Упражнения на грудь. Тренажеры для тренировки мышц груди

Многие мужчины, посещающие тренажерный зал, хотят иметь большие и хорошо развитые грудные мышцы, но, к сожалению, далеко не у каждого получается достичь этой цели. Причин может быть много: плохая генетика, неправильное выполнение упражнений, недостаточный акцент на части тела и т. д. Не удивимся, если и вы, дорогой читатель, тоже страдаете от этой проблемы. Что же, в таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой мы рассмотрим лучшие упражнения на грудь, поделимся информацией о главных ошибках при тренировке данной мышечной группы, а также дадим несколько полезных советов по поводу тренинга. Рекомендуем дочитать статью до конца, чтобы не пропустить ничего интересного!

Упражнения для большой грудной мышцы

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим лежа — классическое базовое упражнение, используемое для тренировки мышц груди и трицепсов. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мускулы, а при узкой - трицепсы. Косвенно в работу также включаются дельты. Выполняется жим лежа следующим образом:

  1. Расположитесь на скамье таким образом, чтобы штанга была на уровне ваших глаз. Согните ноги в коленях и упритесь ими в пол. Лопатки сведите, а спину немного прогните в пояснице. Хват должен быть таким, чтобы в верхней точке амлитуды кисти находились над локтями.
  2. Делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите штангу на нижнюю часть груди.
  3. Делая выдох, выжмите ее вверх. Руки желательно выпрямить, чтобы снизить нагрузку на трицепс.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке (2-3 секунды), а затем вновь повторите движение запланированное количество раз.

Всего необходимо выполнить 3-5 подхов по 6-12 повторений в каждом.

Рекомендации:

  • Данное упражнение на грудь обязательно должно выполняться с партнером, который в случае чего сможет вас подстраховать.
  • Не отрывайте от скамьи ягодичные мышцы и не прогибайтесь сильно в нижней части спины, поскольку так грудные будут меньше вовлечены в работу.
  • Не отрывайте голову от скамьи.
  • Не делайте длительные задержки в нижней точке амплитуды.
  • Ни в коем случае не бросайте снаряд на грудь, а медленно его опускайте.

Упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам, у которых есть травмы лучезапястных, плечевых и локтевых суставов.

Упражнения на грудь

Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье считается упражнением на все грудные мышцы. С одной стороны, это действительно так, ведь во время его выполнения работают все три пучка целевых мускулов - верхний, средний и нижний. Но с другой стороны, большую часть нагрузки получают последние два, а первый, как правило, у многих спортсменов оказывается недоработанным. Если и вы страдаете от такой проблемы, тогда предлагаем вам обратить внимание на жим штанги на наклонной скамье. Во время его выполнения основную нагрузку получают верхние мышцы груди, трицепсы и передние пучки дельтовидных.

Техника выполнения:

  1. Выставьте угол скамьи от 30 до 45 градусов.
  2. Сядьте на скамью, сведите лопатки, немного прогнитесь в пояснице. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, снимите снаряд с подставки и держите его на прямых руках.
  3. На вдохе опустите штангу до уровня верхней части груди (касание не обязательно).
  4. На выдохе выжмите ее вверх, полностью выпрямив руки.
  5. Сделав небольшую паузу вверху, повторите движение заново.

Выполняйте 2-4 подхода по 6-12 повторений. Этим упражнением можно заменить классический жим лежа.

Лучшие упражнения на грудь

Рекомендации:

  • Как и в случае с предыдущим упражнением для большой грудной мышцы, вам понадобится помощь страховщика.
  • Не поднимайте спинку скамьи выше 60 градусов, поскольку в таком положении большую часть нагрузки будут "съедать" ваши дельтовидные.
  • Чтобы нагрузка не переходила на дельты, не округляйте спину и не отрывайте от скамьи плечи и голову.
  • Не выгибайте поясницу, чтобы нагрузку не забирали мышцы спины.

Упражнение не рекомендуется людям с травмами плечевого сустава. Спортсмены, у которых есть проблемы со спиной, ни в коем случае не должны допускать прогиб в поясничном отделе.

