Упражнение боковая планка: как правильно выполнять, какие мышцы работают

Чтобы увидеть кубики пресса, необходимо выполнять упражнения, которые включают в работу мышцы живота. Боковая планка - отличный вариант. В этой статье будет рассмотрено это упражнение, техника выполнения и программа тренировок.

Мышцы пресса

Многие считают, что если упорно качать пресс, то вскоре можно достичь рельефа и увидеть кубики. Однако это не так. Мышцы живота есть у человека с рождения. Они выглядят, как кубики, поэтому и прорисовываются при небольшой жировой прослойке.

Конечно, тренировки помогут в прорисовке мышц живота, но чтобы достичь рельефа, следует в первую очередь убрать излишки жира. В этом поможет сбалансированный рацион питания, а также регулярные физические нагрузки.

В области кора есть передние мышцы пресса и косые. Упражнения для мышц живота включают в работу все мышцы пресса, но где-то нагрузка больше, а где-то - меньше. Поэтому следует разделять нагрузки, чтобы укрепить ту или иную часть пресса.

Упражнения

Для прокачки пресса существует масса различных движений. К основным относятся:

Обычная планка.
Боковая планка.
Скручивания.
"Склепка".
"Ножницы".
Поднимание коленей/ног.

Все упражнения делятся на статические и динамические. Упражнения боковая планка и обычная как раз относятся к статическим, так как мышцы находятся в постоянном напряжении.

Динамические движения способствуют росту мышц и их усилению, а статика помогает укрепить мышцы и сухожилия, и повысить их выносливость. Следует совмещать оба вида нагрузок, чтобы добиться максимального результата.

Частота занятий

Если говорить о тренировке пресса, то отдых между занятиями может быть небольшой. Мышцы живота - довольно малая группа мышц, поэтому на восстановление уходит не так много времени. Для более больших групп, например, спины, груди или ног, требуется гораздо больше времени на регенерацию.

Оптимальным вариантом будет устраивать тренировки на пресс через день. Одного дня будет достаточно для восстановления.

Вообще, лучше всего выполнять упражнения на пресс между подходами основной тренировки (например, в день ног), так как мелкую группу мышц можно тренировать совместно с другими группами.

Для увеличения времени в обычной планке или планке на боку нужна регулярность занятий. Поэтому эти статические упражнения могут выполняться каждый день.

Работающие мышцы

Многих волнует вопрос о том, какие мышцы работают в боковой планке. В этом упражнении действуют в основном стабилизирующие мышцы. Включаются в работу косые и поперечные мышцы живота, поясница, ягодичные мышцы, дельтовидная мышца, трицепс.

Достоинством боковой планки является то, что во время ее выполнения действует большое количество мышечных групп. Поэтому с помощью этого упражнения можно привести в форму все тело.

Техника выполнения

Стандартную боковую планку удобнее всего выполнять на специальном коврике для йоги. В таком случае будет меньше натираться локоть.

Как правильно боковая планка выполняется на локте:

Начальное положение - лежа на правом или левом боку.
Опереться на локоть так, чтобы предплечье полностью касалось пола.
Одну ногу расположить на другой сверху.
За счет силы ног и пресса оторвать таз от пола, опираясь на лежащий локоть, и удерживаться в таком положении.
Вторая рука должна быть положена на другой бок сверху.

Это основные правила. Рассмотрим, как правильно делать боковую планку, более подробно:

Верхнее плечо, таз и стопы должны образовывать прямую линию. Не должно быть такого, что таз находится ниже плеча. Прямая линия тела даст нужную нагрузку на боковой пресс.
Необходимо держать равновесие и не наклоняться вперед или назад. Голова смотрит прямо и никуда не отклоняется. Нельзя допускать нарушения прямой линии тела, так как это снизит нагрузку на мышцы.
Вся нагрузка должна быть направлена именно на мышцы живота. Плечо и верхняя часть руки должны быть направлены перпендикулярно полу. Иначе нагрузка будет смещаться на руку и упражнение потеряет свою эффективность. Если чувствуется слишком большая нагрузка на мышцы руки, то следует расположить ее так, чтобы она меньше работала.
Необходимо продержать правильное положение боковой планки максимальное время, а затем сменить опорную руку и простоять как можно дольше. Чтобы было удобно менять руки, следует из планки на одной руке принять упор лежа, а затем опереться на другой локоть.

Упрощенный вариант

Для начинающих спортсменов вышеописанное упражнение может быть слишком трудным. В таком случае подойдет подобный вариант, но с облегченной нагрузкой - планка на прямой руке.

Как делать боковую планку на вытянутой руке? Все правила действуют и здесь: тело должно быть прямое, рука располагается перпендикулярно полу, мышцы пресса напряжены. Единственное отличие - опорой выступает не локоть, а ладонь. Рука при этом полностью выпрямлена в локте.

