"Пуловер" в тренажере: техника выполнения упражнения с фото

"Пуловером" в тренажере называют верхнюю тягу в блоке, которая рассчитана на изолированную проработку и целевое развитие широчайших мышц спины (в частности, нижней части). Опытные тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение на конечном этапе в комплексной тренировке спины. Какие мышцы работают при упражнениях в "пуловере"?

Описание

Одним из неопровержимых плюсов тяги блока к спине является тот факт, что применение подобного блочного типа тренажеров дает возможность выполнять действия, которые характеризуются изолированной адаптацией для спинных и грудных мышц. Упражнение "пуловер" в тренажере (с учетом точной выдержки всех технических рекомендаций и особенностей по выполнению) считается одним из самых оптимальных в решении задачи, предполагающей прокачку соответствующих групп мышц.

Если вы как спортсмен будете соблюдать все методические нюансы подобной работы в своих комплексных тренировках, то сможете в относительно короткий период времени получить выразительные очертания мышечного рельефа конкретно в целевой зоне своего тела.

Схема работающих мышц при обратном хвате

Преимущества

В чем же заключаются главные достоинства данного вида занятий в тренажере? "Пуловер", как упражнение для спины и груди, обладает массой положительных сторон:

Во-первых, это наиболее эффективная и действительно рабочая схема прокачки целевых мышц и физической подготовки.
Во-вторых, это несомненный плюс для работы опорно-двигательного аппарата. И здесь нет ничего удивительного: благодаря "пуловеру" в тренажере вы задействуете фактически всю спинную и грудную мускулатуру. Более того, пуловер включен в перечень базовых упражнений, которые влияют на прорисовку рельефа верхней части тела спортсмена.
В-третьих, в качестве второстепенно задействованных мышц в работу включаются трицепсы, зубчатые и пресс. И хоть отработка пресса не является целевой задачей в выполнении данного комплекса занятий, выступая лишь стабилизатором, но прорабатывается он отменно.

Особенности

Есть, конечно, и свои нюансы в технике выполнения упражнения "пуловер". К примеру, тот факт, что методика прокачки спины и груди подобным способом относится к классу изолирующих и непосредственно влияет на плечевой сустав в работе над упражнением. Учитывая, что плечевые суставы считаются одними из наиболее хрупких и уязвимых в организме, следует относиться к выполнению таких занятий с максимальной осторожностью. Вот почему здесь важно соблюдать корректную технику: в противном случае есть риск их повреждения.

В менее значительную категорию нагрузки попадает локтевой сустав, однако излишняя осторожность здесь тоже не помешает. Не стоит чрезмерно усердствовать с тяжелым весом.

Разновидности тренажеров

Тяга может выполняться в различных тренажерных установках. Это может быть "пуловер" в тренажере блочного типа «Наутилус» или же всеми любимый «Кроссовер».

Удобство подобного рода блочных модификаций заключается в том, что здесь четко установлена необходимая траектория движения рукоятки-поручня. Отличительное качество «Кроссовера» заключается в том, что он адаптирован под ситуации, требующие смещения акцента с широчайших спинных мышц на дельтовидные.

Техника выполнения "пуловера" для спины

Упражнение требует разумного подхода: здесь важно чувствовать целевые зоны и понимать, что работают только они и что нагрузка не перемещается на второстепенные группы мышц. Это – основное условие, позволяющее произвести корректную расстановку целевых акцентов. И чтобы это восприятие работы собственной мускулатуры пришло как можно скорее, работать в "пуловере" следует систематически.

Особенности правильной технической работы в "пуловере" предполагают следующие пошаговые элементы выполнения упражнения:

Нужно подойти к тренажеру с верхним блоком и сесть на поперечную скамью так, чтобы она оказалась между ногами. На верхнюю поверхность бедра необходимо опустить фиксирующие валики – это нужно для того, чтобы ваше тело не порывалось встать со скамьи вслед за уходящим вверх грифом блока.
Подайте корпус вперед, вытяните вверх свои руки и обхватите ладонями гриф. Оптимальное положение рук – в местах сгибов. Такая фиксация на грифе рук обеспечит хват, предполагающий широкую постановку и удобство для осуществления последующей тяги.
Прогнитесь в спине и статически напрягите свой пресс. Подготовьтесь к первому тяговому движению.
Выдыхая воздух из легких, начните производить тягу грифа вниз за голову к своим плечам. Едва почувствовав его касание вашей шеи сзади, зафиксируйтесь в этом положении на мгновенье, постаравшись максимально сжать лопатки вместе.
Вдыхая воздух носом, без резких движений распрямите свои руки и верните их в исходное положение. Постарайтесь сознательно прочувствовать и определить, какие мышцы работают в этот момент. Сделайте 10-15 повторений в три-четыре подхода.

Регулировать высоту валиков и самого грифа можно за счет специальных поворотных ключей в тренажере.

