Как правильно делать упражнение планка (видео, фото): виды планок, описание и основные ошибки

Планка на сегодняшний день - одно из самых известных упражнений. Оно входит в различные комплексы, а также выступает как самостоятельное упражнение. В чем его преимущества и так ли оно универсально, разберем в данной статье.

Техника выполнения классической планки

Несмотря на всю простоту выполнения, за счет статики планка благотворно влияет на спину, руки, пресс, ягодицы. Но для получения результата большое значение имеет техническое выполнение планки. Посмотрите, как делать правильно упражнение планка, на видео. Здесь показано классическое упражнение на прямых руках.

Рассмотрим все поэтапно.

Лягте на пол на живот.
Упритесь носками в пол, а руки подтяните ближе к груди.
Продолжая упираться носками, поднимите тело на прямых руках. Ладони должны быть четко под плечами. Опираться нужно на всю ладонь. Вес тела должен быть равномерно распределен на руки и ноги. Если вначале будет тяжело равномерно распределять вес, попробуйте перенести его сначала на руки, потом на ноги. Научившись чувствовать свой вес, это сделать будет нетрудно.
Все тело должно вытянуться в одну прямую линию. Пятки направлены назад, голова вперед, взгляд - вперед. Голова не уходит в плечи, а вытягивается из них. Следите за тазом: он не должен идти вверх или провисать, для этого подтяните ягодицы. Живот не провисает. Все тело должно работать и быть в напряжении.
Ноги могут быть на ширине плеч или у́же. Возможна планка и с широко разведенными ногами. Чем шире ноги, тем легче делать планку из-за большей площади опоры. Соответственно, чем у́же, ноги, тем выполнить упражнение сложней.

Стоять в планке нужно столько, сколько позволяет тело. Как только нарушается техника выполнения, упражнение необходимо прекратить и повторить после незначительного отдыха еще 1-2 раза. Небольшое дрожание рук не должно настораживать, это обычная реакция организма.

Часто планку на прямых руках заменяют на планку на предплечьях. Это более сложный вариант. Основные моменты схожи, единственное различие в руках. Видео, как правильно сделать планку на предплечьях, смотрите ниже. Плечо и предплечье должны составлять угол 90 градусов.

Добавить сложности к обычной планке можно, если вывести руки как можно дальше вперед, при этом техника планки должна оставаться прежней.

Различные варианты

Упражнение планка привлекает не только своей простотой исполнения, но и большим количеством вариантов ее выполнения. Их насчитывается более ста: статические, динамичные, обратные, боковые планки. Рассмотрим основные из них.

Планка на одной руке

Данная вариация хорошо укрепит верхнюю часть тела, а также включит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие. Для большего понимания посмотрите видео, как правильно делать упражнение планка с подъемом руки.

Техника выполнения довольно простая.

Встаем в классическую планку на прямых руках или предплечьях, не забывая про технику. Переносим вес на одну руку.
Поднимаем вторую руку вперед и держим столько, сколько возможно.
Меняем руку.

Планка с поднятой ногой

В этом случае нагрузка больше идет на нижнюю часть (бедра и ягодицы), а также включаются мышцы-стабилизаторы.

Видео, как делать упражнение планка на одной ноге, представлено ниже.

Алгоритм выглядит так.

Встаньте в классическую планку.
Поднимите одну прямую ногу без рывка вверх. Поднимать сильно вверх не нужно. Для облегчения выполнения можно одну ногу поставить на другую.
Сделайте небольшой отдых и поменяйте ногу.

Планка на двух точках

Для более продвинутого уровня можно соединить предыдущие два упражнения. Этот вариант хорошо влияет на координацию, требует сосредоточенности, так как площадь опоры маленькая.

Техника выполнения следующая.

Встаньте в обычную позу планки. Сохраняя технику, поднимите руку и противоположную ногу. Стойте в таком положение, сколько позволяет тело.
Поменяйте руку и ногу.

Видео, как правильно выполнять панку на двух точках, смотрите ниже.

Боковая планка

В такой планке акцент идет на косые мышцы живота. Для соблюдения полной техники лучше посмотреть видео упражнения планка.

