Программа тренировки в домашних условиях для девушки: комплекс упражнений, подробное описание, отзывы

Ранее считалось, что обрести красивое тело можно лишь в том случае, если заниматься в зале под присмотром тренера. Однако это совсем не так! Обрести совершенную фигуру можно и дома, если подойти к этому со всей скрупулезностью и неукоснительно следовать программе тренировки в домашних условиях. Для девушек квалифицированными специалистами разработано множество комплексных упражнений. О них мы и поговорим ниже.

Плюсы и минусы домашних тренировок

Прежде чем мы перейдем к описанию программы тренировок в домашних условиях для девушек, давайте разберемся в наличии положительных и отрицательных сторон занятий спортом на дому. Итак, к плюсам можно будет отнести:

бюджетность тренировок, которая исходит из того, что нам не нужно будет платить тренеру;
возможность заниматься в любое удобное время;
нет нужды ехать на тренировку, что существенно экономит время, которое можно потратить на что-то более полезное;
отсутствие чувства стеснительности перед другими людьми за свою фигуру.

Однако, помимо плюсов, у таких тренировок есть и свои минусы, к которым можно будет отнести:

потерю мотивации, которую легко восполнить, если еженедельно контролировать свои изменяющиеся параметры и везде расклеить фотографии такой фигуры, которой вам хочется достичь;
придется приобрести дополнительный инвентарь, однако в скором времени потраченные деньги окупятся удовольствием от полученного результата;
появление отвлекающих факторов вроде домочадцев или домашних животных, что легко устраняется с помощью закрытой на замок двери.

Необходимое снаряжение

Для успешной тренировки для девушек в домашних условиях сначала нужно будет позаботиться о приобретении необходимого снаряжения, которое непременно понадобится для выполнения тех или иных упражнений. Итак, следует приобрести или взять у знакомых:

разбирающиеся гантели, которые дают возможность регулировать их вес;
двухкилограммовые утяжелители, которыми нужно будет пользоваться в будущем при увеличении сложности тренировки;
свободную спортивную одежду - топ, олимпийку и легинсы;
удобные мягкие кеды;
фитнес-мяч, скакалку, степ-платформу, деревянную палку и обруч, хотя в начале можно обойтись и без этого снаряжения;
каремат либо коврик для выполнения упражнений.

Правила тренировок

Прежде чем перейти к подробному описанию программы тренировки в домашних условиях для девушек, давайте разберемся с правилами выполнения всех спортивных упражнений, чтобы они принесли максимальную пользу:

Место для тренировки должно быть комфортное и свободное, чтобы можно было спокойно выполнить упражнения, ничего не задев.
Начинать тренировку следует с разминки, которая должна длиться около десяти минут, что позволит разогреть тело и растянуть мышцы.
На первых тренировках не следует брать дополнительный вес, а все усилия лучше прикладывать, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.
Перед тем, как выполнять упражнение, следует посмотреть фотографии либо видеоролики, где показан принцип его выполнения, чтобы делать все правильно.
Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, сначала лучше проконсультироваться у фитнес-тренера, который подскажет, что вы делаете хорошо, а что нет.
Все упражнения следует выполнять не торопясь, стараясь прочувствовать их действие на свое тело, и только тогда они окажут на вашу фигуру нужный эффект.
При выполнении любых упражнений следует держать спину ровно и не горбиться, слегка прогибаясь лишь в пояснице.
Поднимая вес, следует делать это очень плавно и без рывков.
Повтор каждого упражнения должен составлять 3-5 раз в зависимости от его сложности и длительности.
В конце тренировки следует непременно сделать заминку, которая успокоит и расслабит мышцы, чтобы на следующее утро вы не ощущали боль во всем теле.

Разминка

Приступая к выполнению программы тренировок в домашних условиях для девушек, первым делом следует выполнить разминку, длительность которой должна составлять около 10 минут:

Расставляем руки в сторону и начинаем выполнять махи руками, поднимая и опуская их.
Выполняем обычные приседания, вытягивая прямые руки перед собой, когда колени будут согнуты.
Расставляем ноги на ширине плеч, руки расставляем в сторону, а затем начинаем совершать наклоны влево, поднимая правую руку над головой, и вправо, поднимая левую руку над головой.
Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, а затем попеременно левой рукой прижимаем правый локоть к груди и замираем так на 10 секунд, после чего то же самое проделываем с правой рукой и левым локтем.
Расставляем широко ноги, не сгибая их, а затем попеременно уводим свое тело то влево, сгибая левое колено, то вправо, сгибая правое колено.

