Для чего спортсмену нужны углеводы и в каком количестве? Углеводы: список продуктов

• 7 Сентября, 2018
• Спортивное питание
• Светлана Фунтова

Не только в бодибилдинге, но и в любом виде спорта углеводы всегда считались важной составляющей рациона. Никто не спорит, что они необходимы спортсмену, но только лишь в умеренных количествах. Переизбыток этих веществ ведет к появлению лишних жировых отложений. Очень важно уметь рассчитать правильную норму потребления, найти баланс не только при наборе массы мышечных волокон, но и во время сушки. В статье рассмотрим, для чего спортсмену нужны углеводы, где они содержатся и в каком количестве нужны.

Какова роль углеводов при наборе массы мышечной ткани

В природе существует три макронутриента, которые необходимы организму – это углеводы, жиры и белки. Белки являются прямым источником для выработки аминокислот, жиры требуются организму для обеспечения функционирования всех систем и выработки гормонов, а углеводы нужны лишь для обеспечения мышц энергией.

Можно ли спортсменам отказываться от углеводов? Очень большой потребности в них организм не имеет, так как способен сам выработать их из белков и жиров в печени. Но это в обычной жизни. А когда речь идет о спорте и от углеводов напрямую зависит набор мышечной массы, для которой нужна энергия, вот тогда требуется повышенное их потребление.

Этот макронутриент хранится в клетках в виде гликогена. Когда организм начинает испытывать энергетический недостаток в мышцах или мозге, вот тогда гликоген начинает перерабатываться. Для спортсмена такая ситуация грозит снижением скорости роста мышечной массы, вплоть до полной остановки. Вот почему при интенсивных тренировках спортсменам необходимы углеводы.

Для атлета важно не только наличие необходимого количества углеводов в организме, но и их небольшой избыток. Именно потому при расчете рациона для атлетов, которые работают с большими весами, суточная норма калорий несколько превышает то количество энергии, которое затрачивает спортсмен.

Необходимо учитывать, что углеводы для усвояемости необходимо употреблять с белками и жирами. Кроме того, такой симбиоз не позволит сильно повыситься уровню сахара в крови.

Почему обычные методики расчета неэффективны

При активном наборе мышечной массы, для чего спортсмену нужны углеводы, тренеры советуют употреблять их много. Так что же значит понятие «много», если занятия различными видами спорта требуют разного количества усилий?

Кроме того, есть и другие особенности:

• вес спортсмена;
• скорость обмена веществ в организме;
• начальный объем жировой массы;
• употребляемые привычные продукты;
• тип телосложения;
• интенсивность тренировок;
• вид спорта.

Поэтому многие рекомендуемые методики расчета не дают желаемого результата из-за большого разброса значений. Если потребление тех продуктов, что относятся к углеводам, будет слишком большим, все лишнее, что не будет идти на подпитку мышц, будет отлагаться в виде жировой массы. И, наоборот, нехватка углеводов приведет к тому, что организм будет восполнять энергию за счет переработки белка мышц, что ведет к уменьшению их объема.

Именно потому важно правильно рассчитывать необходимую норму углеводов и соблюдать баланс между ожирением и нормальной мышечной массой.

Для тех, кто придерживается общепринятых классических норм, полезной будет информация, что обычному человеку достаточно потреблять около пяти грамм углеводов на кило веса, а спортсменам - около восьми.

Как правильно рассчитать норму углеводов

Чтобы правильно рассчитать, сколько углеводов нужно спортсмену, лучше всего установить график такого типа: к обычному рациону добавлять тридцать-сорок калорий в день таким образом, чтобы за семь дней общая калорийность потребляемой пищи выросла на двести пятьдесят калорий. При этом набор веса будет составлять за этот же период примерно полкилограмма.

Далее важна визуальная оценка: если кажется, что увеличение жировой прослойки идет слишком интенсивно, это значит, что двести пятьдесят калорий в данном конкретном случае слишком много. Следовательно, стоит снизить калорийность порции, то есть следующие семь дней потреблять по двести-двести двадцать калорий.

И только так, индивидуальным подходом, можно определить правильную норму потребления углеводов в спортивном питании для каждого конкретного случая.

В случае если требуется снижение потребления, а не увеличение, поступают аналогичным образом – постепенно уменьшая калорийность рациона и оценивая эффект визуально.

