Что такое степ-аэробика? Базовые шаги степ-аэробики
Что такое степ? Это разновидность аэробики, которой вы можете заниматься в домашних условиях. Она относится к кардиотренировкам, конечно, более щадящей, чем другие их разновидности. Но степ-аэробика не менее эффективна, а еще одно из ее достоинств - это минимальный риск травмирования суставов. Поэтому она становится все более популярной. Что такое степ?
Кратко об этом направлении
Что такое степ? Это одна из разновидностей аэробики, для выполнения упражнений из этого направления нужны специальные платформы или любая другая возвышенность. В ней сочетаются классические аэробные и силовые упражнения. Также в занятия входят и некоторые танцевальные элементы.
При помощи степ-аэробики вы не только можете избавиться от лишних килограммов, но и получить заряд бодрости. К тому же эти занятия идеально подходят тем девушкам, которые не хотят делать мышцы слишком рельефными. А фитнес со степом позволит поддерживать их в тонусе.
Польза от тренировок
Что такое степ? Это не просто веселые занятия под музыку, которые повышают настроение и дают заряд бодрости. Благодаря занятиям степ-аэробикой:
- Происходит укрепление всех групп мышц.
- Повышается выносливость.
- Улучшается работа нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Нормализуется артериальное давление.
- Улучшается работа вестибулярного аппарата.
- Фигура становится подтянутой и во время тренировок сжигаются лишние калории.
- Повышается общий тонус организма.
Несмотря на то что некоторые считают, что степ-аэробика состоит только из простых упражнений, есть тонкости, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок.
Недостатки
Несмотря на перечисленные достоинства, у степ-аэробики есть и недостатки, которые нужно учитывать.
- На первых занятиях вы можете запутаться в движениях и сбиться с ритма. Но в этом нет ничего страшного - через несколько занятий вы освоите базовые шаги.
- Не стоит заниматься степ-аэробикой, если у вас проблемы с коленными суставами. В этом случае стоит выбрать пилатес.
- Степ-аэробика отличается разнообразием, в ней нет одного шаблона тренировок, поэтому не все тренировки могут быть одинаково эффективны.
- В этом направлении основной упор делается на нижнюю часть тела. Поэтому тренировку нужно дополнять силовыми упражнениями.
- Данная разновидность аэробики дает большую нагрузку на ахиллово сухожилие. Поэтому нужно быть очень внимательными во время выполнения упражнений, чтобы не травмировать это сухожилие.
Учитывая все эти особенности, вы сможете заниматься фитнесом без вреда для здоровья. Ваши тренировки будут продуктивными.
Противопоказания
Как у любой разновидности фитнеса, у степ-аэробики есть противопоказания:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания суставов ног;
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
- гипертония;
- варикоз;
- слишком большой лишний вес;
- беременность и послеродовой период;
- если у вас был слишком большой перерыв в занятиях фитнесом.
Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом, чтобы составить правильную программу тренировок.
Рекомендации по проведению тренировок
Чтобы занятия степ-аэробикой были эффективными и помогли сделать фигуру идеальной, нужно учитывать некоторые тонкости.
- Во время выполнения упражнений следите за правильным положением тела. Ноги слегка согнуты в коленях, правильная осанка, живот втянут, ягодичные мышцы слегка напряжены, смотреть только вперед.
- Вставать на платформу нужно всей стопой. Пятка не должна свисать.
- В степе нужно делать упражнение на четыре счета, потому что вы двигаетесь не только по полу, а еще и поднимаетесь на платформу.
- В данной аэробике нет обратных шагов.
- Чем выше платформа, тем сильнее будет нагрузка на мышцы. Постепенно добавляйте высоту.
- Чтобы усложнить тренировку и повысить ее эффективность, можете добавить гантели.
- За 30 минут до начала занятий выпейте стакан воды и в течение тренировки делайте несколько глотков.
- Начинать движение нужно с ног, а только потом в работу "включаются" руки.
Если вы будете учитывать все эти советы, то будете выполнять упражнения правильно, и ваша тренировка будет продуктивной.
Базовые упражнения
Нужно освоить основные шаги в степе. На их основе вы сможете комбинировать упражнения и составлять эффективные тренировки.
- Базовый шаг - поднимитесь на платформу поочередно двумя ногами. Выполнять это упражнение нужно на 4 счета.
- V-образные шаги - поочередно поднимитесь на противоположные края платформы.
- Шаги с захлестом голени - сделайте шаг на угол платформы, а левой сделайте замах назад. Постарайтесь сделать так, чтобы пяткой коснуться ягодицы. Тоже самое сделайте и с другой ноги.
- Шаг с подъемом ноги - поднимитесь правой ногой на платформу, а левой ногой сделайте мах вперед. Потом сделайте то же самое с другой ноги.
- Касание пола - встаньте на середину платформы и поочередно касайтесь стопой пола.
- Взмахи ногой назад - сделайте подъем на платформу правой ногой. Левую максимально отведите назад, при этом не сгибая ее в колене. Руками нужно двигать синхронно вместе с движениями ноги. Сделайте то же самое с другой ноги.
- Махи ногой в стороны - правой ногой сделайте подъем на платформу, а левой сделайте мах в сторону, не сгибая ее в колене. Руки двигаются синхронно. Затем сделайте мах с другой стороны.
Это базовые шаги, которые лежат в основе всех упражнений в степ-аэробике. Освоив их, вы с легкостью сможете тренироваться.
Усложненные упражнения на степ-платформе
Постепенно вам нужно усложнять тренировки, чтобы повысить продуктивность ваших занятий.
- Прыжки на степ-платформе - шагните на возвышенность правой ногой, сделайте подскок на правой ноге, затем на левой. Спуститесь с платформы.
- Прыжки через платформу - сделайте шаг, приставьте вторую ногу и сделайте прыжок.
- Запрыгните на степ-платформу, при этом отводя другую ногу в сторону.
- Подпрыгивания на месте.
На первых тренировках не нужно включать данные упражнения. Когда вы освоите базовые шаги, то вы можете добавить прыжки. Для большего эффекта добавьте гантели или упражнения на руки - например, подъем рук или разведение их в стороны. Так вы сможете проработать все группы мышц, и ваша фигура будет пропорциональной.
Степ в фитнесе - что это такое? Это прекрасный облегченный вариант кардио-тренировки, который укрепляет ваши мышцы, подтягивает ягодицы и повышает настроение. Чаще всего аэробикой занимаются в группах, но вы с легкостью можете заниматься ею и в домашних условиях, и такие занятия тоже будут продуктивными.
Важно подобрать удобную одежду для занятий спортом, чтобы вам было комфортно. Если во время выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали дискомфорт, то пока не делайте это задание. Необязательно заниматься каждый день - достаточно делать упражнения через день. Степ-аэробика - это прекрасный способ поднять настроение и улучшить фигуру.