Как качать пресс в домашних условиях?

Организм человека состоит из множества мышц. Все они выполняют массу важных функций. Регулярное качание пресса – нагрузка на мышцы живота. Если они упругие и сильные, фигура у человека более подтянутая и привлекательная. Качать мышцы живота можно как женщинам, так и мужчинам. Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы сформировать «кубики» на животе. Достаточно поддерживаться правильного режима питания и выполнять комплекс упражнений.

Анатомия мышц пресса

Есть несколько видов мышц живота. О них нужно знать, чтобы понимать, как правильно прокачать пресс. Прямая мышца начинается от груди и тянется к кости лобка. Она является самой объемной, поэтому накачать ее сложно.

Поперечная мышца находится в глубине тела (лежит третьим слоем) и присоединяется к паховым связкам. Она формирует брюшной пресс.

Косые мышцы живота прикрепляются к ребрам, берут начало от груди и заканчиваются у лобковой кости. Они участвуют в движениях человека (наклонах, поворотах туловища).

Все мышцы живота поддерживают внутренние органы и принимают активное участие в жизнедеятельности человека: в дыхании, подъеме тяжестей, процессе родов и прочих. Чтобы без затруднений выполнять все эти действия, нужно иметь сильный пресс. Как правильно делать упражнения, помогающие укрепить мышцы живота? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Существует гимнастика, которая дает напряжение сразу на все мышцы живота, задействует ноги и спину. Также есть упражнения, направленные на определенную группу мышц. Ниже обо всем этом мы расскажем подробнее.

«Ножницы»

Это упражнение не является сложным, но требует предварительной разминки, потому что можно потянуть неподготовленные мышцы. При выполнении «ножниц» в работу включается нижняя часть пресса. При такой нагрузке будет ощущаться напряжение внизу живота.

Для начала нужно лечь на спину. Упражнение выполняется только на твердой поверхности, например, на полу. На кровати или диване его делать нельзя. Чтобы было комфортнее, можно подстелить гимнастический коврик. Выполнение упражнения:

Поясницу максимально прижмите к поверхности, пупок втяните к позвоночнику.
Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов. Носки должны быть вытянуты вперед. Такое их положение должно оставаться все время, пока выполняется упражнение.
Ноги медленно скрещивайте. Сначала сверху должна оказаться правая нога, потом левая. Нельзя торопиться. Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы пресса.

Необходимо сделать 10-15 повторений.

Мышцы ног при этом ощущаются из-за того, что тянутся носки. Но основная работа приходится на живот. Когда «ножницы» вам будет выполнять легко, можно надеть на ноги утяжелители.

«Велосипед»

Упражнение позволяет проработать всю группу мышц живота. Поэтому его лучше выполнять последним, когда уже были разогреты все другие мышцы. Как качать пресс при помощи упражнения «велосипед»?

Исходное положение – лежа на полу. Руки нужно поместить за голову, плечи расправить. Локти должны смотреть в разные стороны. Поясницу нужно прижать к полу. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.

Алгоритм действий:

Ноги, согнутые в коленях, подтяните к груди.
От пола на максимально доступную высоту оторвите лопатки.
Правую ногу выпрямите (она не должна касаться пола). Носок вытяните вперед. Помните, чем ниже опускается нога, тем больше ощущается напряжение мышц.
Тело поворачивайте в левую сторону. При этом правым локтем коснитесь левого колена.
Правую ногу подтяните к животу, согнув в колене, а левую выпрямите.
Поверните тело в правую сторону. Левым локтем коснитесь правого колена.

В этом упражнении основная работа приходится на пресс, а не на локти или ноги. Нужно выполнить 15-20 повторений. За одно повторение считается соприкосновение локтей с левой, а затем правой ногой.

Подъем корпуса к ногам

Это упражнение можно делать по-разному. Первый вариант:

Принять ровное положение на полу, руки вытянуты вдоль туловища, носки тянутся вперед.
Оторвать на небольшую высоту от поверхности вытянутые ноги и плечи.
Корпус поднять к согнутым в коленях ногам.
Медленно начать наклонять корпус назад, но не допускать, чтобы плечи коснулись пола.

Спина при выполнении упражнения остается прямой. Таз плотно прижат к полу. Необходимо выполнить 15-20 повторений. Тело должно все время находиться в напряжении.

Рассмотрим, как качать пресс во втором варианте упражнения:

Исходное положение такое же. Руки поднять вверх под прямым углом.
Ноги оторвать от пола. Они должны оставаться прямыми. Если тяжело выпрямить ноги сразу, можно слегка согнуть их в коленях, но все равно стремиться максимально распрямить.
Корпус оторвать от пола. Кончики пальцев рук должны тянуться к носкам, которые нужно направить на себя.
Вернуться в исходное положение.

Сделать 15-20 повторений.

