Тяга Т-грифа: техника выполнения, эффективность, советы

Тяга Т-грифа - это одно из самых популярных и эффективных упражнений для проработки мышц спины в тренажерном зале. Выполняется оно не так просто, как может показаться на первый взгляд, и прежде чем добавить его в свою тренировочную систему, необходимо как следует изучить технику его выполнения, особенности и нюансы. Именно этой теме мы и посвятили нашу сегодняшнюю статью. Желаем приятного прочтения!

Т-Тяга

Работающие мышцы

Прежде чем узнать о технике упражнения, необходимо понять, на проработку каких мышц оно направлено.

Во время выполнения данного движения основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Хорошую нагрузку также получают бицепсы, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мускулы.

Тяга Т-штанги в наклоне

Достоинства

К основным плюсам тяги Т-грифа в тренажере можно отнести:

  1. Возможность использования нейтрального хвата (когда ладони "смотрят" друг на друга). "И что здесь такого?" - спросите вы. Все просто. Дело в том, что с точки зрения биомеханики такая позиция является самой оптимальной для выполнения тяговых движений, что лучше нагружает мышцы спины.
  2. Выполняя тягу T-грифа в наклоне, вы добьетесь более эстетически красивого контура средней части трапециевидных мышц, а также выделите большое количество мелких мускулов.
  3. Работа большого количества мышц. Несмотря на то, что данное упражнение считается изолированным, во время его выполнения работают нижняя и средняя часть спины, а также косвенную нагрузку получает брюшной пресс.
  4. Возможность взять больший вес, чем при классической тяге штанги в наклоне. Меньший объем работы мускулов-стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и с большим весом. Таким образом, нагрузка, которую получают задействованные мышцы, возрастает.
Тяга T-грифа в наклоне

Техника выполнения

Вот мы и подошли к главной теме статьи, а именно к тому, как необходимо выполнять тягу T-грифа.

  1. Подготовьте тренажер к работе и выберите необходимый вам вес.
  2. Примите исходное положение: расположитесь возле тренажера так, чтобы он был между ног. Ногами нужно твердо упереться в подставки, а хват рукояток должен быть чуть шире плеч. Колени слегка согнуты, спина ровная, взгляд направлен вперед.
  3. Делая выдох, потяните штангу с весом на себя. В верхней точке сведите лопатки вместе, чтобы как можно сильнее сжать мускулы спины.
  4. Делая вдох, опустите снаряд в изначальную позицию, но так, чтобы гриф не касался пола.
  5. Повторите движение столько раз, сколько вы запланировали.
Тяга Т-штанги

Подходы и повторения

Сколько сетов и повторов нужно делать для достижения хорошей формы? Этот вопрос также очень важен. Чтобы как следует прокачать мышцы своей спины и добиться потрясающих результатов, необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было выполнить 6-8 повторений за один сет. Между подходами нужно отдыхать 1-3 минуты.

Особенности выполнения

Как мы уже говорили ранее, тяга T-штанги имеет свои особенности и нюансы. Именно о них мы сейчас и поговорим:

  • корпус должен находиться относительно грифа под углом 45 градусов;
  • прежде чем начать выполнять упражнение, необходимо уравновесить стойку, дабы отягощение не потянуло вас вперед;
  • в верхней точке снаряд должен почти касаться ваших грудных мышц;
  • во время выполнения держите руки максимально близко к туловищу;
  • вес нужно контролировать по всей траектории движения. Штанга должна перемещаться плавно;
  • движения должны быть равномерными, а паузы и остановки сведены к минимуму.
Тяга Т-образного грифа

Советы по выполнению

Чтобы сделать обсуждаемое нами упражнение не только эффективным, но и безопасным, рекомендуем вам ознакомиться с нижеприведенными рекомендациями.

