Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин

Все знают, как выглядят гантели и штанги, но не каждый знает, как ими пользоваться правильно. А между прочим, этот спортивный инвентарь при правильном его использовании может помочь в проработке мышц не только рук и плеч, но и пресса, спины, живота и даже ног. Новички обычно удивляются: как так? Ведь спортсмен держит гантели в руках, а штангу - в руках и на плечах, так каким образом он качает еще и ноги с прессом?

Так происходит по той причине, что в процессе тренировок задействованы разные группы мышц. Круговая тренировка с гантелями и штангой отличается особой интенсивностью и вместе с тем относится к силовым. Именно поэтому ее эффективность редко ставится под сомнение, в частности, теми, кто хотя бы один раз на нее попал.

Польза спортивных тренировок

О пользе спорта не писал и не говорил только ленивый.

Регулярные спортивные занятия помогают оставаться в хорошей физической форме.
Для тех, кто хочет сбросить вес, тренировки будут действительно полезны, особенно в сочетании с правильным питанием.
Доказано, что занятия спортом вырабатывают определенные вещества, благодаря которым у человека поднимается настроение.
Результатом спортивных тренировок может стать достаточная для других хобби физическая форма. Например, упражнения с гантелями, о которых пойдет речь далее, способствуют развитию силы мышц рук, что очень нужно в танцах на пилоне.

Как выбрать гантели

Прежде всего, спортинвентарь нужно выбирать, исходя из собственных потребностей и предпочтений. В случае с гантелями выбор кажется очевидным - нужно ориентироваться на их вес. Это только на первых взгляд.

Гантели бывают неразборные и разборные. Из названия понятно, о чем идет речь. Тем, кто планирует менять вес инвентаря, подойдут разборные гантели, поскольку к ним можно добавить еще один "блин", идущий в комплекте или приобретающийся отдельно, и гантели станут тяжелее.

Если вы планируете увеличить именно массу, а не мышечную силу, то вам необходимо увеличивать вес гантели или штанги, потому разборные гантели вам подойдут.

Неразборные гантели подходят для тренировок в домашних условиях, поскольку домашние упражнения предполагают достаточную нагрузку на все группы мышц с использованием фиксированного веса. В домашних условиях также эффективна круговая тренировка с гантелями.

Для мужчин нужны более тяжелые гантели, возможно, даже разборные, чтобы при необходимости можно было увеличить вес. Женщины отдают предпочтение более легким гантелям, весом до 5-7 килограмм. При этом для некоторых упражнений или при серьезной физической подготовке им вполне могут понадобиться мужские тяжелые гантели.

Что такое "круговая тренировка"

Существует два основных подхода к выполнению упражнений во время тренировки:

Подходы. Каждое упражнение выполняется в два или три подхода. Например, нужно выполнить десять приседаний, затем минута отдыха, затем снова десять приседаний, отдых и снова десять приседаний. То есть спортсмен выполнил три подхода по десять приседаний. К следующему упражнению он переходит после того, как выполнено предыдущее.
Круговая тренировка более насыщенная и интенсивная. Она подразумевает выполнение круга из упражнений на разные группы мышц, и отдых до трех минут допускается только между циклами. Такой способ подходит для тех, у кого цель - сжечь жировые отложения, не потеряв набранную мышечную массу. Круговая тренировка не подходит тем, у кого цель - набор массы мышц.

Круговая тренировка с гантелями подразумевает сжигание жира в определенных областях тела (в основном рук и грудной клетки). Также направлена на увеличение силы мышц. Если цель - наработать именно массу, то круговая тренировка не для вас.

Правила круговой тренировки с гантелями

Чтобы грамотно объединить кардио и силовую тренировку, нужно учитывать особенности своего организма. Некоторые упражнения предполагают бег или прыжки, и новичкам это дается с трудом из-за того, что одновременно справиться с весом и скоростью сложно.

Тем не менее можно пробовать начинать с повторения упражнения в течение небольшой времени и постепенно его увеличивать.

Круговая тренировка с гантелями будет считаться успешной, если спортсмену удастся выполнить весь цикл упражнений, сделав перерыв только между циклами, а не между упражнениями. Если очень тяжело - можно позволить себе маленький перерыв между упражнениями, но это не должно войти в привычку, а даже наоборот: с каждой тренировкой время перерыва между упражнениями должно сокращаться, пока его не останется вообще.

Отдых между циклами должен быть не меньше минуты и не больше трех-четырех минут.

Упражнения, которые обычно включаются в тренировку:

Разведение рук с гантелями в лежачем положении.
В положении лежа - поднимания рук вверх с гантелями.
В положении стоя - подъемы рук с гантелями.
Приседания с гантелями. Обычные приседания, но гантели создают дополнительное утяжеление. Руки остаются внизу или поднимаются вперед при приседании.
Так называемые скручивания по-русски - обычные скручивания, но с гантелей в руках, поднятыми ногами и прямой спиной.
Выпады с гантелями. Могут быть выполнены как вперед, так и назад, прямые руки при этом поднимаются наверх.
Приседания с гантелей. Обычно нужен вес гантели, сильно превышающий тот, который вы используете, когда делаете упражнения для рук. Например, если девушке подходят для упражнений на трицепс гантели весом в 2 кг, то для приседаний ей нужна одна гантеля весом в 7-8 кг.

