Приседания с гантелей между ног в домашних условиях: вес гантели, техника выполнения, какие мышцы работают
Приседания – полезное упражнение, которое включают во все программы для похудения и наращивания массы. Особенно эффективны подобные занятия вместе с дополнительными утяжелителями. Но чтобы добиться результата, важно знать, как выполнять приседания с гантелей между ног.
![Техника приседаний](/assets/i/ai/4/0/0/i/2646384.jpg)
Работа мышц во время тренировки
Любые подобные упражнения в первую очередь прорабатывают ягодицы и бедра. Но при этом действуют они на мышцы неодинаково. К примеру, во время приседаний плие упор делается на внутреннюю поверхность бедра. В то время как классический вариант занятий влияет на заднюю поверхность ноги и ягодицы. Поэтому определитесь с целью, а потом выбирайте подходящий вариант приседаний с гантелей между ног. Какие мышцы работают во время занятий:
- Квадрицепсы. Так называется мышцы передней поверхности бедра.
- Приводящая мышца. Внутренняя поверхность бедра. Одна из самых проблемных зон у девушек.
- Бицепс — мышца, отвечающая за сгибание коленей и бедра. Расположена на задней поверхности ноги.
- Икроножные мышцы.
При работе с утяжелителями нагрузка распределяется также на спину, руки, пресс и верхний плечевой пояс.
![Гантели в тренажерном зале](/assets/i/ai/4/0/0/i/2646408.jpg)
Инвентарь
Во время приседаний с гантелей между ног ее вес для девушки должен колебаться от 1 до 5 кг. Мужчинам подойдет инвентарь с массой от 5 до 12 кг. Начинающим спортсменам лучше выбирать гантели с минимальным весом. Кроме того, не стоит торопиться с повышением массы. Это не ускорит процесс, а, наоборот, плохо повлияет на наращивание мышц.
Техника выполнения
Приседания с гантелей между ног принесут максимум пользы, если правильно их выполнять. Для этого во время упражнений придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжениям.
- Во время приседа держите спину прямой и не сутультесь.
- Делайте упражнения плавно и медленно.
- Не задерживайте дыхание, ведь нехватка кислорода плохо сказывается на мышцах.
- При опускании туловища вниз не сводите колени.
- Возвращаясь к исходной позиции, оставьте колени слегка полусогнутыми. Тогда мышцы прорабатываются по максимуму.
- Чем глубже вы приседаете, тем большая нагрузка идет на ягодичные мышцы. Поэтому, если хотите прокачать эту зону, то опускайтесь во время упражнения ниже параллели с полом.
- Не смотрите вниз. Держите голову прямо, чтобы нормально дышать.
- Опускайтесь на вдохе и возвращаетесь в исходную позицию на выдохе.
- За одну тренировку делайте 15–30 повторений и 3–5 подходов.
Не забывайте делать перерывы. Между подходами женщинам желательно отдышаться 2 минуты. Мужчинам стоит сократить перерыв до 60 секунд.
![Глубокое приседание](/assets/i/ai/4/0/0/i/2646440.jpg)
Классическое выполнение
Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедра. Оно подходит для всех спортсменов, независимо от пола. Итак, как выполнять классический вариант приседания с гантелей между ног:
- Возьмите в руки гантель с подходящим весом.
- Расставьте ноги на ширину плеч, слегка поднимите подбородок и отведите ягодицы назад.
- На выдохе опуститесь, стараясь опираться на пятки. В этот момент важно не сутулиться и не прогибать спину.
- Чтобы добиться максимального результата, присядьте как можно глубже. Желательно дотронуться гантелью до пола.
- Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, после чего медленно поднимайтесь, выдыхая.
Существует немало разновидностей классического приседания для девушек и парней. С техникой выполнения некоторых из них вы познакомитесь далее. Чтобы добиться максимального результата и разнообразить занятия, выполняйте несколько видов приседа за одну тренировку.
![Приседание плие](/assets/i/ai/4/0/0/i/2646390.jpg)
Сумо
Такой вариант подходит для девушек и парней. Благодаря упражнению корректируется внутренняя и внешняя часть бедра и улучшается рельефность ягодичных мышц. Сумо выполняйте следующим образом:
- Максимально широко расставьте ноги. Желательно, чтобы расстояние между ними превышало на 15–25 см ширину плеч.
- Держите снаряд с подходящим весом на вытянутых руках между ног.
- Обратите внимание на спину. Она должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице.
- На вдохе присядьте так, чтобы бедра расположились горизонтально поверхности пола. Во время упражнения не опускайте голову.
- Останьтесь в нижней точке на 1–2 секунды. При этом следите, чтобы ноги и ягодицы максимально напряглись.
- Выдохните воздух и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, упирайтесь в пол пятками.
Это приседание с весом между ног довольно сложное в техническом плане. К тому же при неправильном выполнении сумо приводит к травмам и растяжениям. Поэтому обязательно следите за техникой. Для начала выполняйте по 10–12 повторений за заход.
![приседание с двумя гантелями](/assets/i/ai/4/0/0/i/2646381.jpg)
Приседания плие
Упражнение помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедра и улучшает рельеф ягодиц. Поэтому его считают лучшим для девушек. Но и мужчинам стоит выполнять его, особенно если они новички в спорте. Несмотря на то, что приседания плие не наращивают массу, они улучшают растяжку и отлично тренируют гибкость. К тому же подобные упражнения полезны на «сушке». Как выполнять плие:
- Вытяните руки с гантелей, чтобы они были параллельны полу. Если вам тяжело удерживать вес, то опустите снаряд вниз.
