Как накачивают мышцы в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Чаще интересуются, как стать качком за неделю, мужчины, хотя иногда стремятся накачать объемные мускулы и женщины. Интереснее всего методы и способы быстрого наращивания мускульной массы для тех, кто только начинает заниматься. Для тренирующихся в залах эта задача сравнительно проста, а что делать, если приходится практиковаться дома? Впрочем, это не препятствие. Даже не имея дорогостоящих тренажеров и большого разнообразия штанг и гантелей, можно дома натренировать свое тело, добившись прекрасного рельефа и идеального соотношения мышц, костей и жировой массы.

Актуальность темы

Чаще всего интересуются, как быстро стать качком, от рождения очень худощавые люди. Не меньшей популярностью эта тема пользуется среди лиц, страдающих избытками веса. Такие лица предпочитают заниматься дома, стесняясь ходить в зал из-за возможного внимания окружающих. Причин заниматься дома вообще много – одним финансовое положение не позволяет купить абонемент, а другие страдают склонностью кожи тела к возникновению прыщей и не хотят, чтобы кто-то узнал о такой слабости. Выглядеть хорошо хочет любой современный человек – это совершенно нормальное явление. Добиться этого можно, если составить грамотную программу тренировок и поддерживать ее правильным питанием и хорошо сбалансированным режимом активности и сна.

Многие опытные спортсмены рассказывают, что длительное время тренировались дома. Конечно, без специфических знаний это сложно и сравнительно нерезультативно, но информация находится в открытом доступе – нужно лишь учитывать и использовать ее себе на благо. Итак, что делать?

Мышцы и их объем

Нет сомнений в том, что можно накачаться дома, если заниматься правильно, потому что для мускульной массы разницы между помещением зала и жилищем нет совершенно никакой. Вовсе не атмосфера в специализированном учреждении запускает развитие мускулов – важна только непосредственная нагрузка. Кроме того, играет роль то, насколько ответственно человек следует правилам. Например, очень важно давать мускулам прогрессирующую нагрузку. Это помогает тканям адаптироваться к тренировкам и постоянно нарастать за счет все большего и большего напряжения.

Второе базовое правило основательных тренировок – ответственный подход к восстановлению. Для этого спортсмен должен питаться дробно, получая пищу в сутки от шести раз до вдвое большего числа порций. Необходимо спать не менее восьми часов в сутки, а лучше – полных десять.

Наконец, третье ключевое условие – развитое чувство мышц. Задача тренирующегося – усложнять задачи, направляя нагрузку на те мышцы, которые хочется увеличить в первую очередь.

Четко следуя этим правилам, можно заметить быстрый и эффективный прирост мускулов.

Прогресс нагрузки

Иным интересно, за сколько времени можно накачаться, чтобы выглядеть, словно модель с обложки журнала о бодибилдинге. Это зависит от метаболизма, исходной формы, частоты занятий и правильности программы, а также основных нюансов здоровья человека. Без прогрессирующей нагрузки рассчитывать на успех не приходится. Зачастую спортсмены уделяют ей недостаточно внимания – как следствие, мускулы не увеличиваются. Мышечный рост для человеческого тела является затратным, невыгодным процессом, поскольку сопровождается увеличенными энергетическими затратами. По этой причине тело само по себе мышцы наращивать не будет. Поначалу повышенная нагрузка приводит к активному развитию внутренних систем. Когда этого механизма балансировки оказывается недостаточно, меняются мускулы.

В человеческом организме все процессы взаимосвязаны. Просто так ничего не происходит. Тело не делает того, что невыгодно для него с точки зрения сохранения баланса и энергетической экономии. Именно поэтому основные программы того, как можно подкачаться, сконцентрированы на идее увеличения напряжения – только в таких условиях телу выгодно наращивать мускулы. Прирост мускулов является единственным разумным ответом тела на нагрузку. Правда, как считают опытные спортсмены, если человек занимается в домашних условиях, ему сложно обеспечить себе нормальный прогресс нагрузки. Это, конечно, не катастрофа вселенского масштаба: сделать все можно, просто некоторым довольно сложно найти и получить в пользование подходящие снаряды.