Виды углеводов

Углеводы являются строительным материалом для клеток человеческого организма. Они насыщают нервную систему, все органы и мозг энергией, поддерживают требуемый уровень гликогена. Без участия этих макронутриентов не смогут вырабатываться нуклеиновые и аминокислоты, ферменты. Отсюда становится понятным, для чего нужны углеводы спортсмену и обычному человеку.

Углеводы подразделяются на:

• простые или быстрые (моносахариды);
• сложные или медленные (полисахариды);
• неусваиваемые (волокнистые).

Различием этих видов является время, за которое они усваиваются организмом и преобразуются в глюкозу. Моносахаридам требуется для этого мало времени, тогда как полисахаридам – гораздо больше. Для усвоения им еще требуется расщепиться на быстрые углеводы, поэтому перерабатываются они намного дольше, не преобразуются в жир и потому являются более полезными.

Чтобы организм был работоспособен, важно правильное дозирование обоих видов углеводов, жиров и белков в питании спортсменов.

Употребление простых углеводов требуется при большом расходовании энергии для быстрого восстановления организма, например, при наборе мышечной массы, после силового тренажа. В иных случаях рекомендуется вводить в меню спортсмена сложные углеводы, которые надолго обеспечивают организму чувство сытости.

Простые углеводы

Диетологи советуют употреблять моносахариды в такое время:

• первая половина дня;
• непосредственно после активной тренировки;
• за несколько часов до тренажа.

Полезные быстрые углеводы для спортсменов содержатся:

• в меде;
• во фруктах;
• в сдобном тесте (после тренажа при отсутствии избыточных жировых отложений);
• в черном шоколаде, не менее 80 % (сорок грамм за один раз);
• в сухофруктах: финиках, кураге, инжире, черносливе.

Фрукты рекомендуется употреблять за два часа перед тренировкой, сдобное тесто, шоколад, мед – после.

Быструю еду, напитки с газом и сладости в виде тортов, конфет, печенья, пирожных, сахара, варенья и иного употреблять запрещается, так как они вызывают неконтролируемый переизбыток калорий и увеличение подкожной прослойки жира.

Сложные углеводы

При составлении меню для спортсменов диетологи и тренеры отдают предпочтение полисахаридам. Из-за медленного усвоения и слабого растворения в жидкости они не вызывают резких перепадов уровня сахара в крови, что провоцирует повышенную выработку инсулина, и насыщают организм энергией постепенно и равномерно.

Употреблять полезные углеводы для спортсменов рекомендуется во время обеда, ужина (за четыре часа до сна).

Список продуктов, в которых содержатся полисахариды:

• в гречневой и рисовой крупе;
• в макаронах из пшеницы твердых сортов;
• в необработанной овсянке, булгуре;
• в цельнозерновом хлебе (с отрубями);
• в бобовых культурах: фасоли, нуте, горохе, чечевице;
• в овощах: капусте, кабачках, томатах, луке-порее;
• в зелени: шпинате, латуке;
• во фруктах: апельсинах, яблоках, персиках, грушах;
• в ягодах: сливе, вишне;
• в молочных продуктах: натуральном йогурте, нежирном кефире, обезжиренном твороге;
• в напитках: свежевыжатых овощных и фруктовых соках (томатный, морковный, апельсиновый, яблочный, ананасовый).

Кроме углеводов, в молочных продуктах содержатся витамины, фосфор и кальций, которые необходимы организму для нормального функционирования.

Неусваиваемые углеводы

Блюда с содержанием не усваиваемых углеводов (список продуктов приведен ниже) можно употреблять в любом количестве, они не наносят вред организму.

К углеводам этой группы относятся:

• Крахмал. Имеет высокую энергетическую ценность, но содержит мало калорий. Надолго создает чувство сытости, не откладываясь лишними килограммами даже при активном употреблении. Вещество является отличным профилактическим средством от онкологических заболеваний, нормализует обмен веществ, регулирует уровень сахара в крови, повышает иммунитет. Продукты, содержащие крахмал в большом количестве: горох, соя, чечевица, картофель, ржаной хлеб. Также сюда относятся макароны, овсянка, гречка, коричневый (бурый) рис.
• Декстрин. Этот полисахарид является модифицированным крахмалом, который синтезируют термической обработкой картофельного или кукурузного крахмала. Декстрин усваивается клетками организма лучше, чем базовый крахмал, служит энергетическим питательным веществом.
• Пектины. Выступают адсорбентами. После растворения в воде пектиновые волокна из остатков галактуроновой кислоты преобразуются в коллоидную вязкую массу, которая вбирает в себя токсины, канцерогены, тяжелые металлы. Тем самым нормализуется функционирование желудочно-кишечного тракта, кишечник освобождается от шлаков. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, черной смородине, клюкве, бахчевых культурах. Также они находятся в моркови, свекле, капусте, крыжовнике, огурцах, баклажанах.

