Тренировки для девушек для похудения: комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, отзывы

О чем мечтает каждая девушка? В большинстве случаев это хорошая, красивая фигура, придающая девушке привлекательность и вызывающая симпатию у окружающих. Очевидно, что красивая фигура не всем дана от рождения. Порой девушкам приходится очень много тратить сил, времени и даже денег на фигуру своей мечты.

Бывает так, что девушка начинает заниматься, строго выполняет план тренировок, придерживается питания, но по каким-то причинам не получает желаемого результата. Чаще всего программа для девушки для похудения выбрана не верно. Почему так происходит, мы разберем далее.

Почему программа не работает?

Существует масса причин, почему план занятий может не работать. Самое главное - понять, что в том, что программа тренировок не работает, виноваты только вы. Как только вы возьмете ответственность за свои неудачи на себя, вы сможете начать движение к своей цели.

Итак, почему нет прогресса при похудении? Назовем основные причины:

Нет раздельного питания.
Недостаточный сон.
Нет периодизации.
Перетренированность.
Недостаток калорий.
Избыток калорий.
Резкий переход на диету.
Отсутствие включенности в упражнение.
Неэффективные упражнения.
Недостаток воды и необходимых веществ.
Быстрый прием пищи.
Недостаток или избыток гормонов.
Избыток или недостаток отдыха.
Незнание времени восстановления своего организма.

Это основные 14 причин, почему фитнес-тренировки для похудения для девушек не работают. Каждую из указанных причин нужно разобрать. Запомните: если вы не можете что-то посчитать, то вы этим не управляете.

Например, если вы не можете посчитать количество калорий, получаемых за день, то вы никогда не сможете управлять их поступлением, и вопрос "почему я не худею?" останется навсегда!

Подробный разбор причин

Сейчас мы пройдемся по всем причинам, указанным выше. Возьмите листок и ручку для записей, это поможет быстрее исключить причины отсутствия прогресса.

1. Нет раздельного питания.

Запомните, для эффективного похудения нужно есть раздельно:

Белки (мясо, рыба, яйца) + клетчатка (овощи, зелень).
Углеводы (гречка, рис) + клетчатка.

Белки нельзя употреблять вместе с углеводами!

Возникает вопрос: почему? Когда мы едим белок, в желудке образуется кислотная среда (она нужна для переваривания белка), а когда мы едим углеводы, образуется щелочная среда (она нужна для переваривания углеводов).

Когда эти две среды образуются вместе:

Переваривание замедляется.
Возникает тяжесть.
50 % продуктов не переваривается (т. к. среда не однородная, а разная).

Остановимся на последнем пункте. Вдумайтесь, половина всего того, что вы съедаете, не переваривается (идет в унитаз).

2. В процессе сна вырабатываются 2 важных гормона: мелатонин и соматотропин.

Мелатонин омолаживает клетки, а соматотропин сжигает жир. Чем качественнее сон, тем больше вырабатывается этих гормонов.

3. Периодизация - это чередование нагрузки. Этим пользуются любые профессиональные атлеты и бодибилдеры. Смысл в том, чтобы чередовать тяжелую и легкую нагрузку. Например, 2 недели вы бегаете 2 км, а следующие 2 недели 1 км. Периодизация бывает:

Линейной - когда вы распланировали ее заранее.
Нелинейной - когда вы составляете ее здесь и сейчас (по ощущениям).

Всем рекомендуется начинать с линейной периодизации, потому что нелинейная дает почву для лени и срыва!

4. Перетренированность - состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после нагрузок. Основная причина - это большие нагрузки и недостаток времени на восстановление.

5. Вам нужно рассчитать лично для себя количество калорий, которое вам необходимо. Стоит учитывать, что вам нужно внести не только физические показатели, но и умственные. Также стоит помнить, что стресс очень сильно тратит калории вашего организма.

6. Когда у вас избыток калорий, излишки откладываются в жировую прослойку. С избытком калорий похудение и упражнения бесполезны! Это самая частая проблема, из-за которой тренировки для девушек для похудения не дают результат.

7. Необходимо плавно и постепенно переходить на диету, а не ограничивать свой рацион сразу. Быстрый отказ от продуктов питания ведет к психологическому стрессу, и держать диету становится очень сложно.

8. Отсутствие сосредоточенности. Это одна из самых распространенных проблем всех любителей фитнеса и тренировок. Вспомните, вы делаете одно, думаете о другом, слушаете третье (музыку). Вы должны быть максимально сосредоточены на упражнении (мыслями, ощущениями, звуками).

9. Новички чаще всего подбирают упражнения наугад и не думают о том, что очень многие упражнения (например, тяжелые силовые) неэффективны.

