Как садиться на шпагат: эффективные упражнения для начинающих

Многие из нас в детстве посещали танцы, ходили на балет или акробатику, поэтому для таких людей не проблема сесть на шпагат. Нужно всего лишь немного разогреть мышцы - и можно удивлять других своими умениями. Но что делать, если детские годы уже давно остались позади, а мечта сесть на шпагат все еще не выходит из головы?

Кто-то скажет, что поезд ушел и ничего у вас не выйдет, но специалисты уверены, что шанс еще есть. Можно даже сесть на шпагат в домашних условиях. Конечно, на это понадобится время, все зависит от уровня подготовки. Кому-то хватит недели, у кого-то на это уйдут месяцы. Как садиться на шпагат? Мы разберем список лучших упражнений, которые помогут прийти к цели, а также изучим перечень рекомендаций, который нам предоставили специалисты.

Как сесть на шпагат: основные советы экспертов

Шпагат – это дело ответственное, бросаться в омут с головой не стоит, к этому делу стоит подойди с умом, чтобы не навредить себе. Как легче сесть на шпагат?

Первый совет - не устанавливайте себе временных рамок. Забудьте о «сяду на шпагат к Новому году» или «добьюсь этой цели за месяц». Спешка в растяжке может только навредить организму.
Хотите сесть на шпагат легко? Тогда совет № 2: не геройствуйте, лучше медленно, но верно идти к цели, занимаясь по пятнадцать минут каждый день, чем насиловать свой организм интенсивными тренировками по несколько часов раз в неделю и повредить мышцы или связки.
Перед тем как составить комплекс упражнений, познайте свое тело и организм. Анатомически мы все похожи, но у каждого из нас существуют свои особенности. Каждый человек имеет разное строение тазобедренных суставов, эластичность мышц и связок. Существуют даже такие особенности, которые чисто физически не позволяют человеку сесть на шпагат. И даже если ваши родственники поголовно сидят на шпагате и делают это без особых усилий, это не значит, что их метод тренировок подойдет вам. Одни связки могут быть развиты хорошо, другие – как деревянные. Поэтому и нагрузка на эти участки тела должна быть разной.
Пейте как можно больше воды, так как благодаря жидкости соединительная ткань скользит по мышцам. Проблемы начинаются, когда воды в организме не хватает, в таком случае диапазон движений существенно снижается.

В вопросе растяжки самое главное – это постепенность и плавность в тренировках. Просто понемногу увеличивайте частоту и интенсивность занятий. Начиная с трех тренировок в неделю, можно дойти до уровня трех тренировок в день.

Особенности тренировок

Также специалисты рекомендуют тренироваться вечером, так как в это время мышцы и суставы куда более эластичные. Таким образом снижается риск заработать травму, а результаты от занятий куда выше. По утрам можно проводить легкие тренировки не на результат, а для того, чтобы снять ощущение "деревянности" после сна. Но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.

Как очень быстро сесть на шпагат? Перед тем как приступить к тренировке, обязательно разогрейте мышцы ног. Никогда не забывайте о разминке и базовых упражнениях, их нужно выполнять в течение десяти-пятнадцати минут. Растяжка на разогретое тело значительно снижает рис заработать травму,
Хотите легко и быстро сесть на шпагат? Правильно распределяйте нагрузку и следите за своим положением! Когда вы в шаге от шпагата, хочется просесть еще глубже за счет коленей. Ваш организм сам даст сигнал о том, что вы делаете что-то неправильно. Первый звоночек – когда начинают болеть колени или спина.
Существует два вида шпагата: динамический и статический. Первый вариант предполагает мах ногой вверх, а второй – сидя на полу. Бывает даже так, что человек может махнуть ногой вверх до состояния шпагата, но не может усидеть в нем на полу. В идеале, вы должны развивать два этих вида шпагата одновременно. Чтобы махи не закончились травмой, нужно производить динамическую растяжку без резких движений.

Во время растяжки носок тяните к себе, а не от себя.

