Плоский живот в домашних условиях: лучшие способы и упражнения

Мечта любой девушки – плоский животик. Добиться желаемого результата поможет правильное питание, упражнения на пресс и другие способы. Чтобы получить плоский живот, нужно набраться терпения, потому что важна регулярная физическая нагрузка и поддержание диеты.

Питание

Без правильного питания невозможно добиться идеальной фигуры. Плоский живот за неделю в домашних условиях можно приобрести, если придерживаться диеты. Основные принципы питания для создания красивого животика:

Питаться нужно дробно. Приемов пищи должно быть не менее 5, включая полезные перекусы.

Порции нужно делать небольшими, пищу следует тщательно пережевывать, поэтому трапеза должна быть длительной.
В основу рациона должны лечь продукты, содержащие разные витамины и наборы питательных веществ. То есть ежедневное питание должно быть разнообразным. Основными ингредиентами должны стать овощи и крупы.
Нельзя пропускать приемы пищи. Нужно брать еду с собой на работу и делать перекусы, если нет возможности отлучиться на обед. Худеет тот, кто часто ест.
Важно отказаться от сладкого, переизбытка мучного и алкоголя. Эти продукты питания «оседают» на животе и боках, образуя непривлекательные складки.
Нельзя пропускать завтрак. Он должен быть самым калорийным из всех основных приемов пищи.
На обед хотя бы раз в 2 дня должен быть суп, желательно употреблять жидкое блюдо каждый день. Это нормализует пищеварительные процессы.
Ужин не должен быть поздним. Последний прием пищи должен осуществляться за 2-3 часа до отхода ко сну. Если мучает голод, то непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира или теплого молока. Эти продукты успокаивают и не отразятся на фигуре.
Между основными приемами пищи нужно обязательно съедать фрукт или молочный продукт. Полезные перекусы не позволят испытывать чувство голода и обогатят организм витаминами.
Полезные продукты должны преобладать в меню, но это не значит, что раз в неделю нельзя съесть гамбургер или сладость. Важно не злоупотреблять вредной пищей.
Готовить нужно преимущественно на пару или в духовке. Жареные блюда не принесут пользы ни здоровью, ни фигуре. Фрукты и овощи лучше есть сырыми, так как при термической обработке теряется ряд полезных веществ.

Водный режим

Чтобы живот был плоским, нужно пить много чистой воды. Стоит понимать, что соки, морсы, компоты, даже чай не воспринимаются организмом как вода, желудок видит в этом перекус, потому что эти напитки имеют определенное количество калорий. В идеале ежедневно нужно выпивать 1,5-2 литра жидкости. Приучать к такому режиму себя нужно постепенно, каждый день увеличивая количество употребляемой воды. Не рекомендуется пить много перед сном, это не только приведет к учащенному мочеиспусканию, но и может вызвать отечные состояния с утра.

Каждое утро перед завтраком нужно выпивать стакан воды. Это разбудит организм, запустит обменные процессы. Через полчаса можно кушать. Если перед каждым приемом пищи выпивать воду, то объем порции сократится, потому что жидкость занимает пространство в желудке. По этой причине съесть много не получится.

Нужно также пить воду во время тренировок, чтобы не произошло обезвоживание организма. Употреблять жидкость следует маленькими глотками в небольшом количестве за раз, в ином случае понизится выносливость.

Лучше использовать теплую или слегка прохладную воду, она лучше усваивается. Кипяченая вода не обладает полезными свойствами, при обработке погибают полезные микроэлементы, поэтому лучше отдать предпочтение отфильтрованной воде.

Образ жизни

Чтобы живот был плоский, мало сменить режим питания и приучить себя пить воду. Важен здоровый и крепкий сон. Для этого спать нужно 8-9 часов в сутки. Перед сном можно принять расслабляющую ванну, чтобы было легче отойти ко сну.

Полезной привычкой станет контроль осанки. Прямая спина – залог плоского живота. Мышцы пресса укрепляются, кожа выравнивается, не обвисает, поэтому живот кажется худым. Можно также слегка втягивать его, со временем станет привычным ходить подтянутым. Таким способом можно приобрести плоский живот за неделю или раньше.

Нужно стараться избегать стрессов. Негативные эмоции провоцируют выброс гормонов, которые негативно отражаются на фигуре, к тому же вызывают постоянное чувство голода.

Упражнение «Вакуум»

Как сделать живот плоским, а талию узкой? Каждое утро после пробуждения нужно делать «Вакуум». Упражнение можно выполнять, даже не вставая с кровати, затем, когда будет освоена техника, можно делать его стоя, например, перед зеркалом. Чтобы был заметен результат, каждую неделю стоит измерять объем талии.