10. Вода - очень важный элемент нашего организма. Помните, 90 % нашего тела состоит из воды. Также нельзя забывать о витаминах и микроэлементах, потому что они участвуют в синтезе белка и гормонов.

11. Быстрый прием пищи очень вреден для организма. Мозг усвоит столько пищи, сколько успеет зарегистрировать. Вы можете съесть сколько угодно пищи, но ваш организм усвоит столько, сколько он успел осознать. Какую бы программу тренировок для похудения для девушек вы ни использовали, без правильного приема пищи все они бесполезны.

12. Недостаток или избыток гормонов. Если у вас недостаток соматотропного гормона - а этот гормон отвечает за сжигание жира, - то сжигание жира будет идти медленно.

13. Если отдыха недостаточно, то у вас возникнет перетренированность. Если отдыха избыток, то жир будет накапливаться быстрее, чем вы его сжигаете на тренировках.

14. Очень важно знать свое индивидуальное время восстановления. Все схемы по отдыху, которые даны в интернете, лишь примерные. Вам нужно узнать свое время восстановления с помощью экспериментов.

Мы разобрали все причины, а теперь перейдем к упражнениям и программе тренировок.

Что такое Табата?

Табата – это стиль тренировок, когда все упражнения выполняются очень интенсивно (в быстром темпе). Быстрый темп позволяет в минимальное время потратить максимум энергии и уменьшить жировую прослойку. Именно поэтому тренировка Табата для похудения девушкам очень подходит.

Мы будем использовать быстрый темп для силовых упражнений. Таким образом, можно не только сжечь лишний жир, но и увеличить мышечную массу.

Упражнения и тип тренировок

Если рассматривать все тренировки для девушек для похудения, то их можно разделить на два типа:

умственные;
физические.

Разберем каждый тип более подробно:

Умственные - это решение любых задач с помощью мозга. Важно знать, что мозг в активном режиме потребляет до 33 % всех ресурсов организма. Этот факт очень важно использовать, потому что такие умственные тренировки не только помогут развить ваш мозг, но и снизят ваш вес.
Физические - любая двигательная активность. На них мы остановимся более подробно.

Все физические упражнения можно разделить на два типа:

Силовые направлены на рост мышечных волокон. Развивают силу, выносливость, работоспособность. Примеры силовых упражнений: жим штанги лежа, приседания, становая тяга, жим гантелей и другие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы.
Кардиотренировки направлены на сжигание лишнего жира. Развивают выносливость и работоспособность. Примеры кардиоупражнений: бег, плавание, катание на велосипеде и другие.

Для более быстрого похудения девушкам лучше выбрать именно кардиотренировки, а силовые выполнять в ускоренном темпе.

Программа тренировки для девушек для похудения

Любая программа тренировки состоит из 3 основ:

питание;
восстановление (отдых);
тренировки.

Далее мы рассмотрим каждый пункт подробно, с планом и примерами.

Питание для похудения

Отметим, что меню для похудения на тренировке девушкам нужно составлять самостоятельно.

Запомните, организм каждого человека разный. Именно поэтому количество калорий, ежедневный рацион для каждого человека будут своими.

Создать собственное меню вы можете на основе количества калорий, которые вам нужно потреблять ежедневно, а также учитывая нижеприведенные принципы:

Тратить калорий больше, чем потребляете.
Раздельное питание (белки + клетчатка и углеводы + клетчатка, но все это раздельно).
Убрать сладкое и хлебобулочные изделия.
Не есть за 3 часа до сна.
Пережевывать пищу медленно.

Это основные принципы, соблюдая которые о питании можно не беспокоиться.

Восстановление организма

Большую часть жира мы теряем в процессе сна и отдыха. Это происходит потому, что во время отдыха у нас нет источника пищи и организм питается за счет жировых отложений. Учитывайте, что любая программа для похудения для девушки является стрессом. Если вы только что сменили программу, то вам нужно отдохнуть от 2 до 3 недель.

Далее вы узнаете 5 принципов для эффективного восстановления после тренировок:

За 30 минут до сна не пользуйтесь смартфоном, планшетом, ноутбуком, телевизором. Это нужно для того, чтобы у вас вырабатывалось больше гормона мелатонина, который отвечает за восстановление и омоложение.
Спите 7-8 часов ночью. Это оптимальное время для восстановления всех систем организма.
Включите дневной сон в свой график. Дневной сон очень хорошо поможет вам отдохнуть, а также наполнит энергией перед второй половиной дня.
Просыпайтесь сами. Когда вы встаете по будильнику, вы не высыпаетесь, потому что пробуждение происходит не за счет естественных процессов, а с помощью будильника. Выходом из ситуации будет ложиться раньше, чем обычно.
После пробуждения сделайте 2-минутную зарядку и 3-минутную растяжку. Это нужно для того, чтобы включить ваши мышцы в работу.

