Тяга становая классическая: эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и проработка мышц
Выполнение нагрузок в тренажерном зале помогает сформировать красивую фигуру и проработать все группы мышц. Существуют разные типы упражнений, комплексные варианты и целые программы для решения конкретных задач. Становая классическая тяга относится к ряду универсальных упражнений, предназначенных для мышц верха корпуса.
Польза от нагрузки
Упражнение относится к пяти базовым силовым нагрузкам, помогающим сделать тело более выносливым и создать рельефность мышц. Его преимущество заключается в возможности подкачать мышцы, начиная от мускулатуры рук, плеч и спины, заканчивая грудными мышцами и мышцами ног.
Конечно, упражнение требует правильной техники выполнения, на первый взгляд это может показаться сложным в плане осуществления. Именно поэтому многие начинающие спортсмены игнорируют классическую становую тягу, отдавая предпочтение более легким упражнениям.
Специалисты советуют начинать выполнение с гантелей, это поможет разработать группы нужных мышц, при этом создаст нужное напряжение для организма. Нагрузка будет полезной для тех, кто набирает мышечную массу.
Вариант с гантелями
В этом типе выполнения можно найти свои преимущества и недостатки. К плюсам относится возможность создавать большую амплитуду для прокачивания, что положительно сказывается на мышцах рук. Также можно контролировать каждую конечность и при этом даже выполнять тягу поочередно, чего нельзя сделать со штангой.
Классическая становая тяга в правильном выполнении укрепляет позвоночник за счет прокачивания мышц так называемого корсета. Всего несколько повторений помогут развить мускулатуру и повысить выносливость организма. К недостаткам относится неудобное поднятие с пола, что заметно перегружает спину. Также неподготовленным спортсменам будет тяжело держать равновесие в процессе выполнения.
Во избежание ненужного прогиба спины в классической становой тяге можно заменить гантели на штангу с блинами. Такой вариант подойдет опытным спортсменам.
Техника выполнения
Большую роль здесь играет стойка. Ноги должны быть вместе, чтобы создавалась нужная опора и при этом напрягались правильные группы мышц. Ступни желательно немного развернуть в стороны, гриф должен быть над ногами, будто ступни вошли под него. Для выполнения классической становой тяги и других вариантов силовых упражнений не подходят обычные кроссовки. Их подошва может скользить, что создаст неприятности в процессе выполнения.
Нагибаясь за грифом, спину нужно держать ровно, ягодицы немного завалить назад, чтобы корпус наклонялся в прямом состоянии. Руки не сгибать в локтях и брать штангу надо широким хватом. От этого зависит эффективность проработки мускулатуры.
В процессе надо помнить о технике дыхания. Это половина успешного выполнения нагрузки. Техника становой тяги классики несложная, главное - не выполнять упражнение рывками и стараться плавно опускать штангу на низ.
Движение вверх надо выполнять с прямой грудью и спиной, чередуя вдохи и выдохи со спусками и подъемами. Делать перерывы между повторениями нельзя, только между подходами.
Ошибки и недочеты
Начинающие спортсмены и даже опытные профессионалы могут допускать ошибки в процессе выполнения. Наиболее распространенной считается пожимание плечами. Хотя на первый взгляд, кажется, будто это помогает быстрее выполнить нагрузку, на самом деле тяжесть с нужных групп мышц перекатывается на суставы и позвоночник, от чего могут возникать болезненные ощущения.
Техника выполнения становой классической тяги сложная, но воплотимая в жизнь. Не нужно брать штангу узким хватом, поскольку потом будет тяжело поднимать гриф. Ноги можно немного согнуть в коленях, но чтобы не было ощущения завала корпуса.
Если делать нагрузку с закругленной спиной, то эффективность уменьшается в несколько раз, ведь тогда нагрузка сосредотачивается на руках и верхней части спины, что не прорабатывает достаточного количества мышц. После правильного выполнения должно чувствоваться легкое напряжение в теле.
Ремни и страховка
Техника становой классической тяги требует дополнительного укрепления позвоночника, если мышцы недостаточно проработаны. Это важно для того, чтобы в процессе подъема большого веса внутрибрюшное давление не было слишком большим.
Специалисты в таких случаях советуют использовать специальные ремни для пауэрлифтинга и дополнительные намотки на ладони, чтобы было легче держать гриф. Могут не выдержать и мышцы ног. Поэтому на область бедер иногда надевают специальные повязки, которые стягивают мышцы и таким образом нормализуют влияние нагрузки.
Подстраховаться можно и с помощью тренера, предварительно попросив его о поддержке гантели в случае переутомления мышц. Хотя нагрузку не нужно совершать резко, но и слишком медленно выполнить тягу не получится, поэтому надо придерживаться среднего темпа, задерживая между этапами дыхание.
Начинающим спортсменам рекомендовано применять ремень из кожзаменителя или из натуральной кожи, но не покупать тканевый, поскольку он не обладает таким уровнем надежности, как предыдущие варианты. Выбор ремней и страховки является индивидуальным и применяется в случае необходимости.
Программа для тренировок
Без составления плана занятий эффективного результата не добиться. Становая тяга (классика) считается универсальным упражнением. Ее можно использовать для жиросжигания, прокачивания мышц или при сушке тела. Но здесь играет роль сочетание с другими видами нагрузок.
Качественным будет тандем со Смитом или Хаммером, можно делать приседания в ГАКК тренажере, что отдаленно напоминают нагрузку со штангой. Нельзя резко переходить от одного типа упражнения к другому. Это означает что нужно выполнять универсальные упражнения для проработки всех мышц тела. Некоторые типы программ требуют большей выносливости и количества повторений, поэтому кроме основных подходов тренеры рекомендуют выполнять разминочный, чтобы мышцы подготовились.
Программа тренировок должна составляться тренером. Самостоятельное комбинирование упражнений может привести к растяжению мышц.