Упражнения для спортзала: комплекс упражнений, пошаговая инструкция их выполнения, расписание программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

Активная физическая нагрузка на организм позволяет не только поддерживать тело в форме, но и формирует мышечный корсет, благодаря чему вырабатывается красивая осанка и укрепляется позвоночник. Регулярное выполнение упражнений для спортзала положительно влияет на фигуру и повышает уровень иммунитета.

Эффективность кардио

Для результата нужно поработать, перед началом выполнения основного комплекса упражнений нужно подготовить мышцы, разогрев их при помощи орбитрека или беговой дорожки. Стандартно для разминки и разогрева хватает 15-17 минут. Если нужно сбросить лишний вес, то время тренировки увеличивается.

За счет активного сжигания калорий и потери жидкости через потовыделение организм быстрее теряет вес, и тело становится стройнее. Ожидать такого эффекта от выполнения одного упражнения не стоит, но в комплексе это принесет свои плоды.

Если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно провести это время на тренажере-велосипеде или взять в руки скакалку. Чтобы не было резкого увеличения активности и ухудшения самочувствия, не нужно начинать бег с большой скорости, лучше постепенно ее увеличивать до достижения нужного результата. Кардио-нагрузки в упражнениях для спортзала дают хороший эффект для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Работа со свободным весом

Этот комплекс может влиять на разные группы мышц в зависимости от типа программы и ожидаемого результата. Преимущество заключается в возможности подбирать себе нагрузку и вначале использовать собственное тело. Это могут быть подтягивания на перекладине, отжимания, приседания и разного рода скручивания. Благодаря выполнению упражнений повышается выносливость и упругость тела, появляется пластичность и плавность.

Даже опытные атлеты используют в упражнениях для спортзала нагрузки со свободным весом, поскольку это прекрасная возможность показать контуры мышц и выработать рельефность.

Специалисты советуют не выделять этот тип упражнений в отдельный комплекс, поскольку телу нужна динамика, и если наблюдается повышение нагрузки, то автоматически увеличивается и эффективность. Но свободный вес хорошо сочетается с другими упражнениями, поэтому можно выполнять по очереди подобные нагрузки.

Упражнения без нагрузки часто включают в круговые тренировки, чтобы мышцы могли правильно формироваться. Для пресса и икроножных мышц тренеры советуют делать подтягивание колен к груди в положении сидя.

Силовые нагрузки

Чтобы упражнения для спортзала стали эффективными, они должны сочетать в себе разные варианты проработки мышц. Поэтому силовая категория составляет основу классической программы для набора мышечной массы.

Хотя такой тип пользуется популярностью у мужчин, женщины также иногда используют отдельные элементы для проработки групп мышц. Наиболее популярными считаются нагрузки на ягодичные мышцы - приседания с утяжелителями и выпады с гантелями, а также выполнение нагрузки в бабочке для проработки мышц груди.

Мужчины же делают разные виды жима и разрабатывают мышцы на блочных тренажерах. Сгибание и разгибание ног помогает проработать наибольшее количество групп мышц на теле и при этом сформировать их контуры. Хуже всего поддается влиянию грудная область, поэтому здесь эффективными будут разведение с гантелями и разные виды тяги. Для усиления эффективности комплекса упражнений для спортзала можно увеличить количество подходов.

Приседания со штангой

Упражнение можно отнести к комбинированным (по типу влияния на мышцы), поскольку благодаря правильной технике можно проработать зоны задней части бедра, ягодичные мышцы, икроножные группы и мышцы рук. Приседания могут выполняться как в тренажере Смита, так и отдельно со штангой. Первый вариант считается более легким, поскольку здесь присутствуют опоры, которые держат гриф и не дают спортсмену упасть.

Второй вариант подойдет для опытных атлетов, ведь вся надежда только на выносливость тела и развитость мускулатуры. Список упражнений в тренажерном зале практически всегда включает в себя работу с приседаниями. Количество подходов здесь может быть меньшим, чем в других типах нагрузок, но главное - глубина приседания и вес утяжелителя.

Именно от качества зависит результат. Правильная стойка, наклон и момент подъема определяют результативность нагрузки. Приседания могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Выполнение тяги

Этот вид нагрузки также относится к универсальным, поскольку прорабатывает мышцы и помогает держать их в тонусе. Вертикальная тяга влияет на мышцы спины и помогает сформировать красивую осанку. Упражнение нужно делать после гиперэкстензии, когда нужные группы мышц уже разогрелись и можно давать им другую нагрузку.

