Упражнения в тренажерном зале на бицепс бедра

• 12 Октября, 2020
• Тренировки в зале
• Larisa Mikhailova

Тело может быть гармоничным лишь в том случае, когда прокачана каждая мышца. Развитые ноги позволят отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать. Речь пойдет о двуглавой мышце. Ее можно увидеть, если посмотреть на бедро сзади. Чтобы правильно ее накачать, необходимо знать, где она находится, и понимать функции, для выполнения которых она предназначена.

Анатомия

Двуглавая расположена под большой ягодичной мышцей позади бедра.

Она отвечает за следующие действия:

• Сгибание ноги в колене.
• Вращение голени при согнутой ноге.
• Разгибание корпуса.
• Вращение голени во внешнюю сторону.

Многие спортсмены и просто люди, которые следят за своей формой, забывают об этой важной мышце. Ее, так же как и остальные, необходимо накачивать, и для этого есть специальные упражнения.

Женское тело также требует внимания к этой мышце. А мужчинам тем более нужно включать в свой комплекс упражнения на бицепс бедра. Гармонично развитое тело выглядит и здоровым, и красивым.

Внешний вид

Рассмотрим подробнее, как выглядят бицепсы бедер. Они находятся с внешней стороны ноги.

На рисунке бицепс бедра обозначен цифрой 1.

Рядом с ним находится полусухожильная мышца - 2.

Выполнение приседаний со штангой

Данное упражнение позволяет тренировать мышцы бедра и голени, укреплять спину, качать пресс. Но есть отрицательная сторона такой тренировки - возможность получить травму. Поэтому упражнение рекомендуется выполнять исключительно под наблюдением профессионала.

Существует также ряд правил, которые следует соблюдать:

• требуется удерживать спину в прямом состоянии;
• поясница и пресс должны быть в напряжении;
• таз следует отклонять назад и с него начинать движение, ни в коем случае не использовать в качестве основного рычага колени;
• сгиб ног не должен превышать 90 градусов;
• колени ни в коем случае не должны уходить вперед, дальше носков;
• необходимо выталкивать штангу вверх;
• центр тяжести должен быть на пятках (не на носках);
• данное упражнение сначала должно быть отработано без нагрузки.

Более глубокие приседания с небольшим отягощением рекомендуются девушкам для развития ягодичных мышц. Мужчинам следует ограничиться сгибанием ног на 90 градусов.

Выполнение приседаний с гантелями

Женщинам и начинающим спортсменам можно рекомендовать именно это упражнение. Оно позволяет натренировать бицепсы бедер без усиленной нагрузки на ягодичные мышцы. К тому же оно более безопасно, чем предыдущее.

При выполнении следует придерживаться определенных правил:

• кисти с гантелями должны быть опущены вдоль туловища, образуя прямую линию;
• стопы необходимо расположить параллельно друг другу, немного шире плеч;
• центр тяжести следует удерживать на пятках (недопустимы наклоны вперед).

Упражнение "мертвая тяга"

Наиболее простой способ тренировки бицепса бедра - это работа с гантелями или штангой. Упражнение выполняется из положения стоя.

Далее необходимо осуществлять наклон с отягощением, отводя ягодицы назад.

Есть румынский вариант этого упражнения. Он предполагает выпрямленные ноги. Для этого хорошо использовать тренажер Смита. В отличие от версии со штангой, вам не нужно стабилизировать вес, а это значит, что вы сможете сосредоточиться исключительно на достижении своей цели - накачать бицепс бедра.

Выполнение румынской становой тяги на тренажере Смита

Необходимо следовать следующей инструкции:

1. Расположите штангу Смита чуть выше уровня колен.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и разверните ступни примерно на 15 градусов.
3. Поднимите грудь и напрягите пресс, чтобы создать напряжение во всем теле.
4. Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки находились чуть выше бедер.
5. Опустите плечи (сделайте движение, противоположное пожиманию).
6. Слегка согните колено и отведите бедро прямо назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника и поднимая грудь.
7. Опускайтесь чуть ниже уровня колен.
8. Повторяйте это упражнение 6-15 раз за 3-6 подходов.

Становая тяга сумо

Это комплексное упражнение для увеличения размера бицепса бедра. Оно имеет существенное влияние на мышцы, участвующие в процессе разгибания ног и способствует развитию мощных ягодиц.

При соблюдении правил во время выполнения данного упражнения оно может принести серьезную пользу в достижении баланса между размером мышц и гармоничным телосложением в целом.

Широкая стойка резко увеличивает задействование ягодиц. Есть несколько упражнений, включающих такую постановку ног. Главное условие безопасности - не выполнять движения до отказа.

Жим ногами

В процессе выполнения этого упражнения очень важно удерживать колени и стопы ног на одной линии и давить пятками, а не пальцами ног. Следует также контролировать наличие постоянного напряжения в мышцах бедра.

