"Пуловер" в тренажере: техника выполнения упражнения с фото
"Пуловером" в тренажере называют верхнюю тягу в блоке, которая рассчитана на изолированную проработку и целевое развитие широчайших мышц спины (в частности, нижней части). Опытные тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение на конечном этапе в комплексной тренировке спины. Какие мышцы работают при упражнениях в "пуловере"?
Описание
Одним из неопровержимых плюсов тяги блока к спине является тот факт, что применение подобного блочного типа тренажеров дает возможность выполнять действия, которые характеризуются изолированной адаптацией для спинных и грудных мышц. Упражнение "пуловер" в тренажере (с учетом точной выдержки всех технических рекомендаций и особенностей по выполнению) считается одним из самых оптимальных в решении задачи, предполагающей прокачку соответствующих групп мышц.
Если вы как спортсмен будете соблюдать все методические нюансы подобной работы в своих комплексных тренировках, то сможете в относительно короткий период времени получить выразительные очертания мышечного рельефа конкретно в целевой зоне своего тела.
![Схема работающих мышц при обратном хвате](/assets/i/ai/4/8/0/i/3314591.jpg)
Преимущества
В чем же заключаются главные достоинства данного вида занятий в тренажере? "Пуловер", как упражнение для спины и груди, обладает массой положительных сторон:
- Во-первых, это наиболее эффективная и действительно рабочая схема прокачки целевых мышц и физической подготовки.
- Во-вторых, это несомненный плюс для работы опорно-двигательного аппарата. И здесь нет ничего удивительного: благодаря "пуловеру" в тренажере вы задействуете фактически всю спинную и грудную мускулатуру. Более того, пуловер включен в перечень базовых упражнений, которые влияют на прорисовку рельефа верхней части тела спортсмена.
- В-третьих, в качестве второстепенно задействованных мышц в работу включаются трицепсы, зубчатые и пресс. И хоть отработка пресса не является целевой задачей в выполнении данного комплекса занятий, выступая лишь стабилизатором, но прорабатывается он отменно.
Особенности
Есть, конечно, и свои нюансы в технике выполнения упражнения "пуловер". К примеру, тот факт, что методика прокачки спины и груди подобным способом относится к классу изолирующих и непосредственно влияет на плечевой сустав в работе над упражнением. Учитывая, что плечевые суставы считаются одними из наиболее хрупких и уязвимых в организме, следует относиться к выполнению таких занятий с максимальной осторожностью. Вот почему здесь важно соблюдать корректную технику: в противном случае есть риск их повреждения.
В менее значительную категорию нагрузки попадает локтевой сустав, однако излишняя осторожность здесь тоже не помешает. Не стоит чрезмерно усердствовать с тяжелым весом.
![Вертикальная тяга блока широким хватом](/assets/i/ai/4/8/0/i/3314594.jpg)
Разновидности тренажеров
Тяга может выполняться в различных тренажерных установках. Это может быть "пуловер" в тренажере блочного типа «Наутилус» или же всеми любимый «Кроссовер».
Удобство подобного рода блочных модификаций заключается в том, что здесь четко установлена необходимая траектория движения рукоятки-поручня. Отличительное качество «Кроссовера» заключается в том, что он адаптирован под ситуации, требующие смещения акцента с широчайших спинных мышц на дельтовидные.
![Тяга в пуловере сверху к спине](/assets/i/ai/4/8/0/i/3314331.jpg)
Техника выполнения "пуловера" для спины
Упражнение требует разумного подхода: здесь важно чувствовать целевые зоны и понимать, что работают только они и что нагрузка не перемещается на второстепенные группы мышц. Это – основное условие, позволяющее произвести корректную расстановку целевых акцентов. И чтобы это восприятие работы собственной мускулатуры пришло как можно скорее, работать в "пуловере" следует систематически.
Особенности правильной технической работы в "пуловере" предполагают следующие пошаговые элементы выполнения упражнения:
- Нужно подойти к тренажеру с верхним блоком и сесть на поперечную скамью так, чтобы она оказалась между ногами. На верхнюю поверхность бедра необходимо опустить фиксирующие валики – это нужно для того, чтобы ваше тело не порывалось встать со скамьи вслед за уходящим вверх грифом блока.
- Подайте корпус вперед, вытяните вверх свои руки и обхватите ладонями гриф. Оптимальное положение рук – в местах сгибов. Такая фиксация на грифе рук обеспечит хват, предполагающий широкую постановку и удобство для осуществления последующей тяги.
- Прогнитесь в спине и статически напрягите свой пресс. Подготовьтесь к первому тяговому движению.
- Выдыхая воздух из легких, начните производить тягу грифа вниз за голову к своим плечам. Едва почувствовав его касание вашей шеи сзади, зафиксируйтесь в этом положении на мгновенье, постаравшись максимально сжать лопатки вместе.
- Вдыхая воздух носом, без резких движений распрямите свои руки и верните их в исходное положение. Постарайтесь сознательно прочувствовать и определить, какие мышцы работают в этот момент. Сделайте 10-15 повторений в три-четыре подхода.
Регулировать высоту валиков и самого грифа можно за счет специальных поворотных ключей в тренажере.