За счет того, что угол между телом и полом увеличивается, выполнение упражнения облегчается. Новичкам следует держать такую планку как можно дольше. Затем, когда почувствуется легкость, нужно переходить к стандартной боковой планке.

Разновидности

Существует масса различных вариаций выполнения упражнения боковая планка. Планку на одной руке можно выполнять несколькими способами, чтобы добиться максимального эффекта:

На коленях. Этот вид является еще одним упрощенным вариантом обычной планки. Он отлично подойдет для новичков, которые не в силах держать себя на одном локте.

С подниманием ноги. Следует принять положение боковой планки и поднимать верхнюю ногу за счет сил ягодиц. Такие движения будут отлично подкачивать именно ягодичные мышцы во время укрепления косых мышц пресса.

Колено - к локтю. В положении боковой планки нужно завести верхнюю руку за голову, выставив локоть параллельно телу. Верхнюю ногу следует согнуть в колене и тянуть к локтю до касания. Таким образом, будет действовать две стороны косых мышц в одном упражнении.

Скручивания. Стоя в планке на одной руке, нужно вытянуть другую руку вверх, а затем, сгибая ее, завести под тело и вернуть в начальное положение. Такие скручивания стимулируют работу всех мышц живота.

С гантелью. Эта вариация отлично подойдет для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы. Необходимо взять гантель нужного веса в руку и встать в планку на локоть или прямую противоположную руку, держа гантель около тела. Это создаст гораздо большую нагрузку на косые мышцы, что приведет к их усилению и укреплению.

Ошибки

Многие, регулярно выполняя боковую планку, не видят прогресса. Мышцы могут слабеть или пресс так и не вырисовывается. Этому могут поспособствовать следующие факторы:

Отсутствие разминки. Без разминки мышцы работают гораздо хуже. Мышечные волокна не разогреты, а значит, не могут в полной мере включиться в работу. Без разогрева тренировки проходят менее эффективно.
Недостаточная нагрузка. Некоторые думают, что если раз в неделю выполнять какое-либо упражнение, то через некоторое время мышцы станут больше и сильнее. Это не так, особенно для пресса. Мелкие мышечные группы способны быстро восстанавливаться, поэтому нагружать их следует чаще, чем, например, спину.
Высокая нагрузка. Это тоже может стать фактором отсутствия прогресса. Если каждый день интенсивно тренировать пресс, то за один день мышцы не успеют восстановиться, а значит, не смогут повторить результат прошлой тренировки, а тем более повысить его. Необходимо следить за своим организмом и мышцами, выстраивая план занятий.
Неправильная техника. Как можно увидеть, боковая планка включает в себя много моментов, за которыми нужно следить во время выполнения. Пренебрежение одним из них приведет к снижению нагрузки и эффективности упражнения. Кроме того, выполнение планки с неправильной техникой может привести к травме. Следует сначала научиться правильно стоять в боковой планке, а затем повышать силовые показатели.
Некачественное питание. Тренировки тренировками, а питание - ключевой фактор, определяющий прогресс. Чтобы мышцы успешно восстанавливались, им требуются ресурсы. Ими как раз выступает еда. В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы, а также общая калорийность.

Советы

Не нужно тренироваться, если болят мышцы или чувствуется напряжение. В мышцах живота особенно часто проявляется боль, если они не восстановились. Следует дать им еще некоторое время на регенерацию, а затем тренировать мышцы дальше.
Во время занятий обязательно пить воду. Жидкость играет огромную роль как в жизнедеятельности организма, так и в тренировках. Занятия на пресс пройдут гораздо эффективнее, если потреблять достаточное количество жидкости во время тренировки.
Необходимо следить за дыханием во время выполнения боковой планки. Это упражнение включает в работу мышцы, близкие к диафрагме, поэтому очень важно правильно дышать. Следует сохранять умеренную частоту дыхания, не увеличивать ее и не задерживать воздух в себе.
Следует прекратить выполнение планки, если не хватает сил на ее удержание с хорошей техникой. Есть мнение, что можно пренебречь последней, чтобы простоять больше времени в планке. Это ошибочное мнение, ведь, как уже говорилось ранее, соблюдение правильной техники - важный фактор в тренировке.

Заключение

Планка, боковая или стандартная, - базовое упражнение, которое поможет укрепить пресс и сделать его более прорисованным. Достоинством этого упражнения является то, что планку можно делать абсолютно в любом месте, ведь она не требует дополнительного оборудования. Таким образом, можно привести тело в форму даже в домашних условиях, уделяя тренировке 20-30 минут.

Существует множество разновидностей планок на боку. С помощью них можно разнообразить тренировочный процесс, если классические упражнения надоели. Кроме того, выполнение других видов поможет включить в работу те мышцы, которые не работают в стандартных движениях.