Восстанавливаться: ответственно

Качественное восстановление – еще один обязательный пункт любой программы, посвященной тому, как быстро можно накачаться в домашних условиях. Многие спортсмены делают ошибку, не давая своему телу достаточно возможностей для восстановления. Мышечная ткань нарастает не непосредственно во время занятия, а в период, когда организм восстанавливается после полученного физического стресса. Полнота восстановления, таким образом, напрямую определяет увеличение мускульных объектов. Многие основательно тренируются, безупречно соблюдают дисциплину, четко следуют расписанию занятий, но рельеф тела не меняется, а то и уменьшается. Кроме того, возможно ухудшение самочувствия. Это указывает на невозможность организма полноценно восстановиться.

Чтобы тело приходило в норму, нужно правильно питаться и много спать. Адекватная диета дает телу достаточно материалов для создания новых белков. Такие реакции назвали анаболизмом. Зная особенности их протекания, можно не сомневаться, можно ли накачаться на турнике: даже при таком ограниченном доступе к тренажерам (турник – тоже тренажер) удастся добиться результата. Чтобы понять, почему это работает, нужно вникнуть в тонкости работы организма. Как известно, кроме анаболизма, возможного, когда тело получает много сна и питания, есть катаболизм и гомеостаз. Первое – это нехватка еды и сна и разрушение белков, второе – стабильный баланс питания и отдыха, сохранение количества белковых структур постоянным.

Биология, химия и спорт

Нельзя одновременно быть в состоянии ката- и анаболизма. Единственный путь – прием стероидных препаратов или некоторые случаи гормональной нестабильности организма. Обычному человеку нужно определиться, необходима ли ему сушка или набор массы. Чтобы случилось второе, человек должен получать больше калорий, нежели он тратит. На практике многие интересуются, за сколько можно накачаться, а потом расстраиваются, что для них это не работает – и за месяц, и за два прибавки нет, хотя рекомендации и программы занятий утверждают, что эффект должен быть. Вполне возможно, причина – плохое питание или очень быстрый метаболизм. Чтобы добиться анаболизма, нужно считать калорийность питания и балансировать его по нутриентам.

Набирая массу, сложно контролировать влияние сложных углеводов. Принято считать, что основная проблема с белками, но это не так. Хорошее решение для спортсмена – греча. Ей присущ низкий гликемический индекс, то есть сахаров в крови человека после потребления продукта будет меньше, нежели при поглощении пищи с более высоким значением. Необходимо сформировать себе рацион из полезного питания, некоторое время придерживаться его. Если по итогам двух недель заметны желаемые изменения, значит, меню подходит. Если их нет, нужно увеличить калорийность питания.

О сне

Чтобы мышцы росли, человек должен полноценно спать. Во сне тело претерпевает ряд реакций, словно бы перезаряжается. При продолжительном отдыхе в кровь выбрасываются гормоны, необходимые для роста и восстановления тканей тела. Оптимальный режим сна – от восьми до десяти часов в сутки. Следует ложиться спать не позднее 11 вечера, а еще лучше – до 10 вечера.

Ощущать свое тело

Мышечное чувство – состояние, при котором человек дает нагрузку именно на ту мышцу, которую он хочет накачать. Например, можно накачаться на турнике, если целевые мышцы – те самые ткани рук, которые задействованы при подтягивании. Мышечное чувство развивается при правильном исполнении упражнений в соответствии с техникой. Чтобы улучшить свои возможности, нужно вечером, незадолго до сна, обдумывать упражнения. Полезно просто воображать, как делаешь упражнение – например, лежа на кровати, представлять подъем штанги. Размышляя об этом, можно понять, какие части тела как перемещаются, что именно активируется. Постоянно практикуя такие ментальные упражнения, можно улучшить свою технику при непосредственной работе с весом.