Упражнения для ног

Очень важное место в программе тренировок дома для девушек занимает выполнение упражнения для ног, благодаря которым, судя по многочисленным отзывам, они становятся сильными, стройными и красивыми:

Становимся ровно, а затем делаем шаг вперед правой ногой, чтобы она оказалась согнутой в колене под углом 90⁰, а левая нога тем временем должна стать коленкой на пол. В процессе упражнения попеременно меняем положения ног.
Становимся ровно, расставляем ноги на ширину плеч, руки кладем на бедра, а затем совершаем попеременные махи ногами назад с максимальной амплитудой, ни в коем случае не горбясь.
Становимся на четвереньки, упираясь на свои колени и кисти рук, а затем совершаем попеременные махи слегка согнутыми в коленках ногами вверх с максимальной амплитудой.
Подходим к стенке, чуть-чуть отступаем от нее и начинаем приседать, создавая видимость присаживания на стульчик, после чего замираем в такой позе на 20 секунд и встаем.

Тренировка на мышцы пресса

Также крайне важно в программу тренировки для девушек дома включить выполнение упражнений, которые влияют на мышцы пресса, из-за чего у спортсменок, судя по их отзывам, со временем могут появиться заветные кубики на животе:

Ложимся на один бок, держим ножки вместе и прямо, а затем приподнимаем туловище вверх, опираясь на руку, согнутую в локте, при этом бедра должны оказаться на одной линии с плечами. В такой позе нужно находиться 15-30 секунд, а затем поменять сторону.
Ложимся на пол на грудь, затем сгибаем руки в локтях, переносим на них свой вес, после чего напрягаем живот и поднимаем то одну, то другую руку, не двигая лопатками, замирая в таком положении на 5-10 секунд.
Ложимся спиной на пол, руки кладем под ягодицы, голову приподнимаем так, чтобы подбородок касался груди, ноги приподнимаем на 30-40 см от пола, напрягаем мышцы пресса и начинаем создавать видимость езды на велосипеде, медленно крутя воображаемые педали.
Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, чуть-чуть приподнимаем ноги и бедра, напрягаем пресс и подтягиваем колени к груди, замираем так на 5-10 секунд, после чего выпрямляем ноги, а затем снова все повторяем.

Тренировка для дома для женщин на ягодицы и бедра

Судя по отзывам фитнес-тренеров, девушки, которые мечтают об упругих и сексуальных ягодицах и бедрах, обязательно должны выполнять упражнения, которые затрагивают эти части тела:

Берем в руки гантели, приподнимаем одну ногу и отводим ее назад, параллельно наклоняя туловище вперед, чтобы нога и грудь оказались параллельны полу. Замираем так на 10-15 секунд, после чего меняем ногу.
Становимся прямо, ноги широко разводим в стороны, ставим их так, чтобы носки смотрели в разные стороны, а затем начинаем медленно приседать, сгибая колени, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Становимся перед скамейкой либо небольшой степ-платформой, ставим на нее правую ногу, затем подпрыгиваем и меняем ногу. Так повторяем около пары-тройки минут.
Если у вас на бедрах имеется целлюлит, то, судя по отзывам разных дам, в программу тренировок дома для девушек обязательно следует включить знакомую всем с детства "Березку". Чтобы ее правильно сделать, нужно лечь на спину, кладем ноги так, чтобы их пальцы коснулись пола за головой, затем поднимаем ноги вверх и замираем так на минуту, поддерживая свои бедра руками для удобства.