Особенности тренировки для мужчин

Круговая тренировка в домашних условиях для мужчин фактически не ограничена ничем, кроме убеждений самого спортсмена. Если во многих случаях невозможность выполнить упражнения идеально можно списать на нехватку спортивного инвентаря дома, то в случае с гантелями это будет простой отмазкой. Можно заниматься вполне полноценно. Единственное, что лучше будет начинать круговую тренировку для мужчин дома после консультации с тренером и хотя бы одну тренировку под его присмотром и с его рекомендациями.

Особенности тренировки для женщин

Круговая тренировка с гантелями для женщин, как и в случае с тренировкой для мужчин, не ограничена ничем, и так же рекомендуется посоветоваться с тренером, прежде чем переходить к самостоятельным занятиям.

Также важно помнить, что женский организм не приспособлен для упражнений с большим весом, потому если цель - набрать мышечную массу, а потому необходимо увеличивать вес, это нужно делать постепенно и осторожно. Круговая тренировка с гантелями для женщтн дома имеет определенные риски, так как именно женщинам нужна помощь и присмотр со стороны специалиста при работе с весом.

Гантели и штанга: как повысить эффективность упражнений

И без того эффективная круговая тренировка с гантелями может быть еще эффективнее, если добавить к ней упражнения со штангой.

В домашних условиях штанга может быть не у каждого, однако если она есть - это прекрасно. Важный момент: как и в случае с гантелями, нужно правильно отрегулировать вес. При работе со штангой это даже важнее, поскольку этот инвентарь довольно травмоопасный.

Дополнением к круговой тренировке станут мертвая тяга (подъем штанги до пояса) и приседания. В остальных случаях нужен человек, который сможет подстраховать в случае необходимости.

К включению штанги в круговую тренировку можно переходить только тогда, когда основной комплекс упражнений с гантелями уже освоен настолько, что тренировка кажется простой.

Отличия тренировок в зале и в домашних условиях

Круговая тренировка дома с гантелями в любом случае будет отличаться от той, которая происходит в зале. Для начала домашняя атмосфера располагает к тому, чтобы отвлекаться и расслабляться, в то время как в зале будет стыдно не доделать упражнение или явно расслабиться. Пожалуй, разницы не видят либо опытные спортсмены, либо истинные любители тренировок.

Также во время тренировки дома нет возможности проконсультироваться с тренером и убедиться в правильности выполнения упражнений: можно полагаться только на сигналы тела и собственную интуицию. В случае растяжения мышц обратиться за первой помощью сразу же не получится, если поблизости никого нет.

Меры предосторожности

Круговая тренировка с гантелями направлена в первую очередь на проработку мышц рук и груди, однако в большинстве упражнений задействованы также мышцы ног, пресса и спины. Потому этот вид тренировки заслуженно считается действительно эффективным.

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях также имеет место быть. Для нее понадобятся только гантели и спортивный коврик при желании.

Попросите кого-либо из ваших друзей, знакомых или членов семьи поприсутствовать рядом. Так вы сможете к кому-то обратиться за помощью, если получите травму. Особенно это касается тех, кто работает не только с гантелями, но и со штангой.

Советы по тренировкам

Не пренебрегайте разминкой, особенно если занимаетесь в зале без присмотра тренера или в домашних условиях. Разминка позволяет заранее разогреть мышцы и не получить травму в процессе занятия.
Выбирайте наиболее подходящий для себя вес, а если структура гантелей позволяет, вовремя его корректируйте. Если гантели неразборные, то просто замените их на более тяжелые или более легкие, исходя из ваших потребностей.
При работе со штангой помните о спине: важно ее не сорвать. Не старайтесь повесить на гриф больше "блинов", чем вы в состоянии поднять без вреда для себя.
Убедитесь, что "блины" на штанге и разборных гантелях зафиксированы надежно, чтобы в процессе выполнения упражнений не было неприятных неожиданностей в виде улетевшего в соседа или в зеркало "блина".
Растяните мышцы после тренировки. Это предотвратит появление крепотуры.
Круговая тренировка довольно интенсивная. Если вам не хватает выносливости для того, чтобы завершить ведь цикл упражнений без отдыха - не насилуйте себя и сделайте небольшой внеплановый перерыв. Это относится именно к недостатку выносливости, а не к банальной лени. Тем, кому тяжело отличить эти два понятия на практике, лучше заниматься вместе с тренером.

Резюме

Как видим, вполне можно заниматься и в домашних условиях. Круговая тренировка с использованием гантелей прекрасно подходит для тех, кто хочет быстро подтянуть свое тело. Однако важно проконсультироваться с тренером и позаниматься с ними хотя бы несколько раз, прежде чем переходить к занятиям дома, поскольку самостоятельно освоить упражнения и технику безопасности сложно.