Ответственность за свои действия превыше всего

Когда вы садитесь в статический шпагат, вы не замираете на одном месте, а продолжаете легкие колебательные движения. Важно делать их с удобной для вас частотой. Также помните о том, что ваши ноги должны скользить по полу. Если вы тренируетесь в домашних условиях, оптимальный вариант – заниматься на линолеуме в носках. И еще несколько полезных рекомендаций:

С осторожностью относитесь к предлагаемой помощи от других. Вы лучше любого тренера знаете, в каком состоянии сейчас ваша гибкость и связки. По сути, никакие парные занятия не принесут такой пользы, как это сделает обычная тренировка на полу в одиночестве.
Для организма растяжка – это занятие неестественное, поэтому вам обязательно надо расслабиться. Когда вы растягиваетесь сверх своего привычного уровня, мышцы начинают автоматически сокращаться, чтобы не получить растяжение. Поэтому расслабление, ровное дыхание поможет вам быстрее добиться результата.
Многие интересуются, как за 1 минуту сесть на шпагат. Скажем сразу: это нереально, если тело не готово к такому подвигу. Занимайтесь каждый день как минимум по паре минут, чтобы добиться результата. После силовых тренировок обязательно нужен отдых, чтобы организм восстановился. Растяжка не требует длительных перерывов, поэтому чтобы сесть на шпагат как можно быстрее, тренируйтесь ежедневно, без выходных.
Как садиться на шпагат? Перед тем как приступить к тренировке, примите горячий душ, тогда ваши связки будут более гибкими и податливыми.

Используйте секундомер и не занимайтесь «на глаз». Начинайте с малого, например, первый этап – тридцать секунд, а затем постепенно увеличивайте это время. Также благодаря таким процессам вы сможете отчетливо ощущать свой прогресс.

Какие выводы?

Каждый человек методом проб и ошибок определяет для себя свои упражнения, которые с максимальным эффектом воздействуют именно на вас. Вопрос «как ты сел на шпагат» важный, но не всегда рекомендации других срабатывают. Кому-то больше нравится упражнение «бабочка», другие любят махи ногами.

Помните, что при должном упорстве сесть на шпагат можно и в 50 лет. Здесь действует только одно правило: если усердно работать, успех неизбежен. Неважно, зачем вы поставили себе цель сесть на шпагат. Кто-то исполняет свою детскую мечту, другие делают это для своего здоровья.

Какие бы мысли ни крутились у вас в голове, сесть на шпагат не так сложно, как может показаться. Если регулярно тренироваться – результат не заставит себя ждать. Думаете, как сесть на шпагат за 2 дня? Это возможно только в том случае, если ваше тело уже подготовлено к таким нагрузкам. В другом случае придется усердно тренироваться день за днем.

Наклоны вперед с руками в замке

Конечно, сесть на шпагат за 1 час не получится, но со временем вы сможете делать это, как говорится, слету. Достаточно выполнять приведенные далее упражнения ежедневно. Растяжка – это процесс болезненный и не всегда самый приятный. Лучше всего начать тренировку с простого, расслабляющего, но в то же время эффективного упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сзади скрепите в замок и приподнимите их вверх, чтобы спина выгнулась. Начинайте медленно опускать туловище вниз так, чтобы грудь тянулась к бедрам. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Это упражнение растягивает не только заднюю поверхность бедра, но и улучшит гибкость спины, плеч и мышц груди. Зафиксируйтесь в таком положении на пять глубоких вдохов и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Поочередные наклоны к каждой ноге

Как садиться на шпагат? Это упражнение нужно делать очень аккуратно, чтобы не повредить связки. Растягиваться должна зона, которая находится под коленом, а также внизу спины. После такого упражнения заветный шпагат станет еще ближе. Выполняется упражнение следующим образом: сядьте на пол и вытяните правую ногу вперед, левую при этом нужно согнуть в колене и положить ее набок.

Таким образом бедро раскроется наполовину и примет правильное положение. Ваша задача заключается в том, чтобы дотронуться левой рукой до правой стопы. При этом туловище должно соприкасаться с выпрямленной ногой. Правую руку также стоит тянуть к стопе, плечи при этом должны быть расслаблены, чтобы нагрузка распределялась правильно. Зафиксируйте в таком положении на пять вдохов, аккуратно поднимитесь вверх и поменяйте ноги.

