Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Если вы уже поставили перед собой цель грамотно и качественно накачать мышцы нижнего пресса, но абонемента в спортзал у вас по каким-то причинам нет, то данная статья обязательна для прочтения именно вам, ведь здесь рассматриваются абсолютно все варианты, как прийти к поставленной цели в домашних условиях. Необходимо лишь запастись терпением, изучить технику и придерживаться всех рекомендаций, указанных далее.

Разница в используемых упражнениях на нижнюю часть пресса в зависимости от пола

Иногда возникает вопрос: "А будет ли разница в используемых упражнениях для прокачки пресса у женщин и мужчин?" Ответ: "Нет". Но! Будет важно знать о том, что результат будет разным. Почему же? На самом деле все очень просто: изначально мужчина и женщина имеют отличный друг от друга процент жира в организме. У мужчин он в среднем варьируется от 14 % до 18 %, а у женщин от 20 % до 24 %. Связано это с гормональным фоном.

Также принимается во внимание тот факт, что количество гормона тестостерона у мужчин выше, чем у женщин, следовательно, наращивать мышечную массу первым гораздо легче, чем вторым. Поэтому необходимо иметь ввиду, что по итогу при одинаковых физических затратах и идентичном питании пресс мужчин будет более "сухим" и объемным (за счет мышц), а у женщин - менее выдающимся, но зрительно живот будет выглядеть аккуратнее за счет меньшего количества объема мышц.

Как выглядит пресс

Условно разделяем его на три части: верхний, нижний пресс и боковые, или косые, мышцы пресса. Верхний лучше работает при скручиваниях. Боковой - при наклонах вправо и влево, а нижний пресс - за счет поднятия ног.

нижний пресс

Для достижения результата необходимо давать нагрузку на ту часть, которую нужно проработать. Итак, как накачать нижний пресс живота? Для кого-то это будет новостью, кто-то догадывался, кто-то знал наверняка, но факт остается фактом: 80 % успеха - это правильное питание. Какими бы интенсивными ни были тренировки, какими бы изощренными ни были упражнения, нижний пресс никогда не будет таким, как хочется. Для этого необходимо наладить систему питания. Поэтому, перед тем как будут разобраны для выполнения в домашних условиях упражнения для нижнего пресса, остановимся на "кухне".

Как надо питаться

Все предоставленные ниже рекомендации будут нести общий характер, и на начальном этапе соблюдение данных правил даст существенные результаты, далее необходимо будет углубиться в индивидуальный подсчет:

1. Вода! Такое короткое, но такое важное слово. В среднем необходимое количество воды - это примерно 1,5-2 литра. Кому-то эта цифра может показаться ужасающей, и представить, что можно выпить такой объем воды, очень трудно, более того, это и сделать будет на начальном этапе достаточно сложно. Выработав такую важную и нужную привычку, вы заметите, как организм положительно на это будет откликаться. Под водой подразумевается именно вода, не пиво, не газированные сладкие напитки, не соки, не кофе, а именно вода! Начинать день необходимо со стакана воды и продолжать в течение дня выпивать примерно по стакану в час, полтора. За 3-4 часа до сна объем воды нужно уменьшить, чтобы избежать отеков.

2. Завтрак! Важно запомнить, что данный прием пищи вы не имеете права пропускать. Никогда! За счет завтрака запускаются все обменные процессы в организме, и таким образом можно избежать переедания в оставшееся время суток.

3. Необходимо избавиться от так называемого "пищевого мусора". Гамбургеры, сладкое, газировка, алкоголь, калорийные соусы типа майонеза отбрасывают от заветной цели на миллион шагов назад.

4. Размер порций. Важно прислушаться к себе и перестать переедать. Для новичков будет интересно узнать, что желудок примерно такого же размера, как ладонь человека, сжатая в кулак. Нужно помнить об этом и еще об одном важном нюансе: насыщение приходит примерно спустя 20 минут после приема пищи. Когда прием пищи окончен, нужно немного подождать, и чувство сытости придет.

5. Витамины. Лучше всего подходит обычный комплекс витаминов, который продается в любой аптеке. Пить витамины необходимо курсами, лучше всего 2 раза в год.

На этом общие рекомендации подошли к концу, приступаем к упражнениям на нижнюю часть пресса.

Подъемы ног лежа

Ложимся на пол, руки можно положить под ягодицы или вдоль тела, медленно поднимаем прямые ноги наверх на выдохе, вдох - опускаем вниз. Повторяем это упражнение 15-20 раз. С ростом вашей физической подготовки, можно будет добавлять повторения.

подъемы ног

"Книжка"

Лежим на полу, ноги прямые, руки вытянуты наверх, на выдохе тянем руки вперед к ногам, а их поднимаем наверх, образуя прямой угол между корпусом и бедрами. Задержались на 3 секунды и вниз - вдох. Повторяем 10-15 раз.

упражнение книжка

Обратные скручивания

Лежим на полу, руки за головой держим, ноги согнуты в коленях, можно слегка расставить в стороны. На вдохе подтягиваем согнутые ноги к голове, на выдохе опускаем обратно вниз. Внимание: таз должен отрываться от пола во время поднятия ног. Повторяем 15-20 раз.

