрузки. Их нужно увеличивать постепенно, чтобы не травмировать свой организм.

Несколько слов о разогреве

Ответ на вопрос о том, как сесть на поперечный шпагат за неделю необходимо начать с разминки. Это один из важнейших аспектов, которому не уделяют должного внимания новички. Каждую тренировку нужно начинать с разогрева мышц. Это позволит снизить вероятность травматизма, а также определить уровень болевого порога.

В среднем, разминка занимает около 15 минут. Этого вполне хватит для проработки всех групп мышц, участвующих при растяжке нижних конечностей.

Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять следующие упражнения:

• наклоны вперед;
• приседания с выпадами;
• разводы ног в стороны;
• приседания с перекатами;
• упражнение «бабочка».

Если вы хорошо разогреетесь перед проведением основной тренировки, то сможете выработать отличную растяжку за неделю.

Учимся садиться на шпагат

При выполнении этого упражнения очень важно контролировать свое тело, удерживая его в правильном положении. Основное правило гласит, что спина всегда должна быть идеально ровной. Если вы будете сутулиться или скрючивать плечи, то это приведет к развитию различных проблем со здоровьем. Помимо осанки, необходимо следить за ритмом дыхания и мышцами. В противном случае вы быстро устанете, и не сможете довести тренировку до конца. Далее будет представлена подробная инструкция, как сесть на шпагат за неделю. Придерживайтесь ее и прогресс не заставит себя долго ждать.

Работаем с тазом

Как показывает практика, именно с ним чаще всего и допускают ошибки новички, из-за чего выработать хорошую растяжку не получается.

Для развития таза используется следующее упражнение:

1. Сядьте на пол и выпрямите спину.
2. Ноги держите вместе вытянутыми вперед.
3. Старайтесь дотянуться носками до воображаемой цели, вытаскивая из-под себя попу.

При этом важно, чтобы осанка была идеально ровной, а голова не втянута в плечи. Чем-то отдаленным это упражнение напоминает сидение на пуфике.

Работаем с коленями

О них следует сказать отдельно, поскольку при их неправильном положении во время растяжки создается большой риск повреждения сухожилий и связок коленного сустава. Подобного рода травмы считаются сложными и заживают очень долго. Чтобы не допустить этого, при выполнении упражнений нужно держать колени плотно прижатыми к полу. Если у вас это не получается, то попросите о помощи друзей или родственников.

Несколько слов о мышцах

Если при качании рук, спины или пресса они должны быть максимально напряжены, то в случае со шпагатом все обстоит совершенно иначе. Выполняя упражнения на растяжку необходимо стараться держать мышцы расслабленными, чтобы они были эластичными. Непроизвольное сокращение может привести к травмированию, а в этом случае вам придется надолго забыть о тренировках.

Схема занятий

Чтобы за как можно меньший промежуток времени научиться делать шпагат, необходимо придерживаться комплексного подхода. Профессиональными тренерами разработано множество методических пособий и программ тренировок, обладающих высокой эффективностью. Но независимо от того, какую из них вы выберете, критически важно заниматься ежедневно.

Интересуетесь, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения бывают различными, но среди лучших можно выделить:

• двойной мах в сторону;
• махи назад;
• шаг в шпагат;
• «бабочка»;
• наклон к ногам.

Давайте узнаем, что собой представляет каждое из них, а также выясним, как за 1 неделю сесть на шпагат. Уже к концу статьи вы будете иметь все знания, необходимые для достижения своей мечты.

Двойной мах в стороны

Сами по себе они не слишком сложны, но для правильного выполнения желательно найти хорошую опору. В качестве нее можно использовать спинку кровати, высокий стул или стол. Одна рука кладется на выбранный предмет интерьера, а другая — заводится за спину. Как уже отмечалось ранее, спину держим выпрямленной, а живот втянутым. Далее поочередно каждой ногой делаем по 10-15 выпадов в сторону. На первых этапах взмахи должны быть плавными и не слишком сильными, но затем нужно стараться поднять ногу на как можно большую высоту. Не забывайте, что при этом мышцы следует держать расслабленными.

Махи назад из положения стоя

Ищете способ, как сесть на продольный шпагат за неделю? Тогда это упражнение поможет вам в вашем стремлении. Оно очень похоже на описанное ранее, но выпады следует делать не в стороны, а назад. В качестве опоры лучше использовать стену. В нее нужно упереться обеими руками таким образом, чтобы ладони находились приблизительно на уровне грудной клетки. Далее сначала одна, а затем и другая нога отводится назад и поднимается вверх пока не будет сформирован угол около 45-60 градусов. Туловище должно быть идеально прямым. За одну тренировку можно делать несколько подходов по 10-15 раз.

Шаг в шпагат

Это еще одно хорошее упражнение для растяжки в домашних условиях. Выполнять его очень просто. Нужно стать на носки и выставить руки в стороны, для лучшего удержания равновесия. Далее одной ногой делается небольшой шаг, а второй совершается резкий рывок вперед, словно вы садитесь на продольный шпагат. Каждый день вам следует выполнять упражнение по 10 раз.

Упражнение "бабочка"

Для его правильного выполнения необходимо принять исходную позу. Она заключается в том, чтобы сесть на пол и свести вместе ступни. В таком положении вы должны стараться при помощи усилий одних лишь ног опускать колени вниз, пытаясь дотронуться ими до пола. Чтобы было легче, живот немного втягивается в себя, а поясница слегка прогибается.

Упражнения на растяжку ног

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Чтобы научиться делать шпагат за неделю, придется приложить немало усилий. Перечисленные выше упражнения считаются одними из лучших для формирования хорошей растяжки. Но есть несколько способов, при помощи которых можно повысить эластичность мышц.

Вот несколько из них:

1. Примите на полу положение лежа на спине. Далее поднимите ногу вверх под углом 90 градусов, перекиньте через ступню длинный шарф и начните тянуть ее к себе. Достигнув максимальной точки, зафиксируйте положение на 30 секунд.
2. Лягте на левый бок и заведите перед собой правую ногу. Как можно ближе наклонитесь корпусом к носку и зафиксируйтесь на полминуты. После этого проделайте аналогичное на другом боку.

Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо спортивного инвентаря. Но для повышения эффективности занятий тренеры рекомендуют использовать специальные тренажеры, предназначенные для растяжки нижних конечностей. С их помощью вы сможете добиться желаемого результата намного быстрее.

Несколько слов о правильном дыхании

Любые физические тренировки сопряжены с большим стрессом для организма. При этом чем выше нагрузки, тем большая потребность в кислороде возникает. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Она способствует не только снятию болевого синдрома, но и лучшему расслаблению мышечных тканей.

Никаких особых сложностей здесь нет. На протяжении всего занятия нужно совершать вдохи через нос, а выдохи — через рот, стараясь придерживаться заданного ритма. Вот собственно и вся методика правильного дыхания. Если в какой-то момент времени боль станет невыносимой, то просто остановитесь на несколько секунд и прислушайтесь к своему дыханию. Вы будете удивлены, насколько хорошо это помогает.

Заключение

В этой статье было подробно рассказано, как сесть на шпагат за неделю. Все описанные упражнения очень просты в выполнении и превосходно работают. Если вы будете каждый день выделять хотя бы по одному часу для тренировок, то уже через небольшой промежуток времени разовьете у себя отличную растяжку. Главное, не лениться, перед началом тренировки разминаться и стараться придерживаться правильной техники. Поставьте перед собой цель и, несмотря ни на что, идите к ней навстречу. В этом случае успех вам гарантирован.