Жим ногами в широкой стойке будет отличным продолжением тренировки после становой тяги сумо. Оно также станет хорошим решением для завершения занятий.

Если стойка становится шире, акцент смещается с бицепса бедра на ягодичные мышцы. Следует помнить о технике безопасности: не нужно выпрямлять ноги во избежание получения травмы. При соблюдении этого условия данный тренажер позволяет натренировать бицепс бедра, находясь в очень комфортном положении. Жим можно выполнять из двух положений: сидя и лежа. Рассмотрим каждый из этих вариантов подробнее.

Жим ногами в тренажере сидя

Прежде всего необходимо установить правильный вес. Он должен увеличиваться от одного занятия к другому.

Сначала выполняется упор ногами в противоположную плоскость. Далее нужно осуществлять сгибание колен. Пододвинув голени к бедрам, необходимо остановиться и, сделав вдох, продолжить упражнение, выпрямляя ноги.

Выполнение сгибов в положении лежа

Установив вес и поместив ступни ног под валик, необходимо, медленно сгибая ноги, пододвигать туловище вперед при помощи скользящей поверхности.

При этом следует делать вдох. Далее нужно плавно вернуться в исходное положение. Бедра при этом должны находиться в напряженном состоянии.

Гиперэкстензия

Данное упражнение является одним из наиболее эффективных в тренировке бицепса бедра. Помимо этого, оно способствует развитию ягодичных мышц и нижней части спины.

Со скрещенными на груди руками необходимо медленно опускаться вниз до тех пор, пока не наступит ощущение напряженности в пояснице и двуглавой мышце. При этом необходимо выполнять вдох. Внизу не следует останавливаться. Сразу после опускания требуется начать подъем туловища, делая при этом выдох. Голова должна быть на уровне линии спины. Выполнять наклоны необходимо около десяти раз. Со временем можно увеличивать количество подходов.

Поднятие бедер

Как и в случае гиперэкстензии, требуется осуществлять движение туловищем. Голени при этом закреплены горизонтально. Очень удобно выполнять упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.

В данном случае специальное устройство позволяет закрепить ступни между валиками. В течение всего упражнения требуется держать прямую спину и добиваться прямого угла при поднятии туловища.

В случае отсутствия подобного тренажера, его может заменить партнер, который будет удерживать вас за лодыжки.

При опускании нужно делать выдох, при поднятии - вдох. Движения следует выполнять за счет мышц задней части бедра и ягодичных сухожилий. В отличие от приседаний с нагрузкой и становой тяги, подъем бедер развивает силу ног. Преимуществом данного упражнения является отсутствие утяжеляющего инвентаря.

И это не единственное упражнение, которое можно себе позволить, не имея специального тренажера.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

1. Выпад назад. Примите положение стоя, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад, пока ваше колено не коснется пола. Вторая нога должна быть согнутой под углом 90 градусов. Затем сделайте толчок вверх и примите исходное положение. Поменяйте ноги и повторите действие.

2. Махи ногами назад. Примите исходное положение, стоя на коленях, сделав упор руками в пол. Напрягите пресс и вытяните одну ногу назад и вверх как можно дальше. Медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

3. Полумостик при поднятых плечах. Положите верхнюю часть спины на скамью и поставьте ступни на коврик перед скамьей. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поднять туловище вверх так, чтобы спина была параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите действие.

Итак, мы рассмотрели способы, как можно накачать бицепс бедра в домашних условиях.

Заключение

‍Мы видим, что не обязательно иметь дорогостоящее оборудование, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Есть неплохие альтернативы занятиям в спортзале. Но качественные тренировки под наблюдением профессионала все же являются самым действенным решением в пользу красивой фигуры и здорового тела!

Упражнения на бицепс бедра нужно делать не реже, чем раз в 8-10 дней. Качать эту мышцу не просто, но делать это необходимо, если вы хотите иметь сильные и красивые ноги.

Для того чтобы закрепить полученную в этой статье информацию, предлагаем посмотреть видео, где тренер рассказывает о том, как правильно качать двуглавую мышцу женщинам.

Независимо от того, профессионально вы занимаетесь спортом или поддерживаете форму, тренировка бицепса бедра позволит выглядеть отлично и сохранить здоровые ноги.

Основные преимущества натренированных мышц бедра

Тренируя двуглавую мышцу, вы приобретаете:

1. Ощущение сильного, подтянутого тела, пружинистую походку и защиту от переломов.
2. При развитых мышцах ног освобождается нагрузка на поясницу.
3. Бицепс бедра позволяет иметь красивую фигуру, так как он держит в тонусе все тело и непосредственно ягодичные мышцы.

И женщинам, и мужчинам можно порекомендовать на начальной стадии более легкие упражнения, не требующие утяжелений и специальных тренажеров. А когда вы войдете во вкус, можно попробовать тренировки в спортивном зале под контролем опытного профессионала. Вам наверняка захочется продолжить работу над своим телом.