Спортивное питание для массы тела: как выбрать и как принимать

Благодаря спортивному питанию получится быстро набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. Разнообразие продукции и ее видов просто поражает. Спортивное питание для массы тела состоит из протеина, гейнера, креатина и других. Продукция подходит для людей с различным типом телосложения. О правилах применения рассказано в статье.

Для худощавых людей больше подходит гейнер, включающий много углеводов. Это позволяет наращивать мышцы быстро. Полным лучше выбирать протеин или другую безуглеводную добавку. Но следует учитывать, что прием спортивного питания для массы тела не принесет эффекта без силовых тренировок, которые надо проводить регулярно, так как добавки только восстанавливают разрушенные мышцы.

Польза

Множество людей, занимающихся в тренажерном зале, принимают спортивное питание для массы тела. Но некоторые предпочитают не использовать их, так как относят их к числу ненатуральных и вредных. Какое решение является верным? Для этого следует ознакомиться с пользой добавок:

В них много белка. Улучшить рост мышц позволяет белковая пища (мясо, рыба, яйца, творог). Для набора нужной суточной дозы белка (2 г на 1 кг веса) надо съесть немало продуктов. Даже если это получится сделать, будет сильная нагрузка на печень и пищеварительную систему. Многие спортсмены принимают часть суточной дозы белка в чистом виде.
Можно набрать сухую мышечную массу. При постоянном получении белка лишь из пищи есть вероятность избытка жиров и углеводов. В итоге жировая масса увеличивается больше, по сравнению с мышечной. В большинстве спортивных добавок много белка и мало углеводов. С их приемом получится нарастить мышцы с минимумом жира.
Происходит быстрое восстановление после тренировки. Добавки восполняют энергию и восстанавливают разрушенные мышцы. Поэтому следующее занятие может проводиться раньше. А это поможет добиться цели.

По перечисленным выше причинам эти добавки являются незаменимыми для спортсменов. Главное, соблюдать правила применения. Для определения нужного количества порций спортивных добавок надо установить, какое количество белка потребляется из пищи. Может быть, что в рационе и так много питательных компонентов. Тогда спортивное питание не потребуется.

Типы телосложения

Как выбрать спортивное питание для массы тела? Для этого нужно знать тип телосложения. Оно бывает трех видов:

Эктоморфы – худые люди, имеющие тонкие кости, небольшие обхваты бедер и плечевого пояса. С таким сложением сложно набрать жировую и мышечную массу. У таких людей длинные конечности, узкие щиколотки, запястья. У них достаточно быстрый метаболизм.
Мезоморфы – люди, имеющие телосложение, которое считают эталонным. Мышцы у них гармонично развиты, а процент жира находится в норме. У таких людей широкие плечи и грудная клетка. Ими хорошо переносятся физические нагрузки и легко набирается мышечная масса. При желании можно устранить избыток жировой прослойки.
Эндоморфы – люди, имеющие лишний вес, круглое лицо, мягкие очертания фигуры и короткую шею. По причине медленного обмена веществ ими запасается много жира. Наращивание мышц выполняется несложно, но есть проблема – рельеф скрывается под жировой прослойкой.

Для эктоморфов подходит спортивное питание с углеводами, поскольку жир набрать им сложно. А эндоморфам принимать такие добавки нежелательно, так как это сразу повысит количество жира в организме.

Виды

Питание для набора мышечной массы разнообразное. Для выбора нужной добавки важно учитывать не только тип телосложения, но и цели тренировок:

Женщины обычно не накачивают объемные мышцы. Требуется лишь укрепление мускулатуры для обретения телом легкого рельефа. Поэтому девушкам подходит протеин или BCAA.
Мужчинам, желающим быстро набрать мышечную массу, можно принимать гейнер, креатин или протеин.
Новичкам можно не употреблять добавки в течение первых месяцев тренировок, так как прогресс и так продвигается быстро.