Домашний инвентарь

Конечно, можно накачаться отжиманиями, но результат будет не слишком впечатляющим. Во-первых, мускулы вырастут не очень большими. Во-вторых, развитие тела окажется непропорциональным – а это вряд ли позволит ощутить себя красивым. Поэтому лучше пользоваться простыми и доступными каждому снарядами. Для домашнего применения советуют купить пару разборных гантелей. Каждая из них – это вес в пределах 5-40 кг, то есть эти простые предметы помогут постепенно наращивать нагрузку. Имея гантели, можно делать огромное разнообразие упражнений – отжимания с утяжелением, приседания, «пуловер» и множество иных.

Если условия позволяют, обзаводятся брусьями. Это сравнительно недорогой снаряд, но его может себе позволить лишь тот, кто живет в собственном доме и имеет свободное место в квартире. Брусья помогают проработать бицепсы, грудную зону, спину и живот. Вместо брусьев можно приспособить пару стульев, но тут нужна аккуратность – высока опасность травмы.

Третий базовый снаряд для дома – скамья, высоту которой можно регулировать.

Если нужно выбрать только что-то одно, отдают предпочтение гантелям. Они – самые многофункциональные и полезные.

Упражнения: с чего начать?

Итак, как быстро подкачаться? На помощь приходят приседания и подтягивания. В программу занятий включают упражнения с гантелями – шраги, тягу одной рукой, мертвую тягу. Следует практиковать гантельный жим на скамейке, разведение гантелей в положении лежа на спине. Обязательно делают «пуловер», отжимаются на брусьях или между стульев, поднимают гантели к подбородку. Тренеры советуют занимающимся дома разгибать руки за головой, удерживая гантели, поднимать гантели на бицепс и выполнять махи с этими снарядами, наклонившись. Полезен жим в положении сидя, а стоя – молотки. В программу включают подъемы на носки, обратный захват с последующим подъемом гантелей, французский жим. Для прокачки пресса делают скручивания и обратные скручивания. Перечисленные упражнения – не исчерпывающий список всех возможных практик, а самые простые и полезные для спортсмена варианты.

Посвященные тому, как быстро подкачаться, программы рекомендуют ответственно относиться к последовательности выполнения упражнений. Не обязательно изо дня в день практиковать одну и ту же схему. Лучше придумать для себя две-три, чтобы каждый раз нагрузка на мышцы немного отличалась от полученной ранее. Так мускулы нарастут быстрее.

Для начинающих

Описанная ниже программа оптимальна для того, кто делает свои первые шаги в спорте. Она поможет набрать мышечную массу тому, кто раньше никогда ничем не занимался. Результат будет хоть и привлекательным, но не напоминающим людей с обложек журналов. Все упражнения делают тремя подходами, между которыми нужны кратковременные паузы. Количество повторов внутри подхода определяется упражнением.

Приседают без утяжеления. Повторов внутри подхода – столько, сколько получается. Так же отжимаются и делают скручивание. Заключительное упражнение – тяга гантели одной рукой. Достаточно каждой рукой повторить 15 раз в одном подходе. Всего подходов три – и так на каждую руку.

Такая программа того, как можно накачаться, подходит начинающему, ранее никогда не сталкивавшемуся с физической нагрузкой. Этого объема упражнений для новичка вполне хватит. Длительность занятий по такой системе – от двух до трех недель. Этого времени достаточно, чтобы мышцы привыкли к новому режиму существования. Вес для новичка – не главное. В начале намного значимее выработать ощущение мышц, исполняя все упражнения предельно технично. Описанная тренировка поможет укрепить организм в целом.