Разрабатываем мышцы груди

Весомое значение в программе тренировки в домашних условиях для девушек играют и упражнения, выполнение которых стимулирует мышцы груди, что, судя по отзывам врачей, очень хорошо влияет на женское самочувствие и здоровье:

Занимаем упор лежа, становимся на лопатки и кончики пальцев ног, а затем начинаем отжиматься, стараясь, чтобы бедра со спиной не прогибались и были полностью прямыми.
Подходим к турнику либо перекладине, хватаемся за него двумя руками, а затем начинаем поднимать прямые ноги так, чтобы бедра оказались выше пояса, замираем в таком положении на несколько секунд и возвращаемся к исходному положению.
Берем в обе руки по гантеле, ноги ставим на ширине плеч, туловище немного наклоняем вперед, плечи опускаем, а затем медленно поднимаем гантели до уровня плеч, разводя руки в стороны, и опускаем их.

Упражнения для спины и позвоночника

Нельзя упускать также важность наличия в программе тренировки дома для девушек упражнений для спины и позвоночника, которые, судя по отзывам разных представительниц прекрасного пола, сделают вашу осанку ровной, а спину избавят от любых болей:

Берем в обе руки по гантеле, делаем широкий шаг левой ногой вперед, оставляя правую ногу позади, наклоняем корпус вперед и отводим правую руку назад, при этом левую руку держа согнутой в локте и прижатой к туловищу. После чего попеременно меняем ведущие руку и ногу.
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, после чего приподнимаем бедра так, чтобы они оказались с коленками на одном уровне, задерживаемся так на несколько секунд и опускаемся в исходное положение.
Берем в руки по гантеле, садимся на стул, не облокачиваясь на спинку, поднимаем руки чуть выше плеч, а затем на вдохе распрямляем руки вверх, напрягая спину, а на выдохе - опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для рук

И наконец, очень важно в программу тренировок для девушек в домашних условиях включить выполнение упражнений для рук, благодаря которым они станут сильными, крепкими и накачанными, что выглядит гораздо лучше, чем когда с рук свисает кожа. Обычно такие тренировки следует выполнять с гантелями в руках:

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, туловище немного наклоняем вперед, затем делаем вдох и поднимаем руки с гантелями так, чтобы локти оказались на уровне плеч, после чего выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, смотрим прямо перед собой, а затем попеременно поднимаем то правую, то левую руку с гантелей, сгибая руку в локте до тех пор, пока предплечье не будет находиться параллельно полу.
Садимся на стул, облокачиваемся на спинку, приподнимаем руки с гантелями над головой, а затем на вдохе опускаем гантели за голову, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Заминка

Заканчивать выполнение программы тренировки в домашних условиях для девушки следует небольшой заминкой, которая нужна для того, чтобы потом не было крепатуры:

Становимся прямо, смотрим перед собой, а затем начинаем попеременно медленно задирать голову вверх, опускать ее вниз, поворачивать из стороны в сторону.
Одну руку закидываем за голову, вторую - за спину, а затем начинаем аккуратно сводить руки вместе, чтобы пальцы правой и левой рук соприкоснулись.
Подходим к стене, кладем на нее руки и постепенно наклоняемся к ней до тех пор, пока не возникнет ощущение напряжения грудных мышц.
Становимся прямо, одну ногу приподнимаем и рукой стараемся прижать ее к ягодице на 10-15 секунд, затем повторяем то же самое с другой ногой.
Совершаем поклон, не сгибая ноги в коленях, и стараясь коснуться их своей головой.

Советы для эффективных тренировок для девушки в домашних условиях

Для большей эффективности тренировок необходимо не только правильно выполнять все упражнения, но и следовать нескольким простым советам:

Во время занятий следует делать перерывы на пару минут, чтобы попить обычной воды и восполнить водный баланс в организме.
Тренируясь для создания идеального тела, следует также придерживаться правильного питания и есть побольше овощей, фруктов, нежирной рыбы, курицы, медленных углеводов и творога.
Составляя личную программу тренировки в домашних условиях для девушки, упор следует делать на проблемную группу мышц, которую необходимо максимально проработать.
По возможности следует совмещать силовые тренировки и кардиоупражнения, вроде бега на улице, танцев, плаванья либо прыжков через скакалку.
Если у вас имеются какие-либо травмы или заболевания, перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом, так как при травмах колен и варикозном расширении вен выполнять силовые упражнения нельзя.