Наклон вперед с расставленными ногами

Лечь полностью на пол всем туловищем вряд ли получится сразу, но со временем вы будете опускаться все ниже и ниже. И чем ближе вы будете к цели в этом упражнении, тем быстрее вы усядетесь на шпагат. Причем не на продольный, а на поперечный, к которому прийти куда сложнее.

Выполняется упражнение следующим образом: сядьте удобно и разведите ноги в стороны так, чтобы чувствовать напряжение, но при этом не растягивайте их до предельной ширины. Выпрямите спину и постепенно тянитесь корпусом вперед. Двигайтесь к полу так, пока не почувствуйте чувство напряжения под коленями, в этот момент растягиваются суставы и сухожилия. Зафиксируйте в максимально низком положении на пять вдохов и возвращайтесь в исходное положение.

Выпады

Это упражнение считается базовым и максимально эффективным. Ведь что может быть комфортнее и проще, чем растягиваться в таком положении. Теперь ближе к делу. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой, а руками упритесь в пол так, чтобы нога оказалась между ними. Левое колено поместите на пол, если растяжка позволяет, можно опустить на локти, так это упражнение станет еще более эффективным. Корпусом прижмитесь к правой ноге, а бедрами тянитесь к полу. Зафиксируйте в самом нижнем положении, в каком только можете на пять глубоких вдохов. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Усовершенствованные выпады

Первый вариант выпадов отлично растягивает колени, теперь нужно сделать то же самое с мышцами задней и передней поверхности бедра. Для этого упражнения вам понадобится стена. Остановитесь в шаге от нее и станьте спиной к стене. Встаньте на колени, затем правую ногу согните под углом в 90 градусов и выставьте ее вперед. Стопу второй ноги поднимите вверх и упритесь легонько носком в стену. Мышцами бедер ткнитесь вниз до тех пор, пока не почувствуйте максимально допустимое натяжение. Чтобы не заваливаться набок, положите руки на колено. Спина при этом должна быть прямой. Задержитесь в таком положении на пять счетов и поменяйте ноги.

Растяжка стоя

Растягивать мышцы можно при помощи собственных рук, и это может быть куда эффективнее, чем давление на них собственным весом. Для начала встаньте прямо, с ровной спиной, а стопы сомкните. Переведите вес на левую ногу, а правую сначала согните в колене, ухватитесь за нее обеими руками, а затем постарайтесь поднять ногу вверх. Удерживайте равновесие и стойте прямо.

Аккуратно выпрямите в сторону правую ногу, при этом ухватитесь за большой палец ноги рукой. Опять же задерживаемся в таком положении на пять счетов и аккуратно опускаемся на пол. Проверните тоже самое со второй ногой.

Боковая планка

Это упражнение нельзя назвать одним из самых простых. Тянуться в таком нестабильном положении трудно, но это также позволит научиться держать равновесие. Возможно, с первого раза ничего не получится, но попробовать точно стоит. Упражнение ощутимо тянет мышцы и выполняется оно следующим образом: встаньте в боковую планку, держите равновесие и попробуйте ухватиться левой рукой за большой палец левой стопы, при этом согните ногу в коленях. Затем начинайте медленно тянуть ее вверх, постепенно стараясь полностью выпрямить ногу.

Самое главное – это удержать равновесие и при этом тянуть ногу как можно выше. Зафиксируйтесь в таком положении на пять вдохов и сделайте то же самое с другой ногой.

Шпагат с помощником

В спортивных магазинах продаются специальные «страховки» в виде кубика для фитнеса. Это очень полезный аксессуар. Скользкий пол может привести к тому, что вы, не желая того, можете «разъехаться» в шпагат, когда ваши мышцы и связки к этому еще не готовы. Это может привести к травме, а кубик спасет вас от этого.

Как садиться на шпагат с его помощью? Выполняется это упражнение следующим образом: сделайте выпад вперед, вторую ногу положите на пол. Собственный вес перенесите назад, при этом стараясь выпрямить ногу. Под бедро поместите кубик и опуститесь на него всем весом. Зафиксируйтесь в таком положении на пять вдохов и поменяйте ноги.