Спортивное питание для набора мышечной массы: виды, рейтинг, состав, форма выпуска, условия применения, эффект приема и последствия

Почти все спортивные добавки имеют одну цель - нарастить мышечную массу. Исключением являются жиросжигатели, но даже они в итоге сохраняют мышцы при сжигании жировой ткани. Витамины и минералы можно также назвать веществами, косвенно способствующими набору мышечной ткани. Привычный всем протеин и его производные уже давно используется не только спортсменами, но и простыми обывателями в борьбе за здоровье и достойный внешний вид. Качественное и недорогое спортивное питание для быстрого набора мышечной массы перечислено в этой статье.

Разновидности спортивного питания

Существуют следующие разновидности белковых добавок:

Протеиновые концентраты или, как их называют в народе - коктейли. Представляют собой мелкодисперсный порошок, который можно разводить водой или молоком. Соответственно, при разбавлении водой калорийность будет меньше. Зато при разведении молоком вкус гораздо приятнее - получается настоящий вкусный молочный коктейль, который великолепно утоляет чувство голода.
Гейнеры представляют собой порошок для разведения водой, молоком, соком, кефиром и употребления внутрь. Отличие от протеиновой смеси - наличие углеводов. Порция гейнера, как правило, содержит от 100 до 300 граммов углеводов. Белка при этом около 15-23 граммов.
Креатин - метилгуанид-уксусная кислота, которой богаты некоторые сорта рыбы и телятина. Это спортивное питание для набора мышечной массы может использоваться и в период сушки. Способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после нагрузок. Повышает выносливость, жизненный тонус, улучшает настроение.
Аминокислотные комплексы, их еще часто называют просто "аминокислоты" представляют собой спорт питание для набора мышечной массы начинающим и опытным атлетам.
Питательные белковые батончики - это настоящее лакомство для атлетов. Ими можно заменить или завтрак, или ужин.

Протеиновые коктейли: принцип действия

Чтобы получить порошок протеина, перерабатывают и выпаривают следующие натуральные продукты: молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою. Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Он дешево стоит, не имеет побочных эффектов, имеет минимум углеводов в составе. Это оптимальный вариант, как для новичков, так и для опытных атлетов. Протеиновый концентрат усваивается очень быстро - в течение двадцати минут после употребления. Аминокислоты из коктейля устремляются к уставшим мышцам, чтобы напитать их силой.

Бывает трех видов:

сывороточный;
казеиновый;
молочный.

Особенности использования сывороточного протеина

Сывороточный протеин - самый популярный на сегодняшний день продукт. Продается не только в отделах профессионального спортивного питания, но и в аптеках. Может применяться простыми людьми в целях устранения дефицита белка в рационе.

Принимать такой коктейль можно вместо завтрака или ужина. Как перед тренировкой, так и после нее. Используется в качестве спортивного питания для набора массы тела, как мужчинами, так и девушками.

В зависимости от количества и доли содержания белка сывороточный протеин бывает следующих видов:

сывороточный изолят;
сывороточный гидроизолят;
сывороточный концентрат.

Для чего используют казеиновый протеин?

Казеиновый протеин представляет собой белок, который усваивается организмом на протяжении 7-10 часов. По этой причине подобный продукт не подходит для использования непосредственно в период до и сразу после тренировки. Протеин попросту не успеет усвоиться: в итоге мышцы останутся "голодными".

Казеин производится из молока. При производстве часть белков идет на производство именно казеинового протеина. В ходе обработки добавляют необходимые ароматизаторы, консерванты. Низкая скорость усвоения делает казеин идеальным белком для употребления перед сном. Он предотвращает процессы ночного и утреннего катаболизма, то есть мышцы не теряют в весе и объеме, постоянно подпитываясь полезными веществами.

Молочный протеин и особенности его применения

Молочный протеин на 20 % состоит из сывороточных компонентов, а на 80 % – из казеина.

Как и казеиновый коктейль, молочный не рекомендуют использовать непосредственно до и после тренировки. Оптимально принимать его на ночь. Идеально - вместо ужина. Можно совместить прием с креатином, аминокислотами, витаминами. Многие атлеты проявляют фантазию и готовят коктейли и смузи из обычного творога с добавлением молочного протеина.

Так же, как и сывороточный, молочный протеин есть в продаже с разными вкусами: орех, малина, крем-брюле, капучино, молочный шоколад.

Кому и когда следует использовать гейнеры?

Гейнер используется исключительно на массонаборе. На сушке нет смысла его принимать. Большое количество углеводов может способствовать наращиванию подкожно-жировой клетчатки. Почти все девушки избегают употреблять гейнеры и останавливают свой выбор на обычных протеиновых смесях из-за страха поправиться. Причем особенность гейнера в том, что вес массы тела прибавляется не только за счет мышц, но и за счет жира. Гейнер - это самое распространенное спортивное питание для набора мышечной массы среди мужчин.

Порция гейнера обеспечивает максимум питания для мышц: они получают заряд не только белками, но и углеводами. Принимать можно как перед тренировкой, так и после.

Рейтинг гейнеров: какой выбрать?

