Программа тренировок дома: базовые основы, правила проведения занятий, техника выполнения и составление программы тренировки

По поводу эффективности домашних тренировок ходит множество споров. Кто-то говорит, что поддерживать себя в форме на 100 процентов можно при занятиях дома, кто-то считает, что без тренажерного зала не обойтись. Одно известно точно: тренировки в домашних условиях – это в первую очередь ограниченность в инвентаре, поэтому регулировать возрастание нагрузки достаточно сложно. Поэтому можно сделать вывод, что такие домашние тренировки, скорее, направлены на поддержание результатов или для борьбы с лишним весом, но никак не для того, чтобы оформить рельеф и накачать мышцы. Поэтому ставьте соответствующие цели и при выполнении программы тренировок дома соблюдайте ряд правил.

Не забывайте о системности

Программа тренировок дома всегда должна выполняться регулярно. Только в этом случае можно добиться нужных результатов и освоить подобранные упражнения. Вы должны четко определить для себя время и всегда помнить, что, к примеру, в понедельник, среду и пятницу полчаса перед работой или учебой вы уделяете тренировке. На самом деле совсем неважно, в какие дни вы будете тренироваться, в какое время, важно лишь придерживаться установленного графика занятий и не отступать от него. Также нужно позаботиться и о сопутствующих факторах, если вы поставили себе цель похудеть, то, помимо выполнения программы тренировок дома, придется еще распрощаться с вредными привычками.

Разминочные упражнения

Тренировка - тренировкой, а без разминки никуда. И совсем неважно, где проходит тренировка, у вас в гостиной, в тренажерке или на улице, сохранить здоровье мышц, суставов, связок можно, только если тщательно подготовить их к нагрузке. Начинайте выполнять программу тренировок дома в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений, то же самое касается и сложности выполняемых движений. Многие люди, тренируясь дома, пренебрегают разминкой, и это в корне неверная позиция, так как это не прихоть тренеров и врачей, это просто забота о безопасности. Обязательно тщательно разминайтесь!

Интенсивность

Следить за интенсивностью тренировок в домашних условиях очень важно, а означает это, что выполнять упражнения нужно в конкретно заданном темпе, который зависит от целей занятий. К примеру, если главная ваша задача – сохранение или развитие силовых качеств, то допускается отдых между подходами не более минуты. Если стоит цель развить выносливость, то лучше всего тренироваться без перерыва. В целом, оптимальным временем считается тренировка в 60 минут.

Как регулировать объем нагрузки?

Корректировать объемы нагрузки можно с помощью увеличения либо уменьшения интенсивности тренировки, упражнений, количества подходов и так далее. Каждый фактор оказывает существенное влияние на объем получаемой нагрузки. Для новичков идеальный вариант – круговая тренировка, которая задействует все мышцы, для продолжающих подойдет сплит – это когда тренировка направлена на прокачку конкретной группы мышц.

Как проходит круговая тренировка?

Схема тренировок в домашних условиях может выглядеть следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания и подъемы ног – 5 подходов, количество повторений максимально возможное, работаем по полной. И не забываем о скорости, ведь это способ не только увеличить нагрузку, но и задействовать в тренировке разные мышцы. Здесь арифметика простая: чем быстрее выполняются упражнения, тем больше задействованы в работе быстрые мышечные волокна. Соответственно, чем медленнее темп выполнения упражнений, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Необходимо постепенно увеличивать темп тренировки, усложнять упражнения дополнительными действиями. Например, во время отжиманий можно попытаться делать хлопок. Специалисты рекомендуют чередовать тренировки, направленные на тренировку быстрых мышечных волокон и медленных.

В чем преимущества домашних тренировок?

Конечно, план тренировок дома для мужчин с собственным весом отличается от тех же комплексов с гантелями, тренажерами и так далее. Итак, достоинства у таких занятий следующие:

Вам не придется искать дополнительное место в доме для того, чтобы хранить все необходимое оборудование. Все, что нужно для домашней эффективной тренировки, - это пара свободных квадратных метров и ровная поверхность. Конечно, без утяжелителей не обойтись, и иметь гантель дома не помешает. Но если ее нет, расстраиваться не стоит, всегда можно найти отличную замену, главное, чтобы было желание тренироваться.
Упражнения с собственным весом относительно безопасны. Конечно, среди ваших знакомых точно найдется человек, который может сломать ногу на ровном месте, но в целом, если выполнять комплекс правильно, не экспериментировать на себе, то полная безопасность обеспечена.
Такие упражнения достаточно просты в исполнении и повторить их сможет любой. Для того чтобы начать действовать по схеме тренировок в домашних условиях, не нужно изучать специальные методики, практически все упражнения выполняются на интуитивном уровне.

Такие упражнения занимают минимум времени и приносят максимум эффекта, если следовать всем правилам.

Комплекс упражнений

Стандартный комплекс упражнений на неделю в домашних условиях предполагает чередование силовой и кардионагрузки. Итак, силовая нагрузка включает следующие упражнения: 20 приседаний, 10 отжиманий, 20 выпадов на обе ноги, 10 тяг в наклоне, 30 секунд планки, 30 прыжков с махами (джампинг-джек). День кардио может включать в себя пробежку, плавание или следующий комплекс упражнений, состоящий из 5-и подходов: бег на месте (30 секунд), скольжения из стороны в сторону – 30 секунд, берпи (20 раз), подтягивания коленей к груди из положения лежа (20 раз на каждую ногу). Когда тренировка будет завершена, не стоит сразу же ложиться на диван, глубоко подышите, сделайте растяжку, чтобы успокоить сердце.

Советы для новичков

Любая тренировка, даже домашняя с собственным весом, требует обязательного соблюдения ряда правил:

Если классические приседания и выпады выполнять достаточно сложно, то необходимо держаться одной рукой за какую-либо опору, чтобы сохранять баланс.
Когда выполняете отжимания, старайтесь держать тело в виде прямой линии, таз не должен выгибаться или прогибаться, а голова не должна опускаться вниз.
Чтобы выполнить упражнение тяги в наклоне, совсем не обязательно использовать гантели, подойдут такие подручные предметы, как бутылки с водой, мешки с песком или любой другой подходящий по весу предмет. Важно, чтобы поднять эту своеобразную гантель вы могли не меньше 10 раз. Спина всегда прямая, голова не опущена вниз, локти двигаются вдоль тела и не смотрят в разные стороны.

Такие базовые правила позволят выполнять упражнения правильно и эффективно. Если следовать всем рекомендациям, можно повысить качество тренировок и без походов в тренажерный зал.