Как сесть в шпагат в домашних условиях: растяжка и упражнения

Гибкость и пластика играют важную роль в процессе укрепления и удлинения волокон мышечной ткани. Растяжка положительно влияет на ускорение притока крови к мышцам и улучшение кровообращения в целом. Она оказывает благотворное воздействие на развитие баланса и координации, а также позволяет поддерживать фигуру в форме и сохранять ее подтянутой. Поэтому сегодня так актуальны всевозможные стретчинги и занятия йогой. Но тем, кто не может по каким-либо причинам позволить себе посещение соответствующих тренингов (ввиду ограничения времени, финансовых средств или других препятствий), вполне могут подойти домашние тренировки.

На сегодняшний день одной из наиболее часто встречаемых у женщин целей в этом ключе является желание быстро научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Сесть в продольный, поперечный и уж тем более в провисной шпагат мгновенно вряд ли, конечно, удастся. Но при регулярных тренировках, корректном выполнении упражнений, а также при наличии упорства и стремления к достижению своей цели добиться желаемого все-таки вполне возможно (даже без помощи инструктора).

Польза и противопоказания

Прежде чем научиться садиться на шпагат в домашних условиях, стоит уяснить для себя тот факт, что людям с противопоказаниями заниматься подобным домашним стретчингом нельзя. Кроме того что положительной динамики при наличии ограничений по состоянию здоровья добиться вряд ли удастся, существует еще и высокая вероятность нанесения вреда собственному здоровью. В таких случаях необходимо предварительно обратиться за консультацией к врачу. Какие противопоказания могут быть выявлены?

Присутствующие или былые серьезные травмы.
Воспаления в связках зоны паха, а также коленей.
Аномалии суставов в тазобедренной области (приобретенные либо врожденные).
Нарушения в функционале позвоночника.
Обостренные стадии гинекологических заболеваний.

В том случае, если подобного рода проблем с состоянием здоровья не наблюдается, можно приступить к домашним занятиям по растяжке. Какую пользу они способны принести тренирующемуся?

Приведение мышц в тонус.
Стимуляцию внутренних органов.
Положительное влияние на исправление осанки.
Профилактическое воздействие на мочеполовую систему.
Оздоровление и вытягивание позвоночника.
Укрепление брюшного пресса и мышц ног.
Ликвидация излишних жировых отложений (при ведении правильного образа жизни и соблюдении соответствующих диетологических ограничений).
Сведение к минимуму психоэмоционального расстройства или напряжения, если оно имеет место.

При анализе такого большого количества положительных сторон растяжки желание быстро сесть на шпагат в домашних условиях у новичков только усиливается.

Разновидности

Перед тем как начать растягиваться в домашних условиях на шпагат, сесть быстро на диету и ждать эффективных результатов, необходимо решить для себя, каким именно он должен быть. Ведь в мире современного гимнастического спорта существует не одна лишь разновидность. Шпагат может быть разным:

продольным;
поперечным;
провисным;
с опорой на руки;
вертикальным.

До уровня провисного, повторимся, дойти довольно сложно – нужно долго и усердно трудиться над таким шпагатом дома. Наиболее простым, а потому и самым распространенным, считается продольный вариант и методика с опорой на руки. Желание быстро научиться садиться в шпагат для начинающих – это как мечты о полете в космос: очень хочется, но кажется чем-то непосильным. И здесь важно понимать, что лишь труд, упорство, терпение и регулярность позволят достичь желаемой цели. Никто ничего не добивается, если бездействует. А тем, кто не останавливается на полпути, открывается прекрасная возможность стать здоровее, красивее и пластичнее.

