Как сделать шею толще: эффективные упражнения, порядок выполнения, фото

Накаченная шея до и после выглядит просто впечатляюще. Однако большинство любителей бодибилдинга абсолютно не уделяют внимание проработке местной мускулатуры. Атлеты больше заботятся о внешнем виде пресса, бицепса, грудных мышц. Такое поведение выглядит вполне естественным. Поскольку качественно прокачать шею откровенно непросто. В качестве оправданий высказываются мнения касательно опасности подобных тренировок. Как накачать дряблую шею, избежав травматизма? Давайте рассмотрим ряд действенных методов, которые позволят натренировать мышцы в представленной области.

Почему следует прокачивать шею?

Шейная мускулатура отвечает за поддержание головы и выполнение движений в различных плоскостях. Местные ткани выступают защитой от повреждений для верхнего отдела позвоночника, проводят нервные импульсы и способствуют кровоснабжению головного мозга. Наиболее массивные шейные мышцы участвуют в движении лопаток.

Тренировка местной мускулатуры полезна для людей, которые вынуждены часами просиживать в офисном кресле. Упражнения на укрепление шейных мышц позволяют избежать развития боли, которая дает о себе знать ввиду необходимости длительного удержания головы в статичном положении. Решение послужит неплохой профилактикой остеохондроза позвонков верхнего отдела.

Накаченная шея создает впечатляющий вид. Часть тела постоянно находится на виду. Поскольку ее сложно спрятать под одеждой. Если область хорошо развита, окружающие понимают, насколько ответственно человек подходит к занятиям в тренажерном зале, стараясь сделать тело максимально гармоничным.

Разминка

Прежде чем поведать, как сделать шею толще, хотелось бы сказать несколько слов о правильной разминке. Многие атлеты не уделяют этому важному аспекту должного внимания. В результате доводится страдать от боли и получать травмы.

Чтобы качественно размять шею, выполняйте следующие упражнения:

Наклоните голову вниз, коснувшись подбородком груди. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение неспешно, достигая широкой амплитуды движения.
Медленно вращайте головой в стороны. Подбородок в конечных точках должен касаться плеч.
Сделайте наклоны головы в бок на каждую из сторон. Выполняйте упражнение таким образом, чтобы уши слегка дотрагивались плеч. Избегайте рывков и резких движений.
Осуществляйте вращения головой вначале согласно часовой стрелке, а затем в противоположном направлении. Достигать широкой амплитуды не нужно. Голова должна свободно «кататься» от плеча к плечу.

Тренировка со штангой

Как быстро накачать шею? Включите в программу тренировок подъемы плеч с удержанием в руках штанги. Техника выполнения упражнения отличается особой простотой. Удерживайте широким хватом штангу средней тяжести, находясь в вертикальной стойке. Поддерживайте мышцы спины в напряженном состоянии. Выполнив глубокий вдох, медленно подтяните плечи вверх. На выдохе расслабьтесь, свободно свесив штангу на руках. В ходе последующих тренировок наращивайте вес спортивного снаряда, что позволит достичь заметного прогресса в проработке шейной мускулатуры.

Преодоление сопротивления рук

Любителям тренировок, которые желают узнать, как сделать шею шире, стоит воспользоваться одним простым, удобным методом прокачки целевой зоны. Речь идет о создании сопротивления собственными руками. Прикройте ладонью область уха. Планомерно надавливайте на руку головой в представленной плоскости, создавая усиленное сопротивление. Смените конечность и нагрузите шейную мускулатуру с противоположной стороны.