- Расставьте ноги максимально широко и разверните носки в стороны.
- На вдохе плавно опуститесь. Держите голову и спину прямо. Приседайте так, чтобы колени образовали прямой угол.
- Удерживайте это положение 1–2 секунды, при этом максимально напрягайте бедренные и ягодичные мышцы.
- Медленно выдыхая, поднимитесь в исходное положение.
Повторите упражнение нужно количество раз. Новичкам достаточно выполнить 10–12 приседания за подход. В дальнейшем увеличивайте число занятий.
Упражнения с гантелей на плечах
Такое занятие прорабатывает мышцы нижних конечностей, а также спину и плечи, на которые также идет нагрузка во время этого упражнения для ног. Приседания выполняйте следующим образом:
- Зафиксируйте снаряды в нижней части плеч. При этом следите, чтобы между корпусом и локтями образовался прямой угол. А согнутые руки располагались параллельно полу.
- Разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните носки в разные стороны.
- Вдохните и плавно опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Следите, чтобы спина не выгибалась, и ни в коем случае не опускайте голову.
- На выдохе медленно верните корпус в начальное положение.
Повторите упражнение как минимум 10–12 раз.
Присед с весом у груди
Подобные упражнения заменяют аналогичные занятия со штангой. Кроме мышц ног, во время этого приседания нагрузка распределяется также на руки и грудь. Как выполнять присед:
- Возьмите снаряд с соответствующим весом и прижмите его к груди, согнув и слегка приподняв локти.
- Расставьте ноги на ширине плеч и, вдохнув, медленно опустите туловище к полу.
- Задержитесь на секунду в нижней точке, и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите присед 8–10 раз.
Если гантель, прижатая к груди, вызывает дискомфорт, то заверните ее в мягкую ткань или полотенце. Учтите, что чем выше вы поднимаете локти, тем большая нагрузка идет на грудь. Поэтому если хотите максимально прокачать эту группу мышц, то не расслабляйте руки.
![Приседание с гантелей у груди](/assets/i/ai/4/0/0/i/2646387.jpg)
Болгарские приседания
Такие занятия прорабатывают все мышцы ног. Для их выполнения потребуются гантели, скамейка или платформа. Алгоритм действий:
- Возьмите снаряды и станьте спиной к скамейке.
- Отведите одну ногу назад и положите носок на поверхность платформы. Другая должна располагаться немного впереди корпуса.
- На вдохе плавно опустите корпус вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Желательно, чтобы колено «висящей» ноги коснулось поверхности пола. Не нагибайтесь вперед.
- Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды и плавно поднимитесь, не забыв выдохнуть.
Повторите упражнение 5–10 раз, после чего выполните его для второй ноги. Если нет скамейки или платформы, то не огорчайтесь. Выполнить присед можно и без этого инвентаря. Для этого возьмите в руки спортивный инвентарь и выставите одну ногу немного вперед. На вдохе плавно согните колено и опустите корпус вниз. Передняя нога должна располагаться параллельно полу. Коленом задней ноги дотроньтесь до поверхности. После чего медленно выдохните и вернитесь в начальную позицию.
Приседания на одной ноге
Это упражнение прорабатывает ягодицы и бедра, при этом подходит для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Как выполнять присед:
- Обопритесь одной рукой о стенку или любой упор, а в другую возьмите гантель.
- Приподнимите правую ногу, и на выдохе опуститесь на левое колено.
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Сделайте по 5–10 повторов для каждой ноги.
Противопоказания
Приседания с гантелей между ног — вполне безопасная альтернатива занятиям со штангой. Ведь в этом случае нагрузка на позвоночник значительно снижается. Тем не менее подобные занятия противопоказаны при недавних травмах коленей и поясницы, а также грыже и радикулите. Кроме того, с осторожностью стоит выполнять присед при варикозном расширении вен и слабой сердечно-сосудистой системе.
![Приседание для девушек](/assets/i/ai/4/0/0/i/2646376.jpg)
Меры предосторожности
Приседания с гантелей между ног в домашних условиях чреваты разными травмами и растяжениями. Чтобы избежать неприятностей, прежде всего не используйте слишком тяжелый инвентарь. Приступайте к тренировкам с легкими гантелями или вообще без них. И только когда почувствуете, что достаточно развили мышцы, увеличивайте вес. И также придерживайтесь следующих правил:
- Не опирайтесь во время приседания на носки. Это приведет к потере равновесия. Поэтому переносите центра тяжести на пятки и внешние части ступней.
- Во время приседаний следите, чтобы колени не выходили за границу носка. В этом случае нагрузка на суставы увеличится, что приведет к их истиранию.
- Держите корпус прямым и ни в коем случае не сутультесь. Иначе вы повредите позвоночник.
- Чтобы не было проблем с балансировкой, не разводите носки больше чем на 30 градусов.
- Смотрите прямо перед собой или немного вверх. Тогда ваша спина будет удерживаться в правильном положении.
- Во время приседаний с гантелей между ног следите за плавным выполнением упражнения. Помните, резкие выпады приводят к растяжениям и даже порванным связкам.
- Во время занятия держите мышцы кора в статическом напряжении. Благодаря этому подходу ваша позиция станет устойчивей, к тому же вы снизите нагрузку на позвоночник и предотвратите травмы.
Приседания с утяжелением – отличное занятие, помогающие добиться заметных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения упражнения была правильной. К тому же не забывайте, что видимый эффект достигается лишь регулярными тренировками и чередованием занятий.