Комплекс упражнений в спортзале на один день может совмещать в себе горизонтальный и вертикальный варианты тяги. Эти техники довольно эффективные. После вертикальной нагрузки выполняется тяга к животу. Здесь в работу включаются нижние мышцы груди, косые мышцы живота и бицепсы. Если в процессе нагрузка падает больше на руки, то это свидетельствует о том, что техника выполнения неправильная и ее нужно срочно менять.

Стандартная тренировка должна включать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались особенно тяжело, но в процессе не возникало ощущение истощенности и резкой потери сил.

Выполнение вертикальной и горизонтальной тяги прерывать не нужно, это можно использовать при выполнении упражнений в спортзале для похудения.

Проработка мышц ног

В большинстве программ тренировку на ноги определяют в отдельный тип, подобная нагрузка выполняется только в один день. Здесь нет комбинированного подхода, хотя можно выполнить дополнительные упражнения для верха корпуса, чтобы держать организм в тонусе.

Для ног нужно делать разгибания и сгибания бедра в тренажере. Первый вариант прорабатывает переднюю часть ноги, второй влияет на ягодичные мышцы и верхнюю заднюю часть. Упражнение эффективно для женщин, помогает сформировать красивую талию. Мужчины выполняют эти нагрузки с целью просушивания мышц.

Жим ногами в зависимости от выбора стойки может формировать как икроножные мышцы (когда стойка ширины плеч), так и внутреннюю сторону бедра (ноги расставлены широко). Выполнять нужно с большим весом, чтобы мышцы быстрее проработались, при этом максимально сгибая колени и разводя их в разные стороны.

Махи в блочном тренажере с утяжелителями дают равномерную нагрузку на ноги, если совместить технику с положением спины, эффективность увеличивается. Упражнения в спортзале для девушек будут намного эффективнее, если включить в программу нагрузки для проработки мышц ног.

Программа тренировок

Стандартно для поддержания формы организма и повышения выносливости тренеры советуют посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю. Программа для начинающих спортсменов в таком случае будет делиться на проработку мышц спины и груди, рук и живота, нагрузки для ног. Можно чередовать варианты выполнения разных упражнения для повышения эффективности.

В первый день будет выполняться кардиоразминка, потом гиперэкстензия, верхняя и нижняя тяги, пресс и скручивание, упражнение с блином для укрепления мышц живота. Также сюда входят упражнения для груди на бабочке, разведение гантелей и варианты жима под углом.

Второй день будет включать нагрузки на мышцы рук. Это упражнения в кроссовере, работа со штангой и гантелями, приседания с весом, работа в блочных тренажерах на разные виды мышц рук. Наиболее эффективными являются блок на трицепс и пуловер с канатом. Начинать и заканчивать тренировку нужно разминкой в виде кардио и заминкой для возвращения к нормальному ритму.

Упражнения на ноги выполняются вместе с комплексным разогреванием тела. Тренеры советуют чередовать нагрузки на низ с жимом гантелями или выполнением элементов зарядки. Это будет полезно людям с низким давлением. Можно просмотреть программу тренировок с картинками в тренажерном зале, для того чтобы выполнять нагрузки правильно.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены хотят видеть результат сразу, поэтому стараются выполнять большее количество повторений или самостоятельно увеличивают подходы. Если нагрузка выполняется технически неправильно или организм не подготовлен к этому, то нет разницы, сколько повторений сделано.

Лучше следить не за количеством, а за качеством. В процессе выполнения необходимо следить за перерывами. Стандартно между подходами в одном упражнении это 2-3 минуты, в разных - до 5 минут. Длинные перерывы снижают эффективность, короткие - не дают организму возможности быстрее восстановиться.

Полезный рацион

В рационе нужно придерживаться правил здорового питания, отказавшись от мучного, сладкого и жирного. Отдавать предпочтение овощам и фруктам, употреблять много молочных продуктов и белковых элементов. Каши должны быть основой питания, ведь здесь содержится много макроэлементов и веществ, являющихся структурными единицами клеток организма.

Если дополнить еду элементами спортивного питания, то можно получить весьма качественный результат и нарастить желаемую мышечную массу. Быть красивыми и спортивными могут все желающие, нужно только приложить силу для тренировок и найти время для посещения зала.