Основные правила

И поскольку любая растяжка приносит пользу исключительно в случае корректного ее выполнения, стоит уделить особое внимание важным правилам в проведении таких занятий. Что стоит взять за основу:

Регулярность. Два дня в неделю, отведенные вялым тренингам, не дадут совершенно никаких результатов. В первое время обучение шпагату в домашних условиях начинающими может осуществляться с тренировками через день, чтобы мышцы периодически отдыхали. Но впоследствии процесс растяжки должен повторяться ежедневно. Только так сесть в шпагат в домашних условиях удастся в относительно короткие сроки.
Длительность. С учетом того, что на одну лишь разминку должно уходить не менее 20-25 минут, растяжке нужно уделять как минимум 45-50 минут ежедневно.
Планомерность. Последовательность перехода от легких мягких упражнений к более сложным должна соблюдаться в обязательном порядке. В противном случае есть риск повредить связки.
Расслабленность. Мышцы не должны напрягаться на момент выполнения растягивающих движений, ведь весь смысл в том, чтобы они были не сокращены, а, напротив, расслаблены. Тогда растянуться на шпагат в домашних условиях будет реально.
Выдержка. Практически все растягивающие упражнения выполняются в статике. И большинство из них предполагают замирание в максимально критичной точке на одну-две минуты. Не стоит пренебрегать правилом фиксации и удерживания позиции в заключение выполнения таких упражнений, поскольку именно это впоследствии вызывает привыкание мышц к такому растянутому положению, и именно это провоцирует их дальнейшее оптимальное растяжение.

Разминка

Некоторые специалисты утверждают, что разминка перед усаживанием в шпагат осуществляется исключительно за счет медленных и плавных упражнений. Но весь смысл разминки заключается в том, что мышцы необходимо хорошенько подготовить к занятиям со сложным и длительным натяжением мышечных волокон. А для того чтобы растяжение связок не обернулось их разрывом, вся мускулатура тела должна подвергнуться качественному прогреву. Его обеспечить может только многофункциональное кардио.

Наиболее оптимальными упражнениями в качестве разминки перед шпагатом в домашних условиях считаются следующие:

Бег на месте, сопровождаемый захлестом голени назад. Упражнение выполнять следует таким образом, чтобы стопы приближались максимально близко к ягодицам. С таким подходом удастся наилучшим образом подготовить переднюю поверхность бедра к дальнейшей работе. Упражнение осуществляется в среднем темпе на протяжении двух-трех минут. Дыхание здесь произвольное.
Бег на месте с высоким подъемом бедра. Производится аналогичным образом, только теперь уже не с захлестом ног назад, а с их подъемом перед корпусом. Темп тот же, длительность выполнения та же, и дыхание, соответственно, тоже произвольное.
Прыжки на месте. Осуществляется выпрыгивание с двух ног за счет работы голеностопа. Приземляться нужно мягко, дыша в удобном для себя ритме. Прыжки выполняются в течение одной минуты.
Поочередное отведение ног в стороны. Выбрав в качестве опоры стену, необходимо упереться в нее ладонями и обратить лицо тоже к стене. Вначале осуществляются махи правой прямой ногой, затем левой. На проработку каждой ноги отводится по одной минуте.
Прыжки "в звезде". Отдохнув одну минуту после комплекса выполненных упражнений, необходимо переходить к более энергозатратным. Первое из них – прыжки на месте с отведением рук через стороны вверх. Прыжок осуществляется за счет выталкивания корпуса вверх и завершается разведением ног в стороны на приземлении. Последующий прыжок приводит руки и ноги к исходному положению на выдохе. Темп задается выше среднего. Подготавливается и разогревается внутренняя поверхность бедра в таком ритме в течение двух минут.
Приседы плие в динамике. Не прекращая темп и не делая перерывов на отдых, переходим к следующему упражнению: прыжки сопровождаются приседом в плие и разведением носков с коленями в стороны, а руки прекращают активную деятельность и фиксируются на талии. Темп выше среднего, длительность выполнения – две минуты, на приседе делается выдох, на подъеме – вдох.

К концу такой разминки вы по своим личным ощущениям почувствуете, что задействовали и как следует прогрели каждую мышцу своих ног и бедер. А затем нужно сразу приступать к непосредственной работе над растяжкой мышц: учимся садиться на шпагат в домашних условиях при помощи комплекса соответствующих упражнений.