Учитывая данные правила, получится добиться отличных результатов. А что лучше для набора веса принимать, указано далее.

Протеин

В питание для набора мышечной массы входит протеин. Он включает 20-30 г белка и полезные микроэлементы (1 порция). Выпускается продукция в виде порошка. Порцию надо засыпать в шейкер и развести водой или молоком. Принимать продукт можно при любом типе телосложения. Он отлично усваивается организмом и питает мышцы.

Есть следующие виды протеина:

Сывороточный. Он является самым быстрым по усвоению, поэтому его желательно принимать сразу после спортивных занятий или утром до завтрака. Готовят протеин из молочной сыворотки.
Яичный. Продукт идеален при непереносимости лактозы. Он подходит для похудения, поскольку не включает жиры. По скорости усвоения ячный протеин является средним.
Казеиновый. Это самый медленноусвояемый протеин. С ним организм насыщается аминокислотами на протяжении длительного периода. Желательно принимать данный протеин перед сном.
Комплексный. В нем есть свойства разных видов протеина. Многие спортсмены относят данную добавку к самой удобной.

Для похудения принимают изолят протеина. Такая добавка является чистым белком без примесей. Можно выбрать протеиновые батончики. Но во многих из них меньше белка и больше углеводов. К лучшим производителям спортивного питания относят Optimum Nutrition, Maxler, Syntrax Matrix, Dymatize.

Гейнер

Еще что пить для набора массы? Это гейнер, представляющий белково-углеводную смесь. Продукт выпускается в виде порошка, как и протеин. В составе присутствует 50-100 г углеводов, 20-30 г белка и несколько грамм жиров.

По причине высокого содержания углеводов добавка позволяет набрать мышечную массу и жир. Поэтому принимать ее надо эктоморфам. Добавка идеальна для худощавых молодых людей, которые желают быстро нарастить мышцы и набрать вес.

Женщинам принимать добавку необходимо осторожно, поскольку они от природы легко набирают жир. Лучшие гейнеры в спортивном питании производятся фирмами Optimum Nutrition, BSN, Weider Mega Mass, Ultimate Nutrition, RLine. К каждой продукции прилагается инструкция по применению и дозировке. Необходимо соблюдать ее, чтобы не допустить негативных последствий для своего здоровья.

Креатин

Это тоже безопасное спортивное питание, применяемое для набора мышечной массы. Креатин вырабатывается в организме, с тяжелыми тренировками запасы быстро исчерпываются. Для восполнения дефицита принимается спортивная добавка.

Креатин увеличивает продолжительность и интенсивность тренировок, восполняет нехватку аминокислот после занятий. Он производится в форме таблеток, капсул, порошка. Самым дешевым считается последний вариант. Есть много видов креатина, но безопасным и эффективным считается моногидрат.

Эта добавка приводит к задержке жидкости в организме, что служит причиной отеков. Но сразу после окончания курса все нормализуется, рельеф мышц будет выраженным. К популярным производителям продукции относят Optimum Nutrition, Power System, RLine, Dymatize, Maxler.

Глютамин

Данный элемент является аминокислотой, которая присутствует в мышечной ткани. Организм может продуцировать глютамин сам, но с набором массы дополнительный прием не помешает. Спортивное питание желательно принимать перед сном, сразу после спортивных занятий, поскольку оно позволяет восстановиться. Для желающих быстро набрать массу глютамин будет незаменимым.

BCAA

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы требуется всем, кто активно занимается тренировками. Комплекс BCAA из лейцина, изолейцина и валина выпускается в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. С помощью разветвленной цепочки BCAA почти моментально усваиваются организмом, восстанавливая белковые структуры.

В добавке отсутствуют углеводы, поэтому она идеальна для набора сухой мышечной массы и сжигания жира. Ее применяют спортсмены во время сушки, когда требуется сохранение мышц в период кардиотренировок. Востребована продукция таких фирм, как Optimum Nutrition, BSN, Geneticlab Nutrition, Olimp.