Если упражнение выполняется лежа, то тело должно быть расслаблено, спина прямой, из-под головы лучше убрать подушку. На вдохе живот втягивается максимально сильно, чтобы были видны ребра. На 10 секунд задержите дыхание. На выдохе округлите живот до максимума, также задержите дыхание. Сделайте 10-15 повторений. Упражнение нужно выполнять на голодный желудок. После еды оно может нарушить процесс пищеварения и вызвать неприятные симптомы.

Противопоказаний к упражнению практически нет. Вот только женщинам после родов, которые хотят получить плоский живот за неделю, лучше не торопиться включать в график тренировок это упражнение, потому что это может быть вредно для разошедшихся мышц пресса.

Планка

Что делать, чтобы живот был плоским? Ежедневно стоять в «планке». Это одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы получить плоский живот в домашних условиях. Планка не требует специальной физической подготовки, поэтому делать ее может даже новичок, со временем усложняя технику выполнения.

Чтобы добиться плоского живота в домашних условиях, планку нужно выполнять каждый день, регулярно увеличивая время нахождения в положении. Раз в неделю нужно давать мышцам отдохнуть. Начинать можно с 10 секунд, за месяц время должно достигать 1-1,5 минуты.

Традиционная планка выполняется на твердой поверхности, лучше постелить на пол гимнастический коврик. Из положения лежа на животе нужно поднять тело на локти и носочки. Локти стоят прямо под плечами. Спина ровная: не прогибается вниз и не образует горб. Корпус параллельно полу. Все тело образует прямую линию. Голова не опущена вниз, располагается ровно, глаза смотрят в пол. Живот втянут. Важно соблюдать технику дыхания, не задерживать его, делать вдохи через нос, выдохи через рот. Дышать нужно спокойно и свободно.

Если выполнять такую планку тяжело, тогда можно делать упражнение на вытянутых руках, опираясь на ладони.

Как добиться плоского живота в домашних условиях, если упражнение стало даваться легко? Можно его усложнить, заставив мышцы пресса работать более активно. Для этого можно выполнять планку на одной ноге. В исходном положении традиционной планки нужно слегка приподнять одну ногу вверх, носок тянется вперед. Нога при этом напряжена и удерживается в одном положении. Далее нужно поменять ногу.

Подобным образом можно поднимать руки, поочередно меняя их. Если и такой вариант кажется легким, то можно приподнимать правую руку и левую ногу, затем наоборот.

Упражнения на пресс

Регулярные упражнения на пресс помогут получить плоский живот лишь в том случае, если соблюдается диета. Иначе пресс будет формироваться под жировой прослойкой, и человек будет казаться визуально полнее, чем он есть на самом деле.

Эффективные упражнения для плоского животика:

Упражнение выполняется лежа на спине. Нужно слегка приподнять ноги над полом, чем ниже ноги, тем больше включен в работу пресс и эффективнее упражнение. От пола также отрывается корпус так, чтобы лопатки не касались поверхности. Поясница плотно прижата к полу. Руки вытягиваются вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Прямые руки опускаются вниз и приподнимаются вверх на 1-2 см, движения похожи на то, как будто человек бьет ладонями по воде.
Лягте на спину, колени подтяните к груди. Руки находятся за головой, но не участвуют в выполнении упражнения, не поднимают и не держат шею и корпус. Голова поднимается вместе с плечами таким образом, чтобы лопатки только слегка касались поверхности. Взгляд направлен вверх. Для эффективности можно втянуть живот. Поочередно касайтесь локтем противоположенного колена. Важно скручивать корпус, а не просто работать плечами. Локти не касаются пола. Бедра и ягодицы тоже держатся в напряжении. Для плоского живота нужно выполнять 10-15 повторений за один подход.
Лежа на спине, нужно плотно прижать корпус к полу, руки располагаются вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Поднимается правая нога максимально близко к груди, нужно выпрямить ее в колене. Носок смотрит вверх, старайтесь тянуться им. Нога на протяжении всего упражнения напряжена. Начертите ногой круг с большой амплитудой. Почувствуйте, как работает нижний отдел пресса. Сделайте 5-7 кругов одной ногой, затем другой. Поясница и ягодицы не отрываются от пола на протяжении всего упражнения. Важно не задерживать дыхание.

Контрастный душ

Как сделать живот плоским в домашних условиях? Каждое утро принимать контрастный душ, уделяя внимание проблемным местам. Сильный напор воды, направленный на живот, позволяет избавиться от целлюлита, разогнать лимфу, нормализовать циркуляцию крови в органах брюшной полости. Первые процедуры будут казаться неприятными, потому что начнется воздействие на отложившиеся жировые складки. Сначала нужно включить теплую воду, направить струю на живот и двигаться по часовой стрелке. Так воздействовать на область живота следует 1 минуту, затем стоит сделать воду прохладнее и повторить предыдущие действия.

Как только такой душ станет привычным для кожи, можно делать температуру воды более контрастной: от холодной к горячей. Всего на процедуру должно уходить 5-7 минут. После душа рекомендуется массажными движениями нанести увлажняющий крем. После контрастного душа кожа может быть слегка красной, это является нормой.