Скручивания

Еще как можно качать пресс? самый простой способ - выполнять скручивания. Существует несколько разновидностей упражнения, каждое из которых по-своему эффективно.

Как правильно делать упражнения на пресс

Первый вариант:

Исходное положение - сидя на полу с прямой спиной. Стопы опираются на пятки, колени согнуты, корпус слегка отклонен назад, спина не прогибается и не округляется. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Если такое положение кажется неудобным, сцепите руки в замок.

Движения в упражнении очень простые: нужно сначала повернуть корпус вправо, затем влево. При этом ноги должны поворачиваться туда же, куда и корпус. Упражнение выполняется медленно. Нужно сделать 15 повторений. Когда скручивания покажутся вам легкими, оторвите пятки от пола. Ноги окажутся на весу. В таком положении поворачивайте корпус.

Второй вариант:

Исходное положение – лежа. Медленно поднимите правую ногу. Потянитесь к ней корпусом и руками. Удержите это положение 5-10 секунд. После чего нужно лечь и повторить все то же, подняв левую ногу. Повторить 20 раз.

Подъем рук и ног

Как надо качать пресс, лежа на животе? Попробуйте поочередно поднимать конечности. Выполняется это так:

Плотно прижмите живот к поверхности пола.
Поднимите руки, ноги и голову. При этом смотрите вперед.
Удерживайте такое положение 10 секунд.

Для новичков этого достаточно, но чтобы получить рельефные мышцы, нужно приложить больше усилий. Для этого сперва чуть выше поднимите правую ногу и левую руку. Затем левую ногу и правую руку. Так чередуйте положение 20-30 раз. Корпус не должен двигаться. Работают только конечности, а мышцы пресса напрягаются.

"Вакуум"

Это упражнение поможет получить идеально плоский живот и сделать рельефными мышцы пресса. Если «вакуум» выполняется впервые, то лучше делать это перед зеркалом, чтобы проверять правильность всех движений. Алгоритм действий:

На выдохе корпус слегка наклонить вперед, живот максимально втянуть.
На вдохе корпус распрямить, а живот округлить (надуть).
В каждом положении задерживаться 7-10 секунд.

Если сложно выполнять упражнение, то можно попробовать делать его лежа. Практиковать такую гимнастику нужно на голодный желудок. Лучше выполнять «вакуум» в утренние часы после пробуждения. Упражнение может стать хорошей зарядкой. При регулярном выполнении результат не заставит долго ждать.

«Вакуум» помогает не только накачать пресс, но и восстановиться после операционных вмешательств на области живота, помочь органам быстрее нормализовать свою работу, а мышцам удерживать их. Но выполнять гимнастику в таком случае нужно медленно, без резких движений и только после консультации врача.

«Складка»

Упражнение выполняется лежа. Спину нужно прижать к полу, ноги положить ровно, носки вытянуть вперед. Если поза неудобна, можно согнуть ноги в коленях. Руки лучше увести за голову, скрестив их.

Алгоритм выполнения:

От пола оторвать шею и лопатки.
Взгляд направить прямо перед собой. Не нужно руками поднимать голову. Работать должны только мышцы живота, расположенные под грудью.
На выдохе поднять корпус, на вдохе его опустить.

Повторить упражнение от 15 раз.

«Планка»

Как качать пресс при помощи этого упражнения? Есть разные способы его выполнения. Классический вариант: опора приходится на локти, расположенные ровно под плечами, и носки. Спина прямая, не прогибается, голова опущена, шея расслаблена. Когда человек научится выдерживать «планку» 2-3 минуты без болей и дискомфортных ощущений, можно усложнять упражнение. Например, держать равновесие по минуте на каждой ноге, когда вторая слегка приподнята вверх.

Боковая «планка» позволяет проработать косые мышцы живота. Равновесие при этом удерживается на боку, тело упирается на правые ногу и руку, согнутую в локте. Левая рука уводится за спину. В таком положении нужно стоять 1 минуту. Затем требуется повторить упражнение, опираясь на левые ногу и руку. Правая рука отводится за спину. Ноги остаются прямыми. Работает только втянутый живот, корпус наклоняется к опорной руке, локоть может касаться ладони. В первое время будет тяжело выполнять задание, поэтому важно держать равновесие и не упасть, чтобы избежать травм.

Подъем ног

Как правильно делать упражнения на пресс с подъемом ног? Специалисты рекомендуют выполнять такие действия:

Тело прижать к полу, руки расслабить и вытянуть вдоль туловища.
Медленно оторвать прямые ноги от пола и постараться прижать их к груди.
Опустить ноги вниз, но пола при этом не касаться.

Чем медленнее выполняется упражнение, тем больше напрягаются мышцы живота. Чтобы еще усложнить задание, можно удерживать 5-10 секунд ноги под небольшим углом, когда они опускаются вниз. Это позволит мышцам быть в работе на протяжении всего упражнения. Рекомендуется делать 15-20 повторов.