Отжимания от скамьи: виды и техника выполнения

Отжимания от скамьи развивают трицепс, дельты и грудные мышцы. Существует несколько вариантов выполнения: классические отжимания, обратные с ногами на полу, обратные с ногами на другой скамье или подставке.

Классические

Отжимания с упором руками о лавку подходят новичкам, у которых не получается отжиматься от пола. Может выполняться широким, средним и узким хватом.

При отжиманиях от скамьи широким хватом в основном задействована грудная мышца. Дополнительно работает передняя дельта, а также трицепс.

Отжиматься можно от любого возвышения. Чем оно выше, тем легче выполнять упражнение. Высота подбирается с учетом того, чтобы получилось сделать восемь повторений.

Отжимания от лавки

При отжиманиях нельзя поднимать таз вверх или опускать вниз, спина с ногами должны составлять единую прямую, иначе упражнение окажется менее эффективным.

При опускании рекомендуется лишь слегка касаться скамьи грудью, а не налегать на нее всем телом.

Чтобы не травмировать связки, опускаясь, локти не следует полностью отводить в стороны, правильно – в стороны-назад.

Если удается легко сделать 15 отжиманий от скамьи, можно переходить к отжиманиям от пола.

Сложный вариант для опытных атлетов – руками упереться в пол, ноги - на лавке.

Обратные отжимания с ногами на полу

Для выполнения упражнения нужна одна скамья, о которую нужно опереться руками сзади, поставив их примерно на ширину плеч, локти при этом направлены назад и прижаты к корпусу. Вытянуть прямые ноги вперед, упереться в пол пятками. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.

Медленно сгибать руки в локтях и опускаться вниз, пока в трицепсах не почувствуется сильное напряжение. В нижней точке движения чуть задержать дыхание, принять исходное положение, полностью разогнув локти и держа их в одном положении. Чуть задержаться в верхней точке, максимально напрягая трицепсы, и продолжить делать упражнение.

Обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях от скамьи сзади? Основная – трицепс, дополнительные – большая грудная и передняя дельта.

Не следует при выполнении обратного отжимания слишком широко расставлять руки, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы и широчайшие спины и эффективность снизится. В этом упражнении главные работающие мышцы – трицепсы.

Обратные отжимания с ногами на скамье

Лавки нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние между ними – около 90 см. Сесть на одну из них, взявшись пальцами за ее край, ладони упираются в скамью и расположены примерно на ширине плеч, можно чуть шире, локти назад. Ноги положить на другую скамью. Руки полностью выпрямить в локтях, таз оторвать от лавки и сдвинуть его вперед, чтобы он выходил за пределы скамьи.

Медленно сгибая локти, опускаться между лавками, пока в трицепсах не появится максимальное напряжение. В нижней точке задержать дыхание, затем полностью выпрямить руки, еще сильнее напрячь трехглавые мышцы и сделать следующее повторение.

Обратные отжимания

Во время выполнения упражнения локти не разводить, они всегда должны смотреть назад. Нужно следить, чтобы спина находилась как можно ближе к краю скамьи, а туловище двигалось вверх-вниз.

Отжимания от скамьи на трицепс можно усложнить, если положить на бедра отягощение, например, диск от штанги.

Грудные мышцы и передние дельты испытывают нагрузку в самом начале подъема, чем выше подъем, тем сильнее задействуются трицепсы. Если разводить локти в стороны, нагрузка на целевые мышцы будет заметно снижаться. Если руки поставить немного шире плеч, будет меньше соблазна развести локти в стороны. Голову во время сета нужно держать прямо, не наклонять ее вниз и смотреть только вперед.

Если упражнение выполняется в полной амплитуде, отягощение брать необязательно, в качестве нагрузки вполне хватит веса собственного тела.

Диск от штанги рекомендуется брать только атлетам с опытом. Новичкам следует осваивать технику без отягощений, им нужно отжиматься в неполной амплитуде и увеличивать ее по мере наращивания силы трехглавых мышц плеча.

Подведем итоги

С помощью отжиманий от скамьи можно накачать несколько мышечных групп:

  • дельты;
  • трицепсы;
  • грудные;
  • широчайшие спины;
  • брюшной пресс;
  • бедра (при обратных отжиманиях).

Выполнять упражнение нужно в три-четыре подхода по 6-10 раз.