Если душ принимается вечером, тогда процедуру лучше заканчивать теплой водой, чтобы расслабилось тело и было проще отойти ко сну. С утра такие водные процедуры дарят заряд бодрости и энергии.

Обертывания

Холодные или горячие обертывания позволяют сделать кожу гладкой, талию узкой, а живот плоским. Для проведения мероприятия не обязательно посещать салоны красоты, выполнять процедуру можно в домашних условиях с минимальными финансовыми затратами. Для обертывания понадобится пищевая пленка и основной ингредиент: мед, водоросли, глина и т. п. Важно проверить, чтобы на средство, которое будет наноситься на кожу, не было аллергии. Для этого следует нанести состав на небольшой участок тела и проверить на наличие покраснений или высыпаний.

Средство наносится на живот легкими массажными движениями. Кожа должна быть предварительно очищена, можно использовать небольшое количество скраба. После нанесения ингредиента нужно обмотать проблемную зону пленкой в 3-4 слоя. Не нужно туго затягивать пленку, кровь должна нормально циркулировать. По желанию сверху на живот можно завязать теплый шарф, шаль или укрыться теплым одеялом.

В пищевой пленке нужно находиться от 30 до 40 минут, в это время можно заниматься домашними делами. Тело начнет преть, поэтому можно испытывать легкий зуд. Если начинается жжение, сильный дискомфорт, то процедуру лучше прекратить, возможно, началась аллергическая реакция.

По окончании процедуры нужно смыть состав, нанесенный на кожу, прохладной водой. Рекомендуется принимать душ. Струи воды, направленные на живот, усилят эффект от обертывания. После проведения мероприятия нужно увлажнить кожу кремом.

Обертывание рекомендуется проводить 1-3 раза в неделю. Через 14-20 дней станет виден результат: кожа станет нежной, подтянутой, живот начнет уходить, талия приобретать красивые очертания.

Массаж

Как получить плоский живот с помощью массажа? Отдаться в руки специалиста. Антицеллюлитный массаж должен проводить знающий человек, иначе на теле могут оставаться синяки, при процедуре может возникать сильная боль, возможно нарушение кровообращения и работы внутренних органов при неправильной технике выполнения процедуры.

Но если нет возможности посещать профессионального массажиста, можно попробовать выполнять мероприятие дома. Для этого рекомендуется пройти мастер-класс онлайн, если массаж будет выполняться руками. Можно приобрести специальные вакуумные банки или массажер, которые упростят задачу.

Перед проведением массажа нужно обязательно нанести на кожу живота питательное масло, чтобы не повредить ее. После процедуры рекомендуется выпить стакан воды, чтобы вывести шлаки. Выделения из кожи белого или бежевого цвета являются нормальными: кожа очищается, отделяется лишний жир. Поэтому после массажа нужно принять теплый, успокаивающий душ. Можно воспользоваться скрабом для тела, чтобы усилить эффект от массажа. После душа лучше нанести на кожу увлажняющий крем.

Если после первого сеанса ощущается боль, то это является нормой. К следующему сеансу болезненные ощущения должны пройти и повторный массаж не принесет такого дискомфорта.

Понадобится 10-15 сеансов, чтобы увидеть результат от процедур. Повторный курс можно будет пройти через 6-12 месяцев. Для того чтобы эффективность от мероприятия была очевидной, можно сделать фотографии «до» и «после». Следует учесть, что массаж будет эффективен для приобретения красивой фигуры только при условии соблюдения диеты: ограничение сладкого, мучного, жирного и алкогольных напитков.

Другие полезные советы

Кроме вышеописанного, можно использовать следующие рекомендации для приобретения красивого животика:

Не рекомендуется есть за час до и после тренировки пресса.
Не только силовые упражнения помогут в приобретении красивой фигуры, кардионагрузки позволят похудеть и получить красивый живот. Для этого 2-3 раза в неделю можно посещать спортивный зал, заниматься на беговых дорожках или велотренажерах. Занятия в бассейне прекрасно подтянут фигуру. Упражнения в воде способствуют улучшению здоровья, получению стройных ног, подтянутых ягодиц и плоского живота.
Во время тренировки можно надевать специальный пояс или корсет на талию, чтобы с области живота выводилась лишняя жидкость. Но важно восполнять ее потерю приемом воды.
Прогулки на свежем воздухе, отказ от вредных привычек поспособствуют приобретению красивого животика.
Старайтесь питаться дома, готовя каждый день разные блюда. Если отправляетесь в ресторан, то отдавайте предпочтение нежирным блюдам. В случае, если хочется попробовать многого, заказывайте, но поделитесь едой с друзьями или родственниками, с которыми обедаете.
По возможности посещайте сауну или баню: это поможет очистить организм и вывести лишнюю жидкость.

Существует много способов, чтобы живот был плоским. Живот станет плоским в короткие сроки, если применять все способы комплексно.