Как накачать супер-пресс? Эффективные тренировки мышц живота
Сотни тренировок, семь дней в неделю занятий, приложенные большие физические усилия, но так и не удается накачать супер-пресс. С другой стороны, каждый может видеть, как многие актеры, которые имеют обычное тело, через несколько месяцев появляются на экранах телевизоров и обложках журналов и хвастаются своими красивыми мышцами живота. Накачать пресс может каждый, но для этого необходимо соблюдать некоторые правила. Рассмотрим, как накачать супер-пресс.
Дисциплина и соблюдение 3 главных правил
Накачать супер-пресс возможно, если неукоснительно следовать определенному режиму жизни. Это означает, что прокачка мышц живота и тренировка силы воли идут вместе, нога в ногу. Накачать красивый пресс поможет соблюдение следующих 3 правил:
- Отдых. Рекомендуется спать не менее 8 часов каждую ночь, поскольку во время сна происходит восстановление организма, в том числе и рост мускулатуры.
- Питание. Необходимо потреблять в сутки не более 2000 калорий. Это правило является ключевым фактором в достижении поставленной цели, поскольку чрезмерное употребление калорий приводит к накоплению жировых отложений, скрывающих мышцы живота. Также следует употреблять в пищу только здоровую еду, содержащую много белка, витаминов, углеводов и полезных жиров.
- Физические тренировки. Тренироваться необходимо до седьмого пота, то есть в процессе тренировки следует выкладываться по максимуму, а не выполнять упражнения с большим запасом силы.
Важно отметить, что нарушение одного из этих правил не может быть компенсировано усилиями, приложенными в другом направлении, и спортсмен будет отброшен в достижении поставленной цели практически к началу.
Жировые отложения - враг красивых кубиков на животе
Как бы очевидно это ни звучало, следует прояснить вопрос. Жировая ткань брюшной области надежно скрывает мышечный пресс, поэтому главной целью любой супер-тренировки на пресс является ликвидация этих жировых отложений. Для мужчин количество жира в теле должно составлять не более 10 %, чтобы они могли похвастаться красивыми кубиками на животе.
Вся сложность заключается в том, что жировые отложения в области живота первыми возникают и последними исчезают. Это означает, что убрать их можно только благодаря упорству и постоянству, используя в тренировках интенсивные нагрузки. Важно понимать, что накачать супер-пресс можно, если тренировать все тело, то есть в программу тренировок должны быть включены комплексы, которые развивают силу рук и ног. Также внимание следует уделять кардиотренировкам.
Частота тренировок
Если тренировать какую-либо группу мышц нашего тела 7 дней в неделю, то никого прогресса от таких тренировок не будет. Ключевым моментом в увеличении объема мускулатуры является предоставление мышцам достаточного времени для отдыха и восстановления. Научно установлено, что самая эффективная частота тренировок составляет 3-4 раза в неделю. При этом необходимо чередовать дни интенсивных тренировок с днями отдыха. Например, если придерживаться программы 4 тренировочных дней, то в течение 3 тренировок можно включить в комплексы упражнения для проработки мышц живота, а во время 4-й тренировки практически не заниматься прессом, но сделать упор на проработку других групп мышц.
Практика разнообразных упражнений на пресс - ключ к успеху
Всему миру известно упражнение на пресс, когда спортсмен ложится на спину, фиксирует ноги в вытянутом положении и поднимает туловище. Однако это упражнение не является единственным эффективным. Более того, если практиковать только такой способ прокачки пресса, то его нижняя часть, а также группы мышц, находящиеся по бокам живота, практически не будут вовлечены в работу, и полученные результаты от таких тренировок оставят желать лучшего.
Накачать супер-пресс в домашних условиях можно, если практиковать разнообразные упражнения, которые нагружают как низ, так и верх живота. К таким упражнениям относятся различные наклоны, боковые подъемы туловища из положения лежа, упражнение "планка", подъемы ног и многие другие. Чем больше различных упражнений будет включено в тренировочный комплекс, тем больше групп мышц будут совершать работу, а это означает, что будет сжигаться большее число калорий, и, соответственно, спортсмен сможет добиться желаемых результатов.
Увеличение сложности тренировок
Тренировка на супер-пресс должна предполагать постоянное увеличение нагрузки или сложности выполнения упражнений. Если нагружать мышцы длительное время одними и теми же упражнениями, которые выполняются с постоянной интенсивностью, то мышцы привыкают и не развиваются, не растут. Мускулатуру брюшной области постоянно необходимо стимулировать. Этого можно добиться двумя способами:
- Увеличение нагрузки при выполнении определенного упражнения, например путем увеличения добавочных весов или интенсивности выполнения упражнения.
- Включение в тренировочную программу новых упражнений, которые будут заставлять работать другие группы мышц.
Супер-упражнения для пресса
Приведен список самых эффективных упражнений, которые помогут спортсмену накачать красивые кубики брюшного пресса:
- Упражнение на брусьях. Опираясь предплечьями на брусья, необходимо медленно поднять прямые ноги, пока они не образуют с туловищем прямой угол, задержав положение на 2 секунды, опустить ноги.
- Использование фитбола. Опираясь на фитбол ягодицами и нижней частью спины, следует поднимать прямые ноги и руки одновременно. Задержавшись в верхнем положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное состояние.
- Скручивания на пресс. Это упражнение выполняется из положения лежа. Подъем туловища необходимо осуществлять с поворотом таким образом, чтобы правый локоть касался левого колена, и наоборот.
- Подъем ног и рук из положения лежа. Нужно лечь на спину на пол, затем одновременно поднимать прямые ноги и руки. Это упражнение аналогично тому, которое предполагает использование фитбола.
- Статическое упражнение. Необходимо положить ноги на фитбол и предплечья на тренировочную скамью. В итоге получится стойка "планка". Затем, следует напрячь пресс и удержать положение в течение 30 секунд.
- Интенсивный бег на месте. Это упражнение предполагает выполнение имитации быстрого бега, когда спортсмен находится на одном месте. При выполнении упражнения колени следует поднимать как можно выше. Упражнение выполняется в течение 30 секунд.
Приведенные в списке упражнения на супер-пресс за 8 минут рекомендуется выполнить, при этом необходимо делать по 3 серии из 10 повторений каждого упражнения. В течение одной тренировки нужно делать 4-5 различных упражнений на пресс.