Работа стопами в положении сидя на полу

Техника выполнения предельно проста: необходимо принять исходную позицию сидя на полу, вытянуть прямые ноги перед собой, а руки отвести за спину и упереться ими в пол. Важно помнить, что данное упражнение (как, впрочем, и любое другое упражнение, выполняемое с целью растяжки) должно предусматривать постановку спины в прямом положении. Как только вы начинаете сутулиться, натяжение мышц задней поверхности бедра начинает ослабевать, а эффективность такой растяжки сходит на нет. Поэтому в пояснице стоит прогнуться, а лопатки следует свести вместе. Ноги при этом должны быть максимально разогнуты в коленях, а пятки должны пребывать в слегка приподнятом от пола состоянии.

Вся работа производится стопами: на счет «раз» носки вытягиваются вперед, за счет чего максимально растягивается передняя поверхность бедра, а на счет «два» носки возвращаются в исходную позицию вверх, ведь теперь вперед стремятся пятки – так растягивается задняя поверхность бедра. Нужно следить за тем, чтобы ноги были постоянно напряжены и не сгибались в коленях на протяжении выполнения всего упражнения.

По истечении 30 секунд следует добавить разведение и сведение носков в стороны в состоянии неизменно напряженных ног. Мизинцами нужно стараться достать до пола. Дополнительное разведение выполняется на протяжении еще 30 секунд.

Наклоны корпусом в положении сидя

Следом за предыдущим упражнением идет разведение ног в стороны в прежнем положении сидя. Только теперь ноги, вытянутые перед собой, необходимо развести максимально широко друг от друга в стороны – этого на самом деле сложно добиться, пребывая в положении выпрямленной спины, перпендикулярной полу.

Принцип техники выполнения упражнения заключается в том, что корпус поочередно опускается параллельно то одной ноге, то другой, то четко между ними, словно биссектриса, которая делит угол, образованный ногами, пополам. Поясница должна прогибаться вперед, лопатки тоже должны быть собраны. Упражнение выполняется в течение минуты, после чего положение фиксируется по одной минуте в подаче корпуса вперед, затем к правой ноге и потом к левой ноге до ощущения легкого дискомфорта – это растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. На проработку каждой ноги отводится по минуте времени.

Упражнение «флажок»

После минутного отдыха необходимо принять позицию ног по типу флажка: левая нога выпрямлена, правая согнута в колене, спина прямая, корпус ровный. Согнутой в колене ногой нужно стараться коснуться пола, не прогибая при этом спину в пояснице, она должна оставаться ровной – это очень важно. Плавными пружинистыми движениями корпуса нужно стараться коснуться грудью вытянутой левой ноги, не отрывая при этом от пола правую. Функциональное значение данного упражнения заключается в растяжении группы мышц задней поверхности бедра, а также икроножных мышц.

Перенос корпуса из стороны в сторону

Еще одна минута отдыха, и в бой вступают перемещения корпуса с ноги на ногу в позиции широко расставленных ног. Выполнение данного упражнения активизирует отличное растяжение внутренней поверхности бедра. Две минуты в медленном переносе веса своего тела сначала на одну ногу, а затем на другую и так далее по кругу поспособствуют отличному прогреву и расслаблению зажатых, напряженных мышц.

Упражнение «бабочка»

Далее по плану – принятие несколько видоизмененной позы лотоса. В позиции сидя на полу необходимо согнуть ноги в коленях и прижать друг к другу стопами. Обязательное условие правильной техники выполнения – это ровная спина и чуть прогнутая вперед поясница. Пружинными движениями нужно стремиться коленями достичь пола. По прошествии минутного интервала времени нужно зафиксировать положение ногами и плавными медленными движениями корпуса податься вперед, стремясь коснуться грудью пола. Дыхание ровное, спина ни в коем случае не округляется. В таком ритме проходит еще одна минута. Затем производится минутный перерыв для расслабления мышц, после чего осуществляется переход к следующему упражнению.

