Сгибание ног в тренажере сидя: варианты выполнения
Выполнение сгибания ног в тренажере сидя дает нагрузку на заднюю часть бедра и прорабатывает икроножные мышцы. Упражнение популярно в комплексе на тренинг ног, поскольку сочетает в себе не только прокачивание мышц, но и нагрузку на ноги. В зависимости от нагрузки можно увеличить мышечную массу. Часто специалисты включают нагрузку в круговую тренировку.
Мышцы в работе
В процессе выполнения начинает разогреваться и включаться в процесс группа двуглавых мышц бедра, полусухожильные группы, которые находятся на внутренней части бедра. Незначительно, но эффективно в работу включаются икроножные мышцы. За счет того, что валик с весом делает упор на камбаловидную мышцу, нагрузка также переносится на заднюю часть бедра.
Стабилизатором в работе выступает передняя большеберцовая группа мышц. Антагонисты - квадрицепсы. Регулярное выполнение сгибания ног в тренажере сидя помогает сформировать красивые бедра и укрепить ноги.
Техника выполнения
Надо отрегулировать спинку и сидение таким образом, чтобы в них было комфортно. Правильной посадкой считается возможность получить опору для позвоночника и верхней части ягодиц. Естественный изгиб спины приветствуется, но важно, чтобы корпус хорошо прилегал к опоре.
Также надо отрегулировать рычаг под свои параметры, чтобы было удобно его брать. Начинать надо с разогревающего небольшого веса и делать несколько повторений. Со временем нагрузка увеличивается. Поскольку упражнение изолирующее, то его можно использовать в круговых тренировках.
Ноги надо зафиксировать под валиком, руками взяться за опоры возле сидения и начать выполнение. Не забывать при этом о технике дыхания и темпе. Выполнять желательно со средней скоростью, без резких движений. При стандартном количестве подходов (3-4) нужно сделать от 14 до 16 повторений.
Советы специалистов
При сгибании ног в тренажере сидя для достижения хорошего эффекта надо выполнять опускание валика медленнее, чем его подъем. Это поможет держать тонус мышц и приведет к развитию мышечной ткани.
В наивысшей точке напряжения нужно зафиксировать ноги на секунду и после этого вернуться в исходное положение. Повышение нагрузки помогает усилить выносливость и укрепить ноги.
Валик надо отрегулировать, чтобы он не находился слишком высоко. Это может привести к травмированию или неправильному выполнению с последующим растягиванием мягких тканей.
Поскольку нагрузка при сгибании ног в тренажере сидя сосредотачивается на ногах, тазобедренный сустав должен оставаться неподвижным. Хотя упражнение можно выполнять людям с проблемами колен, выбирать при этом большой груз не нужно.
При сгибании ног надо делать выдох, а при их возвращении в исходное положение - вдох. Правильная техника дыхания поможет достичь лучшего результата и повысить эффективность тренировки.
Варианты выполнения
Существуют тренажеры, позволяющие тренировать только одну ногу. Количество подходов в таком случае удваивается, как и количество повторений. В стандартном тренажере для ног и ягодиц находятся три разных позиции, позволяющих прокачивать разные группы мышц. В процессе тренировок в программе на неделю можно использовать их все, чередуя выполнение под разными углами и с разной нагрузкой.
В блочном тренажере сгибание ног можно выполнять как сидя, так и лежа. Во втором варианте прокачиваются ягодичные мышцы и группы мышц задней части бедра. Можно чередовать выполнение на жим ног с жимом для ягодиц. Не стоит начинать выполнение с большой нагрузки, поскольку мышцы требуют нормального разогрева. Первый подход всегда делается с меньшим весом, нежели остальные, чтобы мышцы проработались.
Эффективность нагрузки
Наивысший процент в плане полезности имеет сгибание голени сидя в тренажере. На втором месте по эффективности - сгибание ног стоя. Его полезность специалисты оценили в 78 %. Сгибание ног лежа находится на третьей позиции. Но эффективность упражнения зависит не только от правильности техники и соблюдения всех требований.
Здесь важен комплексный подход. Если нагрузка сочетается с другими упражнениями для проработки мышц бедер, выполняется регулярно и систематически меняются варианты ее применения, то эффективность растет. Тренажер для ног и ягодиц дает нагрузку на нижнюю часть, поэтому надо чередовать ее с упражнениями для мышц груди и рук.
Такая замена поможет держать тело в тонусе и не перекачивать только одну группу мышц. Для проработки всего тела требуется чередование разных упражнений и смена подходов в процессе работы. Техника выполнения сгибания ног в тренажере сидя несложная, но требует выполнения всех деталей для повышения комфортности в работе.
Нагрузка подойдет как опытным спортсменам, так и начинающим, если выбирать вес разумно и следовать советам тренера. Упражнение должно быть начальным в комплексе проработки мышц ног. Оно хорошо сочетается с жимом и гакк-приседаниями.