Продолжаем развитие

Когда первый этап преодолен, можно изменить схему – благо, рецептов того, как можно накачаться, много. Итак, во время одной тренировки выполняют:

Присед с утяжелением четырьмя подходами по 15 повторов.
Три подхода подтягиваний (максимально много повторов в подходе).
Жим на скамье четырьмя сеансами по 15 раз.
Жим в положении сидя четырьмя сеансами по 15 повторов.
Подъем веса на бицепс – четырьмя подходами по 15 раз.
Скручивания – тремя сеансами, в каждом из которых – максимальное количество повторов.
Брусья – четырьмя сеансами по 15 повторов.

Такой комплекс активизирует все тело и провоцирует генерирование анаболических гормонов. Желательно придерживаться режима от двух до четырех месяцев, постепенно увеличивая вес, количество повторов и сеансов. Заниматься следует от двух до трех раз в неделю. Программа позволяет несколько раз в неделю тренировать мышцы и стимулировать синтез протеинов. Как считают ученые, генерирование белков через 72 часа после последнего упражнения снижается на 90%. Если начать повторную тренировку до этого момента, синтез активируется и мускулы будут расти без остановок.

Варианты и системы: продолжая рассмотрение

Есть еще одна программа занятий, посвященных тому, как стать накаченным. Она предполагает чередовать дни. Одна тренировка посвящается нижней половине тела, другая – верхней. На низ рекомендован следующий комплекс:

Четыре подхода по 15 приседаний с утяжелением.
Четыре подхода по 15 повторов мертвой тяги.
Четыре подхода по 15 раз болгарского приседа.
Четыре подхода по 15 раз подъемов на носки.
Четыре подхода скручиваний. В каждом из них так много повторов, как получается.

Тренировка на верх включает описанные далее упражнения. Все – по четыре подхода и 12 повторов внутри. Исключение – скручивание, в каждом из подходов которого нужно делать так много повторов, как это только удается. Итак, программа:

Занятие на брусьях.
Тяга к подбородку.
Жим в сидячем положении.
Жим на скамье.
Подтягивания.
Подъем веса на бицепс.
Скручивания.

Вариант тренировки с двумя днями дает большую нагрузку. Можно акцентировать внимание на конкретных мышцах, которые больше всего интересуют спортсмена. Так проще следить за прогрессом нагрузки.

Усложненная система

Для тех, кто очень хочет знать, как стать накаченным, и готов тратить на это все время и силы, есть еще одна программа с разбивкой на два дня. Ее особенность – большая нагрузка при каждом упражнении.

Тренировка на низ включает:

Присед с весом.
Мертвую тягу с весом.
Болгарский присед.
Подъем на носки.

Все перечисленные упражнения выполняют пятью подходами по 15 повторений в каждом. Занятие продолжают тягой гантели, наклонившись, и жимом на скамье. Эти упражнения делают четырьмя подходами по 30 повторов. Нельзя доводить конечности до состояния отказа. Следует брать половину рабочего веса. Занятие завершают скручиваниями и обратными скручиваниями. Каждое из упражнений делают четырьмя подходами с таким количеством повторов в каждом, какое допускает организм. Больше – лучше.

Эту тренировку чередуют с программой проработки верхней половины туловища. Сперва подтягиваются и выполняют жим на скамье пятью подходами по 12 повторов каждой. Затем необходимо сделать по четыре подхода, в каждом из которых 12 повторов, следующих упражнений:

Жим в сидячем положении.
Подтягивание веса к подбородку.
Упражнения на брусьях.
Поднятие веса на бицепс.
Молоток.

Следующее занятие – присед без утяжеления. Делают четырежды, повторяя в каждой серии так много раз, как удается. Затем переходят к мертвой тяге, используя половину рабочего веса и не доводя тело до отказа. Рекомендованы четыре подхода по 30 повторов. Заключительный шаг – скручивания четырьмя подходами с максимальным количеством повторов в каждом.