  1. Не начинайте выполнять упражнение со своим рабочим весом, так как это может привести к травме. Перед первым рабочим подходом лучше сделать пару разминочных сетов с меньшим весом.
  2. Следует уделить время и скорости выполнения упражнения. Не нужно делать его очень быстро, старайтесь контролировать каждое свое движение.
  3. Все время держите свою спину в ровном положении. Если ваша спина будет кривой во время выполнения, то на ваш позвоночник будет возлагаться очень большая нагрузка. Это, как вы уже могли понять, может привести к травме.
  4. Во время опускания штанги не разгибайте до конца локти. Это тоже может привести к серьезной травме.
  5. Избегайте рывковых движений и "читинга". Дабы получить от упражнения желаемый результат, его необходимо выполнять правильно и технично. В том случае, если вы будете "читинговать", большая часть нагрузки будет "съедаться" не широчайшими, а сторонними мышечными группами. Кроме того, такая техника может быть крайне травмоопасна.
  6. По возможности выполняйте движение возле зеркала, чтобы контролировать свою технику.
  7. Не забывайте о том, что T-тяга - это в первую очередь упражнение для широчайших мышц спины. Во время его выполнения постарайтесь максимально исключить из работы бицепсы и другие вспомогательные мышечные группы.
  8. Данное упражнение можно выполнять с меньшими усилиями, если использовать один небольшой "лайф-хак". Что для этого нужно сделать? Просто взять блины маленького диаметра. Дело в том, что при использовании блинов с большим диаметром сильно укорачивается амплитуда движения, отчего страдает эффективность упражнения. Кроме того, для многих спортсменов такое положение может быть просто-напросто неудобным. Если есть такая возможность, то берите небольшие, но тяжелые блинчики. Будет гораздо удобнее, если вы установите на грифе несколько маленьких блинов, нежели один очень большой.
Тяга Т-грифа в тренажере

Варианты выполнения

Как правило, атлеты используют три варианта выполнения тяги T-образной штанги:

  1. Тяга нейтральным хватом. Ранее мы уже упоминали об этом хвате, а также говорили о его преимуществах. Чтобы выполнять данный вариант упражнения, необходимо использовать узкие ручки тренажера, которые расположены параллельно. К сожалению, не на всех тренажерах есть такие ручки.
  2. Тяга полулежа с упором на грудную клетку. Данная вариация упражнения хороша тем, что при ее выполнении снимается значительная часть нагрузки с поясничного отдела. Это делает упражнение в несколько раз безопаснее. Следите за тем, чтобы грудная клетка прижималась к опоре рабочим весом.
  3. Тяга одного кольца штанги. Так уж получилось, что далеко не во всех тренажерных залах и фитнес-центрах есть тренажер с Т-грифом. Что делать в такой ситуации? В этом случае мы предлагаем вам еще один "лайф-хак" с использованием обычного грифа штанги. Один конец этого снаряда нужно зафиксировать, чтобы он на протяжении всего движения был в одном и том же положении, а на другом установить нужный вам вес. Поставьте руки как можно ближе к блинам, а затем начните выполнять упражнение по тому же принципу, что и при классической Т-тяге. Дабы увеличить амплитуду движения, можно использовать специальную степ-платформу.
Чем заменить Т-тягу?

Видеоурок

Чтобы закрепить полученную информацию и посмотреть, как это упражнение выполняется, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом.

Общие рекомендации

Мы уже рассказали вам о том, как следует делать тягу Т-грифа и какие нюансы следует учитывать во время выполнения. Теперь мы бы хотели дать несколько советов, которые помогут вам на ваших тренировках.

  1. Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки спины и не только выполнения тяги T-штанги в наклоне, а и всех тренировок вообще. Во время разминки спортсмен разогревает свои суставы и сухожилия, таким образом подготавливая их к работе с большими весами. Отсутствие разминки, как вы уже могли догадаться, может привести к серьезным травмам.
  2. Давайте мышцам отдыхать. Спина - это большая мышечная группа, и, как и всем большим группам мышц, ей требуется время для восстановления. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут качать определенные мускулы очень часто, то они от этого быстрее у них вырастут. На самом деле такая стратегия приведет не к хорошим результатам, а к состоянию перетренированности. Именно поэтому специалисты в области фитнеса и бодибилдинга рекомендуют тренировать спину не более одного-двух раз в неделю.
  3. Делайте все технично. Тяга T-образного грифа является довольно травмоопасным упражнением, поэтому к его выполнению следует подходить очень скрупулезно. Прежде чем добавить его в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы идеально изучили технику выполнения данного движения. Лучше всего попросить тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проследил за тем, как вы делаете это упражнение. В случае чего он сможет указать на ваши недостатки и дать дельный совет.

На этом можно закончить. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало интересной информации!