Тренировка на верхнюю часть тела для женщин дома в зале
В современном мире роли мужчин и женщин претерпевают изменения. Эмансипация и феминизм стремительно расширяют роль женщины в семье, на работе, в социальной сфере. Все это влечет не только внутренние изменения, но и внешне женщина теперь отличается от дам прошлого времени.
Роль спортивных тренировок в современной жизни
В настоящее время женщина стремится не столько к равенству с мужчиной, сколько к собственной самодостаточности. Развивая и прокачивая все сферы своей личности, она получает независимость и уверенность в себе. Это и дает колоссальный ресурс для движения в стремительном жизненном потоке. Но уверенность в собственных силах во многом связана с ощущением внешней привлекательности. В наше время женщина стремится быть стройной, здоровой, подтянутой. А это невозможно без применения физических упражнений. Залогом отличной формы являются регулярные физические нагрузки.
Важность тренировки на верхнюю часть тела для женщин
Физическая активность сама по себе приносит ощутимый результат для улучшения внешнего вида любого человека. Тренировка для девушек на верхнюю часть тела очень важна. Физиологически так устроено, обычно проблемным местом в женской фигуре являются бедра и ягодицы, но без пропорционального верхнего пояса женщине не обойтись. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин важна в первую очередь тем, что формируется красивая осанка, от чего сильно зависит четкость овала лица. Помимо этого, такие тренировки позволяют развить и укрепить мышца спины. А это способствует более четкой линии талии. Давно известно: нет талии – худей, работай над низом тела и над верхом. Тренировки на верхнюю часть тела для женщин позволяют также укрепить руки и подмышечную зону.
Домашние тренировки
Если женщина никогда раньше не занималась физическими упражнениями, то можно начать с домашних занятий. Тренировки для женщин на верхнюю часть тела начинать лучше с с легких весов. Для этого потребуются коврик и небольшие гантели весом 0,5 и 1 кг. Любую тренировку всегда следует начинать с разминки. Упражнения на верхнюю часть тела для девушек очень разнообразны. В один день лучше выполнять упражнения для рук и спины, а в другой день – для груди. Разработку грудных мышц лучше совместить с тренировкой пресса. По окончании занятий необходимо делать растяжку тех групп мышц, которые были активно задействованы.
Базовый комплекс
В комплекс тренировок на верхнюю часть тела для девушек обязательно входят отжимания. Это необходимо для укрепления рук и спины. Женские отжимания лучше выполнять с колен. Следует следить за техникой: запястья должны находиться строго под плечевыми суставами, не должно быть прогиба в пояснице, локти смотрят не в стороны, а прижаты к туловищу. Для начала можно выполнить упражнение три раза с количеством повторов 10-15. Хорошим упражнением для укрепления мышц спины служит гиперэкстензия. Дома можно упростить это упражнение и выполнять его лежа на животе и поднимая только верхнюю часть корпуса. Выполнять следует не меньше трех раз по 10-15 повторов. Сгибания и разгибания – лучшие упражнения для рук. При сгибаниях активно работает бицепс плеча, при разгибаниях – трицепс. Выполнять следует трехкратно по 10-15 повторений
Тренировка грудных мышц в домашних условиях
Для девушек тренировка на верхнюю часть тела включает и укрепление грудных мышц. Здесь следует выполнять разведение рук лежа, жим гантелей лежа, также необходим жим гантелей стоя, возможен и жим узким хватом (так называемый французский жим). Выполнения по 10-15 раз в количестве трех подходов будет для начала достаточным.
Упражнения в зале
Тренировки в зале для начинающих лучше всего выполнять с индивидуальным инструктором. Если же такой возможности нет, то также стоит разделять нагрузку на мышцы спины и рук и тренировки для мышц груди. В качестве упражнений для девушек на верх тела, для укрепления мышц спины, хорошо подойдет тяга верхнего блока и горизонтального блока. Стоит отметить, что при выполнении усилие нужно совершать за счет мышц спины, а не рук. Оба эти упражнения нужно выполнять по возможности в три подхода, каждый из которых по 10-15 повторений. Вес не стоит брать очень большой, цель занятий – укрепление. Для мышц рук в зале также можно выполнять упражнения с гантелями на бицепс и на трицепс. Очень хорошо прорисовывают линии плеч махи руками с гантелями в стороны. При этом руки должны быть слегка согнуты в локтях, и линия плеча должна подниматься до параллели с полом. Локти должны быть на уровне плечевого сустава.
Упражнения для мышц груди
Для тренировки на верхнюю часть тела для женщин в зале, для укрепления грудных мышц, отлично подойдет упражнение на тренажере «баттерфляй». При выполнении нужно следить, чтобы руки не провисали и усилие совершалось не кистями рук. Также можно выполнять жим штангой лежа на скамье. Для начала можно выполнять жим пустым грифом. Домашние занятия также можно выполнять и в зале. Все упражнения выполнять по три подхода по 10-15 раз.
Помимо описанных упражнений на тренировку для девушек на верх тела существует множество других. Также не стоит бояться того, что сразу вырастет огромная мышечная масса и женщина станет походить на мужчину. Особенность женской физиологии такова, что верхняя часть туловища у них содержит меньше мышц, чем нижняя. Помимо этого, следует помнить, что рост мышц обусловлен определенным уровнем гормона тестостерон. У женщин его уровень очень низок.
Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует выполнять разминочный комплекс. После тренировки – растяжку. Упражнения для верхней части тела можно включать в круговую тренировку всего тела. Такие тренировки очень эффективны для укрепления мышечного корсета, способствуют похудению и формированию стройного силуэта.