обратные скручивания

Подъемы таза наверх лежа

Предлагается достаточно интересное, но не менее трудное упражнение на нижний пресс. Лучше лечь на диван (поверхность не должна быть мягкой) либо можно выполнять на полу, но обязательно на не скользящей поверхности.

Начальное положение: лежим с прижатыми к груди ногами, согнутыми в коленях, на выдохе "выстреливаем" ноги вверх за счет напряжения мышц нижнего пресса, затем опускаем в начальное положение на выдохе.

С техникой данного упражнения необходимо будет освоится и не переживать, если с первого раза не получится, важно именно прочувствовать напряжение в мышцах и для начала достаточно будет 8-10 повторений.

подъемы ног вверх

"Ножницы"

Лежим на полу, руки можно расположить вдоль туловища, смотрим перед собой, поднимаем обе ноги наверх и меняем их положение вверх-вниз, не опуская. Сделали 10 махов, опускаем обе ноги вниз. Отдыхаем 3 секунды, снова вверх. И так 10 повторений.

упражнение ножницы

Поочередные обратные скручивания

Название самого упражнения на нижний пресс звучит гораздо сложнее, чем оно выполняется на практике. Лежим на полу и поочередно начинаем сгибать ноги в коленях, вытягивая противоположную руку навстречу ноге. Руки можно согнуть в локтях. Повторяем 15-20 раз.

поочередные обратные скручивания

Планка

Планка - это король упражнений на пресс. Да, безусловно, работать будут все мышцы и не только пресса, данный вид упражнения несет статическую нагрузку, но завершить разработанный комплекс рекомендуется именно этим упражнением. Упираемся на предплечья, ладони смотрят вниз, носочками ног также касаемся пола, взгляд перед собой, допускается техника выполнения как на фото, взгляд вниз, для начала достаточно 20-30 секунд, постепенно увеличиваем время, не нужно геройствовать, все по силам.

упражнение планка

Упражнения на нижний пресс для мужчин

В начале статьи упоминалось, что существует некая разница в видимых результатах после работы с мышцами пресса у мужчин и женщин. Далее будут рассмотрены упражнения, и именно мужчинам рекомендуется с них начать, а затем добавить уже вышеперечисленные нагрузки в свой комплекс. Дело лишь в изначальной физической подготовке, которая, как правило, у мужчин гораздо выше, нежели у женщин, а в целом то, как качать нижний пресс лицам мужского пола, остается таким же.

Подтягивание ног в висе

Именно мужчины чаще всего являются счастливыми обладателями перекладины дома. Все просто. Хватаемся руками за нее, висим и на выдохе подтягиваем согнутые в коленях ноги наверх, образуя между корпусом и бедрами прямой угол, усложнить упражнение можно, выпрямив ноги. Достаточно 10-12 раз.

упражнение на перекладине

Сгибание корпуса с вытянутыми ногами

Лежим на полу, руки за головой, поднимаем прямые ноги наверх, это начальное положение. На выдохе поднимаем корпус к ногам, ложимся обратно, вдох. Ноги не опускаем вниз до конца подхода. Повторяем 15-20 раз.

Бег на месте в упоре

Начальное положение - упор на руки, как в планке. На выдохе подтягиваем поочередно согнутые ноги к груди, выглядит это как бег на месте в упоре лежа. Подход будет содержать 30 повторений, по 15 на каждую ногу.

Выводы

Итак, в данной статье подобран наиболее оптимальный и разнообразный комплекс, чтобы стало понятно, как прокачать нижний пресс. Упражнения можно использовать в любой удобной последовательности. Каждое из них нужно выполнять по 3 подхода.

Информация для новичков: один подход будет включать в себя то количество повторений, которое указано в описании к каждому выше. Отдыхать между подходами надо не более 30 секунд, а между упражнениями можно сделать паузу длиной в минуту.

Обязательно необходимо пить воду в течение всей тренировки, не по стакану за раз конечно, а глотками, по чуть-чуть. Вода, выпитая во время тренировки, не должна плюсоваться к дневной норме. За тренировку считается нормой выпить 0,5 литра воды, ведь данный объем жидкости пойдет на восстановление ресурсов, затраченных именно во время занятий.

Тренироваться рекомендуется во второй половине дня, хотя и бытует огромное количество мнений по этому поводу, есть те, кто предпочитает утренние тренировки на голодный желудок, но у таких занятий есть много минусов с точки зрения метаболизма, ведь организм еще "не проснулся", но определенный заряд бодрости можно получить.

Пищу лучше всего принимать за час до тренировки, а после нее обеспечить себе полноценный отдых. Будет очень хорошо, если, выполнив упражнения на нижний пресс, вы найдете время на растяжку всего тела, включая и ключевую группу мышц. Для этого надо включить спокойную музыку, приглушить свет. Потянитесь из стороны в сторону, отклонитесь назад, делайте вращения корпуса по часовой стрелке и обратно, несколько наклонов вниз, потянитесь руками к пальцам ног, обхватите руками ноги, замрите ненадолго в таком положении. Делайте все плавно и не спеша восстановите дыхание.

В данной статье есть абсолютно все ответы на вопрос, как же накачать нижний пресс живота в домашних условиях, чтобы получить максимальный результат. Освоив правильную технику выполнения упражнений, можно добавлять новые или придерживаться указанного плана до тех пор, пока цель не будет достигнута.