Наклоны для растяжки в полуприседе

Исходное положение следующего упражнения определяется незамысловатой позицией: тренирующийся опускается на пол в упоре в пол одним коленом, образуя с ним прямой угол, а вторая нога вытягивается вперед перед корпусом. Задняя поверхность бедра медленно растягивается, а вместе с ним – и подколенное сухожилие. При этом корпус наклоняется вперед, лопатки сводятся вместе, а поясница несколько прогибается. Смысл упражнения заключается в том, чтобы каждые 30 секунд корпус слегка продвигался вперед, натяжение задней поверхности бедра усиливалось, а мышцы растягивались. В максимальной точке необходимо зафиксировать положение на две минуты, после чего нога меняется, и ее мышцы аналогичным образом растягиваются.

Отведение ноги назад в положении сидя

Далее исходная позиция меняется: одна нога выставляется вперед и фиксируется в положении под прямым углом, другая заводится назад, подобно выпаду. Корпус слегка подается вперед, бедра пружинными движениями стремятся коснуться пола до легкого чувства дискомфорта. При выполнении упражнения стоит помнить о том, что колено вытянутой назад ноги не должно касаться пола, нога не должна сгибаться. Основная функция таких движений – растяжение группы мышц передней поверхности бедра. После минутных усилий нога меняется и осуществляется аналогичный цикл пружинистых движений бедрами, только уже на другую ногу.

Данное упражнение считается финишным в комплексе занятий для продольного шпагата.

Присед в сторону на опорную ногу

Следующий этап служит, можно сказать, легкой сменой обстановки для тренирующегося, поскольку является более динамичным. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус ровный, руки на талии. На счет «раз» осуществляется выпад в сторону, вся масса тела переносится на опорную ногу. На счет «два» положение меняется, и теперь уже задействуется другая сторона в аналогичном предыдущему движении. Туловище при выполнении выпадов в сторону подается вперед, а противоположная ноге рука касается пола. Пятка от пола не отрывается.

Упражнение выполняется на протяжении двух минут.

Упражнение «жаба»

Далее принимается позиция ног, напоминающая сидящего на лугу лягушонка. Прижимаясь к полу внутренней стороной согнутых в коленях ног, необходимо подать корпус вперед и опереться на вытянутые ладонями в пол руки. Пятки едва касаются ягодиц. Таз при этом должен максимально тянуться к полу в стремлении коснуться его внутренней поверхностью бедра. Опускание вниз в таком положении должно осуществляться до ощущения легкого дискомфорта. Нужно постараться сделать так, чтобы между коленями была прямая линия. В таком положении следует зафиксироваться на две минуты.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Данное упражнение исходной позицией фактически не отличается от предыдущего. Единственное отличие – правая нога выпрямляется и отводится в сторону, тогда как левая остается согнутой в колене и упирается этим коленом в пол. Опять-таки, таз стремится опуститься как можно ближе к полу. Между стопой правой ноги и коленом левой (согнутой) должна образоваться прямая линия. Корпус, как всегда, должен пребывать в прямом состоянии и слегка подаваться вперед.

Упражнение выполняется по две минуты на каждую ногу.

Широкая стойка в упоре на руки

Финишным упражнением на пути к шпагату в опоре на руки (равно как и поперечному) является широкая стойка в упоре на руки. Стопы должны быть развернуты носками в стороны. Корпус подается вперед и опирается на вытянутые и упертые в пол руки. Правая и левая нога должны формировать в совокупности прямую линию, колени не должны сгибаться. Ноги постепенно широко разводятся. Таз стремится коснуться пола. В тот момент, когда ноги разведутся максимально широко, необходимо зафиксироваться в таком положении на две минуты. Когда корпус устанет, можно лечь грудью вперед на пол, но положение ног при этом не менять.

При помощи этих нехитрых упражнений добиться желаемого результата будет несложно. Теперь вы знаете, как с помощью последовательных растягивающих упражнений и регулярных ежедневных занятий можно достаточно быстро сесть на шпагат в домашних условиях.