Жим штанги лежа головой вниз

Жим лежа головой вниз - это последнее упражнение на грудь с использованием штанги. Оно направлено на проработку нижнего пучка целевых мышц. Как и два предыдущих упражнения на грудь, жим лежа головой вниз также активно нагружает трицепсы и передние части дельт. Выполняется он следующим образом:

  1. Сядьте на скамью уклоном в 20-40 градусов и заведите ноги за упоры. Расположитесь на скамье так, чтобы спина и ягодичные мышцы были к ней прижаты. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Штанга должна находиться на уровне низа грудных мускулов. Поясницу старайтесь сильно не прогибать.
  2. Делая вдох, плавно опустите штангу до касания груди.
  3. Делая выдох, выжмите ее вверх.
  4. Сделайте необходимое количество повторений.

Сделайте 2-3 сета по 6-12 повторений.

Рекомендации:

  • Не выгибайте спину аркой, чтобы не снимать нагрузку с грудных.
  • Пользуйтесь помощью страховщика, особенно, если вы работаете с большими весами.

Данное упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям с повышенным давлением.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Многими спортсменами жим гантелей лежа считается лучшим упражнением на грудь. И оно и не удивительно, ведь это движение работает в большей амплитуде и задействует в работу больше мышц-стабилизаторов, чем стандартный жим штанги лежа.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели и расположитесь на горизонтальной скамье. Лопатки сведите, а поясницу прогните. Стопы должны упираться в пол.
  2. Ны выдохе выжмите снаряды вверх и сведите их.
  3. На вдохе плавно опустите их до исходного положения.
  4. Выполните оставшееся количество повторений.

Всего нужно сделать 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Рекомендации:

  • Не выпрямляйте руки до конца и не "цокайте" гантелями в верхней точке.
  • Не опускайте снаряды слишком глубоко.

Как и упражнения для грудинной мышцы со штангой, жим гантелей можно выполнять под разными углами.

Тренировка мышц груди

Разводка с гантелями лежа

Разводка с гантелями на горизонтальной скамье - упражнение, направленное на изолированную проработку груди. Основную нагрузку во время его выполнения получают целевые мышцы, косвенно в работу включаются передние дельты. Выполняется оно следующим образом:

  1. Возьмите в руки снаряды и и расположитесь на скамье. Ноги должны стоять стопами на полу.
  2. Держите гантели параллельно друг другу над грудью на вытянутых руках.
  3. Делая вдох, плавно разведите руки в стороны. Они должны быть немного согнуты в локтевом суставе во время движения. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
  4. Делая выдох, верните руки в изначальное положение.

Количество подходов и повторений стандартное.

Рекомендации:

  • Не сгибайте сильно руки, чтобы разводка автоматически не превратилась в жим лежа.
  • Не опускайте гантели слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы и суставы.
  • Не "цокайте" снарядами в верхней точке.
  • Не прижимайте локти к телу.

Сведение рук в тренажере бабочка

Бабочка - это специальный тренажер для тренировки мышц груди. Он дает возможность изолированно проработать пекторальные мышцы, эффективно воздействуя на их средние сегменты.

Техника выполнения:

  1. Выберите такой вес, с которым у вас получается сделать от 6 до 12 повторений.
  2. Сядьте в тренажер, плотно прижмитесь к спинке сиденья и немного прогнитесь в области груди. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера. Возьмитесь за рукоятки.
  3. На выдохе мощным и синхронным движением сведите рукоятки тренажера перед собой, напрягая мускулы груди. Сделайте паузу 2-3 секунды.
  4. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в изначальную позицию.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Общее количество подходов - 3-4.

Важные рекомендации:

  • Ни в коем случае не делайте резких рывков на старте.
  • Контролируйте движение в негативной фазе.
  • Не разводите сильно руки в исходном положении.
  • Не наклоняйте корпус вперед во время выполнения.
Тренажеры для тренировки мышц груд

Сведение рук в кроссовере стоя

Сведение рук в кроссовере стоя - упражнение на грудь изолирующего типа. Выполняется следующим образом:

  1. Выберите для себя подходящий вес и закрепите на верхних тросах две D-образные рукоятки.
  2. Возьмите рукоятки, выставьте вперед ногу и наклоните вперед корпус на 15-20 градусов. Слегка скруглите руки в локтях и разведите руки в стороны так, чтобы плечи были примерно параллельны полу.
  3. Делая выдох, сведите руки книзу по широкой дуге. В нижней точке сделайте короткую паузу.
  4. Делая вдох, медленно вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Всего нужно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Поскольку данное упражнение на грудь относится к изолирующим, его стоит выполнять в конце тренировки.