Важно не просто прочитать и понять эти пункты, а внедрить их в свою жизнь.

Тренировки для снижения веса

Далее будет описан комплекс упражнений для эффективного сжигания жира. Главное, что вам нужно сделать, это точно следовать приведенным рекомендациям. Итак, начнем:

Блок 1 - разминка:

делаете растяжку всех мышц (5 минут);
делаете легкую разминку, это может быть обычная зарядка;
пьете воду (2-3 глотка, вода прохладная, негазированная).

Блок 2 - основные упражнения:

Бег/беговая дорожка - в течение 30 минут. В идеале держать 1 темп, но если вы устали, снизьте темп (быстрый шаг - минимальный темп). Прогрессировать за счет скорости бега (и как следствие - увеличения дистанции). Выполнять через 1-2 дня. После бега растянуть мышцы ног. Это основное упражнение для девушек в тренировках на похудение.

1-2 дня - это примерное время восстановления. Вы можете отдыхать больше или меньше! Главное, чтобы вы показывали прогресс на каждой тренировке.

Если во время выполнения упражнения у вас очень сильно "окисляются" ноги (жжение в ногах), остановитесь, запишите в дневник время и дистанцию. В следующий раз вам нужно пробежать больше.

Во время выполнения упражнений вам обязательно нужно следить за своим пульсом! Минимальная частота - 90, а максимальная - 120 (2 удара в секунду). В течение 30 минут нужно удерживать максимальную частоту, т. е. 120 ударов.

Внимание! Не доводите свое сердце и пульс до 180 (3 удара в секунду), так как это опасно. Самая оптимальная частота - это 120 (2 удара в секунду), согласно рекомендации профессора-физиолога В. Н. Селуянова.

Необходимо очень четко отслеживать, когда наступает потребность в воде. Нельзя давать конкретных рекомендаций, так как у всех организм разный. Ориентируйтесь на внутреннее чувство!

Скручивания. Ваша задача сделать 3 подхода на максимальное количество раз. Время на 1 скручивание не более 2 секунд! Время отдыха между подходами 60 секунд + 3-4 глотка воды. Результаты запишите в дневник тренировок. Выполнять 3 раза в неделю (помните про индивидуальное время восстановления и прогресс на каждой тренировке).

После скручиваний обязательно выполните "мостик" для того, чтобы растянуть мышцы пресса.

Жим гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 25 раз в каждом. Время на подъем и опускание - 1 секунда. Время отдыха между подходами - 60 секунд. Пить 1-2 глотка воды после каждого подхода. Прогрессировать за счет увеличения веса (количество повторений оставить 25). 3 раза в неделю.

Вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы к 25-му повторению очень устали (жжение в мышцах). Важно именно к 23-25-му, не раньше и не позже! Если потратить время и подобрать нужный вес, вы сможете сэкономить огромное количество сил и времени на достижение цели.

Не забудьте сделать растяжку.

Подъем гантелей на бицепс. Рекомендации такие же, как в жиме гантелей.

Растяните бицепс после тренировки.

Отжимание на брусьях. Здесь вам нужно выполнять упражнение максимально быстро (1 секунда). Выполнять 2 подхода. Прогрессировать за счет количества повторений. Отдых между подходами - 60 секунд. Пить 1-2 глотка воды (когда захотите). Результаты запишите в дневник тренировок. 3 раза в неделю.

Сделайте растяжку мышц.

Теперь вы знаете основные упражнения, которые входят в программу тренировок для похудения для девушек. Используйте их и не забывайте следить за прогрессом.

О чем нужно помнить?

Составьте график периодизации (об этом написано выше).
Следите за самоощущением и восстановлением.
Правильно питайтесь.
Все внимание должно быть на выполнении упражнения.
Нужно знать свое индивидуальное время восстановления.

Можно ли тренироваться дома?

Часто возникает вопрос: могут ли тренировки для похудения дома девушкам дать такой же результат, как и в зале. Да, могут. Потому что самое главное - соблюдать принципы, а место тренировок значения не имеет.

Вы можете бегать по улице, скручивания можно выполнять дома, жим гантелей можно заменить на отжимания (смотрите технику выполнения обязательно), гантели можно заменить на пакеты или тяжелые книги, брусья можно найти на любой площадке (также можно использовать диван или стулья).

Главное - это ваше желание тренироваться!

Подведем итог

Вы узнали о причинах, почему людям трудно похудеть, узнали о правильном питании, поняли, как нужно восстанавливаться после тренировок, получили программу тренировки для девушек для похудения.