Омега-3

Их относят к ненасыщенным жирным кислотам. Организм не может синтезировать их из простых веществ. Желательно дополнять рацион препаратами, которые включают омега-3, чтобы ускорить мышечный рост, снизить содержание подкожного жира, улучшить самочувствие.

К богатым источникам омега-3 относят рыбий жир, льняное масло, рыжиковое масло, рыбные блюда. Из препаратов лучше выбирать с витамином Е, который считается мощным антиоксидантом. Компонент есть в спортивном питании от Fish Oil, EFA Lean Gold Gel, Lipidex. Еще в аптеках есть рыбий жир с витамином Е в капсулах.

Заменители пищи

Ими являются препараты, включающие белки, жиры, углеводы, бактерии, минеральные комплексы. В них есть жирные кислоты, аминокислоты, витамины и клетчатка. Но заменители пищи не заменяют полноценную еду. Они подходят для тех, у кого отсутствует возможность постоянно готовить.

Заменители можно принимать не больше 3 раз в день. Их смешивают с молоком. Перед применением обязательно надо прочитать инструкцию. К лучшим заменителям относят Infusion, True Mass, Meso-Tech.

К заменителям пищи относят антиоксиданты, позволяющие очистить организм от свободных радикалов, образуемых при действии стресс-факторов, к которым относят интенсивный тренинг. Для эффективной борьбы с вредоносными свободными радикалами и поддержки анаболического состояния надо принимать препараты с витаминами С, Е.

Витамин С (50 мг) после тренировки укрепляет суставы и стимулирует работу иммунной системы. Витамин Е (200-400 МЕ) уменьшает повреждение клеток мышц и ускоряет восстановление. Данный антиоксидант требуется для здоровья кожи, укрепления ногтей, волос.

Прочие добавки

Помимо перечисленной продукции для роста мышц, применяют предтренировочные комплексы, входящие в спортивное питание для массы тела. С ними заметно увеличивается интенсивность силовой тренировки, проходящей в зале или в домашних условиях.

При тяжелых нагрузках рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, созданные для спортсменов. С ними укрепляются связки, кости, организм восстанавливается. Есть комплексы, созданные специально для мужчин и женщин.

Перед приемом любой добавки необходимо ознакомиться с инструкцией. Там указываются правила разведения продукции и время приема. Только при соблюдении представленных рекомендаций гарантирована польза для организма.

Прием

Как принимать спортивное питание для набора массы? Чтобы продукция принесла эффект, ее надо правильно употреблять. Почти все добавки принимаются по единой схеме. В тренировочный период за 30-40 минут надо выпивать порцию протеина или гейнера. Перед занятием принимается BCAA. После тренировок надо пить протеин, гейнер, креатин или BCAA.

Во время отдыха тоже необходимо принимать спортивное питание. В зависимости от нужного количества белка требуется выпивать 2 или 3 порции добавки. Чтобы не допустить разрушения мышц, 1 порцию принимают после сна. Лучше выбрать сывороточный протеин или BCAA. Другие порции употребляют между приемами пищи. Перед сном выпивают казеиновый протеин. Начинающим разрешается мало употреблять такого питания. В течение первых месяцев будет достаточно протеина.

Препараты для набора мышечной массы и витамины продаются в аптеке. Но они нужны для оздоровления всего организма и ускорения восстановления после спортивных занятий. Некоторые аптечные добавки требуются для укрепления связок и суставов. Продаются препараты, которые защищают сердце, сосуды и позволяют не допустить перетренированности. Это «Аспаркам», «Милдронат», «Калия Оротат». Еще есть добавки для укрепления иммунитета – глутаминовая кислота, родиола розовая. Но принимать препараты в большом количестве запрещено. Избыток веществ может навредить организму.

Таким образом, спортивное питание, позволяющее набрать массу тела, является незаменимым при активных занятиях спортом. К тому же добавки позволяют быстро восстанавливаться.