Рекомендации:

  • Делайте упражнение подконтрольно и без резких движений.
  • Не выпрямляйте руки в конечной точке движения.

Жим в тренажере Смита

Данное упражнение является упрощенным вариантом классического жима лежа. Здесь штанга двигается по строго заданной траектории.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье таким образом, чтобы гриф штанги "смотрел" на вашу верхнюю часть груди. Стопы поставьте на пол, сделайте небольшой прогиб в пояснице, возьмите штангу прямым широким хватом.
  2. Снимите гриф с крюков и на вдохе подконтрольно опустите его до груди, разводя локти в стороны.
  3. На выдохе выжмите штангу вверх (руки полностью выпрямлять не нужно).

Количество подходов и повторений такое же, как и в стандартном жиме лежа.

Тренировка мышц грудной клетки

Пуловер с гантелью

Пуловер - это упражнение для проработки широчайших мышц спины, грудных и трицепсов. При выполнении этого движения в грудном стиле важно акцентировать свое внимание именно на груди и максимально исключить из работы широчайшие. Выполняется пуловер с гантелью следующим образом:

  1. Возьмите снаряд двумя руками в положении "замок", расположитесь на скамье, плотно прижмитесь поясницей и упритесь ногами в пол.
  2. Делая вдох, заведите снаряд за голову. Руки должны быть слегка согнутыми. Задержитесь в нижней точке, чтобы максимально растянуть грудные.
  3. Делая выдох, верните гантель в изначальную позицию.

Количество сетов и повторений стандартное.

Рекомендации:

  • Чтобы упражнение не превращалось во французский жим, не сгибайте сильно локти во время выполнения.
  • Чтобы сместить нагрузку на грудные, держите локти близко друг к другу.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях - базовое функциональное упражнение для проработки груди и трицепсов.

Техника выполнения:

  1. Займите стартовое положение на прямых руках. Ноги должны быть на весу, а тело в вертикальном положении.
  2. На вдох медленно опуститесь вниз до образования угла в 90 градусов.
  3. На выдох выжмите тело вверх.

Рекомендации:

  • Чтобы акцентировать нагрузку на груди, наклоняйте корпус немного вперед. Старайтесь при этом не горбится.
  • Не раскачивайтесь корпусом и не делайте рывков.
  • Не прижимайте локти к туловищу, чтобы руки не забирали на себя нагрузку.
Тренировка мышц грудины

Как накачать грудь в домашних условиях?

Тренировка мышц грудины в тренажерном зале - это, конечно, хорошо, но что насчет тех, кто не может себе позволить абонемент в фитнес-центр? Неужели им стоит забыть о тренировках? Наш ответ - нет! Тело можно тренировать и в домашних условиях, используя подручные предметы. Самым доступным упражнением на грудь дома являются отжимания широким хватом. Выполняются они следующим образом:

  1. Примите упор лежа, спину держите ровно. Ноги поставьте на носочки и слегка раздвиньте.
  2. Поставьте руки чуть шире уровня плеч и слегка их согните.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз (желательно касаться грудью пола).
  4. Делая выдох, вернитесь в исходное положение.

Более подробно тренировка груди отжиманиями показана в видеозаписи, которую мы прикрепили в следующем разделе.

Примеры тренировок

С упражнениями вы уже ознакомились, теперь пришло время посмотреть на то, как выглядит со стороны тренировка мышц грудной клетки.

Пример тренировки груди в тренажерном зале:

Также можно осуществлять занятия и дома. Для этого не нужны сложные приспособления. Пример тренировки грудных мускулов в домашних условиях:

Советы

Под конец хотелось бы поделиться несколькими базовыми рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

  • Всегда проводите качественную разминку перед началом занятия. Это касается не только тренировки грудных мышц, но и всех тренировок вообще.
  • Не тренируйте грудь чаще 1-2 раз в неделю (2 раза можно только в том случае, если первая тренировка будет тяжелой, а вторая - легкой).
  • Не читингуйте и выполняйте все упражнения качественно и согласно с инструкциями.
  • Опирайтесь на собственные ощущения. Понаблюдайте за тем, как работают грудные мышцы во время выполнения того или иного упражнения, дают ли они прогресс или нет, и т. д. Неэффективные движения убирайте, а эффективные, наоборот, оставляйте.

На этом нашу статью о лучших упражнениях на грудь можно закончить. Надеемся, что вам было интересно ее читать и вы узнали много полезной информации. Желаем успехов на тренировках!