Задействованные мышцы

В работе над упражнением "пуловер" для спины главным образом работает бицепс и задняя дельта. Менее ощутимое влияние оказывается на ромбовидную и большую круглую мышцу.

Примечательно то, что какова бы ни была установлена ширина хвата, на активный рост спинных «крыльев» это не влияет. Нужно просто исходить из собственного ощущения комфорта.

Техника для груди

Какие же мышцы работают при упражнении в "пуловере" с тягой к груди? Американские исследователи провели эксперимент и выявили прямую закономерность, заключающуюся в оптимальной активизации широчайших мышц спины во время выполнения тяги блока к груди. Помимо этого, в работе также участвуют и малая грудная мышца, и большая.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

Исходное положение принимается в позиции стоя в «Кроссовере».
Обхватите рукоятку грифа хватом сверху, поставьте ноги на ширине плеч и отведите таз назад в таком положении, чтобы ваша поясница получила легкий прогиб.
Оставьте свои локти и колени в слегка согнутом состоянии, не выпрямляйте их так, словно они натянутые струны. Сведите лопатки вместе, подбородок приподнимите вверх.
На выдохе потяните рукоятку вниз, упираясь в нижней точке в поверхность бедер.
Достигнув нижней точки, зафиксируйтесь на пару секунд в данном положении, после чего на вдохе верните руки в исходное положение. Сделайте еще 10-12 таких повторений в 3 подхода.

Что нужно учитывать

Правильно делать в "пуловере" тягу верхнего блока – задача вполне посильная. Но важно не только выполнять упражнение технически корректно. Необходимо также учитывать характерные нюансы блочных установок. Что здесь имеется в виду?

Придерживайтесь своего диафрагмального дыхания. Совершайте вдох в фазе расслабленности, а выдох – на момент сокращения опорно-двигательного аппарата.
Избегайте предельного веса отягощения. Если у вас уже выработан индивидуальный максимум, не используйте нагрузку на все 100 % - здесь достаточно будет 70-75 %.
Чтобы ваша позиция оставалась устойчивой, сосредоточьте центр тяжести на своих пятках и внешней стороне ступней.
Достигнув верхней точки, постарайтесь хорошенько потянуться в спине и растянуть свой позвоночник.
В перерывах между подходами не сидите просто так на скамье – займите позицию активного восстановления. Обратите внимание хотя бы на вис на турнике – это поможет вам растянуться и адаптировать свою мускулатуру к следующему подходу.
Следите также и за своим самочувствием – вы не должны ощущать ни малейшего дискомфорта при занятии положения в установке.
Не торопитесь выполнить упражнение как можно скорее – работа в тренажере не предполагает максимальной скорости и амплитуды. Напротив, это может повысить риск травматизма ваших плечевых суставов.

Включение в комплекс тренировок

Техника выполнения "пуловера" является важнейшей составляющей в проводимой тренировке. Но не стоит забывать об усилении полученного эффекта за счет дополнительного (вспомогательного) перечня смежных упражнений.

Соблюдайте регулярность таких тренировок и занимайтесь в "пуловере" не менее 3 раз в неделю.
Если вы планируете применить свои силовые возможности чисто в части работы над мышцами спины и груди, используйте упражнение как начальный этап в тренировке. Если же ваша цель – развить силовую выносливость, применяйте пуловер в конце своей тренировки.
Не забывайте о рациональном количестве повторений в одном подходе. Оптимальным количественным интервалом считается промежуток от 10 до 15 раз.
Не перегружайте себя чрезмерным количеством подходов. Максимум это должно быть 4-5 кругов.
Делайте свой отдых между подходами комбинированным: часть проводите в пассивном отдыхе, а часть – делайте всевозможные растяжки грудного и спинного отдела.

Прочие нюансы

Для достижения оптимального эффекта старайтесь подойти к своим тренировкам конструктивно. Как и в любом изолированном упражнении, в "пуловере" важна техника, а не тяжелый вес. Поэтому не осложняйте себе жизнь тяжелыми весовыми решениями - от этого, между прочим, техника тоже может пострадать.

Старайтесь постоянно обращать внимание на группу работающих мышц, научитесь чувствовать свое тело. Дело в том, что концентрация на целевой мышце дает +20 % к эффективности проделываемого упражнения. Не включайте в работу руки – действие должно совершаться за счет груди или спины, в зависимости от того, как осуществляется тяга (за голову или к груди).

Будьте честны с самим собой: не нужно помогать себе корпусом, пытаться потянуть гриф рывками или резкими амплитудными усилиями. Перестаньте раскачиваться за счет наклонов вперед – пусть ваши движения делаются по инерции. Войдите в ритм и почувствуйте отдачу от контроля над ним. От этого будет зависеть качество выполняемого упражнения и влияние его на целевые группы мышц спинного и грудного корпуса.