Как правильно дышать: техника правильного дыхания при занятиях спортом

Многие наверняка скажут, что суть того, как правильно дышать при физических нагрузках, заключается в технике вдоха через нос и выдоха через рот. Это работает во многих случаях, но далеко не во всех. Неправильное дыхание зачастую приводит к плохим спортивным результатам, поскольку с потерей кислорода уходят и силы. Для бега или занятий йогой нужны совершенно разные техники. Ритм и глубина дыхания в каждом случае будут различаться.

Техника при беге

Ученые пришли к выводу, что соблюдение определенных правил во время занятия помогает повысить скорость и производительность спортсменов. Любой профессионал знает, что вне зависимости от физических данных шансы на победу в забеге увеличиваются при постоянном контроле за дыханием. Однако единой формулы не существует. Например, Элисон Макконнел в своей книге о том, как правильно дышать при беге, упоминает ритм 2:2. Он означает, что на каждые два удара ногой приходится один выдох или вдох.

Выбор того, через какое отверстие лучше прогонять воздух, вызывает еще больше споров. Тот же Макконнел утверждает, что дышать при беговой тренировке нужно через рот, поскольку носовое дыхание затруднительно. А вот доктор Рой Шугерман придерживается иного мнения. По его словам, носовое дыхание увеличивает концентрацию кислорода в крови и успокаивает организм. Также можно обратить внимание на время года. При зимних забегах лучше пользоваться техникой носового дыхания, поскольку воздух дополнительно согревается, а значит меньше шанс простудиться.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Здесь ситуация крайне меняется. Если при беге требуется ровное дыхание, то в командных играх предпочтение отдается движению рывками. Кроме того, футбол и другие подобные игры вызывают периодические адреналиновые всплески. Учащенное сердцебиение при этом очевидно будет влиять на то, как спортсмен дышит.

Физиология человека предусматривает наличие постуральной и стабилизирующей системы контроля. Мышцы, совершающие вдох и выдох, являются ее неотъемлемой частью. Можно заметить, что при глубоком вдохе человек инстинктивно напрягает тело, как бы готовясь к предстоящему удару или большой силовой нагрузке. Правильное дыхание помогает устоять на ногах и дополнительно защищает позвоночник.

Бег по полю предполагает работу диафрагмой, а не грудью. Если резюмировать советы о том, как нужно правильно дышать при подобной активности, то можно сказать, что следует делать глубокие вдохи и выдохи. Грудная клетка должна двигаться от спины к груди и в стороны.

Техника при занятиях йогой

Как правило, от таких тренировок ожидают расслабления тела. В среде профессионалов практик йоги выработалась устойчивая аксиома: дышите правильно, и тогда занятие пройдет с пользой для организма. Например, техника Сама Вритти подразумевает создание одинаковых по продолжительности вдохов и выдохов. Нервная система успокаивается, а вместе с тем снижается уровень кровяного давления. При этом положительное влияние оказывается и на психологическом уровне, поскольку уменьшается стрессовое влияние.

Техника Удджайи может прийтись по вкусу фанатом вселенной «Звездных Войн». От человека требуется издавать легкое шипение, напоминающее дыхание Дарта Вейдера. Предполагается, что глотка немного сжимается, а весь поток воздуха проходит через носовые отверстия. Как и в случае с силовыми тренировками, не нужно задерживать дыхания при удержании позы. Если сохранить баланс не получается, то лучше просто немного отдохнуть.

Техника при силовых тренировках

В спортзале правильное дыхание является залогом эффективности занятий. Силовые упражнения с тяжелыми снарядами требуют предельной концентрации. Плохая техника контроля воздуха или задерживание дыхание заставляет человека очень быстро уставать. Обычно тренеры советуют делать один вдох на усилие, а уже затем — выдох. Данный ритм считается идеальным, поскольку поддерживает поясничный отдел позвоночника и придает дополнительной энергии перед рывком.

В качестве примера можно рассмотреть жим лежа со штангой и определиться с тем, как правильно дышать во время выполнения этого упражнения. Во время поднятия снаряда нужно максимально сконцентрироваться и сделать продолжительный по времени выдох. При возврате в исходное положение производится сильный вдох. Подобная техника позволяет уберечь позвоночник от повреждений и сохранить баланс во время выполнения упражнения. Может показаться, что задержка дыхания придает стабильности, однако это приводит к повышению грудного давления и уменьшению притока крови к сердечной мышце.

Особенности для бодибилдеров

В полости носа располагается большое число рецепторов. Их раздражение оказывает наиболее сильное влияние на деятельность внутренних органов, которые подвергаются нагрузке во время выполнения упражнений. Именно поэтому первое правило того, как правильно дышать любителям силовых нагрузок гласит, что делать это необходимо через нос. При этом процесс должен быть свободным и непрерывным.

Важно постоянно контролировать дыхание. Сбивки темпа обязательно негативно отразятся на качестве любого выполняемого упражнения. Как уже было сказано выше, задержка дыхания скорее вредна для спортсмена, а потому ее нужно по возможности избегать. Но и здесь не обошлось без исключений. При чрезмерно высоких нагрузках задержать дыхание примерно на одну секунду все-таки допустимо.

Действенные советы

Во время тренировки крайне желательно следовать некоторым техникам, без которых занятия не будут столь эффективны. Перечень советов от экспертов и ситуации, в которых они актуальны, можно увидеть далее.

Упражнения с разведением рук в стороны и (или) разгибанием туловища в пояснице. При такой нагрузке происходит расширение грудной клетки. В этот момент нужно делать вдох, а уже потом — выдох.
При выполнении любых упражнений не нужно форсировать дыхание или сосредотачивать все внимание только на нем. Глубоко дышать перед тем, как подойти к очередному тренажеру, тоже не нужно. Достаточно провести разминку непосредственно перед началом тренировки.
Темп дыхания координируется в соответствии с характером и скоростью движений спортсмена. Перед выполнением подхода можно сделать неглубокий вдох.

Если же встает вопрос о том, как научиться дышать на первых занятиях в спортзале, то следует отметить, что при соблюдении основных правил техника со временем наладится и будет работать фактически на уровне рефлексов.

Использование живота

Задействовать брюшную полость в процессе не так уж и сложно. Для начала нужно на выдохе подтянуть живот к позвоночнику. При этом грудь расслабляется и немного опускается. Чрезмерно напрягаться не нужно. Производится медленный вдох через нос. Воздух проникает в легкие и медленно наполняет диафрагму. После этого нижняя часть живота начинает расширяться. На пиковом моменте вдоха начинается медленный равномерный выдох.

Поначалу можно попробовать серию из трех циклов. Желательно делать вдохи и выдохи практически беззвучными и плавными. Как только получится освоить технику того, как правильно дышать, можно будет заметить, что действия стали едва различимыми и не напрягающими тело и мозг. Как только это произойдет, можно будет перейти на 9 или 10 циклов вдоха-выдоха.

Самопроверка на правильность

Тело работает на полную мощность только при глубоком дыхании. В качестве теста стоит использовать один простой прием. В горизонтальном положении нужно положить ладонь на грудную клетку. Другую руку следует при этом расположить в области живота. Далее производится обычный вдох. В этот момент нужно отметить, какая из рук поднялась выше. При соблюдении условий того, как дышать при физических нагрузках, может произойти только один сценарий. Если лежащая на животе рука поднялась выше другой, то техника вполне освоена. В противном случае требуется больше практики в области брюшного дыхания.