![Фиксирующие валики](/assets/i/ai/4/8/0/i/3314328.jpg)
Задействованные мышцы
В работе над упражнением "пуловер" для спины главным образом работает бицепс и задняя дельта. Менее ощутимое влияние оказывается на ромбовидную и большую круглую мышцу.
Примечательно то, что какова бы ни была установлена ширина хвата, на активный рост спинных «крыльев» это не влияет. Нужно просто исходить из собственного ощущения комфорта.
![Широкий хват](/assets/i/ai/4/8/0/i/3314329.jpg)
Техника для груди
Какие же мышцы работают при упражнении в "пуловере" с тягой к груди? Американские исследователи провели эксперимент и выявили прямую закономерность, заключающуюся в оптимальной активизации широчайших мышц спины во время выполнения тяги блока к груди. Помимо этого, в работе также участвуют и малая грудная мышца, и большая.
Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- Исходное положение принимается в позиции стоя в «Кроссовере».
- Обхватите рукоятку грифа хватом сверху, поставьте ноги на ширине плеч и отведите таз назад в таком положении, чтобы ваша поясница получила легкий прогиб.
- Оставьте свои локти и колени в слегка согнутом состоянии, не выпрямляйте их так, словно они натянутые струны. Сведите лопатки вместе, подбородок приподнимите вверх.
- На выдохе потяните рукоятку вниз, упираясь в нижней точке в поверхность бедер.
- Достигнув нижней точки, зафиксируйтесь на пару секунд в данном положении, после чего на вдохе верните руки в исходное положение. Сделайте еще 10-12 таких повторений в 3 подхода.
![Тяга верхнего блока к груди](/assets/i/ai/4/8/0/i/3314516.jpg)
Что нужно учитывать
Правильно делать в "пуловере" тягу верхнего блока – задача вполне посильная. Но важно не только выполнять упражнение технически корректно. Необходимо также учитывать характерные нюансы блочных установок. Что здесь имеется в виду?
- Придерживайтесь своего диафрагмального дыхания. Совершайте вдох в фазе расслабленности, а выдох – на момент сокращения опорно-двигательного аппарата.
- Избегайте предельного веса отягощения. Если у вас уже выработан индивидуальный максимум, не используйте нагрузку на все 100 % - здесь достаточно будет 70-75 %.
- Чтобы ваша позиция оставалась устойчивой, сосредоточьте центр тяжести на своих пятках и внешней стороне ступней.
- Достигнув верхней точки, постарайтесь хорошенько потянуться в спине и растянуть свой позвоночник.
- В перерывах между подходами не сидите просто так на скамье – займите позицию активного восстановления. Обратите внимание хотя бы на вис на турнике – это поможет вам растянуться и адаптировать свою мускулатуру к следующему подходу.
- Следите также и за своим самочувствием – вы не должны ощущать ни малейшего дискомфорта при занятии положения в установке.
- Не торопитесь выполнить упражнение как можно скорее – работа в тренажере не предполагает максимальной скорости и амплитуды. Напротив, это может повысить риск травматизма ваших плечевых суставов.
![](/misc/i/y/2/1/4/8/8/21488.jpg)
Включение в комплекс тренировок
Техника выполнения "пуловера" является важнейшей составляющей в проводимой тренировке. Но не стоит забывать об усилении полученного эффекта за счет дополнительного (вспомогательного) перечня смежных упражнений.
- Соблюдайте регулярность таких тренировок и занимайтесь в "пуловере" не менее 3 раз в неделю.
- Если вы планируете применить свои силовые возможности чисто в части работы над мышцами спины и груди, используйте упражнение как начальный этап в тренировке. Если же ваша цель – развить силовую выносливость, применяйте пуловер в конце своей тренировки.
- Не забывайте о рациональном количестве повторений в одном подходе. Оптимальным количественным интервалом считается промежуток от 10 до 15 раз.
- Не перегружайте себя чрезмерным количеством подходов. Максимум это должно быть 4-5 кругов.
- Делайте свой отдых между подходами комбинированным: часть проводите в пассивном отдыхе, а часть – делайте всевозможные растяжки грудного и спинного отдела.
![Женская тяга блока сверху в пуловере](/assets/i/ai/4/8/0/i/3314593.jpg)
Прочие нюансы
Для достижения оптимального эффекта старайтесь подойти к своим тренировкам конструктивно. Как и в любом изолированном упражнении, в "пуловере" важна техника, а не тяжелый вес. Поэтому не осложняйте себе жизнь тяжелыми весовыми решениями - от этого, между прочим, техника тоже может пострадать.
Старайтесь постоянно обращать внимание на группу работающих мышц, научитесь чувствовать свое тело. Дело в том, что концентрация на целевой мышце дает +20 % к эффективности проделываемого упражнения. Не включайте в работу руки – действие должно совершаться за счет груди или спины, в зависимости от того, как осуществляется тяга (за голову или к груди).
Будьте честны с самим собой: не нужно помогать себе корпусом, пытаться потянуть гриф рывками или резкими амплитудными усилиями. Перестаньте раскачиваться за счет наклонов вперед – пусть ваши движения делаются по инерции. Войдите в ритм и почувствуйте отдачу от контроля над ним. От этого будет зависеть качество выполняемого упражнения и влияние его на целевые группы мышц спинного и грудного корпуса.