Эта система выигрывает сочетанием тонизирующих практик и развивающих упражнений.

Чем это хорошо?

Изучая, как стать качком в домашних условиях, придется вникнуть в то, как работают разные упражнения и почему они эффективны – только так удастся выполнить работу тренера для себя и подобрать оптимальную систему занятий. Самыми удачными считаются тренировки, комбинирующие развивающие и тонизирующие занятия. Первые обеспечивают прогресс нагрузки и вынуждают тело трудиться до отказа. Тонизирующие, в свою очередь – это способ активизировать белковый синтез в мышце, которая отдыхает от завершившейся тренировки. Тонизирующие занятия хороши тем, что не травмируют ткани. Благодаря этому рост значительно ускоряется. Тонизирующие упражнения делают с половиной рабочего веса. Их нельзя делать до отказа. Они нужны, чтобы разогнать кровь и стимулировать приток полезных соединений в целевые части тела. Так восстановление протекает быстрее и эффективнее.

Упражнениям посвящается: о некоторых популярных подробнее

Советы, посвященные тому, как стать качком в домашних условиях, содержат рекомендации заниматься от часа до полутора. Желательно практиковаться регулярно. Можно включить в комплекс занятий упражнения на турнике – они просты и доступны. Начальная поза следующая:

Руки на ширине плеч.
Хват – на себя.

Подтягиваться нужно без рывковых движений, плавно, опускаясь и поднимаясь с приблизительно равной скоростью. Дышат носом, мерно, вдыхая при подъеме и выдыхая, опускаясь. Необходимо контролировать скорость, поддерживая ее минимальной, соразмерной с дыханием.

Затем хват меняется, пальцами охватывают перекладину сверху. При таком хвате необходимо подтягиваться так, чтобы перекладина турника оказалась за головой. Оптимально нечетное число подъемов. Стараются повторить упражнение не менее трех раз, если получается больше – тогда так много, как удается.

Затем берутся за перекладину на расстоянии, в полтора раза превышающем ширину плеч, и продолжают подтягиваться, постепенно расставляя руки до двух ширин плеч между кистями. Во время подтягивания активны не только бицепсы, но и спинные и брюшные мышечные ткани.

Отжимания и не только: правила выполнения

Полезны отжимания от пола. Многие знают, как накачивают мышцы спортсмены в зале – используя дополнительное утяжеление при большинстве упражнений. Поскольку «блинов» дома обычно нет, можно взять рюкзак. Желательно отжаться нечеткое число раз. Дополнительно утяжелить занятие можно, отжимаясь на кулаках. Упражнение делают плавно, не задерживаясь на подъеме. Поначалу хватит и пяти повторов в одном подходе. Общее правило всех программ, посвященных тому, как накачивают мускулы: несколько подходов в каждом упражнений. В паузах между ними отдыхают, лежа на животе. Тренеры советуют делать не менее трех подходов.

Еще одно упражнение – на спинные мышцы. Стартовая поза – лежа на животе. Ногами закрепляют положение, держась за какой-нибудь предмет (отопительный прибор, кровать). Как накачивают мышцы спины? Имея точку опоры, руки закладывают за голову и медленно прогибаются. Туловище поднимается и возвращается в исходное положение. Во время занятия нужно равномерно дышать. В одном сеансе – пять повторов. Желательно сделать три подхода.

Пресс и ноги

Если спросить спортсмена, как накачивают пресс, он посоветует простые классические упражнения – их практикуют и в залах, и дома. Садятся на пол, сгибая ноги в коленях, зацепившись за что-то ступнями. Туловище медленно опускают назад, затем поднимают. Необходимо все выполнять максимально медленно. При подъеме корпус поворачивают вбок (по очереди вправо и влево). Наклоняясь назад, не нужно ложиться на пол. В одном подходе делают не менее семи повторов. Рекомендованы три подхода. Для большей результативности на спину вешают рюкзак.