Техника правильного выполнения такая.

Встаньте в обычную планку.
Поднимите прямую руку вверх. Ноги можно поставить скрестно, это простой вариант. Либо нижнюю ногу поставить на внешнюю часть стопы, а верхнюю на нижнюю ногу, этот вариант сложнее. Сохраняйте прямую линию всего тела. Отталкивайтесь рукой от пола, не позволяйте тазу и бокам провисать.
Сделайте то же самое на другую сторону.

Для усложнения боковой планки можно поднять верхнюю ногу вверх.

Обратная планка

Сядьте на пол. Упритесь руками в пол. Вытянув ноги вперед, поднимите таз вверх. Тело должно напоминать струну. Взгляд направлен вверх, шея вытянута, голова не запрокидывается. Спина прямая. Обязательно посмотрите на видео, как сделать упражнение планка.

Если это упражнение тяжело выполнить, попробуйте сделать планку с согнутыми ногами в 90 градусов. Для усложнения можно поднять одну ногу вверх.

Динамичные планки

Если надоест постоянная статика, можно попробовать выполнять планку в динамике. Кроме того, динамичные варианты сжигают больше калорий.

Из положения классической планки на прямых руках перейдите в планку на предплечьях. При этом, сохраняя прямое положение тела, сгибайте поочередно руки. Затем разгибая поочередно руки, вернитесь в планку на прямых руках. Для наглядности посмотрите видео, как делать правильно упражнение планка.
Встаньте в планку на руках или предплечьях. Шагните одной ногой в сторону, затем другой. После верните ноги поочередно в исходное положение. Для интенсивности и динамичности можно разводить ноги не шагами, а прыжками.
Из положения планки подтягивайте попеременно колени к плечам.

Типичные ошибки

К самым распространенным ошибкам при выполнении планки можно отнести следующее:

провисает таз или, наоборот, поднимается слишком высоко;
округлая спина;
шея втянута в плечи;
пресс расслаблен;
вес тела не распределен равномерно на руки и ноги;
руки не напряжены, ладони находятся не на уровне плеч.

Причины делать планку каждый день

Причин для включения планки в свой план тренировок несколько.

Укрепление мышечного корсета. Планка оказывает влияние на мышцы спины, ягодиц, ног, плечевого пояса, пресса.
Упражнение статическое, а значит, развивает силу, но без инвентаря.
Способствует потере веса.
Планка полезна для людей с проблемами в суставах.
Улучшение гибкости. За счет растягивания задних групп мышц, подколенных сухожилий улучшается растяжка.
Улучшение осанки. Так как при выполнении планки укрепляется спина, то осанка постепенно становится правильной.
Планка не требует специальной подготовки, инвентаря. Ее можно делать где хочется. Выполнить ее может каждый.
При правильной технике совсем не травмоопасна.

Информацию о том, как правильно делать упражнение планка, и виды планок вы найдете в данной статье.

Мифы о планке

Популярность упражнения создала вокруг него несколько мифов:

Выполняя планку каждый день, можно существенно похудеть. Да, планка, как любое упражнение, сжигает калории. Но выполняя только ее, нельзя добиться результата. Для похудения требуется включать в свой режим тренировок кардиоупражнения. Для людей с большим весом планка даже противопоказана. Так как держать вес тела будет просто невозможно.
Если выполнять планку, обязательно появится пресс. Мышцы укрепляются, но подкожный жир без кардио и других силовых упражнений не уйдет, а значит, пресс не проявится. Кроме того, нельзя забывать в борьбе за пресс про правильное питание.
Планка - это легко. Если вам легко выполнять планку без какой-либо физической подготовки, то скорее всего, вы делаете что-то неправильно. На первый взгляд, простое упражнение тяжело выдержать в статике.

В заключение

В конце статьи следует отметить, что планка – это не лекарство от всех болезней. Возможно, в некотором плане ее значение и эффективность сейчас преувеличены. Но пользу для физического состояния трудно отрицать. Простая в исполнении, она дополнит любую тренировку. А огромное количество вариаций не дадут заскучать, и она никогда не надоест.