Упражнения с головным ремнем

Как накачать заднюю часть шеи? Воспользуйтесь так называемым головным ремнем – лямкой, которая содержит цепные подвесы для закрепления груза. Наденьте приспособление на голову. Подвесьте к креплениям блин от штанги умеренного веса. Слегка наклоните корпус тела во фронтальном направлении. Ладони уприте в верхнюю часть бедер. Опускайте шею вниз, пока взгляд не будет устремлен в пол. Затем плавно перемещайтесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле, что выглядит более удобным способом. Некоторые атлеты прибегают к способу тренировки, располагая тело в горизонтальном положении на скамье. Лежа на спине, можно сместить акцент с проработки трапециевидной мускулатуры на ромбовидные мышцы.

Нагрузка шеи с опорой на затылок

Еще как сделать шею толще? Подготовьте своеобразный помост, уложив на пол в стопку несколько досок. Высота такого подиума должна составить порядка 8-10 см. Сверху уложите гимнастический коврик, который позволит смягчить поверхность. Лягте на спину, уперев затылок в приспособление. Переместитесь в положение мостик, прогнувши спину. В качестве противоположной опоры используйте стопы.

Подложенная в области затылка опора позволит увеличить амплитуду раскачивания корпуса тела. В результате мускулатура шеи будет поддерживаться в повышенном напряжении. При выполнении упражнения желательно минимально задействовать ноги. Основное внимание уделите созданию широкой амплитуды движения подбородка от груди.

Подъем груза лбом

Как сделать шею толще? Лягте спиной на скамью. Голову свесьте за край опоры. Возьмите в руки умеренно тяжелый блин от штанги. При необходимости обмотайте такой груз отрезком мягкой ткани. Диск уложите в области лба, слегка поддерживая приспособление ладонями по обеим сторонам. Медленно наклоните голову вниз в тыльном направлении. Давайте блину от штанги создавать дополнительную нагрузку. Переместите шею в исходное положение. Выполните серию сгибающих и разгибающих движений.

Тренировка шеи с партнером

Спортсменам, которые желают разобраться, как накачать мышцы шеи, стоит попробовать выполнение упражнений с помощником. Лягте на скамью животом вниз. Упритесь ладонями в пол, создав дополнительную опору для равновесия. Попросите партнера выполнить умеренное надавливание на затылок рукой. Медленно перемещайте голову в тыльном направлении, преодолевая сопротивление. Помощник не должен осуществлять чрезмерное давление, что позволит избежать травматизма шейных мышц.

Затем смените положение тела, переместившись на спину. Теперь партнеру нужно давить рукой на область лба, стараясь смещать голову вниз. Регулярная слаженная работа позволит понять, как сделать шею шире. Главное выполнять надавливания на голову с таким усилием, которое позволит достигать равномерной амплитуды движений.

«Борцовский мостик»

Чтобы разобраться, как сделать шею толще, выполняйте упражнение «борцовский мостик». Эффективный метод следует взять на вооружение опытным атлетам. Новичкам, которые обладают слаборазвитыми мышцами шеи, стоит отложить такую тренировку на будущее, сделав ставку на выполнение более простых и безопасных упражнений.

Вначале выполните качественную разминку шейной мускулатуры. Подготовьте мягкое покрытие, например, гимнастический коврик либо мат. Выполнять упражнение на жестком полу абсолютно не рекомендуется. Поскольку существует довольно высокий риск травматизма. К тому же опирать голову о твердую поверхность будет попросту некомфортно.

Примите позицию мостика. Упритесь головой в мат. Удерживайте равновесие за счет опоры на ладони и стопы. Начинайте выполнять легкие вращательные движения с нагрузкой на шею. Будьте предельно аккуратны, избегая рывков и резких смещений.

Существует другой вариант упражнения. Обопритесь лбом о гимнастический коврик. Таз устремите вверх, ноги широко расставьте по сторонам, приподнявшись на носочки. Руками обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна получиться устойчивая «конструкция», напоминающая трапецию. Слегка отталкиваясь от пола носочками стоп, совершайте вращательные движения головой. Выполняйте легкие перекаты с макушки на затылок, а затем в обратном направлении. Аккуратное выполнение упражнения позволит хорошенько нагрузить мышцы шеи.