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы - следующие гейнеры:

Serious Mass от Optimum Nutrition содержит 1250 килокалорий в одной порции, из них 250 граммов углеводов, 50 - белков. Гейнер обогащен витаминами и минералами. Содержит йод, цинк, кальций, железо и все необходимые человеку витамины.
Up Your Mass от MHP популярен у новичков и опытных атлетов во всем мире. В состав гейнера входят не просто сложные углеводы, а углеводы с низким гликемическим индексом. По этой причине его разрешено принимать даже людям с инсулинонезависимым сахарным диабетом.
True Mass от BSN идеально подходит для набора чистой мышечной массы. Производитель рекомендует уделять время не только силовым, но и кардио тренировкам во избежание набора лишнего жира на курсе.
Pro Complex Gainer это идеальное спортивное питание для набора мышечной массы для людей с ожирением и склонных запасать жир в области талии.

Протеиновые батончики: лакомство или необходимость?

Это лакомство время от времени покупают все атлеты. По вкусу такие батончики далеки от обычного шоколада. При их производстве используются мюсли, орешки, нуга из протеина, сахарозаменитель, семечки, мед. Итоговая калорийность 100 граммов таких батончиков составляет около 400 ккал. Это довольно много. Но если очень хочется сладкого - можно позволить себе один батончик. Можно съесть его непосредственно после тренировки, чтобы закрыть так называемое "углеводное окно", когда организм нуждается в порции углеводов и белка.

Самые популярные у атлетов протеиновые батончики

Аппетитные и сладкие, но при этом полезные батончики могут заменить спортивное питание для набора веса:

Quest Nutrition, QuestBar, Protein Bar, Chocolate Brownie на 50 граммов (1 штука) содержит 20 граммов протеина;
Garden of Life, fucoProtein, с арахисовым маслом, содержит не только протеин, но и полезные жирные кислоты семян чиа;
Vega, Sport Protein Bar, Chocolate Coconut содержит растительный протеин и может быть употреблен в питание вегетарианцем;
Rise Bar, Protein + Bar, Almond Honey содержит 20 граммов протеина, в состав входит также натуральный мед.

Креатин и особенности его применения

Креатин представляет собой концентрат метилгуанид-уксусной кислоты. Это вещество в небольших количествах также содержится в рыбе и мясе. Креатин может представлять собой напиток с добавлением протеинов, которым можно заменить ужин. Также эта добавка выпускается в форме капсул для перорального приема.

Курс спортивного питания для набора мышечной массы не обходится без этой добавки. Креатин может использоваться и в период сушки. Способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после нагрузок. Повышает выносливость, жизненный тонус, улучшает настроение. Оказывает значительное влияние на способность мышечной ткани к гипертрофии.

Аминокислотные комплексы для набора мышечной массы

Аминокислоты представляют собой конечный итог распада протеинов. Произведены таким образом, чтобы метаболиты шли на построение мышечной массы, а не в жировые депо. Используются как при массонаборе, так и во время подготовки к соревнованиям для того чтобы сохранить мышечную массу. Производятся в виде сладкого коктейля или в форме таблеток. Можно принимать их отдельно от приемов пищи, можно в качестве биологически активной добавки. Аминокислотные добавки - это спортивное питание для набора мышечной массы, можно использовать их и при похудении.

Аминокислотный напиток, принятый на ночь, восстановит силы, подпитает мышечную ткань, поможет крепко и быстро заснуть. Можно использовать параллельно с креатином, гейнером и протеиновыми коктейлями.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Примерный комплекс выглядит примерно следующим образом:

с утра - завтрак, содержащий простые углеводы и порция протеинового коктейля;
перекус - аминокислотный напиток;
обед - привычная пища, таблетка витаминно-минерального комплекса;
перед тренировкой - таблетка креатина и порция гейнера;
после тренировки - протеиновый батончик;
ужин - рыба и овощной гарнир;
перед сном - порция протеинового коктейля.

Это простейший пример комплекса. Спортивное питание для набора мышечной массы не подразумевает отказ от обычной пищи, оно должно дополнять привычный рацион, обогащая его белком.

Можно ли употреблять спортивное питание женщинам?

Женский бодибилдинг не так популярен, как мужской. Несмотря на то, что в последние годы проводится множество соревнований среди женщин-атлетов и силовой фитнес все больше популяризируется среди представительниц прекрасного пола, в нашей стране к нему все еще относятся предвзято.

Женщины могут смело пробовать все описанные в этой статье добавки. Они не несут никакой угрозы здоровью, напротив, только насыщают организм полезными веществами и придают бодрость, работоспособность. Многие девушки покупают обычный протеин в аптеке под видом "коктейля для похудения" по цене в три-четыре раза дороже, чем обычный соевый изолят на полках магазинов спортивного питания.

Девушки могут без страха использовать креатин и аминокислоты - они не несут никакой гормональной нагрузки на организм и не способствуют излишнему росту мышечной массы. Параллельно с их приемом придется как следует попотеть в тренажерном зале для того, чтобы "наросло" хотя бы несколько килограммов мышц.