Гликоген и целлюлоза

Эти вещества, что относятся к углеводам не усваиваемой группы, также не откладываются в организме в виде лишнего жира при обильном употреблении:

• Гликоген, не усвояемой группы, состоит из цепочки молекул глюкозы. Если в силу каких-либо причин ее уровень в организме падает, гликоген поддерживает этот показатель в норме. Кроме того, этот углевод восстанавливает массу мышечных волокон после активных нагрузок. Вещество содержится в рыбе, печени, говяжьем сердце, красном мясе.
• Целлюлоза (клетчатка). Является грубым растительным волокном, которое представляет важность для работы кишечника. С помощью крупной клетчатки абсорбируются ядовитые и балластные вещества, что образуются в процессе пищеварения. Мелкие волокна обеспечивают работу поджелудочной железы, селезенки, желудка, улучшая переваривание продуктов. Надолго придает чувство сытости, как и все не усваиваемые углеводы. Список продуктов, содержащих целлюлозу, состоит из необработанных цельнозерновых круп, орехов (фундук, арахис, миндаль), зелени и свежих овощей. Также в перечень входят фрукты с семечками (виноград, яблоки, киви, гранат), бобовые культуры.

Как определить ценность продукта

Углеводы различаются гликемическим индексом. Чем выше этот показатель, тем менее полезными они являются. Чем значение ниже, тем больше вероятность к развитию сухих мышц, а не к отложению жира.

Считается, что значение индекса нужно интерпретировать так:

• до сорока – инсулиновая реакция отсутствует;
• от сорока одного до шестидесяти девяти – умеренная инсулиновая реакция;
• свыше семидесяти – быстрая инсулиновая реакция.

Также нужно учитывать, что углеводы полезны только в сыром или вареном виде, употребление их в жареной форме запрещается.

Содержание углеводов в продуктах

С понятием того, для чего спортсмену нужны углеводы, становится важным наличие таблицы с указанием гликемического индекса и содержания в них углеводов для большинства используемых продуктов. В целом ее можно отобразить в следующем виде (в скобках - индекс):

1. Содержание углеводов от двух до десяти грамм на сто грамм продукта:

• все сорта лука, сельдерей (30);
• все виды капусты, перец, баклажаны (10);
• любая зелень и салат (10);
• цитрусовые, персики и нектарины (35);
• кислые ягоды и яблоки (35);
• бахчевые культуры (65);
• кабачки, тыква, редька (65);
• морковь, репа (85);
• огурцы и помидоры (10-25);
• грибы (35);
• абрикосы, сливы, груши (35);
• овощные соки-фреш (40).

2. Содержание углеводов от десяти до двадцати грамм на сто грамм продукта:

• картофель в зависимости от способа приготовления (65-90);
• свекла (64);
• виноград, сладкие яблоки и ягоды (40);
• инжир (35);
• овощные и фруктовые свежие соки без добавления сахара (40).

3. Содержание углеводов от сорока до шестидесяти грамм на сто грамм продукта:

• несладкий цельнозерновой хлеб (40);
• горький шоколад, халва (50);
• кукуруза (70);
• горох, фасоль и другие бобовые (40);

4. Содержание углеводов от шестидесяти пяти грамм на сто грамм продукта:

• макаронные изделия в зависимости от сорта муки (38-50);
• сладости, кондитерские изделия, выпечка, молочный шоколад (70);
• сахар и сахарные изделия (70);
• мед, сухофрукты (90);
• варенье, джем, конфитюр, повидло (70);
• крупы (65).

Каждый человек определяет для себя сам, чем питаться. Но необходимо помнить, что легкие углеводы для спортсменов и обычных людей при потреблении в чрезмерных количествах приводят к отложению жира и возникновению различных заболеваний.

Поддерживать здоровье и бодрость помогает правильное питание. Нужно следить за его разнообразием и пропорцией: в сутки в организм должно поступать около двадцати процентов простых углеводов, до восьмидесяти – сложных. Важно соблюсти баланс между углеводами, белками и жирами в рационе, так как все они необходимы для нормального функционирования человеческого организма.